Vitamin D3: So wirkt das Sonnenvitamin!

In unserer Ernährung hat D3 eine besondere Stellung, da die Haut es überwiegend durch Sonnenlicht produziert. Die Zufuhr kann in den Herbst- und Wintermonaten knifflig sein: Mangelerscheinungen treten rasch auf und Lebensmittel allein gleichen diesen kaum aus.

Wir werfen heute einen genauen Blick auf die organische Verbindung, ihre Wirkung, Tagesdosis und wie wir genug davon bekommen!

Vitamin D3 – das steckt dahinter

Die Sonne schenkt uns Wärme, Licht und ein Gefühl des Wohlseins, sobald ihre Strahlen unsere Haut berühren. Diese Empfindungen heben unsere Stimmung, während deren Fehlen in den Wintermonaten uns oft niedergeschlagen macht. 

Trotz ihrer Vorteile birgt die Sonne durch ihre UV-Strahlung Gefahren, wie Sonnenbrände oder ein erhöhtes Hautkrebsrisiko. Bei der Auseinandersetzung mit dem Thema D3 stoßen wir auf viele kritische Berichte. 

Sonne und das sogenannte „Sonnenvitamin“ gelten oft als kontrovers. Es kursieren viele Mythen, die wissenschaftlich nicht haltbar sind. Tatsächlich handelt es sich bei dem umgangssprachlichen Begriff „Vitamin D“ um das Hormon Cholecalciferol. 

Dieses fettlösliche Hormon entsteht zu 80 bis 90 Prozent in unserem Körper, sobald UVB-Strahlen in Form von Sonnenlicht unsere Haut berühren. Den Rest nehmen wir über die Nahrung auf.

Laut Definition müssen wir Vitamine über die Nahrung zu uns nehmen, da wir sie nicht ausreichend selbst produzieren. Da der Körper mithilfe der Sonne aber D3 produziert, trifft die Bezeichnung als „Vitamin“ nicht wirklich zu.

Präziser gesagt, bezeichnet man das, was allgemein als Vitamin D bekannt ist, als „Prohormon“ oder Vorhormon. Unser Körper bildet zunächst diie Vorstufe 7-Dehydrocholesterol und wandelt diese mittels UVB-Strahlung in der Haut zu Vitamin D (Cholecalciferol) um. 

Durch weitere Aktivierungsschritte in Leber, Nieren und Zellen entsteht die aktive Form, das Vitamin-D-Hormon, 1,25-Dihydroxy-Vitamin-D3. Aus Gründen der Einfachheit hat sich der Name „D3“ etabliert.

Doch nicht jedes Sonnenlicht fördert die D-Produktion! Nur wenn UVB-Strahlen mit einer Wellenlänge zwischen 290 und 315 nm auf die Haut treffen, beginnt die Synthese. Daher baut unser Körper in Deutschland hauptsächlich von März bis Oktober die organische Verbindung auf.

Wirkungsweise von D3 

Ein Überblick über die Effekte:

• Stärkt Knochen und Zähne durch verbesserte Calciumaufnahme
• Spielt eine zentrale Rolle im Immunsystem, indem es bei der Entstehung von B- und T-Abwehrzellen sowie Antikörpern mitwirkt
• Fördert einen höheren Testosteronspiegel bei Männern
• Verstärkt die Muskelkraft
• Verringert das Risiko für Darmkrebs
• Beeinflusst maßgeblich die Entwicklung des Gehirns
• Beeinflusst 5 bis 10 Prozent unserer Gene
• Assistiert bei der Kontrolle der Zellfunktion, des Zellzyklus und des Zellschutzes
• Beeinflusst Atemwegsinfektionen positiv
• Schützt vor schweren Atemwegsinfektionen
• Reguliert die Schilddrüsenfunktion
• Bewahrt unsere Nerven
• Kontrolliert Neurotransmitter
• Unterstützt bei Krankheiten wie Sarkoidose, Multipler Sklerose, COPD, Brustkrebs und Rheumatoider Arthritis
• Verhindert Rachitis bei Säuglingen

Für den Knochenstoffwechsel benötigt unser Körper ausreichend D3. Dies stellt die Aufnahme und Nutzung von Phosphor und Calcium in den Knochen sicher.

Die Knochenmineralisierung gilt als Schlüsselfunktion des Vitamins und als eine seiner bekanntesten Wirkungen. 

Dennoch kann dieser Vorgang bei Nichtbeachtung grundlegender Richtlinien auch zu Hypercalcämie führen! D3 besitzt vor allem für Kinder eine hohe Bedeutung, unterstützt es doch ihr gesundes Wachstum und kann Rachitis vorbeugen. 

Daher sollte man auf genügend Zufuhr durch Sonnenlicht, Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel achten. Bei Sonnenschutzmaßnahmen für Kinder sollte man zudem die UVB-Durchlässigkeit berücksichtigen, um eine gesunde Produktion  von Colecalciferol zu gewährleisten. 

D3 beeinflusst eine beträchtliche Anzahl unserer Gene – etwa 5 bis 10 Prozent. Viele vermuten, dass eine ausreichende Zufuhr chronischen Krankheiten entgegenwirkt. Untersuchungen zu Krebs, Diabetes Typ 2 und Bluthochdruck haben zwar positive Ergebnisse geliefert, doch eine wissenschaftliche Bestätigung steht noch aus.

Colecalciferol spielt außerdem eine entscheidende Rolle in unserem Immunsystem. Es unterstützt nicht nur bei der Abwehr von Krankheiten, sondern hilft auch, das Immunsystem nach einer Attacke zu regulieren, wodurch es beispielsweise bei Autoimmunerkrankungen relevant ist.

Hilfe bei Brustkrebs? 

Die potenzielle Rolle von Vitamin D bei verschiedenen Krebsarten hat Forscher schon länger fasziniert. Eine Untersuchung aus dem Jahr 2009 betrachtete den Zusammenhang zwischen hohen D3-Werten und dem Verlauf von Brustkrebs bei 512 Frauen. 

Die Ergebnisse dieser Studie (1) zeigten deutliche Ergebnisse:

Frauen mit einem D3-Spiegel von unter 50 nmol/l hatten eine um 94 % erhöhtes Risiko, dass ihr Krebs Metastasen bildete. Zudem lag die Sterblichkeitsrate in dieser Gruppe während der Untersuchungszeit um 73 % höher! 

Studienteilnehmerinnen, die mit ausreichend Vitamin D versorgt waren (blaue Linie), starben deutlich seltener an den Folgen der Brustkrebserkrankung.

Diese Erkenntnisse deuten darauf hin, dass eine ausreichende Zufuhr der organischen Verbindung, die zu einem D3 Spiegel von über 50 nmol/l führt, den Krankheitsverlauf positiv beeinflussen könnte. Auch wenn noch weitere Forschungsarbeit erforderlich ist, bieten diese Ergebnisse Hoffnung für all jene, die von Brustkrebs betroffen sind.

Einfluss auf Multiple Sklerose 

Da D3 für die Regulation des Immunsystems eine wichtige Rolle spielt, beeinflusst es auch Autoimmunerkrankungen. Das wird besonders bei Multipler Sklerose deutlich – einer Krankheit des zentralen Nervensystems, die Patienten durch Lähmungen, Sehprobleme, Gehschwierigkeiten und Psychosen belastet. 

In einer Untersuchung (2) zur Wirkung von Vitamin D auf Multiple Sklerose (MS) teilte man Probanden in zwei Gruppen: eine mit niedrigem D3-Spiegel (unter 50 nmol/l) und eine mit höherem Spiegel (über 50 nmol/l). Über fünf Jahre beobachtete man beide Gruppen.

Die Gruppe mit einem D3-Spiegel unter 50 nmol/l verzeichnete schlechtere Krankheitsentwicklungen und negative Effekte. So erhöhte sich in dieser Gruppe die Chance, dass MS chronisch verlief, um 10 Prozent. Gleichzeitig wuchsen die durchschnittlichen neuen Läsionen im Gewebe um 47 Prozent.

Das gesamte Hirnvolumen schrumpfte um ein Prozent stärker als in der Gruppe mit mehr Vitamin D3. Bestehende Entzündungen wuchsen um 75 Prozent intensiver. Alles in allem zeigte sich, dass die Krankheit milder verlief, wenn ein höherer D3-Wert bestand. 

In einer anderen Untersuchung (3) verfolgte man 156 Probanden über 2,5 Jahre bezüglich des D3-Wertes und der Rückfallrate nach einer Immuntherapie. Solche Therapien zählen zu den wenigen Möglichkeiten, MS-Progression zu verlangsamen und akute Anfälle zu mildern.

Man bestätigte eine Abnahme der Rückfallrate, die bei D3-Werten über 50 nmol/l begann und bis 110 nmol/l weiter abnahm. Ein weiterer Anstieg der Vitaminversorgung brachte keine zusätzlichen Vorteile. Also zeigt Vitamin D bis zu einem Limit von 110 nmol/l eine positive Auswirkung auf die Rückfallrate.

Obgleich die Studie wegen der geringen Teilnehmerzahl nur beschränkte Schlüsse zulässt, weist sie darauf hin, dass Immuntherapieerfolge bei MS bei hohen D3-Werten vielversprechend sind. Die Forscher glauben, dass Vitamin D zusätzliche Vorteile bieten könnte, doch diese Vermutungen benötigen weitere Untersuchungen.

Studienteilnehmer, die ein Vitamin-D-Präparat erhielten (untere Linie), verzeichneten eine deutlich verringerte Belastung durch die Krankheit (BOD – “Burden of Disease”) also Teilnehmer, die ein Placebo erhielten.

Wirkung bei rheumatischer Arthritis

Geschwollene und schmerzhafte Gelenke kennzeichnen die rheumatische Arthritis. In einer Studie (4) erforschte man die Wirkung von Vitamin D bei dieser chronischen Entzündungskrankheit. 

Um Ergebnisse zu messen, nutzte man zwei Werte: Den DAS-Score, welcher sich aus der Anzahl schmerzhafter Gelenke bei Druck, der Zahl geschwollener Gelenke, der Geschwindigkeit der Blutkörperchensenkung sowie der Patienteneinschätzung zum eigenen Zustand zusammensetzt, und den VAS-Score, welcher rein subjektive Patienteneindrücke widerspiegelt.

Die 150 Studienteilnehmer teilte man in zwei Gruppen: Gruppe A erhielt D3 und Calcium, Gruppe B bekam nur Calcium. Nach 8 Wochen verbesserte sich der DAS-Score in Gruppe A (D3 + Calcium) um 0,6 und erreichte einen Gesamtwert von 2,9, während Gruppe B (nur Calcium) eine Steigerung von 0,4 mit einem Endwert von 3,1 aufwies. 

Der VAS-Score verzeichnete bei der Vitamin-D-Gruppe eine beeindruckende Verbesserung von fast 80 Prozent, während Gruppe B lediglich eine 30-prozentige Steigerung vorzuweisen hatte.

Daraus ergibt sich, dass Calcium alleine bereits eine positive Auswirkung auf rheumatische Arthritis hat. Doch in Kombination mit D3 verstärkt sich dieser Effekt noch! Besonders hervorzuheben ist der subjektive Eindruck der Patienten, die zusätzlich das Sonnenvitamin erhielten.

Abbildung zeigt die gemessenen Werte (VAS/ DAS blau markiert) der jeweiligen Gruppe A (Vitamin D + Calcium) und B (nur Calcium)

Effekte bei Lungenerkrankungen 

COPD (“Chronic Obstructive Pulmonary Disease”) beschreibt eine häufig auftretende Gruppe von Lungenerkrankungen, charakterisiert durch beschränkten Luftfluss in die Lungen und damit verbundenen Problemen.

Mehrere Studien thematisierten den Einfluss von Vitamin D3 auf COPD-Patienten. Eine dieser Untersuchungen (5) betrachtete das Auftreten von akuten Krankheitsverschlimmerungen – den sogenannten „Exazerbationen“ – in Relation zum D3-Spiegel. 

Die Ergebnisse zeigten, dass eine Reduktion des Spiegels um 2,5 nmol/l das Risiko für zusätzliche Exazerbationen um 38 Prozent zunahm!

Obwohl Asthmapatienten (die auch zur COPD-Kategorie gehören) durch das Sonnenvitamin keine Verringerung akuter Krankheitsverschlimmerungen erlebten, verbesserte sich ihre „gesundheitsbezogene Lebensqualität“ (HR-QOL) mit höheren D3-Werten. 

Dieser positive Effekt scheint Auswirkungen in anderen Körperbereichen zu reflektieren, die in dieser Studie nicht im Fokus standen. Daher ergeben sich hier keine spezifischen Erkenntnisse bezüglich des D3-Einflusses, wohl aber ein positives Signal für Betroffene!

Ein weiterer Forschungsansatz (6) ergründete das durchschnittliche Sterbealter von Patienten mit einer “spirometrischen COPD” und einer intensiveren Form, der “klinischen COPD”, im Kontext des D3-Spiegels.

Zwei Hauptgruppen bildeten den Fokus: COPD-Betroffene mit sehr niedrigen D3-Werten von unter 12,5 nmol/l und jene mit Werten über 50 nmol/l. Bemerkenswerterweise lebten Patienten mit spirometrischer COPD und ausreichendem D3-Gehalt über zehn Jahre länger – im Schnitt 80,3 Jahre, verglichen mit 70,2 Jahren bei geringer Versorgung.

Bei klinisch COPD-Erkrankten zeigte Vit. D einen weniger intensiven, aber dennoch signifikanten Einfluss: Sie konnten mit ausreichender D3-Versorgungsieben Jahre länger leben (Geringer D3-Wert: 69,0 Jahre; hoher Wert: 76,2 Jahre).

Schützt auch Gewebe und Zellen 

Unser Immunsystem und die Gesundheit sämtlicher Körperzellen profitieren vom Sonnenvitamin und seiner Wirkung. Um diese zu gewährleisten, benötigen wir täglich ausreichend freies D3! 

Unser Körper nutzt dieses D3, um den autokrinen und parakrinen Stoffwechselweg zu sichern. Beide Wege besitzen eine Halbwertszeit von rund 24 Stunden. Ohne eine konstante Zufuhr kann bereits nach einigen Tagen die Zellgesundheit nachlassen und die positive D3-Wirkung auf das Immunsystem fehlen. 

Da unser Körper die Aufrechterhaltung des Knochenstoffwechsels priorisiert, kann er nicht genug freies D3 speichern, um diese Prozesse optimal zu unterstützen. Zahlreiche Studien (9), Analysen (10) und Fachartikel (11) haben diese Zusammenhänge beleuchtet. Experten empfehlen daher eine regelmäßige Zufuhr der notwendigen Menge.

In einer 2008 durchgeführten Studie (9) zeigte sich, dass die Speicherkapazitäten des Körpers begrenzt sind. Teilnehmer erhielten täglich D3-Präparate in Mengen von 4.000, 5.500 und 11.000 IE.

Nach einem initialen Anstieg stellte man fest, dass die Blutkonzentration der Probanden kaum weiter zunahm. Selbst bei langfristiger Einnahme hoher Dosen von 11.000 IE verzeichnete man lediglich einen geringen Anstieg.

Auch hohe Dosen von 11.000 IE pro Tag (obere Linie) führten – nach einem initialen Anstieg – nicht zu einer markanten Steigerung, sondern pendelten sich auf einem ziemlich gleichbleibenden Wert ein.

Dosierung: Welche Menge ist ideal? 

Bei der Einnahme von Stoffen wie Vitamin C, Glutathion oder Omega-3-Fettsäuren durch Nahrungsergänzung gibt es recht viel Spielraum bei der Dosierung. Nehmen wir zu viel davon auf, baut unser Körper diese meist mit minimalen Nebenwirkungen ab. 

Vitamin D3 bildet hier jedoch eine Ausnahme, da es fettlöslich ist und sich in unserem Fett- und Muskelgewebe ansammelt. Dies ermöglicht uns, Reserven für die Wintermonate zu schaffen, bringt aber auch Gefahren bei der Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln!

Auch mit ausreichenden Reserven gestaltet es sich durch die in Deutschland vorherrschenden UVB-Strahlen als Herausforderung, den Winter ohne Mangelerscheinungen zu meistern. Deshalb ist die Einnahme von D3-Präparaten in dieser Zeit empfohlen.

Die Dosierungsempfehlungen nutzen häufig die Maßeinheit “Internationale Einheit” (IE) oder “international unit” (IU). Die von unserer Haut unter UVB-Strahlung produzierte Menge entspricht einer Aufnahme von bis zu 10.000 IE (12). 

Doch die Speicherfähigkeit unseres Körpers birgt auch Risiken, insbesondere bei übermäßigem Konsum von hoch dosierten Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmitteln. Dennoch müssen wir nicht auf die Vorteile von D3 verzichten. Eine angemessene Dosierung erfordert nur die Beachtung einiger simpler Regeln, um auch in der kalten Jahreszeit gut versorgt zu bleiben.

Tagesdosis

Da die Sonneneinstrahlung für uns eine Hauptquelle darstellt, fällt es schwer, konkrete Mengen für die Nahrungsaufnahme festzulegen. Diverse Institute basieren ihre Empfehlungen auf variierenden Lichtintensitäten und jährlichen Mengen, abhängig von regionalen Gegebenheiten.

Meist empfiehlt man eine tägliche Dosis von 15 (600 IE) bis 20 µg (800 IE), die über Lebensmittel und Ergänzungsmittel aufgenommen werden sollte. Diese Zufuhr ermöglicht uns, von den Vorteilen des Nährstoffs zu profitieren. Für Kinder unter einem Jahr liegt die empfohlene Menge in der Regel bei 10 µg (400 IE).

Die “Deutsche Gesellschaft für Ernährung” (DGE) justierte zuletzt 2012 ihre Ratschläge und setzte den Tagesbedarf auf 20 µg. Das entspricht etwa dem Konsum von zwei Litern Milch!

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit EFSA empfiehlt hingegen 15 µg/Tag, speziell für gesunde Individuen über einem Jahr, einschließlich Schwangeren und Stillenden. Kinder unter einem Jahr sollten etwa 10 µg aufnehmen.

Das deutsche Krebsforschungszentrum rät für gesunde Knochen zu einem Wert von 50 nmol/l. Dieser Zielwert lässt sich mit der DGE-Empfehlung von 20 µg (800 IE) täglich auch im Winter erreichen und mittels Ergänzungsmitteln leicht umsetzen. 

Der Dachverband Osteologie e.V. (DVO) rät zu 800 IE D und 1 g Calcium täglich, speziell für ältere Menschen. Das entspricht ebenfalls 20 µg.

Durch den Konsum von Milchprodukten und Fisch lässt sich ein Wert von 800 IE D erreichen, wodurch man knapp über einem gravierenden Mangel bleibt. Es bleibt jedoch unklar, ob alle Vorteile von D3 dann eintreten. 

Zum Vergleich: Ein optimaler Wert, bei dem stetige Verbesserungen bei Multipler Sklerose festgestellt wurden, beträgt 110 nmol/l. Dies könnte auch der ideale Wert für Gesunde sein, obwohl weitere Studien erforderlich sind. 

Wer Werte über 50 nmol/l anstrebt und nicht nur den Knochenstoffwechsel fördern, sondern auch andere Vorteile von D3 für die Zellgesundheit und das Immunsystem nutzen möchte, sollte mehr als 800 IE zu sich nehmen (10).

Individuelle Bedarfsberechnung – so bestimmst du deine benötigte Menge

Neben den bereits erwähnten Zufuhrempfehlungen, die sehr allgemein gehalten sind, gibt es genauere Ansätze zur Bestimmung des täglichen Bedarfs. Dabei stehen diverse Formeln, die individuelle Faktoren, wie beispielsweise das Alter, das Gewicht und den aktuellen Versorgungsstatus einbeziehen, zur Verfügung. 

Ist das Ziel ein Aufbau der Versorgungsstatus auf beispielsweise 75 nmol/l bietet sich folgende Formel an, die sowohl aktuellen Status als auch das Körpergewicht berücksichtigt. Eine solche Berechnungsgrundlage wurde in einer Studie (14) anhand von 208 D3-defizienten Patienten ermittelt:

Dosis (I.E.) = 40 x (75 – Serum 25-OH-D3) x Körpergewicht. 

Das Ergebnis gibt an, wie viel D3 dein Körper insgesamt benötigt, um das gewünschte Level zu erreichen. Diese Gesamtmenge solltest du dann auf eine angemessene Zeitspanne aufteilen.  

Handelt es sich beispielsweise eine Person mit 60 kg Körpergewicht und einem aktuellem Serumwert von 25 nmol/l ergibt sich folgende Rechnung: 

40 x (75 – 25) x 60 = 120.000 I.E.

Statt auf eine tägliche Gabe wird bei der Therapie häufig auf die Verabreichung einer wöchentlichen, dafür höheren Dosis, wie beispielsweise 20.000 I.E. über 7 Wochen gesetzt. 

Die Angaben, welche Dosierung wir benötigen, um einen gesunden Vitamin D Spiegel aufrechtzuerhalten, schwanken zwischen 40 und 60 I.E. Vitamin D je kg Körpergewicht. 

Mangel: Anzeichen und Gründe 

Ein Mangel an D3 in unserem Körper kann zu diversen Beschwerden führen. Typische Anzeichen eines Defizits sind: 

• Schlafprobleme 
• Konzentrationsprobleme 
• Verlust von Zähnen 
• Stimmungstiefs und Depressionen 
• Reizbarkeit 
• Knochenbrüchigkeit oder Neigung zu Osteoporose 
• Unregelmäßigkeiten in Organfunktionen 
• Mangelnde Durchblutung mit kalten Händen und Füßen 
• Langsamere Heilung von Wunden 
• Verlust von Haaren

Diese Anzeichen können auch bei Defiziten anderer Nährstoffe auftauchen, sodass die Identifizierung eines niedrigen D3-Spiegels ohne spezifische Tests oft schwierig ist. 

Besonders in den Wintermonaten, bedingt durch den Mangel an Sonnenlicht, herrscht in unseren Regionen häufig ein Mangel. Manche Krankheiten können zudem die Aufnahme beeinträchtigen.

Über eine Milliarde Menschen weltweit, schätzt man (7), leiden unter einer unzureichenden Versorgung. Bedenkt man, dass fast 90 % des D3s in unserem Körper aus Sonnenlicht stammt, erstaunt es wenig, dass vorrangig Menschen betroffen sind, die wenig Zeit im Freien verbringen. 

In Deutschland ist während Herbst und Winter der Einfallswinkel des Sonnenlichts ungeeignet, um das Vitamin zu produzieren. In dieser Zeit sollten wir D3 über Ergänzungsmittel oder reichhaltige Lebensmittel aufnehmen oder auf im Sommer angesammelte Reserven zurückgreifen.

Vitamin D in Lebensmitteln

Da nur ein Bruchteil des benötigten D3 aus der Nahrung stammt, löst die Ernährung  allein selten einen D-Mangel aus. In Kombination mit zu wenig Sonnenlicht können sich jedoch Symptome einer unzureichenden Versorgung intensivieren. 

Nur wenige Lebensmittel enthalten nennenswerten Mengen, was leider bedeutet, dass die Ernährung allein eine mangelhafte Versorgung durch Sonnenlicht kaum ausgleichen kann. Daher bilden oft Nahrungsergänzungsmittel, D3-angereicherte Lebensmittel sowie Medikationen und Infusionen die Hauptquellen zur Behebung eines Mangels. 

Trotz der geringen Präsenz in herkömmlichen Lebensmitteln empfiehlt es sich, gezielt auf D3-reiche Produkte zurückzugreifen. Dazu gehören insbesondere:

Lebensmittel	Vitamin-D-Gehalt pro 100 g
Lebertran	300 µg
Fettige Fischarten z.B. Hering, Lachs	15 – 25 µg
Austern	8 µg
Thunfisch	4,5 µg
Eier	2,9 µg
Milch und Butter	1 µg
Steinpilze und Shiitake Pilze	1 µg
Käse	0,5 – 3 µg

D3-Supplementierung: Darauf solltest du achten 

Während man bei anderen Nährstoffen bei einer (nicht krankheitsbedingten) Mangelversorgung oft durch eine angepasste Ernährung gegensteuern kann, gestaltet sich das bei Vitamin D schwieriger: Uns steht nur begrenzt Sonnenlicht zur Verfügung, und die Nahrung allein bietet kaum Abhilfe.

Deshalb empfehlen Experten ausdrücklich, D3 über Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Nahrung zu supplementieren. Nur mit diesen zusätzlichen Quellen erreicht man in den Herbst- und Wintermonaten die gewünschte Menge.

Zwischen März und Oktober sollten wir unsere Haut Sonnenstrahlen aussetzen, um ausreichende D3-Reserven zu bilden. Ratschläge variieren von „Arme, Hände und Gesicht wöchentlich mehrmals sonnen“ bis zu „großzügige Hautpartien wie Bauch, Rücken und Beine regelmäßig der Sonne aussetzen“.

Darreichungsformen im Fokus 

Eine Untersuchung (13) aus 2020 analysierte Nahrungsergänzungsmittel mit D3 und K2 in puncto Bioverfügbarkeit. Gesunden Erwachsenen – ohne chronische Erkrankungen und mit normalem Blutdruck – verabreichte man dabei entweder ein liposomales Präparat oder ein “reguläres”. 

Bei liposomalen Nahrungsergänzungsmitteln sind die Wirkstoffe von mikroskopischen Fetttröpfchen umgeben. Diese schützen den Nährstoff vor einer vorzeitigen Auflösung im Magen und erlauben den Einsatz in den Zellen.  

Für die Untersuchung maß man die D3-Werte der Probanden vor der Einnahme sowie nach zwei, vier und sechs Stunden. Hierfür analysierte man das Vitamin D im Blutserum (25 (OH)D) und das K2 (K2-MK7) im Blutplasma.

Das liposomale Produkt führte zu einer mehr als doppelt so starken Vitamin-D-Steigerung wie das reguläre Vergleichsprodukt.

Alle geprüften Produkte enthielten gleiche Mengen an D3 (1000 IE) und K2 (200 µg). Einzig die Darreichungsform variierte. Die Befunde sprachen eine klare Sprache: Teilnehmer, die das liposomale Supplement zu sich nahmen, verfügten über mehr als doppelt so viel D3 im Blut im Vergleich zu denen, die ein Standard-Supplement konsumierten.

Selbst nach drei Stunden blieb der D3-Spiegel konstant hoch und erhöhte sich sogar noch minimal. Im Gegensatz dazu verringerte sich der Blutwert beim Standard-Supplement nach etwa 200 Minuten. Der Unterschied in der Effektivität beider Produkte war beachtlich.

In Bezug auf K2 bemerkte man ebenfalls signifikante Differenzen: Das liposomale Supplement führte zu einem beeindruckenden Anstieg von 2,35 ng/ml auf 4,26 ng/ml. Das Standard-Supplement bewirkte in der gleichen Zeitperiode kaum eine K2-Zunahme.

Das liposomale Ergänzungsmittel (blau) bewirkt einen starken Anstieg, während das Standardprodukt kaum eine Veränderung des Vitamin-K2-Wertes erzielt.

Die Untersuchung demonstriert eindrücklich die höhere Effektivität des liposomalen D3s. Vor allem das Fehlen einer signifikanten K2-Steigerung, welches essenziell für den Transport und die Verarbeitung von D3 ist, lässt das “Standard Supplement” schlecht dastehen.

Welche Maximaldosis sollten wir einnehmen?

Die Richtwerte für die Maximaldosis unterscheiden sich nur geringfügig zwischen verschiedenen Institutionen. Beispielsweise raten sowohl die EFSA als auch andere Fachstellen und Experten dazu, nicht mehr als 100 µg/Tag (rund das Fünffache des durchschnittlich empfohlenen Tageswertes) zu konsumieren.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät zur Einnahme von D3-Supplementen, falls eine angemessene Zufuhr weder über die Nahrung noch durch Sonnenlichtexposition gelingt.

Diese Empfehlung spiegelt eine allgemeine Vorsicht wider, die sich aus der Art und Weise ergibt, wie unser Körper D speichert. Da es sich in unserem Fett- und Muskelgewebe ansammelt, besteht die Gefahr einer langsamen Überdosierung bei dauerhafter Einnahme von extrem hohen Dosen (über 50.000 IE täglich, bis zu 100.000 IE oder mehr).

Wissenschaftler haben solche hohen Dosen untersucht. Eine Studie (8) analysierte bei 4.700 Patienten die Effekte von Dosen zwischen 5.000 IE (25 % mehr als die von der EFSA vorgeschlagene Maximaldosis) und 50.000 IE täglich.

Während dieser Studie überwachten Forscher die Werte der Teilnehmer über einen Zeitraum von 7 Jahren. Individuen ohne D3-Supplementierung hatten im Schnitt 27 ng/ml, wohingegen die mit Supplementierung 119 ng/ml erreichten. 

Trotz der hohen D3-Dosen blieb der Blutcalciumwert der Patienten stabil und zeigte keine signifikanten Unterschiede zwischen den Gruppen. Überraschenderweise stellten die Wissenschaftler keine erhöhten Calciumkonzentrationen (Hypercalcämien) fest. 

Während der Studie traten bei keinem Teilnehmer Nebenwirkungen auf. Interessanterweise erlebten drei Patienten, die zwischen 20.000 und 50.000 IE zu sich nahmen, eine Verbesserung ihrer Psoriasis (Schuppenflechte). Daraus leiteten die Forscher ab, dass eine Supplementierung von 5.000 IE bis 50.000 IE pro Tag unbedenklich ist.

Synergien mit unterschiedlichen Nährstoffen 

Um optimale Effekte von Vitamin-D3 über Nahrungsergänzungsmittel zu erzielen, solltest du eine Kombination mit anderen Nährstoffen erwägen. Einige dieser Nährstoffe unterstützen die Wirkung von Vitamin D.

K2 

Dank Vitamin D optimiert sich die Calciumaufnahme aus dem Darm ins Blut. Dieses Calcium kann anschließend Zähne und Knochen stärken. Ohne effektiven Transport können jedoch Einlagerungen auftreten, die Organe – insbesondere Nieren – schädigen. 

Hier kommt K2 ins Spiel, das die Verwertung des Vitamins verbessert und somit als hervorragender Begleiter bei der Einnahme gilt. Es aktiviert die Proteine Osteocalcin und Matrix-Gla-Protein, die für die Calciumverwertung im Blut verantwortlich sind. 

So leitet K2 Calcium an benötigte Stellen weiter und verhindert unerwünschte Effekte wie Hypercalcämien oder Plaque in den Arterienwänden. Für Menschen mit veganer Ernährung empfiehlt sich diese Kombination besonders, da K2 meist in fermentierten und tierischen Produkten vorkommt. Daher haben Veganer oft Defizite.

Magnesium 

Die Aufnahme von Vitamin D erfolgt meistens als D3, welches sich nach dem Verdauungsvorgang zur Leber bewegt, dort in Calcidiol, die Speicherform, umwandelt, an ein Protein bindet und erneut ins Blut gelangt. Schließlich verwandelt es sich in Calcitriol. Alle diese Schritte erfordern Magnesium.

Selbst hohe Mengen von Vitamin D bleiben wirkungslos ohne ausreichendes Magnesium für seine Verarbeitung. Daher liegt die Kombination von Magnesium und Vitamin D in Nahrungsergänzungsmitteln auf der Hand. 

Calcium

Zusammen mit Calcium entfaltet Vitamin D3 positive Wirkungen für gesunde Knochen. Die Vorteile für die Muskelfunktion stellen einen weiteren Grund dar, diese Elemente zu verbinden, insbesondere wenn die Zufuhr über die Nahrung, z.B. durch Milchprodukte, nicht ausreicht.

Da Vitamin D den Calcium- und Phosphathaushalt ausbalanciert, ermöglicht die Kombinationseinnahme das volle Potenzial des Calciums zu nutzen. Dadurch ist eine ausreichende Versorgung sichergestellt. 

Fazit: Sonnenlicht reicht oft nicht aus 

Herbstdepressionen, Müdigkeit und fehlender Antrieb können die dunklen Monate des Jahres belasten – oftmals liegt ein Mangel an Vitamin-D zugrunde! Die Versorgung mit dem wichtigen Nährstoff ist für Knochen, Muskeln, Immunsystem und allgemeine Körperfunktion in dieser Zeit nicht ausreichend. 

Unsere Haut produziert normalerweise Vitamin D durch Sonneneinstrahlung, doch in Herbst und Winter reduziert sich diese natürliche Produktion erheblich. Daher greifen wir entweder auf unsere Reserven zurück oder suchen nach Alternativen. 

Unsere Ernährung bietet uns nur begrenzte Mengen, sodass die positiven Effekte auf Zellgesundheit und Immunabwehr oft nicht garantiert sind. Hier bieten Nahrungsergänzungsmittel, von vielen ernährungswissenschaftlichen Institutionen empfohlen, eine Lösung. 

Insbesondere Vitamin D3 hat sich als effektiv erwiesen, da es sich direkt in die aktive Form umwandelt. Ein Mangel ist rund um die Welt häufig anzutreffen. Besonders in Deutschland neigen zahlreiche Menschen wegen des ungünstigen Einstrahlungswinkels der Sonne in den Wintermonaten zu einer unzureichenden Versorgung. 

Dadurch entgehen ihnen nicht nur die Vorteile des Vitamins, sondern es drohen auch negative Auswirkungen wie Osteoporose, Zahnausfall und Depressionen. Eine ausreichende Versorgung hingegen schützt den Körper vielseitig und fördert zudem die Calciumaufnahme. 

Daher gehört für viele die Ergänzung von Vitamin D im Winter zum festen Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.

FAQ – Häufig gestellte Fragen zu Vitamin D und der Vitamin-D3-Wirkung

Wie entsteht ein Vitamin-D-Mangel? Welche Folgen hat Vitamin-D-Mangel? Was sollte man gegen Vitamin-D-Mangel tun? Warum sollte man Vitamin D3 mit K2 einnehmen? Sollen Schwangere Vitamin D supplementieren? Wie hoch dosiert sollte Vitamin D3 sein? Für was ist das Vitamin D3 gut? Ist zu viel Vitamin D schädlich?

Quellenverzeichnis

1. “Prognostic effects of 25-hydroxyvitamin D levels in early breast cancer” Goodwin et al., 2009
2. “Vitamin D and Multiple Sclerosis: A Comprehensive Review” Sintzel et al., 2018
3. “Contribution of vitamin D insufficiency to the pathogenesis of multiple sclerosis” Charles Pierrot-Deseilligny et al., 2013
4. “Effect of 1,25 dihydroxy vitamin D3 supplementation on pain relief in early rheumatoid arthritis” Mukherjee et al., 2013
5. “Comparison of the Association between Circulating Vitamin D 3 Levels and Clinical Outcomes in Patients with Asthma and Chronic Obstructive Pulmonary Disease: A Prospective Observational Study” Hirai et al., 2019
6. “Low concentrations of 25-hydroxyvitamin D and long-term prognosis of COPD: a prospective cohort study” Færk et al., 2018
7. “Understanding vitamin D deficiency” Opinder Sahota, 2014
8. “Daily oral dosing of vitamin D3 using 5000 TO 50,000 international units a day in long-term hospitalized patients: Insights from a seven year experience” McCullough et al., 2019
9. “25-Hydroxylation of vitamin D3: relation to circulating vitamin D3 under various input conditions” Heaney et al., 2008
10. “The Role of the Parent Compound Vitamin D with Respect to Metabolism and Function: Why Clinical Dose Intervals Can Affect Clinical Outcomes” Hollis et al., 2013
11. “Short-term and long-term consequences and concerns regarding valid assessment of vitamin D deficiency: comparison of recent food supplementation and clinical guidance reports” Bruce W. Hollis, 2011
12. “Vitamin D: The underappreciated D-lightful hormone that is important for skeletal and cellular health” Holick, 2002
13.  “Bioavailability of a liposomal Vitamin D3K2 Produkt”, Surya Research Clinic, 2020
14. Lenneke van Groningen, Susanne Opdenoordt, Adriaan van Sorge, Darryl Telting, Astrid Giesen, Hans de Boer, Cholecalciferol loading dose guideline for vitamin D-deficient adults, European Journal of Endocrinology, Volume 162, Issue 4, Apr 2010, Pages 805–811, https://doi.org/10.1530/EJE-09-0932