Vitamin E Mangel, Wirkung und Dosierung – Alles, was du wissen musst

Vitamin E ist ein lebensnotwendiges Antioxidans, das deine Zellen vor Schäden schützt und eine bedeutende Rolle für dein Immunsystem spielt. Besonders seine antioxidative Wirkung hilft dabei, die Zellen gesund zu halten und frühzeitige Alterungsprozesse zu verlangsamen. Ein Vitamin-E-Mangel kann jedoch gravierende Folgen für deine Gesundheit haben und deine Vitalität beeinträchtigen. Doch wie viel Vitamin E brauchst du täglich, welche Dosierung ist optimal, und was genau bewirkt dieses Vitamin im Körper?

In diesem Artikel erhältst du Antworten auf diese Fragen. Du lernst die wichtigsten Funktionen von Vitamin E kennen, erfährst, wie sich ein Mangel bemerkbar macht und was du bei der Einnahme beachten solltest. 

Was ist Vitamin E?

Vitamin E (1) ist ein wichtiges Antioxidans, das dir hilft, dein Immunsystem zu stärken und oxidativen Stress abzubauen. Dieses fettlösliche Vitamin ist vor allem für seine Rolle in der Regulierung von Redox-Prozessen bekannt. Es schützt deine Zellen, indem es freie Radikale neutralisiert, die durch Stress oder Umweltgifte entstehen. Das reduziert Schäden an Zellmembranen und beugt frühzeitiger Hautalterung vor.

Vitamin E ist ein Sammelbegriff für eine Gruppe von acht verschiedenen Substanzen, die in zwei Hauptformen auftreten: 

• Tocopherole sind die bekannteste und am häufigsten vorkommende Form von Vitamin E. Besonders das Alpha-Tocopherol ist in der menschlichen Ernährung weit verbreitet und wird vom Körper bevorzugt aufgenommen. Es gilt als die aktivste Form des Vitamin E, wenn es darum geht, oxidativen Stress zu neutralisieren und Zellmembranen zu schützen. Du findest Alpha-Tocopherol vor allem in pflanzlichen Ölen wie Oliven- und Sonnenblumenöl.
• Tocotrienole haben eine leicht veränderte Struktur im Vergleich zu Tocopherolen. Diese Struktur verleiht ihnen eine höhere Beweglichkeit in Zellmembranen und somit potenziell stärkere antioxidative Eigenschaften. Tocotrienole sind seltener und kommen vor allem in Palmöl, Reiskleie und Gerste vor. Die Forschung hat gezeigt, dass Tocotrienole bei bestimmten gesundheitlichen Vorteilen effektiver sein können, darunter die Unterstützung des Nervensystems und die Förderung der Herzgesundheit.

Da der Körper Vitamin E nicht selbst herstellen kann, musst du es über die Ernährung aufnehmen. Pflanzliche Öle, Nüsse und Samen sind reich an diesem wertvollen Stoff. Seine antioxidative Wirkung hilft auch dabei, andere Vitamine zu stabilisieren. Besonders wichtig ist seine Zusammenarbeit mit Vitamin A, Vitamin B2 und Vitamin B7, die gemeinsam die Zellgesundheit unterstützen und deinem Körper dabei helfen, gesund zu leben. Vitamin E wird über das Lymphsystem aufgenommen und über die Leber ins Blut freigesetzt, wodurch es schnell im Körper verteilt wird.

Wenn du ausreichend Vitamin E zu dir nimmst, förderst du also nicht nur deine Zellerneuerung, sondern auch den Abbau von oxidativem Stress. Vitamin E unterstützt eine harmonische, stressfreie Balance in deinem Körper und beugt Zellschäden nachhaltig vor.

Vitamin E Mangel Symptome: Über diese Anzeichen solltest du Bescheid wissen

Ein Vitamin-E-Mangel (2) kann schwerwiegende Folgen für deine Gesundheit haben und wird oft erst spät erkannt. Da Vitamin E als Antioxidans Zellschäden verhindert, wirken sich Mängel langfristig negativ auf verschiedene Körperfunktionen aus. Vitamin E stärkt zudem das Immunsystem und schützt es vor äußeren Einflüssen. Gemeinsam mit anderen essentiellen Nährstoffen wie Vitamin B12 und Vitamin D ist Vitamin E für die ganzheitliche Gesundheit wichtig. Ein Mangel an einem oder mehreren dieser Vitamine kann gesundheitliche Beschwerden verstärken.

Typische Symptome eines Vitamin-E-Mangels sind:

• Müdigkeit und Schwäche: Ein niedriger Vitamin-E-Spiegel kann zu Erschöpfung und allgemeiner Schwäche führen. Besonders bei kombiniertem Vitamin-B12-Mangel verschlimmern sich diese Symptome oft.
• Muskelschwäche: Ohne ausreichend Vitamin E leiden Muskeln schneller unter Schwäche und schmerzhaften Krämpfen. Dies kann langfristig zum Abbau der Muskelmasse führen.
• Störungen der Bewegungskoordination: Vitamin E ist wichtig für die Nervenfunktion. Ein Mangel führt daher oft zu Gleichgewichtsproblemen und Ataxie.
• Sehstörungen: Langfristiger Vitamin-E-Mangel beeinträchtigt das Sehvermögen, insbesondere das Sehen bei Dunkelheit.
• Neurologische Störungen: Ein Mangel äußert sich oft in verminderten Reflexen und Taubheitsgefühlen, vor allem an Händen und Füßen. 
• Immunschwäche: Vitamin E unterstützt das Immunsystem. Ein Mangel kann die Abwehrkraft reduzieren, was zu häufigeren Infekten führen kann – ein Effekt, der bei kombiniertem Vitamin-D-Mangel verstärkt werden kann.

Vitamin E kann der Körper nicht selbst herstellen und ist daher auf eine ausreichende Zufuhr angewiesen. Ein Mangel tritt meist bei Störungen der Fettaufnahme auf, da Vitamin E fettlöslich ist. Häufige Ursachen sind:

• Fettstoffwechselstörungen: Bei Erkrankungen, die die Fettaufnahme im Darm beeinträchtigen, wird Vitamin E schlecht aufgenommen.
• Lebererkrankungen: Die Leber ist entscheidend für die Verarbeitung von Vitamin E. Erkrankungen wie chronische Cholestase behindern den Transport und die Verwertung.
• Mukoviszidose: Diese genetische Erkrankung beeinträchtigt die Fettaufnahme und erhöht das Risiko für Vitamin-E-Mangel.
• Kurzdarmsyndrom: Ein stark verkürzter Darm reduziert die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen und führt häufig zu Vitaminmängeln.
• Genetische Störungen: Mutationen im Tocopherol-Transfer-Protein stören die Verteilung und Aufnahme von Vitamin E.
• Frühgeburt und niedriges Geburtsgewicht: Frühgeborene kommen mit geringeren Vitamin-E-Reserven auf die Welt und haben daher ein höheres Risiko für einen Mangel.

Wofür Vitamin E gut ist: Wirkung und Funktionen

Vitamin E ist für den Körper ein wahres Multitalent. Es übernimmt nicht nur antioxidative Aufgaben, sondern spielt auch eine Rolle bei der Zellstabilisierung und Entzündungsregulation. Seine Wirkung auf deine Gesundheit ist enorm.

Antioxidative Funktionen (1):

• Neutralisation reaktiver Sauerstoffspezies (ROS): Vitamin E wirkt als starkes Antioxidans. Es hilft, oxidativen Stress zu reduzieren, indem es schädliche ROS neutralisiert, die sonst Zellen schädigen könnten.
• Hemmung der Lipidperoxidation: Vitamin E schützt Zellmembranen, indem es die Peroxidation von Lipiden hemmt. Das verhindert Schäden an den Zellstrukturen.
• Neutralisierung freier Radikale: Es stoppt die Kettenreaktionen freier Radikale, die sonst Zellen in deinem Körper beschädigen würden.

Nicht-antioxidative Funktionen:

• Regulation der Zellmembranintegrität: Vitamin E trägt zur Stabilisierung der Zellmembranen bei und sorgt somit für eine bessere Zellstruktur.
• Entzündungshemmung: Vitamin E beeinflusst entzündliche Prozesse, besonders durch Tocotrienole. Diese hemmen entzündliche Moleküle wie NF-κB, die mit Entzündungen in Verbindung stehen.
• Tumorhemmung: Bestimmte Tocotrienole unterstützen die Hemmung der Tumorangiogenese, also der Bildung neuer Blutgefäße in Tumoren. Diese Funktion könnte bei der Krebsprävention eine Rolle spielen.

Eine umfangreiche Studie (3) untersuchte die gesundheitlichen Auswirkungen von Vitamin E. Die Ergebnisse zeigten, dass Vitamin E in verschiedenen Bereichen positive Effekte haben kann:

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Vitamin E kann die Endothelfunktion verbessern und die Mortalität bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern. Die Einnahme senkt Entzündungsmarker wie CRP, was ein Hinweis auf eine bessere Herzgesundheit sein kann. Zudem verringert Vitamin E das Risiko für Myokardinfarkte.
• Krebs: Vitamin E zeigt eine schützende Wirkung gegen bestimmte Krebsarten wie Blasen-, Gebärmutterhals- und Lungenkrebs. Bereits eine geringe Erhöhung der Vitamin-E-Aufnahme kann das Risiko für Lungenkrebs um 5 % senken.
• Nervensystem und neurodegenerative Erkrankungen: Während Vitamin E keine signifikanten Effekte auf Schlaganfälle zeigte, konnte es die Symptome der Chemotherapie-induzierten peripheren Neuropathie (CIPN) lindern.
• Weitere gesundheitliche Effekte: Vitamin E reduzierte Leberenzymwerte bei nicht-alkoholischer Fettlebererkrankung (NAFLD) und linderte Brustschmerzen (Mastalgie).

Die Ergebnisse dieser Studie legen nahe, dass Vitamin E vor allem in der Krebsprävention und bei der Behandlung bestimmter Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Problemen nützlich sein kann. Weitere Studien sind jedoch erforderlich, um die genaue Wirkung und die besten Dosierungen von Vitamin E zu ermitteln. 

Studien zu Vitamin E und seine Wirkung bei Alzheimer

Vitamin E schützt als starkes Antioxidans nicht nur die Zellen im Körper, sondern auch die empfindlichen Gehirnzellen vor oxidativem Stress. Oxidative Schäden und Entzündungen gelten als zentrale Faktoren für neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer. Vitamin E könnte durch seine antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften einen positiven Einfluss auf die Gehirnleistung und den Verlauf solcher Erkrankungen haben. Dazu möchten wir dir zwei interessante Studien aufzeigen.

• Studie 1: die Rolle von Vitamin E bei Alzheimer 

Diese Untersuchung (4) zeigt vielversprechende, aber auch gemischte Ergebnisse. Die Forschung geht davon aus, dass oxidativer Stress und entzündliche Prozesse entscheidend zur Entstehung von Alzheimer beitragen. Vitamin E könnte als Schutzschild wirken, indem es diese Prozesse beeinflusst.

• Antioxidative Wirkung: Vitamin E, insbesondere die Form α-Tocopherol, neutralisiert freie Radikale. Es schützt somit die Gehirnzellen vor Schäden durch oxidativen Stress, der die Entstehung von Alzheimer begünstigen kann.
• Entzündungshemmung: Vitamin E reduziert entzündungsfördernde Moleküle wie Prostaglandin E2. Diese entzündungshemmenden Eigenschaften könnten helfen, die bei Alzheimer typischen Entzündungsprozesse im Gehirn zu verringern.

Obwohl Vitamin E vielversprechend klingt, sind die Ergebnisse der klinischen Studien gemischt:

• Einige Studien zeigen, dass Vitamin E den Funktionsverlust und kognitive Beeinträchtigungen bei Alzheimer-Patienten verlangsamen kann.
• Andere Studien konnten keinen signifikanten Nutzen feststellen.

Eine mögliche Erklärung für diese Unterschiede könnte in der Dosierung und der individuellen Reaktion der Patienten liegen. Auch die Bioverfügbarkeit von Vitamin E kann variieren, was zu unterschiedlichen Ergebnissen führen könnte.Vitamin E kann potenziell schützend auf das Gehirn wirken, besonders bei der Vorbeugung von Alzheimer. Die Ergebnisse sind jedoch nicht eindeutig. Weitere Forschung ist notwendig, um die genauen Mechanismen zu verstehen und geeignete Dosierungsstrategien zu entwickeln.

• Studie 2: Effekt von Omega-3-Fettsäuren, Carotinoiden und Vitamin E 

Eine weitere interessante Studie (5) untersuchte den Effekt von Omega-3-Fettsäuren, Carotinoiden und Vitamin E auf das Arbeitsgedächtnis und die allgemeine kognitive Leistung bei älteren Erwachsenen. Diese Untersuchung war Teil eines randomisierten, doppelblinden, placebokontrollierten klinischen Versuchs mit gesunden Teilnehmern ab 65 Jahren.

Ergebnisse:

• Verbesserung des Arbeitsgedächtnisses: Nach 24 Monaten zeigten die Teilnehmer der Interventionsgruppe signifikant weniger Fehler bei Aufgaben des Arbeitsgedächtnisses. Besonders bei Aufgaben mit höherer kognitiver Belastung war der Unterschied deutlich.
• Synergistischer Effekt: Die Kombination der Nährstoffe schien stärker zu wirken als die Einzelgabe. Diese Kombination konnte das Arbeitsgedächtnis signifikant fördern.

Die Ergebnisse dieser Studie zeigen, dass eine langfristige Einnahme von Omega-3-Fettsäuren, Carotinoiden und Vitamin E das Arbeitsgedächtnis bei älteren Erwachsenen verbessern kann. Diese Nährstoffe könnten somit zur Prävention von kognitivem Abbau und Alzheimer beitragen.

Vitamin E und die Psyche: Wirkung bei Depressionen und Angststörungen

Eine Studie (6) untersuchte die potenzielle Wirkung von Vitamin E auf Depressionen und Angststörungen. Sie analysierte zwölf randomisierte kontrollierte Studien und verglich die Einnahme von Vitamin E mit einem Placebo. Die Ergebnisse dieser Meta-Analyse geben interessante Einblicke in die Rolle von Vitamin E bei psychischen Erkrankungen.

Ergebnisse:

• Depressionen: Die Meta-Analyse zeigte eine signifikante Verbesserung der Depressionssymptome bei den Teilnehmern, die Vitamin E einnahmen. Besonders ausgeprägt war der Effekt, wenn Vitamin E mit anderen Nährstoffen wie Omega-3-Fettsäuren kombiniert wurde.
• Angststörungen: Für Angststörungen waren die Ergebnisse weniger eindeutig. Einige Studien wiesen eine Reduktion der Angstsymptome nach, während andere keine signifikanten Effekte fanden. Eine statistische Signifikanz in Bezug auf Angst konnte jedoch nicht bestätigt werden.

Vitamin E könnte eine unterstützende Rolle bei der Linderung von Depressionssymptomen spielen, insbesondere in Kombination mit anderen entzündungshemmenden und antioxidativen Substanzen. Weitere Forschung ist jedoch erforderlich, um die optimale Dosierung und die spezifische Wirkung auf Angststörungen besser zu verstehen.

Vitamin E und Hautkrankheiten: Mögliche Rolle bei der Behandlung entzündlicher Hauterkrankungen

Eine Studie (7) untersuchte den Zusammenhang zwischen Vitamin E und chronischen entzündlichen Hautkrankheiten wie Vitiligo, Psoriasis, atopischer Dermatitis und Akne. Ziel war es, den Vitamin-E-Spiegel in Blutproben von Patienten mit diesen Erkrankungen mit dem Wert bei gesunden Kontrollpersonen zu vergleichen. 

Die Ergebnisse zeigten, dass Patienten mit Vitiligo, Psoriasis, atopischer Dermatitis und Akne signifikant niedrigere Vitamin-E-Spiegel hatten als gesunde Personen. Ein Vitamin-E-Mangel könnte mit oxidativem Stress und entzündlichen Prozessen in Verbindung stehen, die eine wichtige Rolle bei der Entstehung dieser Hautkrankheiten spielen. 

Niedrige Vitamin-E-Spiegel sind bei Patienten mit chronisch entzündlichen Hautkrankheiten weit verbreitet. Sie könnten einen Risikofaktor für die Entstehung oder Verschlechterung dieser Hautprobleme darstellen. Weitere klinische Studien sind notwendig, um die Wirkung einer gezielten Vitamin-E-Supplementierung als mögliche Therapieoption zu bestätigen und zu klären, in welchem Umfang sie bei der Behandlung von Hautkrankheiten helfen kann.

Vitamin E Einnahme: Hier ist es drin

Damit dein Körper optimal von den positiven Effekten von Vitamin E profitieren kann, ist es wichtig, die richtige Menge aufzunehmen. 

Vitamin E findest du vor allem in pflanzlichen Ölen wie Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl und Olivenöl. Aber auch Nüsse, Samen, grünes Blattgemüse und Vollkornprodukte sind reich an Vitamin E. Besonders Mandeln, Haselnüsse, Sonnenblumenkerne und Avocados liefern dir eine gute Menge dieses Vitamins.

Da Vitamin E ein fettlösliches Vitamin ist, wird es am besten zusammen mit fettigem Essen aufgenommen. Achte also darauf, Vitamin E-haltige Lebensmittel nicht in einem fettfreien Mahlzeitensetting zu konsumieren. Gesunde Fette, wie sie in Nüssen, Olivenöl oder Avocados enthalten sind, fördern die Aufnahme und Verwertung des Vitamins. Olivenöl im Dressing oder eine Handvoll Nüsse als Snack sind daher eine optimale Möglichkeit, deine Vitamin-E-Aufnahme zu verbessern.

Wie viel Vitamin E am Tag?

Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene liegt bei 15 mg (entspricht etwa 22,5 IE) Vitamin E pro Tag. Diese Menge sollte ausreichen, um die antioxidativen Eigenschaften des Vitamins zu nutzen und eine ausreichende Zellgesundheit zu gewährleisten. Für Menschen, die bestimmte gesundheitliche Probleme haben, kann eine höhere Dosierung sinnvoll sein.

• Bei Abetalipoproteinämie (einer seltenen Fettstoffwechselerkrankung) liegt die empfohlene Dosis bei 100–200 IE/kg Körpergewicht.
• Bei chronischer Cholestase (eine Störung, bei der die Gallensäurenproduktion gestört ist) empfehlen Ärzte 15–25 IE/kg.

Es ist jedoch wichtig, keine Selbstmedikation mit hohen Dosen Vitamin E durchzuführen. Sprich immer mit deinem Arzt, bevor du größere Mengen einnehmen möchtest. Überdosierungen von Vitamin E sind selten, aber eine zu hohe Zufuhr kann zu Nebenwirkungen führen.

Was passiert bei einer Vitamin E-Überdosierung?

Eine Vitamin E-Überdosierung ist selten, vor allem wenn du das Vitamin hauptsächlich über deine Ernährung aufnimmst. Dennoch kann es bei sehr hohen Dosen (meist durch Supplemente) zu unerwünschten Nebenwirkungenkommen. Zu den häufigsten Symptomen einer Vitamin E-Überdosierung gehören:

• Übelkeit und Durchfall
• Kopfschmerzen
• Müdigkeit oder Schwächegefühl
• Hautausschläge

In schweren Fällen kann eine sehr hohe Dosis das Blutungsrisiko erhöhen, da Vitamin E die Blutgerinnung beeinträchtigen kann. Besonders in Kombination mit anderen Blutverdünnern wie Aspirin oder Warfarin kann es zu gefährlichen Blutungen kommen.

Um eine Vitamin E-Überdosierung zu vermeiden, solltest du die empfohlene Tagesdosis nicht überschreiten. Wenn du Vitamin E über Nahrungsergänzungsmittel einnehmen möchtest, achte darauf, die empfohlenen Dosen einzuhalten. Es ist ratsam, die Einnahme von Vitamin E mit deinem Arzt oder einem Ernährungsberater zu besprechen, um sicherzustellen, dass du die richtige Dosis für deine Bedürfnisse wählst. Bei normaler Ernährung ist eine Überdosierung praktisch nicht möglich.

Fazit: So holst du das Beste aus Vitamin E für deine Gesundheit heraus

Vitamin E spielt eine zentrale Rolle für deinen Körper, indem es als starkes Antioxidans wirkt und deine Zellen vor schädlichem oxidativem Stress schützt. Es trägt entscheidend zum Schutz deiner Haut bei, unterstützt dein Immunsystem und fördert die Zellerneuerung. Vitamin E ist außerdem wichtig für die Gesundheit von Herz und Gehirn, da es entzündungshemmend wirkt und potenziell neurodegenerativen Erkrankungen vorbeugen kann.

Ein Vitamin E-Mangel kann sich negativ auf deine Vitalität auswirken und führt zu Symptomen wie Müdigkeit, Muskelschwäche und einer geschwächten Immunabwehr. Glücklicherweise lässt sich ein Mangel durch eine ausgewogene Ernährung, die reich an pflanzlichen Ölen, Nüssen und grünem Blattgemüse ist, problemlos ausgleichen.

Achte auf eine regelmäßige Zufuhr von Vitamin E, um deine Zellgesundheit zu unterstützen und langfristig dein Wohlbefinden zu fördern. Vitamin E ist ein wichtiger Bestandteil für deine Gesundheit.

FAQ – Häufig gestellte Fragen:

Quellenverzeichnis:

1. Miyazawa T., Burdeos G.C., Itaya M., Nakagawa K., Miyazawa T., Vitamin E: Regulatory Redox Interactions, IUBMB Life, 2019, Volume 71, Issue 4: Special Issue on Vitamin E – Regulatory Roles, Pages 401-522.
2. Kemnic T.R., Coleman M., Vitamin E Deficiency, StatPearls [Internet], Last Update: July 4, 2023.
3. Xiong Z., Liu L., Jian Z., Ma Y., Li H., Jin X., Liao B., Wang K., Vitamin E and Multiple Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-Analyses, Nutrients, 2023 Jul 25;15(15):3301. PMCID: PMC10421296, PMID: 37571239.
4. Lloret A., Esteve D., Monllor P., Cervera-Ferri A., Lloret A., The Effectiveness of Vitamin E Treatment in Alzheimer’s Disease, Int J Mol Sci., 2019 Feb 18;20(4):879. doi: 10.3390/ijms20040879. PMCID: PMC6412423, PMID: 30781638.
5. Power R., Nolan J.M., Prado-Cabrero A., Coen R., Power T., Mulcahy R., Omega-3 Fatty Acid, Carotenoid, and Vitamin E Supplementation Improves Working Memory in Older Adults: A Randomised Clinical Trial, RANDOMIZED CONTROL TRIALS, 2022 Feb; Volume 41, Issue 2, Pages 405-414.
6. Lee A.R.Y.B., Tariq A., Lau G., Tok N.W.K., Tam W.W.S., Ho C.S.H., Vitamin E, Alpha-Tocopherol, and Its Effects on Depression and Anxiety: A Systematic Review and Meta-Analysis, Nutrients, 2022, PMCID: PMC8840247, PMID: 35277015.
7. Liu X., Yang G., Luo M., Lan Q., Shi X., Deng H., Wang N., Xu X., Zhang C., Serum Vitamin E Levels and Chronic Inflammatory Skin Diseases: A Systematic Review and Meta-Analysis, PLoS One, 2021 Dec 14; PMCID: PMC8670689, PMID: 34905558.