Vitamin B2 (Riboflavin): Wirkung, Mangel und Dosierung

Hast du schon einmal von Vitamin B2 gehört? Auch bekannt als Riboflavin, ist dieses wichtige Vitamin ein echter Alleskönner, der für zahlreiche Prozesse in deinem Körper verantwortlich ist. Obwohl es weniger bekannt ist als andere Vitamine, spielt Vitamin B2 eine zentrale Rolle in deinem Stoffwechsel und der Energieproduktion. 

In diesem Artikel erfährst du alles über die Wirkung von Vitamin B2, mögliche Mangel-Symptome und wie du deinen Tagesbedarf deckst. Bleib dran, wenn du wissen willst, warum Riboflavin so wichtig für deine Haut, Augen und dein allgemeines Wohlbefinden ist.

Was ist Vitamin B2 (Riboflavin)?

Vitamin B2, auch als Riboflavin bekannt, ist ein wasserlösliches Vitamin, das zur Gruppe der B-Vitamine gehört. Riboflavin ist als Cofaktor in den Formen Flavinadenindinukleotid (FAD) und Flavinmononukleotid (FMN) für den Energiestoffwechsel entscheidend und ist notwendig, um Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße in Energie umzuwandeln.  Es spielt auch eine wichtige Rolle im Stoffwechsel anderer Mikronährstoffe wie Eisen, Vitamin B6 und Folat.

Doch Riboflavin hat noch mehr Aufgaben: Es unterstützt das Wachstum, die Zellfunktion und hilft bei der Bildung von roten Blutkörperchen. 

Eine ausreichende Aufnahme von Riboflavin durch die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel kann außerdem eine schützende Wirkung gegen verschiedene medizinische Zustände haben, einschließlich Sepsis, Ischämie und möglicherweise auch Krebs.

Zur Gruppe der B-Vitamine zählt man heute insgesamt acht verschiedene Verbindungen. Diese umfassen: Vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 und B12. 

Vitamin B2 Mangel Symptome: Das solltest du wissen

Ein Vitamin B2 Mangel tritt auf, wenn der Körper nicht genügend Riboflavin aus der Nahrung erhält oder nicht in der Lage ist, es richtig zu verarbeiten. Dieser Mangel kann schwerwiegende Folgen haben und sowohl körperliche als auch psychische Symptome verursachen. 

Ein schwerer Riboflavinmangel (1) tritt häufig in einkommensschwachen Ländern auf und kann zu schweren gesundheitlichen Problemen führen. 

Ein Vitamin-B2-Mangel kann sich in einer Vielzahl von Symptomen äußern:

Ein Mangel an Vitamin B2 kann auf verschiedene Ursachen zurückgeführt werden:

• Ungenügende Ernährung: Zu wenig Vitamin B2-reiche Lebensmittel wie Milchprodukte, Eier, Fleisch oder grüne Gemüsesorten.
• Alkoholkonsum: Hoher Alkoholkonsum kann die Aufnahme von Vitamin B2 beeinträchtigen.
• Verdauungsprobleme: Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts (z.B. Zöliakie, Morbus Crohn) können die Aufnahme stören.
• Chronische Krankheiten: Bestimmte Krankheiten wie Diabetes oder Lebererkrankungen beeinflussen den Vitaminhaushalt.
• Schwangerschaft und Stillzeit: Erhöhter Bedarf kann zu Mangel führen, wenn die Zufuhr nicht entsprechend angepasst wird.
• Langfristige Medikamenteneinnahme: Bestimmte Medikamente, wie z.B. Antidepressiva oder Verhütungsmittel, können den Vitamin-B2-Spiegel senken.

Einer der Gründe, warum Riboflavinmangel oft unentdeckt bleibt, liegt in der fehlenden Messung der Riboflavin-Biomarker. In vielen Studien wird dieser wichtige Indikator einfach nicht berücksichtigt. Es ist daher umso wichtiger, verlässliche Methoden zu entwickeln, um den Riboflavinstatus in verschiedenen Bevölkerungen besser zu überwachen. Nur so können mögliche Mängel rechtzeitig erkannt und behoben werden. Regelmäßige Bluttests sind ein hilfreicher Weg, um deinen Riboflavinspiegel im Blick zu behalten.

Studienergebnisse: Vitamin B2 Mangel und Vorkommen oraler Läsionen

Eine Studie (2) in ländlichen Gebieten um Hyderabad, Indien, untersuchte Vitamin-B-Mängel bei Schuljungen. Fast alle Jungen wiesen einen Riboflavinmangel auf, und viele litten an Winkelstomatitis (41,3 %) und Glossitis (18,2 %). Die Behandlung mit Vitamin-B-Komplex-Präparaten verbesserte besonders die Glossitis, während Winkelstomatitis eher auf topische Gentianaviolett-Behandlung ansprach. 

Die Forscher stellten fest, dass Glossitis ein frühes Anzeichen für Riboflavin- und Pyridoxinmangel ist, während Winkelstomatitis möglicherweise mit Infektionen zusammenhängt. Die Ernährungsanalyse zeigte erhebliche Defizite an Vitamin A, Riboflavin und weiteren Nährstoffen.

BOX Achtung: Vitamin B2-Mangel ernst nehmen!

Ein unbehandelter Riboflavin-Mangel kann zu langfristigen Schäden an Haut, Augen und dem Nervensystem führen. Wenn du häufige Müdigkeit, Hautprobleme oder Sehschwächen bemerkst, solltest du deinen Vitamin B2-Spiegel überprüfen lassen.

Vitamin B2 Wirkung im Überblick

Riboflavin übernimmt in deinem Körper zentrale Aufgaben (3), insbesondere im Energiestoffwechsel. Eine ausreichende Riboflavinzufuhr kann dich vor zahlreichen Erkrankungen bewahren. Dazu zählen Sepsis, Ischämie und möglicherweise Krebs.

Die Hauptfunktionen von Vitamin B2 umfassen mehrere wichtige Bereiche:

• Antioxidativer Schutz: Vitamin B2 reduziert oxidativen Stress und schützt die Zellen vor Schäden.
• Gewebeschutz: Es hilft, oxidative Schäden nach Durchblutungsstörungen (Ischämien) zu mildern.
• Stärkung des Immunsystems: Das Vitamin fördert entzündungshemmende Prozesse und unterstützt die Aktivität der Immunzellen.
• Krebsprävention: Durch die Senkung von oxidativem Stress kann es das Risiko bestimmter Krebsarten verringern.
• Migräneprophylaxe: Vitamin B2 verbessert die Funktion der Mitochondrien und kann das Risiko von Migräneanfällen senken.
• Weitere Vorteile: Es trägt zur Vorbeugung von Katarakt, prämenstruellen Beschwerden (PMS), Osteoporose, Anämie und Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei.

Vitamin B2 gegen Migräne: Studien im Fokus

Riboflavin (Vitamin B2) hat in der Migräneprophylaxe an Bedeutung gewonnen. Es trägt zur Verbesserung der mitochondrialen Funktion bei, die bei Migränepatienten oft beeinträchtigt ist. Eine Studie (4) zeigte, dass die Kombination aus Vitamin B2, Magnesium und Coenzym Q10 eine signifikante Reduktion der Schmerzintensität bei Migränepatienten bewirken kann. Die Häufigkeit der Migränetage nahm leicht ab, obwohl dieser Rückgang nicht immer signifikant war.

Die Patienten berichteten jedoch von einer spürbaren Verbesserung ihrer Lebensqualität und Wirksamkeit des Studienpräparats. Besonders bei Patienten, die nicht-pharmakologische Behandlungen bevorzugen, bietet Riboflavin eine sanfte und natürliche Option. Dabei ist es wichtig, dass du auf die richtige Dosierung achtest, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Vorteile der Riboflavin-Migräneprophylaxe:

• Verbesserung der mitochondrialen Aktivität.
• Reduzierung der Schmerzintensität.
• Verbesserung der Lebensqualität und Alltagsbewältigung.
• Keine schwerwiegenden Nebenwirkungen.

Eine regelmäßige Einnahme von Vitamin B2 kann somit helfen, Migränesymptome zu lindern und dir eine natürliche Unterstützung bieten. Migränepatienten profitieren häufig von diesen Ergänzungsmitteln, da sie weniger Nebenwirkungen als klassische Medikamente haben und gleichzeitig einen positiven Einfluss auf die Gesundheit nehmen können.

Eine weitere Meta-Analyse (5) bewertet die Wirkung von Vitamin B2 auf Migräneprophylaxe. Die Analyse von neun Studien mit 673 Teilnehmern zeigt, dass Vitamin B2 signifikant die Häufigkeit, Dauer und Intensität von Migräneanfällen reduziert. Im Vergleich zu anderen Medikamenten weist Vitamin B2 vergleichbare Effekte bei geringeren Nebenwirkungen auf. Eine tägliche Einnahme von 400 mg über drei Monate könnte daher eine effektive und sichere Alternative zu traditionellen Migränebehandlungen sein.

Vitamin B2 Wirkung Haut: So unterstützt dich das Vitamin auf deinem Weg zu gesunder Haut

Vitamin B2 ist ein essentieller Nährstoff für deine Hautgesundheit. Es spielt eine zentrale Rolle bei der Zellerneuerung und hilft deiner Haut, frisch und strahlend zu bleiben. Riboflavin schützt deine Haut vor oxidativem Stress, der durch schädliche Umwelteinflüsse entsteht. Dadurch unterstützt es dich aktiv dabei, Anzeichen von vorzeitiger Hautalterung zu mildern.

Hier einige wichtige Vorteile von Vitamin B2 für deine Haut:

• Förderung der Zellerneuerung: Es beschleunigt die natürliche Erneuerung deiner Hautzellen.
• Unterstützung der Wundheilung: Riboflavin hilft deiner Haut, schneller zu regenerieren.
• Verminderung von Entzündungen: Vitamin B2 wirkt entzündungshemmend und kann Hautreizungen beruhigen.
• Schutz vor oxidativem Stress: Es stärkt deine Hautbarriere und schützt vor schädlichen Umwelteinflüssen.

Wenn du unter trockener oder empfindlicher Haut leidest, kannst du von einer ausreichenden Zufuhr an Vitamin B2 profitieren. Das Vitamin fördert die Feuchtigkeitsversorgung der Haut, was dir hilft, ein geschmeidiges Hautbild zu bewahren.

Eine regelmäßige Einnahme von Riboflavin kann außerdem Hautunreinheiten reduzieren. Es unterstützt deinen Körper aktiv bei der Regulation des Fettstoffwechsels in den Hautzellen. Dies sorgt für eine ausgeglichene Talgproduktion, was dir zu einem klareren und ebenmäßigeren Hautbild verhelfen kann.

Wirkung der Riboflavin-Supplementierung auf den Hämoglobinstatus

Eine Studie (6) untersuchte den Einfluss von Riboflavin auf den Hämoglobinstatus bei jungen Frauen mit moderatem Riboflavinmangel. Hämoglobin ist ein Protein, das Sauerstoff im Blut transportiert. Ein niedriger Hämoglobinwert deutet oft auf Anämie hin. Riboflavin unterstützt die Eisenaufnahme und -nutzung.

Ergebnisse der Studie:

• Die Riboflavin-Supplementierung verbesserte den Riboflavinstatus deutlich.
• Frauen mit niedrigem Riboflavin zeigten im Rahmen der Supplementierung die größte Verbesserung des Hämoglobinwerts.
• Es gab keine signifikante Veränderung in der Eisenaufnahme.

Die Studie zeigt, dass Riboflavin den Hämoglobinwert bei Frauen mit Mangel unabhängig von der Eisenaufnahme steigern kann.

Riboflavin Wirkung: Thiamin Aufnahme während der Schwangerschaft und das Risiko für Schwangerschaftdiabetes

Eine erhöhte Einnahme von Thiamin und Riboflavin, insbesondere durch Nahrungsergänzungsmittel, kann das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes senken. Dies unterstreicht die möglichen Vorteile von Vitamin-B-Supplementen zur Prävention von GDM, besonders bei schwangeren Frauen mit niedriger diätetischer Aufnahme dieser Vitamine.

Eine Studie (7) untersuchte, wie die Aufnahme von Thiamin (Vitamin B1) und Riboflavin (Vitamin B2) das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes (GDM) beeinflusst. Schwangerschaftsdiabetes ist eine häufige Komplikation, die gesundheitliche Risiken für Mutter und Kind birgt. Die Studie wollte herausfinden, ob Thiamin und Riboflavin den Glukosestoffwechsel beeinflussen und das Risiko für GDM senken können.

Ergebnisse der Studie:

• Erhöhte Aufnahme von Thiamin und Riboflavin, insbesondere durch Nahrungsergänzungsmittel, war mit einem geringeren Risiko für Gestationsdiabetes (GDM) verbunden.
• Frauen im höchsten Quartil der Vitaminaufnahme hatten ein signifikant niedrigeres Risiko für GDM im Vergleich zu Frauen im niedrigsten Quartil.
• Dieser Zusammenhang war sowohl im ersten als auch im zweiten Trimester konsistent.
• Die diätetische Aufnahme allein zeigte keinen signifikanten Einfluss; der Effekt kam hauptsächlich durch Nahrungsergänzungsmittel zustande.

Vitamin B2 Supplementierung bei Morbus Crohn

Es konnte nachgewiesen werden, dass Vitamin B2 anti-entzündliche und antioxidative Effekte sowie eine Reduktion der klinischen Symptome bei Patienten mit Morbus Crohn aufweist. 

Eine Studie (8) untersuchte, wie Riboflavin (Vitamin B2) Entzündungen, oxidativen Stress und das Mikrobiom bei Patienten mit Morbus Crohn (CD) beeinflusst. Morbus Crohn ist eine chronisch-entzündliche Darmerkrankung, die durch immer wiederkehrende Entzündungsphasen gekennzeichnet ist. Riboflavin ist für seine antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt. Ziel der Studie war es herauszufinden, ob Riboflavin diese Effekte bei CD-Patienten zeigen kann.

Ergebnisse der Studie:

·       Reduktion von Entzündungsmarkern: Riboflavin senkte signifikant Entzündungsmarker wie IL-2 und C-reaktives Protein (CRP). Besonders bei Patienten mit hohen FC-Werten war die Reduktion des CRPs und eine Erhöhung der freien Thiolkonzentrationen im Plasma zu beobachten, was auf eine Reduktion von oxidativem Stress hinweist.

·       Verbesserung des Krankheitsverlaufs: Der HBI, der die Krankheitsaktivität bewertet, verringerte sich signifikant, was auf eine Verbesserung der Symptome hinweist. Auch die Lebensqualität der Patienten mit niedrigen FC-Werten verbesserte sich.

·       Mikrobiom: Die Zusammensetzung des Mikrobioms zeigte nach der Riboflavin-Supplementierung keine signifikanten Veränderungen in der Diversität oder den metabolischen Pfaden. Eine geringe Reduktion von Enterobacteriaceae wurde jedoch in der FISH-Analyse bei Patienten mit niedrigen FC-Werten festgestellt. 

Riboflavin könnte eine nützliche Ergänzung zur diätetischen Behandlung von Morbus Crohn darstellen, auch wenn die genauen Mechanismen, insbesondere im Zusammenhang mit dem Darmmikrobiom, weiter untersucht werden müssen.

Vitamin B2 Dosierung: Der Tagesbedarf und wie du ihn decken kannst

Die tägliche Zufuhr von Vitamin B2 (Riboflavin) sollte optimal auf deinen Bedarf abgestimmt sein, um eine ausgewogene Ernährung sicherzustellen. Mit der richtigen Menge an Vitamin B2 unterstützt du eine gesunde Zellfunktion und deinen Energiestoffwechsel.

Wie viel Vitamin B2 brauchen wir?

Die empfohlene Tageszufuhr (9) von Vitamin B2 variiert je nach Lebensalter und Geschlecht. 

Personengruppe	Empfohlene tägliche Dosis (mg)
Kinder	0,8 – 1,6 mg
Jugendliche	0,8 – 1,6 mg
Erwachsene	1,3 – 1,4 mg

Erwachsene benötigen täglich zwischen 1,3 und 1,4 mg, wobei die EFSA eine Menge von 1,6 mg für Erwachsene empfiehlt. In Deutschland liegt die durchschnittliche Aufnahme bei Jugendlichen bei 1,7 bis 2,2 mg täglich und bei Erwachsenen je nach Altersgruppe zwischen 1,4 und 2,1 mg.

Diese Empfehlungen stellen sicher, dass dein Körper genügend Riboflavin erhält, um alle wichtigen Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Sollte der Verdacht bestehen, dass du deinen Bedarf nicht decken kannst,es ist wichtig, diese Werte im Blick zu behalten, um Mängel zu vermeiden und deine Gesundheit zu fördern.

Wie wird Vitamin B2 aufgenommen?

Vitamin B2 wird über die Nahrung aufgenommen. Du findest es in Milchprodukten, Fleisch, Eiern und grünem Gemüse. Auch Vollkornprodukte und Nüsse sind hervorragende Quellen. Eine ausgewogene Ernährung reicht in der Regel aus, um deinen Bedarf zu decken. Bei zusätzlicher Zufuhr durch Nahrungsergänzungsmittel ist es wichtig, die empfohlene Dosierung zu beachten, um Überdosierung zu vermeiden.

Mit einer gezielten Auswahl an Lebensmitteln und gegebenenfalls Ergänzungen kannst du sicherstellen, dass du stets optimale Vitamin B2-Werte erreichst und deine gesunde Ernährung unterstützt wird.

Vitamin B2 Überdosierung: Ist das möglich? 

Die Überdosierung von Vitamin B2 ist äußerst selten. Tolerable Upper Intake Levels (UL) sind für Vitamin B2 derzeit nicht festgelegt. Die Forschung zeigt, dass bei hohen Dosen von bis zu 400 mg pro Tag über drei Monate nur in Einzelfällen milde Symptome wie Durchfall auftreten können. Diese Symptome lassen sich bisher nicht eindeutig auf Vitamin B2 zurückführen.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hält aufgrund der geringen Toxizität und fehlender nachteiliger Effekte keinen Bedarf für eine Höchstmenge bei der Lebensmittelanreicherung oder Nahrungsergänzungsmitteln für notwendig.

Fazit: Vitamin B2 (Riboflavin) – Der unverzichtbare Nährstoff für Energie und Gesundheit

Vitamin B2, auch bekannt als Riboflavin, ist ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung und spielt eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel, der Hautgesundheit und der Augengesundheit. Obwohl ein Mangel an Riboflavin oft unbemerkt bleibt, können die Symptome – wie Müdigkeit, Hautprobleme und Sehschwächen – das allgemeine Wohlbefinden stark beeinträchtigen.

Die gute Nachricht ist, dass eine ausgewogene Ernährung oder die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln leicht helfen kann, einen Riboflavin-Mangel auszugleichen. Besonders bei bestimmten Gesundheitsproblemen wie Migräne oder Anämie hat sich Vitamin B2 zusätzlich als nützlich erwiesen.

Zum Abschluss sei gesagt, dass Vitamin B2 ein vielseitiger Nährstoff ist, der nicht nur deine tägliche Energieproduktion unterstützt, sondern auch dein Immunsystem stärkt und deine Haut und Augen schützt. Achte darauf, genug davon zu dir zu nehmen – für ein besseres Wohlbefinden und mehr Vitalität im Alltag!

FAQ – Häufig gestellte Fragen: 

Quellenverzeichnis:

1.     McNulty H., Pentieva K., and Ward M., Causes and Clinical Sequelae of Riboflavin Deficiency, Annu Rev Nutr. 2023 Aug 21; 43:101-122. PMID: 37603429.

2.     Bamji M.S., Rameshwar Sarma K.V., and Radhaiah G., Relationship between biochemical and clinical indices of B-vitamin deficiency. A study in rural school boys, Br J Nutr. 1979 May; 41(3): 431-441. Published online by Cambridge University Press on 09 December 2008. 

3.     Suwannasom N., Kao I., Pruß A., Georgieva R., Bäumler H. Riboflavin: The Health Benefits of a Forgotten Natural Vitamin. Int J Mol Sci. 2020 Feb; 21(3): 950. Published online 2020 Jan 31. PMCID: PMC7037471. PMID: 32023913.

4.     Gaul C., Diener H.C., Danesch U., on behalf of the Migravent® Study Group. Improvement of Migraine Symptoms with a Proprietary Supplement Containing Riboflavin, Magnesium, and Q10: A Randomized, Placebo-Controlled, Double-Blind, Multicenter Trial. Headache Pain. 2015;16:32. Published online 2015 Apr 3. PMCID: PMC4393401. PMID: 25916335.

5.     Chen Y.S., Lee H.F., Tsai C.H., Hsu Y.Y., Fang C.J., Chen C.J., Hung Y.H., Hu F.W. Effect of Vitamin B2 Supplementation on Migraine Prophylaxis: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutr Neurosci. 2022 Sep;25(9):1801-1812. Epub 2021 Mar 29. PMID: 33779525.

6.     Powers H.J., Hill M.H., Mushtaq S., Dainty J.R., Majsak-Newman G., Williams E.A. Correcting a marginal riboflavin deficiency improves hematologic status in young women in the United Kingdom (RIBOFEM). Am J Clin Nutr. 2011 Jun;93(6):1274-1284. PMID: 21490144.

7.     Ge Y., Huang S., Li Y., Zhang Z., Kong M., Cui N., Tan L., Guo S., Wang S., Luo C., Hao L., Wu Y., Yang X. Pregnancy Thiamine and Riboflavin Intake and the Risk of Gestational Diabetes Mellitus: A Prospective Cohort Study. Am J Clin Nutr. 2023 Feb;117(2):426-435. 

8.     Martels J.Z.H., Bourgonje A.R., Klaassen M.A.Y., Alkhalifah H.A.A., Sadabad M.S., Vila A.V., Gacesa R., Gabriëls R.Y., Steinert R.E., Jansen B.H., Bulthuis M.L.C., van Dullemen H.M., Visschedijk M.C., Festen E.A.M., Weersma R.K., de Vos P., van Goor H., Faber K.N., Harmsen H.J.M., Dijkstra G. Riboflavin Supplementation in Patients with Crohn’s Disease [the RISE-UP study]. J Crohns Colitis. 2020 Jun;14(5):595–607. Published online 2019 Dec 24. PMID: 31873717.

9.     Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Höchstmengen für Vitamin B1, Vitamin B2.