Die Bedeutung von Omega 3 ist seit langem bekannt: Die Gruppe von Fettsäuren wirkt förderlich auf unsere Organe, kann unsere Blutfettwerte verbessern, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen, die Gefahr von Diabetes, Krebs und Depressionen mindern und vieles mehr.
Doch die Aufnahme ausreichender Mengen fällt vielen Menschen weiterhin schwer und zu oft sind Omega 3 und 6 aus dem Gleichgewicht. Glücklicherweise gibt es eine wachsende Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln aus Fischölen und vegane Alternativen aus Algen! Wir erklären, was ω-3-Fettsäuren leisten können und wie du sie am besten zu dir nimmst!
- Omega 3 umfasst eine Familie von Fettsäuren, die für unsere Gesundheit von großer Bedeutung sind
- Die positive Wirkung auf Organe, Blutfettwerte, Vermeidung von Krankheiten und mehr ist wissenschaftlich belegt
- Die ausreichende Aufnahme über die Nahrung kann sehr schwerfallen, sodass sich Supplemente anbieten
- Verschiedene Algen weisen hohe Konzentrationen auf und sind nicht nur für Veganer ideal
Was sind Omega-3-Fettsäuren?
Mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren (ω-3), abgekürzt einfach Omega 3 genannt, sind eine Reihe von wichtigen Fettsäuren, die wir über die Nahrung zu uns nehmen. Die Gruppe umfasst:
- α-Linolensäure (ALA; 18:3 ω-3),
- Stearidonsäure (SDA; 18:4 ω-3),
- Eicosapentaensäure (EPA; 20:5 ω-3)
- Docosapentaensäure (DPA). ; 22:5 ω-3)
- Docosahexaensäure (DHA; 22:6 ω-3)
Sie stecken vor allem in fettigen Fischen und dem Körperfett von Meeressäugern. ω-3 kommt außerdem in der Leber verschiedener Fischarten vor. So findet es schon seit Jahrhunderten seinen Weg in Lebertran und trägt zu dessen positiven Effekten bei (kann aber leider den berüchtigten Geschmackdes ungeliebten Saftes nicht verbessern).
Schon die Wikinger nutzten Lebertran und die darin enthaltenen Fettsäuren und Vitamin D zur Stärkung. Man kann Omega-3-Fettsäuren somit getrost als ältestes Nahrungsergänzungsmittel überhaupt bezeichnen!
Besonders gute Quellen finden wir zudem unter den Pilzen und Mikroalgen. Die Algen zählen zu den effizientesten Produzenten überhaupt (1)! Über den Nahrungskreislauf gelangen sie in die Körper der Fische und Meeressäuger und sorgen so für deren hohe Konzentrationen. Hierbei stechen besonders “Crypthecodinium cohnii” und “Schizochytrium sp.” als Lieferanten hervor.
Durch die Nahrung aufgenommen, sorgen die ω-3-Fettsäuren in unserem Organismus für zahlreiche förderliche Effekte. Sie wirken stark antientzündlich, können die kognitive Gesundheit erhalten und neurodegenerativen Krankheiten wie Alzheimer vorbeugen, schützen das Herz-Kreislauf-System, stärken Knochen und Gelenke, verbessern die Sehkraft und vieles mehr.
Probleme bereitet allerdings das Verhältnis von Omega 3 zu 6. Beide konkurrieren in unserem Körper um die gleichen Enzymsysteme. ω-3 verliert diesen Wettstreit in der Regel, denn unsere typische Ernährung erhält viel mehr ω-6-Fettsäuren. Das daraus resultierende Ungleichgewicht steht unter anderem im Verdacht, verschiedene Krankheiten zu begünstigen.
So wirkt Omega 3
Unter der Bezeichnung Omega-3 fasst man mehrere mehrfach ungesättigte Fettsäuren zusammen, die alle über besondere Eigenschaften und Vorteile verfügen. Es ist daher nicht verwunderlich, dass ω-3 auch eine Vielzahl von positiven Effekten auf unseren Körper hat! Dazu zählen:
Wirkung auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit
Unsere kardiovaskuläre Gesundheit profitiert von Omega 3 auf unterschiedliche Art. Eine Meta-Studie (2) hat die bisherigen wissenschaftlichen Erkenntnisse hierzu zusammengefasst und zeigt erstaunliche Resultate.
Schon eine Steigerung der Aufnahme um ein Gramm pro Tag führt zu einer signifikanten Verbesserung: Das Risiko von “kardiovaskulären Ereignissen”, also Herzinfarkten, Schlaganfällen, Koronare Herzkrankheit etc., sinkt dadurch um durchschnittlich 5,8 Prozent!
Speziell bei der Wahrscheinlichkeit von Herzinfarkten nimmt die Gefahr mit jedem zusätzlichen Gramm Omega 3 um weitere neun Prozent ab. Schon ab einer zusätzlichen Dosis von 800 mg pro Tag lassen sich erste positive Effekte auf die Sterblichkeit durch koronare Herzkrankheit oder Infarkte beobachten.
Insgesamt liefert die Metauntersuchung starke Belege für die positive Wirkung von ω-3 auf unser Herz-Kreislaufsystem. Gleichzeitig zeigt sie aber auch, dass etwa 1.000 bis 2.000 mg pro Tag zugeführt werden müssen, um in den Genuss dieser förderlichen Effekte zu kommen.
Eine solche Menge ist in unserer westlichen Welt selbst bei regelmäßigem Fischkonsum fast unmöglich zu erreichen. Indirekt ist die Studie damit auch ein Plädoyer für die Supplementation der wichtigen Fettsäuren!
Auch eine zweite Metastudie (3) unterstreicht diese Ergebnisse, erläutert aber die dahinterstehenden Mechanismen detaillierter: ω-3 verringert das Risiko von atherosklerotischen Herz-Kreislauferkrankungen unter anderem durch eine Senkung der Triglyceride, Stabilisierung der Zellmembranen und eine antithrombotische Wirkung.
Die Forscher aus den USA legten in ihrer Untersuchung besonderes Augenmerk auf die Wirksamkeit und Sicherheit von Omega 3. Insgesamt werteten sie dazu 38 Studien mit über 149.000 Patienten aus. Die eingesetzten Mengen lagen zwischen 0,4 g und bis zu 5,5 g pro Tag.
Die Resultate zeigen eine verringerte kardiovaskuläre Sterblichkeit, weniger tödliche Herzinfarkte und koronare Herzerkrankungen. Zudem sank die Anzahl der schweren kardiovaskulären Ereignisse und notwendiger chirurgischer Eingriffe. Nichttödliche Schlaganfälle traten ebenfalls seltener auf.
Antientzündliche Effekte
Dass die mehrfach ungesättigten Fettsäuren einen antientzündlichen Effekt auf unseren Körper haben, steht außer Frage. Eine weitere Studie (4) aus den USA zeigt, wie effektiv diese Wirkung tatsächlich ist! Untersucht wurden dazu 49 schwangere, übergewichtige Frauen.
Denn ein erhöhter Grad an Entzündungen ist eine typische Begleiterscheinung von Fettleibigkeit und der damit verbundenen Insulinresistenz. Diese kann während der Schwangerschaft zu einem Diabetes führen. Die Entzündungen belasten sogar das ungeborene Kind: Die Entzündungsmarker finden sich auch in der Plazenta.
Die übergewichtigen Teilnehmerinnen erhielten von der 10 bis zur 16 Schwangerschaftswoche täglich zwei Gramm der Fettsäuren DHA und EPA. Die Kontrollgruppe hingegen nahm nur ein Placebo ein. Anschließend wurden Fettgewebe, Plazenta und die äußere Zellschicht der Keimblase auf Entzündungsmarker untersucht.
Das Fettsäureprofil, also das Verhältnis von ω-3 zu ω-6, verbesserte sich dabei enorm.
An allen Messpunkten zeigten die Probandinnen, die Omega 3 erhielten, eine deutliche Verbesserung der Entzündungswerte: TLR4-Fett- und Plazentaexpression sowie IL6, IL8 und TNFα nahmen signifikant ab – auch in der Plazenta.
Die Forscher konnten diese Ergebnisse anschließend auch in Zellversuchen reproduzieren. Somit besteht kaum ein Zweifel an der Effektivität der Fettsäuren: Ihre anti-inflammatorische Wirkung wurde in beiden Versuchen eindeutig belegt.
Weitere Beweise liefert eine andere Studie (5), ebenfalls aus den USA, die Erwachsene mittleren Alters untersuchte. Alle Probanden waren übergewichtig, bewegten sich wenig, wiesen jedoch keine ernsthaften Erkrankungen auf. Die 138 Teilnehmer wurden dazu in drei Gruppen eingeteilt:
- Gruppe erhielt 2,496 g ω-3 pro Tag, davon 2085 mg EPA und 348 mg DHA
- Gruppe erhielt die halbe Dosis, also 1,25 g pro Tag. Davon 1043 mg EPA und 174 mg DHA
- Die dritte Gruppe diente der Kontrolle und erhält lediglich ein Placebo
Während des Studienzeitraums von vier Monaten verbesserte sich die Omega-3-Versorgung der Gruppen eins und zwei ganz erheblich:
- (Volle Dosis): Anstieg des EPA-Plasmaspiegels um das 3,6-fache, Anstieg des DHA-Plasmaspiegels um das 1,5-fache
- (Halbe Dosis): Anstieg von EPA um Faktor 3,5, DHA um Faktor 1,4.
- (Placebo): Keine signifikante Veränderung
Beide Omega 3-Gruppen erlebten eine starke Verbesserung der Entzündungsmarker: IL-6 nahm um 10 % (halbe Dosis) und 12 % (volle Dosis) ab, während sie bei der Placebogruppe sogar um 36 % zunahmen! TNF-α reduziert sich um 0,2 bzw. 2,3 Prozent, stieg ohne Omega 3 aber ebenfalls um 12 % an.
Die Resultate belegen einmal mehr die positive Wirkung von ω-3 auf Entzündungen im menschlichen Körper. Sie zeigen allerdings auch, dass keine sehr hohen Dosierungen von 2,5 Gramm pro Tag erforderlich sind: Schon bei Einsatz von 1,25 g täglich zeigten die Probanden signifikante Effekte.
Kognitive Funktion
Omega-3-Fettsäuren könnten geeignet sein, neurodegenerative Krankheiten wie Alzheimer zu verhindern oder ihr Fortschreiten zu verlangsamen. Zahlreiche Studien haben diese These erfolgreich untersucht. In einer Metauntersuchung (6) wertete ein Forscherteam aus China die bisherigen Ergebnisse aus.
Die 48 untersuchten Studien umfassten insgesamt über 100.000 Probanden! Dabei zeigte sich ein klares Bild: ω-3-Supplemente stehen mit einer Reduktion von Alzheimer in direktem Zusammenhang und können die Auftrittswahrscheinlichkeit der Krankheit um bis zu 64 Prozent reduzieren! Eine hohe Aufnahme über die Nahrung hingegen kann das Risiko um rund 20 Prozent verringern.
Je mehr ω-3 die Probanden zu sich nahmen, desto geringer war der kognitive Verfall: Pro 0,1 g/Tag sank die Alzheimergefahr um rund 8 Prozent.
Das Verhältnis war dabei überraschend linear, denn für jedes 0,1 g DHA pro Tag sank die Alzheimergefahr zwischen 8 und 9,9 Prozent. Die Forscher sehen es daher als erwiesen an, dass eine erhöhte Aufnahme durch die Nahrung oder Ergänzungsmittel das Erkrankungsrisiko deutlich absenken kann.
Omega 3 Einnahme und Mangel
Die Einnahme der ungesättigten Fettsäuren ist grundsätzlich über die Nahrung möglich. Leider gibt es dabei zwei zentrale Probleme:
- Die verfügbaren Quellen kommen in unserer “westlichen Ernährung” nur selten auf den Teller
- Wir nehmen meist deutlich mehr ω-6 auf und erschweren so die effektive Verwertung
Wissenschaftler (7) nehmen an, dass das Verhältnis von Omega 3 zu 6 in unserer Ernährung ursprünglich bei etwa 1:1 lag. Durch Ackerbau und andere zivilisatorische Entwicklungen verschob sich die Aufnahmerate deutlich hin zu ω-6, denn es ist vor allem in Getreideprodukten und pflanzlichen Ölen enthalten.
Heute sind Verhältnisse von 15:1 oder sogar 20:1 keine Seltenheit. Der Zusammenhang von einem ungünstigen Fettsäurenverhältnis und zahlreichen Krankheiten wie Arteriosklerose, Thrombose, Entzündungen und plötzlicher Herztod, Diabetes, Krebs oder Depressionen gilt als gut erforscht und gesichert.
Beide Arten von Fettsäuren konkurrieren in unserem Körper um die gleichen Enzymsysteme. Omega 6 gewinnt diesen Wettstreit nicht nur allein aufgrund seiner Überzahl, sondern zudem haben Omega-6-Fettsäuren auch eine höhere Affinität zu den entsprechenden Enzymsystemen. Dieses Zusammenspiel führt dazu,dass ω-3 seine Arbeit kaum verrichten kann.
So sind zum Beispiel Linolsäure (ω-6) und alpha-Linolensäure (ω-3) nicht ineinander umwandelbar. Alpha-Linolsäure ist die Vorstufe der wichtigen Fettsäuren EPA und DHA. Sie benötigen die gleichen Enzymsysteme in unserem Körper, sodass die in größerer Anzahl vorhandene Linolsäure die Verarbeitung der alpha-Linolensäure erschwert.
Daher gestaltet sich die ausreichende Versorgung in der Praxis schwierig.
Omega-3-Quellen
Wer Omega 3 über die Nahrung aufnehmen möchte, muss vor allem in den Ozeanen, Seen und Flüssen nach passenden Quellen suchen. Denn die höchsten Konzentrationen finden sich in Fischen, Algen und anderen Meeresbewohnern. In einigen Mikroalgen (zum Beispiel Crypthecodinium cohnii oder Schizchytrium sp.) machen die langkettigen Fettsäuren mehr als die Hälfte des Gewichtes aus.
Fische und andere Meerestiere verzehren Algen, Phytoplankton und Co., wodurch ω-3 sich in deren Leber und Fleisch ansammelt. Aber auch die Verarbeitung der Mikroalgen zu Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln wird immer beliebter.
Außerhalb des Wassers bleiben vor allem verschiedene Nüsse und Samen, um den Tagesbedarf zu decken. Sie weisen teilweise hohe Konzentrationen auf, werden jedoch eher selten in ausreichenden Mengen verzehrt. Zu Ölen verarbeitet erhöht sich die Konzentration noch einmal drastisch.
| Bezeichnung | Omega-3-Gehalt (g pro 100 g) |
| Mandeln, getrocknet, nicht geröstet, nicht gesalzen | 0,003 |
| Kürbiskerne, getrocknet | 0,12 |
| Pistazien, ungeröstet, ungesalzen | 0,259 |
| Senföl | 5,89 |
| Sojaöl | 6,789 |
| Hanföl | 8,56 |
| Rapsöl | 9,137 |
| Walnussöl | 10,4 |
| Chia-Öl | 17,83 |
| Leinsamenöl | 53,368 |
Rosenkohl, Avocado, Bohnen und Spinat sind ebenfalls denkbare Lieferanten. Die Konzentrationen sind hier jedoch recht gering, sodass größere Mengen pro Tag erforderlich wären. Auch Soja in seinen zahlreichen Formen ist eine mögliche Quelle.
Achtung! Pflanzliche Quellen enthalten überwiegend α-Linolensäure (ALA), die unser Körper in andere langkettige Fettsäuren umwandeln kann. Dieser Vorgang funktioniert allerdings nur eingeschränkt, bis zu maximal vier Prozent der aufgenommenen Menge. Die zusätzliche Einnahme von langkettigen Omega-3-Säuren über die Nahrung oder durch Ergänzungsmittel ist daher zu empfehlen.
Das geschieht bei einem Mangel
Stehen in unserem Körper nicht genügend langkettige, mehrfach ungesättigte Omega 3-Fettsäuren zur Verfügung (zum Beispiel, weil wir deutlich mehr Omega 6 aufnehmen), kommt es in der Regel zu eher schleichenden Symptomen, die oft nur schwer zuzuordnen sind.
Ein sichtbares Anzeichen für eine Unterversorgung ist trockene, irritierte Haut. Auch verstärkte Akne und erhöhte Sensitivität sind möglich. Grund ist die wichtige Rolle, die ω-3 beim Schutz unserer Haut spielt. Es stärkt die natürliche Barriere unserer Zellen und hilft unter anderem, eine gesunde Feuchtigkeit zu erhalten.
Dieser natürliche Feuchtigkeitserhalt macht sich auch an andere Stelle bemerkbar: trockenes, brüchiges Haar sowie verstärkter Haarausfall können auf Mangelerscheinungen hindeuten. Sogar trockene Augen sind ein möglicher Nebeneffekt, da es auch hier an Feuchtigkeit mangelt.
Auch depressive Verstimmungen zählen zu den möglichen Symptomen, da die Fettsäuren neuroprotektiv und antientzündlich wirken. Bei einer Unterversorgung verringert sich dieser Schutz, sodass es durch Entzündungen und Co. zu Depressionen kommen kann.
Verschiedene Studien (7) stellen direkten Bezug zwischen einer unzureichenden Versorgung und zahlreichen Krankheiten her: Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Krebs, Fettleibigkeit, Autoimmunerkrankungen, rheumatoide Arthritis, Asthma, Depressionen und viele weitere, chronische Erkrankungen sind mit einer erhöhten Produktion proinflammatorischer Moleküle wieThromboxan A2 (TXA2), Leukotrien B4 (LTB4) und IL-1, IL-6, Tumornekrosefaktor (TNF) und C-reaktives Protein verbunden.
Deren übermäßige Bildung wird durch einen Überschuss an omega-6 begünstigt. In Versuchen konnte die erhöhte Aufnahme von ω-3 Krankheitssymptome lindern oder sogar völlig beseitigen. Auch eine Reduktion der Menge an Medikamenten ist dadurch oft möglich, wie verschiedene Untersuchungen gezeigt haben.
Nahrungsergänzungsmittel
Supplemente mit ω-3 gehören zu den am häufigsten verkaufen Nahrungsergänzungsmittel. Das ist kaum verwunderlich: Die positive Wirkung auf unseren Körper ist zweifelsfrei belegt und die ausreichende Versorgung über die Nahrung kaum möglich.
Als traditionelle Quellen kommen dabei Lebertran oder verschiedene Kapseln aus Fischöl, Fischleber etc. zum Einsatz. Sie bieten hohe Konzentrationen langkettiger, mehrfach ungesättigter Fettsäuren, kommen aber mit eigenen Nachteilen daher: Ihr Geschmack rangiert zwischen gewöhnungsbedürftig und unerträglich. Zudem ist die Produktion kaum nachhaltig und kann die Umwelt stark belasten. Auch für Fischallergiker und Personen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, stellen solche Produkte keine Option dar.
Als nachhaltige Alternative erfreuen sich Produkte aus Algen, wie Kapseln oder Öle, immer größerer Beliebtheit. Sie werden geschmacklich oft als angenehmer wahrgenommen, sind leicht zu handhaben und bieten hohe Dosierungen – Die Mikroalge Schizochytrium sp. weist zum Beispiel die höchste Konzentration aller bekannten Quellen auf.
Die Ergänzung durch Supplemente gilt als ungefährlich. Dosierungen von etwa 1,2 bis 1,5 mg pro Tag sind dabei üblich. Höhere Mengen sind in der Regel nicht sinnvoll, da sich die positiven Effekte oberhalb von 1,5 mg für die durchschnittliche Bevölkerung kaum weiter verstärken.
Fazit: Omega 3 ist für unsere Gesundheit unverzichtbar
Wir nehmen täglich verschiedene Fettsäuren zu uns – nur leider nicht immer die für unseren Körper idealen! Unsere westliche Ernährung ist oft voll mit Omega-6 und mangelt an Omega-3. Dieses Ungleichgewicht ist eine der Hauptursachen für die recht häufige Unterversorgung mit den langkettigen, mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren.
ω-3 steckt vor allem in (fettigen) Fischen und anderen Meerestieren, Algen, Nüssen, Samen und einigen Pilzarten. Aufgrund der Schwierigkeit, die Versorgung dauerhaft sicherzustellen, sind Nahrungsergänzungsmittel aus Fischöl oder Algenöl äußerst beliebt.
In unserem Körper sorgten ω-3 für eine Vielzahl von förderlichen Effekten. Es spielt eine wichtige Rolle für die Integrität der Zellwände und trägt so zum Beispiel dazu bei, unsere natürliche Hautfeuchtigkeit zu erhalten.
Besonders interessant sind die antientzündlichen Effekte, die nachweislich Entzündungen bekämpfen und so viele daraus resultierende Erkrankungen lindern. In Studien zeigte sich sogar eine positive Wirkung auf ungeborene Kinder während der Schwangerschaft!
Zudem trägt Omega 3 maßgeblich zur Gesundheit unseres Herz-Kreislaufsystems bei. Es steht außerdem mit unserer kognitiven Funktion in Verbindung und spielt bei der Abwehr von Alzheimer und anderen, neurodegenerativen Krankheiten eine wichtige Rolle.
ω-3 ist also für unsere Gesundheit von großer Bedeutung! Wer nicht regelmäßig große Mengen Fisch verzehrt, sollte daher unbedingt eine ausreichende Versorgung durch passende Supplemente sicherstellen!
FAQ – Häufig gestellte Fragen zu Passionsblume Wirkung Psyche
Quellenverzeichnis
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- Haghiac M, Yang XH, Presley L, Smith S, Dettelback S, Minium J, Belury MA, Catalano PM, Hauguel-de Mouzon S. Dietary Omega-3 Fatty Acid Supplementation Reduces Inflammation in Obese Pregnant Women: A Randomized Double-Blind Controlled Clinical Trial. PLoS One. 2015 Sep 4;10(9):e0137309. doi: 10.1371/journal.pone.0137309. PMID: 26340264; PMCID: PMC4560373.
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