Viele kennen Coenzym Q10 aus den Werbespots großer Kosmetikunternehmen. Dass es sich positiv auf unseren Kreislauf, Energiehaushalt und das allgemeine Wohlbefinden auswirkt, findet hingegen kaum Erwähnung!
Es handelt sich hierbei nicht um ein vermeintliches Wundermittel; vielmehr stellt das Coenzym einen zentralen Bestandteil unseres Stoffwechsels dar und ist für unsere Gesundheit unabdingbar.
Mit zunehmendem Alter sinkt jedoch unsere Fähigkeit, diese Substanz in gleichen Mengen wie in jungen Jahren zu produzieren. Daher lohnt es sich, genauer auf Q10, seine Wirkung auf unseren Körper und Möglichkeiten der Zufuhr einzugehen!
- Coenzym Q10 spielt eine wichtige Rolle für unseren Körper. Insbesondere bei der Energiebereitstellung ist es unbedingt erforderlich.
- Ein Defizit kann zu verminderter Energie, Müdigkeit und Antriebslosigkeit führen.
- Obwohl unser Organismus selbst das Coenzym produziert, verringert sich die Produktion mit dem Alter.
- Abgesehen von der Energieregulierung besitzt es noch andere bedeutende Funktionen. Einige Effekte erfordern allerdings erst noch weitere Forschung.
Was genau ist Coenzym Q10
Unser Stoffwechsel garantiert die Energiebereitstellung für unseren Körper, indem er Glukose verarbeitet und daraus den Energielieferanten Adenosintriphosphat (ATP) bildet. Genau hier entfaltet das Coenzym Q10 seine zentrale Funktion: Es erleichtert die Umwandlung von Glukose in ATP.
Der genaue Ablauf (es ist an der oxidativen Phosphorylierung beteiligt) ist wesentlich komplizierter. Wichtig ist jedoch: Fehlt es am Coenzym, verlangsamt sich dieser Prozess, was zu einem merklichen Energieverlust führt. Daher beeinflusst Q10 maßgeblich unser Wohlbefinden und den gesamten Organismus.
Q10 gehört zu den Antioxidantien und befindet sich in jeder Zelle, wo es nicht nur bei der Energieerzeugung eine Schlüsselrolle einnimmt. Es dient auch als Schutzschild gegen freie Radikale.
Durch Umwelteinflüsse oder normale Stoffwechselvorgänge entstehen diese schädlichen Moleküle. In Überzahl können sie im Körper Schäden anrichten. Das mag nach einem Designfehler klingen, doch unser System hat Mechanismen entwickelt, um solche Radikale zu neutralisieren.
Ein solcher Mechanismus setzt auf Q10, das unser Körper selbst herstellt. Vor allem unsere Lungen und der gesamte Atmungsprozess profitieren von einer ausreichenden Versorgung.
Obwohl Q10 viele positive Aspekte hat, kennt man es oft nur aus der Werbung für Anti-Aging-Cremes. Ein solcher Fokus wird der weitreichenden Bedeutung des Coenzyms aber nicht gerecht!
Wirkung auf den Körper
Man kann ohne Übertreibung sagen, dass die Auswirkungen von Q10 auf den menschlichen Körper beeindruckend sind. Ein Mangel lässt das Energielevel spürbar sinken.
Besonders die Lunge zieht großen Nutzen aus einem hohen Q10-Spiegel. Dies resultiert in einer besseren Funktion und einer gesteigerten Sauerstoffaufnahme. Zu diesem Schluss kam eine finnische Studie (1), bei der Forscher die Leistung von 25 professionellen Skilangläufern analysierten.
Die Untersuchung verzeichnete nach einer 6-wöchigen Supplementation von 90 mg Coenzym Q10/Tag eine Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahme („VO2 Max“) sowie der aeroben und anaeroben Schwelle.
Die anaerobe Schwelle steht für die höchste Belastungsintensität, die Sportler über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten erhalten können, ohne, dass sich erhebliche Mengen Laktat im Blut anreichern.
Denn zu hohe Laktatwerte können zu Muskelschmerzen, Krämpfen, Schwäche und Kopfschmerzen führen. Neben den messbaren Effekten der Supplementation wirkte sich Q10 auch auf das Empfinden der Sportler aus. 94 % der Probanden gaben an, dass die zusätzliche Aufnahme von Q10 ihre Leistung sowie die Regenration verbessert hat.
VO2Max ist die maximale Sauerstoffaufnahme der Lunge. Der obere Balken steigt nach der Gabe von Q10 enorm an.
In einer anderen Studie (2) konsumierten Probanden sechs Wochen lang Q10 in Form von Ubiquinon. Spätere Messungen zeigten erwartungsgemäß eine höhere Konzentration im Blutplasma (etwa vierfach erhöht).
Der weiße Balken zeigt die erhöhte Blutplasma-Konzentration nach der Einnahmen von Q10
Interessant war auch die Erhöhung der Glukoseverstoffwechselungsrate: Die Aufnahme von Q10 ließ die Menge des in einer Minute metabolisierten Sauerstoffs ansteigen, was eine höhere Verfügbarkeit von Glukose und Makronährstoffen für den Körper bedeutete – und somit mehr Energie!
Ein weiteres interessantes Forschungsergebnis stammt aus einer Studie (3), in der Wissenschaftler die Leistungssteigerung der Muskelkraft untersuchten. Sie verglichen das bewegte Gewicht in Bezug auf das Körpergewicht der Teilnehmer.
In beiden Gruppen zeigte sich ein Anstieg der Leistung. Unter den Probanden, die den Nährstoff erhielten, war der Effekt jedoch signifikant höher als in der Placebogruppe.
Trotz dieser positiven Befunde muss man die Studienergebnisse mit Vorsicht interpretieren. Andere Variablen wie Trainingsmethoden, die Erfahrung der Probanden und ihre Ernährung könnten die Resultate beeinflussen. Dennoch zeichnet sich, angesichts der Vielzahl positiver Studien und Berichte, ein klarer Trend ab!
Q10 zeigt in Studien immer wieder Leistungssteigerungen und verbesserte Trainingserfolge. Solche Nahrungsergänzungsmittel können daher ideale Begleiter für das Fitnessstudio sein!
Hilft Q10 unserem Herzen?
Experten vermuten seit langem, dass Coenzym Q10 positive Effekte auf unser Herz und das gesamte Herz-Kreislauf-System hat. Eine Metastudie (4), die Forschungsergebnisse von 1985 bis 2003 analysierte, belegte die günstigen Auswirkungen von Q10 bei Herzinsuffizienz.
Von den zwölf in dieser Metastudie enthaltenen Studien zeigten zehn eine signifikante Verbesserung der Herzleistung nach der Einnahme. Eine Studie lieferte gegenteilige, eine andere neutrale Resultate.
Aktuellere Studien bestätigen diese Erkenntnisse: 2014 demonstrierte eine Untersuchung (5) mit 400 Herzinsuffizienz-Patienten, dass sowohl die Sterblichkeitsrate als auch die Hospitalisierungsrate aufgrund solcher Erkrankungen durch das Coenzym signifikant sank.
Sowohl die Anzahl der Todesfälle als auch die Hospitalisierungsrate nahm durch das Coenzym deutlich ab.
In dieser Studie verwendeten die Forscher eine hohe Dosis von 300 Milligramm täglich über zwei Jahre. Sie beobachteten die Sterblichkeitsrate der Probanden sowie weitere Parameter, die mit der Erkrankung in Verbindung stehen.
Im Vergleich zur Placebo-Gruppe verringerten sich beide Werte signifikant. Besonders hervorzuheben ist die Zahl der Herzinfarkte, die sich durch die Einnahme von CoQ10-Präparaten fast halbierte.
Das Fazit der Untersuchung: Eine ergänzende Q10-Therapie ist sicher, birgt ein geringes Risiko für Nebenwirkungen und scheint die Herzgesundheit der Teilnehmer zu verbessern.
Resultat der Studie: Die ergänzende Behandlung mit Q10 ist sicher und wird vom Körper ohne Nebenwirkungen toleriert.
In Deutschland beträgt die derzeit festgelegte Höchstmenge von Q10 in Nahrungsergänzungsmitteln 100mg/Tag. Demnach lassen sich die dargestellten Ergebnisse nicht ohne weiteres nachstellen.
Es bleibt abzuwarten, ob nach weiteren Studien zur Sicherheit und Verträglichkeit von höheren Q10-Dosen eine Anpassung der maximal erlaubten Zufuhrmenge erfolgt.
Eingriffe in das Q10-Gleichgewicht
Viele Ärzte und die Pharmabranche zeigen oft eine ablehnende Haltung gegenüber Q10-Präparaten und bevorzugen stattdessen verschiedene Medikamente, die mit teils ernsten Nebenwirkungen verbunden sind.
Ein solches Medikament ist „Lovastatin“, das man häufig bei erhöhtem Blutcholesterinspiegel verschreibt. Wer den Beipackzettel studiert, stellt fest, dass dieses Präparat den Q10-Gehalt im Körper verringert.
Diese Reduzierung hat ernste Konsequenzen: Ohne den positiven Einfluss von Q10 auf den Energiehaushalt, essenzielle Körperfunktionen und das generelle Wohlbefinden können insbesondere bei bestimmten Erkrankungen (z.B. Herzinsuffizienz) negative bis gefährliche Folgen auftreten.
Es sollte selbstverständlich sein, diese Information den Nutzern von Lovastatin mitzuteilen. Doch in der Praxis bleibt eine Verringerung des Q10-Gehalts oft unerwähnt.
Angesichts der zentralen Rolle, die Q10 im Energiestoffwechsel und in zahlreichen wichtigen Körperfunktionen spielt, sollte die Medizin dieser Tatsache mehr Beachtung schenken.
Coenzym Q10 Quellen und Aufnahme
Um Q10 über die Nahrung aufzunehmen, sind tierische Lebensmittel die primäre Quelle. Besonders Organe wie das Herz enthalten viel vom Coenzym und unterstützen uns dabei, unsere Q10-Konzentration zu erhöhen.
Allerdings bevorzugt nicht jeder den Verzehr von tierischen Produkten, und selbst bei echten Fleischliebhabern erfreuen sich solche Innereien nicht gerade großer Beliebtheit. Leider liefern pflanzliche Quellen in der Regel deutlich weniger Q10.
Trotz einer ausgewogenen Ernährung nimmt der Q10-Gehalt mit zunehmendem Alter ab, da unsere eigene Produktion des Coenzyms nachlässt. Wer sich hauptsächlich von pflanzlichen Lebensmitteln mit niedrigeren Q10-Gehaltl ernährt oder nur geringe Mengen Fleisch isst, merkt diese Veränderung stärker.
Bereits ab dem 20. Lebensjahr reduziert unser Körper die Q10-Produktion stetig. Um das Energielevel dennoch hochzuhalten, solltest du auf eine ausreichende Zufuhr über die Nahrung oder entsprechende Nahrungsergänzungsmittel achten. Dafür gibt es verschiedene Optionen:
| Lebensmittel | Q10 in Milligramm pro 100 Gramm |
| Sardinen | 6,40 |
| Rindfleisch | 3,30 |
| Schweinefleisch | 3,20 |
| Olivenöl | 3,00 |
| Geflügel | 1,80 |
| Broccoli | 0,86 |
| Butter | 0,60 |
| Käse | 0,40 |
| Spinat | 0,36 |
| Paprika | 0,33 |
| Kopfsalat | 0,22 |
Q10 Dosierung: Welche Menge ist optimal?
Q10 hat einen enorm positiven Einfluss auf unsere Gesundheit und ist für unser Wohlbefinden von großer Bedeutung. Doch wie viel sollten wir zu uns nehmen, um diese Vorteile zu nutzen? Und ab welcher Menge könnte es problematisch werden?
Die Empfehlungen variieren: In Deutschland empfiehlt man maximal 100 mg pro Tag. Diese Menge hat derzeit allerdings keine medizinische Rechtfertigung. Auch in höheren Dosierungen zeigt sich das Enzym immer wieder gut verträglich, sodass die Beschränkung in Zukunft hoffentlich nach oben korrigiert wird.
Eine Meta-Analyse aus Japan (6), die aktuelle Daten zur Q10-Verträglichkeit untersucht hat, bestätigt die gute Verträglichkeit des Enzyms. Das Forschungsteam analysierte diverse Studien und fand heraus, dass unser Körper sogar Mengen von bis zu 1.200 Milligramm täglich problemlos akzeptiert.
Das entspricht dem 12-fachen der in Deutschland empfohlenen Menge! Zu den möglichen Nebenwirkungen zählt allerdings Schlaflosigkeit, da Q10 energiesteigernd wirkt.
Die Untersuchungsergebnisse unterstreichen zudem, dass Supplemente mit Q10 die körpereigene Produktion des Enzyms nicht beeinträchtigen. Nach japanischer Auffassung gelten entsprechende Nahrungsergänzungsmittel daher auch in hohen Mengen als sehr sicher.
In einer Studie mit Hunden untersuchte man die Effekte von 600 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht. Auch bei dieser extrem hohen Menge zeigten die Tiere keine Auffälligkeiten oder Nebenwirkungen. In Ratten zeigten sich sogar Mengen von 1200 mg/kg Körpergewicht als problemlos.
Selbst bei erhöhten Dosen zeigen sich nur selten Q10-Nebenwirkungen. In einigen Fällen können Magenbeschwerden oder temporäre Schlafprobleme vorkommen. Das stellt einen deutlichen Kontrast zu vielen alltäglichen Medikamenten und deren potenziellen Risiken dar!
Q10 weist selbst in sehr hohen Dosen eine gute Verträglichkeit auf. Bei der Einnahme von sehr hohen Mengen können allerdings Schlafstörungen durch die zusätzliche Energie auftreten.
Q10-Spiegel im Alter
Dass Q10 im Zellstoffwechsel unbedingt erforderlich ist und unsere Energieproduktion fördert, steht außer Frage. Doch mit der Zeit verringert unser Körper die Produktion dieses wichtigen Nährstoffs.
In jungen Jahren, speziell mit 20, finden wir die höchsten Mengen in Herz, Leber und Nieren. Doch mit zunehmendem Alter fällt dieser Wert stark: Mit 40 Jahren hat das Herz beispielsweise nur noch die Hälfte des Q10. Evolutionär betrachtet ergibt dies Sinn, da die historische Lebenserwartung des Menschen bei etwa 30 bis 40 Jahren lag.
Trotzdem möchten heutige Menschen nicht einfach akzeptieren, dass der Körper ab dem 20. Lebensjahr abbaut. Die erfreuliche Botschaft: Man kann durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln die Werte wieder auf das Niveau junger Jahre anheben.
In der modernen Medizin bekommt der drastische Rückgang des Q10-Spiegels in unseren Organen oft wenig Beachtung. Und das, obwohl diese Veränderungen erhebliche Auswirkungen auf unseren Körper hat!
Um der Notwendigkeit starke Medikamente im späteren Leben vorzubeugen, sollte man die Forschung der Krankheitsprävention vorantreiben – hierfür wäre das Coenzym Q10 ein vielversprechender Kandidat!
Ubiquinol und Ubiquinon: Ein kostspieliger Unterschied
Q10 tritt in zwei Typen auf: einer reduzierten Variante namens Ubiquinol und der oxidierten Form Ubiquinon. In unserem Organismus dominiert das reduzierte Ubiquinol mit einem Anteil von 95 %. Auch in der praktischen Anwendung ist es beliebt und kommt insbesondere in vielen Beauty-Produkten zum Einsatz.
Dadurch ist Q10 in seiner reduzierten Form Ubiquinol heute dreimal so teuer wie Ubiquinon. Doch ob unser Organismus es wirklich besser absorbiert, oder der Preis nur durch die erhöhte Nachfrage entsteht, ist nicht vollständig geklärt.
Eine Untersuchung (8) aus 2014 legt nahe, dass Ubiquinol besser verfügbar ist: Nach vier Wochen zeigten die mit Ubiquinol versorgten Probanden einen höheren Q10-Wert. Die Teilnehmer, die im gleichen Zeitraum die oxidierte Form einnahmen, zeigten eine weniger hohe Konzentration.
Es ist jedoch wichtig zu erwähnen, dass beide Formen erfolgreich die Versorgung der Probanden verbesserten. Sowohl Ubiquinon als auch Ubiquinol waren also effektiv, letzteres erzielte jedoch noch etwas bessere Ergebnisse.
Die Studienqualität litt an einer geringen Teilnehmerzahl. Auch andere Untersuchungen zeigten systematische Mängel oder lieferten gemischte Resultate. Eine italienische Studie (9) deutete sogar an, dass das günstigere Ubiquinon besser verfügbar sein könnte.
Eine Übersichtsstudie (10) zu beiden Q10-Varianten lässt die Unterschiede weniger bedeutsam erscheinen: Unser Körper, so das Ergebnis, kann beide Formen problemlos ineinander umwandeln.
Der Grund: In unserm Magen-Darm-Bereich findet sich viel Wasserstoff, der Elektronen bereitwillig abgibt. Diese hohe Bereitschaft ermöglicht den Wandel zwischen den beiden Q10-Formen.
Die Studie stellte auch fest, dass die Darreichungsform wesentlich wichtiger für die Bioverfügbarkeit ist. Welches Q10 man einnimmt, spielt also letztendlich eine untergeordnete Rolle: Der Körper konvertiert bei Bedarf. Die Entscheidung zwischen Ubiquinon oder Ubiquinol ist also hauptsächlich eine finanzielle.
Q10 als Nahrungsergänzung
Obwohl Q10 für uns wertvoll ist, zeigt es leider eine geringe Bioverfügbarkeit. Das bedeutet, dass nur ein kleiner Teil des über die Nahrung oder Supplemente eingenommenen Wirkstoffs tatsächlich in unsere Zellen gelangt.
Seit Langem sucht man nach geeigneten Transportmitteln, um diese Herausforderung zu meistern und die Effektivität von Nahrungsergänzungsmitteln zu steigern. Solid-Lipid-Nanocarrier (SLN) mit ihrer einfachen Lipidschicht liefern den Wirkstoff besonders effizient und stellen das bislang überzeugendste Ergebnis dar.
Im Vergleich zu herkömmlichem Q10 gelangt durch SLN sechsmal mehr Wirkstoff in unseren Kreislauf. Allerdings begrenzen die hohen Kosten und die komplexe Herstellung ihren Einsatz hauptsächlich auf den medizinischen Bereich – für die Nutzung daheim erscheinen sie weniger geeignet.
Für den Hausgebrauch eignet sich eher die liposomale Formulierung, bei der man das Q10 mit mikroskopischen Fetttröpfchen umhüllt. Diese schützen den Wirkstoff vor frühzeitigem Abbau und ermöglichen eine effizientere Aufnahme.
Obwohl Liposomen nicht die Effizienz der Nanocarrier erreichen, sind sie doch deutlich effektiver als reguläres, nicht-ummanteltes Q10. Damit stellen sie die beste Wahl für Nahrungsergänzungsmittel dar (11).
Daher überrascht es nicht, dass liposomales Q10 immer beliebter wird. Viele Beauty-Unternehmen nutzen die gesteigerte Effizienz der liposomalen Formulierung und entwickeln darauf basierend Produkte.
Liposomales Q10 stellt die effizienteste Formulierung dar, die Privatpersonen zur Verfügung steht, wobei man etwa viermal mehr Wirkstoff absorbiert.
Fazit: Sollte ich Q10 einnehmen?
Es steht außer Frage, dass Q10 unseren Energiehaushalt und unser Wohlbefinden positiv beeinflussen kann – immerhin ist der Nährstoff ein starkes Antioxidans und Teil verschiedener, wichtiger Prozesse unseres Körpers. Trotzdem sollte nicht jeder reflexartig zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen!
Junge Menschen um die 20 Jahre, die regelmäßig tierische Produkte konsumieren, müssen sich um ihren Q10-Haushalt keine Sorgen machen. In diesem Alter stellt der Körper ausreichend Coenzym her und erhält zusätzliche Mengen über die Ernährung.
Doch mit zunehmendem Alter oder bei einer veganen Kost ändert sich die Situation: Hier könnte ein Supplement mit liposomalem Q10 helfen, weiterhin von den Vorteilen des Coenzyms zu profitieren.
Ein deutlicher Energieschub, verbesserte Durchblutung und mehr sprechen dafür, liposomalen Q10-Produkte auszuprobieren. Die Vorteile sind umfassend untersucht und belegt. Leistungssteigerung beim Workout und die positive Wirkung auf die Herzgesundheit haben zur Beliebtheit solcher Präparate beigetragen.
Ob du Q10 einnehmen solltest, kannst nur du selbst entscheiden. Ein abnehmendes Q10-Level kann zwar zahlreiche unerwünschte Auswirkungen haben, stellt jedoch keine direkte Gefahr für deine Gesundheit dar.
FAQ – Häufig gestellte Fragen zu Q10 und der Q10-Wirkung
Coenzym Q10 ist für den Energiestoffwechsel unseres Körpers sehr wichtig. Es kommt in allen Zellen des Körpers vor und stellt Energie bereit. Wir fühlen uns schlapp und müde, wenn es fehlt. Zusätzlich schützt es Zellen vor freien Radikalen.
Unser Körper produziert im Alter immer weniger Q10. Es kommt dadurch verstärkt zu typischen Alterserscheinungen, vor allem einem Mangel an Energie. Die Folgen sind unangenehm, aber nicht gefährlich. Ein echter, gefährlicher “Q10 Mangel” existiert also nicht.
Coenzym Q10 gilt generell als sehr gut verträglich; Personen, die einen niedrigen Blutdruck haben, sollten allerdings eher kein Q10 einnehmen, da es den Blutdruck weiter senken kann. Auch Diabetiker sollten vor der Einnahme einen Arzt konsultieren.
Man findet nur geringe Mengen Q10 in Lebensmitteln. Die besten Möglichkeiten sind Sardinen, Innereien (vor allem Herz und Leber), Rind- und Schweinefleisch. Unter den pflanzlichen Nahrungsmitteln haben Brokkoli und Spinat kleinere Mengen Q10.
Q10-Präparate eignen sich für Menschen über 20 Jahren, da die körpereigene Produktion mit dem Alter abnimmt. Auch bei hohem Cholesterinspiegel kann Q10 eine positive Wirkung auf den Energiehaushalt und das Wohlbefinden haben.
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