Omega 3 Gehirn: Fördere die Gesundheit deines Gehirns

Omega-3-Fettsäuren haben zahlreiche wichtige Funktionen im menschlichen Körper. Zunehmend mehr Studien zeigen, wie wichtig diese Fettsäuren für die Gehirngesundheit und -entwicklung sind. Beispielsweise kann eine erhöhte Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren dazu führen, dass kognitive Fähigkeiten verbessert werden. 

Auch die Gehirne von Babys und Kindern, die sich noch in der Entwicklungsphase befinden, profitieren von einer erhöhten Zufuhr. In diesem Beitrag erfährst du, wie genau Omega 3 im Gehirn wirkt, welche Vorteile es mit sich bringt und wie die Einnahme dieser Fettsäuren erhöht werden kann. 

Wie wirkt Omega 3 auf das Gehirn?

In diesem Abschnitt sehen wir uns genauer an, welche Auswirkungen der essenzielle Nährstoff Omega 3 auf das menschliche Gehirn hat und wie es die Gehirngesundheit unterstützen kann.

Wie kann Omega 3 die Gehirngesundheit unterstützen?

Omega-3-Fettsäuren haben einen entscheidenden Einfluss auf die Gehirngesundheit. Sie können die Struktur des Gehirns und seine Funktion beeinflussen, indem sie auf Neurotransmitter wirken und in den Zellmembranen des Organs eingebunden sind. 

Beispielsweise fördern sie die Entstehung von Synapsen und die sogenannte neuronale Plastizität. Der Begriff umschreibt die Eigenschaft des Gehirns, sich durch Training fortlaufend verändern zu können. Sehen wir uns im Folgenden die wichtigsten Funktionsbereiche von Omega 3 an.

Die wichtigsten Funktionen von Omega 3 bei der Gehirngesundheit

Docosahexaensäure, auch DHA genannt, ist ein wichtiger Baustein für die Zellmembran in den Nervenzellen des Gehirns. Auch in den Fotorezeptoren im Auge ist der Stoff enthalten. DHA gehört zu den Omega-3-Fettsäuren; auch andere Stoffe dieser Klasse spielen eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung der Fluidität und der gesunden Funktion der Zellmembranen. 

Omega-3-Fettsäuren haben auch eine wichtige Funktion in Bezug auf die Neurotransmission:

• Hier können sie die Neurotransmitter in ihrer Funktion unterstützen
• Es handelt sich hierbei um biochemische Stoffe, die Reize von einer Nervenzelle an eine weitere Zelle weitergeben, modulieren oder verstärken
• Demnach kann diese Stoffklasse die Kommunikation zwischen Nervenzellen fördern

Der dritte wichtige Funktionsbereich von Omega-3-Fettsäuren betrifft die Hemmung von Entzündungen. Es konnte bereits nachgewiesen werden, dass diese Stoffklasse sich durch entzündungshemmende Eigenschaften auszeichnet. Dadurch können beispielsweise chronische Entzündungen im Gehirn reduziert werden. Diese stehen oftmals mit unterschiedlichen neurologischen Krankheiten in Verbindung.

Omega 3 Mangel Gehirn: Welche Auswirkungen hat ein Mangel auf die Gehirngesundheit?

Ein Mangel dieses essenziellen Nährstoffes kann mit einigen Schwierigkeiten in Verbindung mit der Gehirngesundheit einhergehen. Dazu gehören beispielsweise Verhaltensprobleme. Es konnte bereits gezeigt werden, dass ein Mangel an Omega 3 in Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko für Stimmungs- oder Verhaltensstörungen steht. Bekannte Beispiele sind Depressionen oder ADHS. 

Ein ausreichender Spiegel der wichtigen Nährstoffe ist besonders relevant für die gesunde Funktionsweise des Gehirns und zur Vorbeugung von Krankheiten. Bei einem Mangel von Omega 3 kann es zur Entstehung von neurodegenerativen Erkrankungen kommen. Grundsätzlich erhöht sich das Risiko, an einer Krankheit wie Demenz oder Alzheimer zu erkranken, wenn ein Mangel an Omega 3 herrscht (1). 

Omega 3 Gehirn Studie: Wie kann Omega 3 die kognitiven Funktionen unterstützen?

In einer groß angelegten Metastudie wurde Omega 3 in Bezug auf die kognitiven Funktionen des Menschen untersucht. Hierzu wurden bereits veröffentlichte Kohortenstudien berücksichtigt, die sich mit der Nahrungsaufnahme von Omega 3, den peripheren Markern der Demenz jeglicher Ursache und kognitivem Verfall beschäftigen. Die Forscher waren auf der Suche nach den Zusammenhängen dieser Aspekte. 

Die Metaanalyse zog insgesamt 48 Längsschnittstudien mit ein und bezog sich damit auf Ergebnisse von 103.651 analysierten Teilnehmern. Es wurde ein mittleres bis hohes Maß an Evidenz festgestellt, dass die Aufnahme dieser essenziellen Nährstoffe über die Nahrung das Risiko für Demenzerkrankungen jeder Ursache oder einen kognitiven Verfall um 20 Prozent senken kann. 

Dies deutet auf ein geringeres Risiko eines kognitiven Verfalls bei einem erhöhten Spiegel von Plasma-EPA und Erythrozytenmembran-DHA hin. Damit kann eine Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren über Lebensmittel oder die langfristige Einnahme von Nahrungsergänzungen dazu beitragen, die Wahrscheinlichkeit, an kognitivem Verfall oder Alzheimer zu erkranken, senken. 

Dieser positive Effekt galten vor allem für die Docosahexaensäure (DHA). Darüber hinaus zeigte eine Erhöhung der Aufnahme dieses Stoffes oder der Eicosapentaensäure (EPA) um 0,1 g/Tag ein geringeres Risiko für einen kognitiven Verfall. Das Risiko dieser Einschränkungen war um 8 bis 9,9 Prozent je 0,1 g/Tag niedriger.

Darüber hinaus wurden Längsschnittdaten von Probanden aus dem Bereich der “Alzheimer’s Disease Neuroimaging Initiative” (ADNI) ohne Demenz erhoben. Um möglichst aussagekräftige Informationen zu erhalten, wurden Daten von 1135 Teilnehmern berücksichtigt. 

Ziel war es, mehr Kenntnisse über die Zusammenhänge einer Supplementierung von Omega-3-Fettsäuren und Biomarkern im Blut mit Alzheimervorfällen zu gewinnen. Dafür zogen die Forscher einen Beobachtungszeitraum von 6 Jahren mit ein. 

Die Ergebnisse dieses Experiments sprechen für sich: Konsumenten, die über einen längeren Zeitraum zusätzliche Omega-3-Fettsäuren in Form von Ergänzungsmitteln einnahmen, zeigten ein deutlich niedrigeres Risiko, an Alzheimer zu erkranken. Das Risiko einer Erkrankung konnte um 64 Prozent gesenkt werden (2). 

Eine weitere Studie beschäftigte sich mit den Auswirkungen von Omega 3 auf die kognitive Funktion bei kognitiv gesunden Teilnehmern, die an einer koronaren Herzkrankheit litten. Das Ganze geschah in Form einer randomisierten Parallelstudie. Die Studie ist bekannt unter dem Namen HEART IS-Studie, was für “Slowing Heart diSease with lifestyle and omega-3 fatty acids” steht.

Untersucht wurden 285 Probanden im Alter von 37 – 80 Jahren, die sich durch eine stabile koronare Herzkrankheit ausgezeichneten. Die Probanden wurden nach dem Zufallsprinzip einer 3,36 g EPA+DHA oder kein EPA+DHA-Gruppe (Kontrolle) zugewiesen. Anschließend folgte ein Beobachtungszeitraum über 30 Monate.

Die Ergebnisse zeigten Folgendes: Die Probanden, die randomisiert derjenigen Gruppe zugeordnet wurden, die EPA und DHA einnahmen, zeigten über den entsprechenden Zeitraum hinweg signifikant bessere Werte bei verschiedenen kognitivenFunktionen. Die kognitiven Funktionen wurden in den folgenden Bereichen gemessen:

• Gedächtnis
• Sprache
• Verbale Flüssigkeit
• Visuell-motorische Koordination

Personen der Kontrollgruppe zeigten keine Veränderungen, während die Gruppe mit der Einnahme von EPA und DHA bereits nach einem Jahr Verbesserungen im Bereich Kognition zeigte. Dieser Trend hielt über den gesamten Beobachtungszeitraum an (3). 

Omega 3 Gehirn Kinder: Wie kann Omega 3 die Gehirnentwicklung von Kindern unterstützen?

Omega 3 Fettsäuren spielen nicht nur eine bedeutende Rolle bei Erwachsenen. Die Stoffklasse kann auch maßgeblich zur Entwicklung von Kindern beitragen. Eine Doppelblindstudie, die randomisiert und placebokontrolliert erfolgte, wurde an 736 schwangeren, dänischen Frauen durchgeführt. Sie alle befanden sich zum Zeitpunkt des Studienstarts in der 24. Schwangerschaftswoche. 

Die Doppelblindstudie beschäftigte sich mit der LCPUFA-Supplementierung; hierbei handelt es sich um langkettige, mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Vor dem Start der Studie wurden die Frauen randomisiert entweder einer Kontrollgruppe oder einer n-3 LCPUFA-Gruppe zugewiesen. 

Die Teilnehmerinnen nahmen vier 1-g-Kapseln Fischöl pro Tag zu sich. Diese beinhalteten 2,4 g/Tag n-3 LCPUFA, bestehend aus 55 Prozent EPA und 37 Prozent DHA. Die Kontrollgruppe nahm vier identisch aussehende Kapseln zu sich, die aus Olivenöl bestanden. 

Es handelte sich um eine Doppelblindstudie. Demnach wussten weder die Teilnehmerinnen noch behandelnde Personen, welcher Gruppe die untersuchten Probandinnen angehörten. Das galt, bis das Kind 3 Jahre alt wurde und bei den darüber hinaus durchgeführten Untersuchungen. Die Mütter sollten die Kapseln vom Tag der Randomisierung an nehmen, bis eine Woche nach der Entbindung. 

Die Studie zeigte folgende Ergebnisse:

• Im Vergleich zur Kontrollgruppe zeigten die Kinder aus der Gruppe der n-3 LCPUFA-Einnahme höhere kognitive Gesamtwerte
• In der LCPUFA-Gruppe waren emotionale und Verhaltensprobleme seltener
• Die Jungen erreichten motorische Meilensteine früher, als die Kinder der Kontrollgruppe ohne eine zusätzliche Einnahme. Zu diesen Meilensteinen gehört beispielsweise das Stehen mit Hilfe, das Laufen mit Hilfe und das Laufen ohne Hilfe
• Beide Geschlechter zeigten nach einem Jahr eine deutliche Verbesserung im Bereich Wortproduktion im Vergleich zu den Kindern der Kontrollgruppe
• Die Ergebnisse der Studie deuten darauf hin, dass die zusätzliche Einnahme von n-3 LCPUFA für Schwangere sinnvoll sein kann und kognitive Fähigkeiten der Kinder erhöhen kann (4)

Eine weitere Studie beschäftigte sich durch eine Sekundäranalyse mit dem Zusammenhang zwischen der Aufnahme von PUFAs und DHA während der Beikost von Frühgeborenen mit sehr niedrigem Gewicht und ihrer kognitiven Entwicklung. 

PUFAs sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Hier sind insbesondere die n-3-Fettsäure Docosahexaensäure (DHA) und die n-6-Fettsäure Arachidonsäure (AA) zu nennen. Beide Stoffe tragen in der perinatalen und postnatalen Phase zur Gehirnentwicklung von Frühgeborenen bei. 

Gerade im dritten Schwangerschaftstrimester werden die Fettsäuren im Gehirn und Fettgewebe angereichert. Daher besteht bei Frühgeborenen eine erhöhte Gefahr, dass ein Mangel an PUFAs entsteht. 

In der Studie wurden Daten von 140 Teilnehmern berücksichtigt. Die Babys wurden mit einem standardisierten Fütterungskonzept gefüttert. Es bestand aus üblicher, gebrauchsfertiger Babynahrung aus Gläschen, die den Teilnehmern zur Verfügung gestellt wurden. 

Die Aufnahme einzelner Stoffe, wie DHA und AA, genauso wie die Gesamtaufnahme aller PUFAs wurde analysiert. Dabei betrug die mittlere Aufnahme von PUFAs, DHA und AA im ersten Jahr g/d (IQR: 3,69–5,41 g/d), 60,08 mg/d (IQR: 34,72–85,43 mg/d) bzw. 64,39 mg/d (IQR: 33,45–90,31 mg/d). 

Ergebnisse der Studie zeigten, dass nach dem ersten Jahr die Säuglinge mit einer höheren Aufnahme von PUFA signifikant bessere motorische Funktionen zeigten (p = 0,004). Darüber hinaus konnten im ersten Lebensjahr bessere kognitive Leistungen gefunden werden (p = 0,0005). 

Dabei wurde auch speziell die Bedeutung von DHA gemessen: Nach einem Jahr konnten signifikant bessere Leistungen im Bereich Kognition gemessen werden, wenn DHA zusätzlich aufgenommen wurde (p = 0,04,). Auch die motorischen Fähigkeiten verbesserten sich signifikant (p = 0,002).

Die Ergebnisse der Studien zeigen, dass eine zusätzliche Aufnahme von DHA und PUFAS im ersten Lebensjahr zu besseren kognitiven und motorischen Funktionen führen kann. Eine höhere Aufnahme in den ersten 12 Monaten nach der Geburt trägt bei Frühgeborenen also nachweislich zu einer besseren neurologischen Entwicklung bei (5). 

Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren während der Schwangerschaft und Kindheit kann zu kognitiven Beeinträchtigungen und Entwicklungsverzögerungen führen. Frauen während der Schwangerschaft und Stillzeit wird eine tägliche Aufnahme von 300 mg DHA empfohlen. 

Es konnte festgestellt werden, dass die durchschnittliche Aufnahme von Frauen in der Stillzeit oder während der Schwangerschaft derzeit nur bei 60 – 80 mg pro Tag liegt. Das entspricht etwa 25 Prozent des eigentlichen Tagesbedarfs. Besonders im dritten Trimester und in den ersten 10 Monaten des Babys ist es besonders wichtig, dass der Nährstoff in ausreichendem Maße zur Verfügung steht, um eine gesunde Entwicklung zu garantieren (1). 

Omega 3 Gehirnleistung fördern durch erhöhte Aufnahme

Die bisherige Forschung zeigt, wie wichtig Omega-3-Fettsäuren für den Menschen sind. Dabei lassen sich zahlreiche Funktionen aufdecken, die durch eine erhöhte Zufuhr verbessert werden können.

Eine Supplementation von Omega-3-Fettsäuren führt zu einer verbesserten Stimmungsregulation. Symptome von psychischen Störungen wie Angstzustände und Depressionen können durch eine erhöhte Zufuhr verbessert werden. 

Auch in Bezug auf Verhaltensstörungen konnte eine Supplementation bereits positive Ergebnisse liefern. Kinder mit ADHS können durch eine erhöhte Zufuhr typische Symptome wie Impulsivität oder Hyperaktivität reduzieren. 

Wie bereits berichtet, spielen die Stoffe eine bedeutende Rolle bei der Entwicklung und Gesundheit des Gehirns. Durch eine erhöhte Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren können kognitive Funktionen verbessert werden. Dies gilt insbesondere für Personen, die unter kognitiven Beeinträchtigungen leiden oder einen Mangel haben.

Auch die Wirkung auf die Neuroprotektion sollte erwähnt werden: Eine erhöhte Zufuhr kann positive Effekte auf neurodegenerative Erkrankungen haben. Das Fortschreiten solcher Krankheiten kann sich durch die erhöhte Einnahme verlangsamen (1). 

Diese wichtigen Stoffe kann der menschliche Körper nicht selbst herstellen. Wer seinen Spiegel an Omega-3-Fettsäuren steigern möchte, muss daher die Aufnahme über die Nahrung steigern oder kann zu einem Nahrungsergänzungsmittel greifen. 

Du hast die Möglichkeit, deine Ernährung umzustellen und gezielt auf Lebensmittel zu setzen, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind:

• Walnüsse (10,2 Gramm pro 100 Gramm): Diese Nüsse enthalten viele Kalorien, können aber auch eine Menge wichtiger Stoffe bieten. Dazu gehören neben den wichtigen Omega-3-Fettsäuren auch Magnesium, Calcium, Phosphor und Kalium.
• Thunfisch (4,9 Gramm pro 100 Gramm): Thunfisch enthält eine hohe Menge an Eiweiß, das für den Muskelaufbau, Gewebe und Zellen wichtig ist. Auch Vitamine sind zahlreich vorhanden: Vitamin D, Selen, Jod und Vitamin B12. Wenn du deinen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren steigern möchtest, eignet sich beispielsweise Thunfisch.
• Lachs (3 Gramm pro 100 Gramm): Eine Alternative zum Thunfisch bietet der Lachs. Dieser zeichnet sich durch einen hohen Fettgehalt aus, hat aber auch wichtige Omega-3-Fettsäuren. Auch Vitamin D und E sind enthalten. 
• Hering (4,1 Gramm pro 100 Gramm): Der Hering zeichnet sich durch hochwertiges Eiweiß, viele Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D aus. 

Wenn du weniger gern Fisch isst und auch weniger Walnüsse aufgrund ihrer vielen Kalorien zu dir nehmen möchtest, könnten Nahrungsergänzungen eine bessere Alternative bieten. 

Als Nahrungsergänzungsmittel eignet sich Algenöl. 

Dieses wird aus Mikroalgen gewonnen, die viele Omega-3-Fettsäuren enthalten. Besonders die beiden Stoffe Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind in diesem Nahrungsergänzungsmittel enthalten.

Fazit: Was macht Omega 3 im Gehirn?

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den essentiellen Nährstoffen und haben eine wichtige Wirkung auf die Gehirngesundheit. Sie sind Baustein für die Nervenzellen und Zellmembranen des Gehirns. Darüber hinaus tragen sie zur Neurotransmission bei und unterstützen die Zellkommunikation. Zudem können sie Entzündungen hemmen.

Studien haben gezeigt, dass ein Mangel zu Verhaltensproblemen wie ADHS führen kann oder neurodegenerative Erkrankungen entstehen können. Ein Mangel während der Schwangerschaft und Kindheit kann zu Entwicklungsverzögerungen und kognitiven Beeinträchtigungen des Kindes führen. Studien zeigten bereits, dass schwangere Frauen weniger der essenziellen Fettsäuren zu sich nehmen als eigentlich empfohlen. 

Besonders wichtig im Zusammenhang mit positiven kognitiven Effekten sind die Docosahexaensäure (DHA) und die Eicosapentaensäure (EPA). Wer seinen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren steigern möchte, kann dies über eine veränderte Ernährung tun. Hier kommen beispielsweiseverschiedene Fischarten infrage.

Pflanzliche Quellen, wie Leinsamen und Walnüsse, enthalten ebenfalls hochwertige Omega-3-Fettsäuren. Die enthaltene alpha-Linolensäure kann jedoch nur zu einem geringen Teil in EPA und DHA umgewandelt werden. Beim Verzicht auf Fisch ist also die Einnahme einer EPA und DHA reichen Nahrungsergänzung dringend empfohlen. 

Wenn du deine Ernährung nicht umstellen möchtest oder Fisch weniger magst, sind auch Nahrungsergänzungen eine Option. Hier eignet sich beispielsweise Algenöl, das besonders reich an Docosahexaensäure oder Eicosapentaensäure ist. 

FAQ – Häufig gestellte Fragen

Quellenverzeichnis:

1. DiNicolantonio James J., O’Keefe James H. The Importance of Marine Omega-3s for Brain Development and the Prevention and Treatment of Behaviour, Mood, and Other Brain Disorders. 2020 Aug 4;12(8):2333. doi: 10.3390/nu12082333; PMCID: PMC7468918
2. Wei BZ.., Li L., Dong CW., Tan CC., Xu W. The Relationship of Omega-3 Fatty Acids with Dementia and Cognitive Decline: Evidence from Prospective Cohort Studies of Supplementation, Dietary Intake, and Blood Markers. 2023 Jun; 117(6): 1096-1109: doi: 10.1016/j.ajcnut.2023.04.001. PMCID: PMC10447496; PMID: 37028557
3. Malik A., Ramadan A., Vemuri B., Siddiq W., Amangurbanova M., Ali A., Welty F. ω-3 Ethyl ester results in better cognitive function at 12 and 30 months than control in cognitively healthy subjects with coronary artery disease: a secondary analysis of a randomized clinical trial. 2021 May; 113(5): 1168 – 1176; doi: 10.1093/ajcn/nqaa420; PMCID: PMC8243604; PMID: 33675344
4. Sass L., Bjarnadóttir E., Stokholm J., Chawes B., Vinding R. K., Mora-Jensen A. C., Thomsen J., Noergaard S., Ebdrup B., Jepsen J. R. M., Fagerlund B., Bønnelykke K., Lauritzen L., Bisgaard H. Fish Oil Supplementation in Pregnancy and Neurodevelopment in Childhood – A Randomized Clinical Trial. 2021 Jul; 92(4): 1624 – 1635. doi: 10.1111/cdev.13541: PMID: 33506965
5. Gsoellpointer M., Thanhaeuser M., Eibensteiner F., Ristl R., Jilma B., Fuiko R., Brandstetter S., Berger A., Haiden N. Polyunsaturated Fatty Acid Intake during Compelmentary Feeding and Neurodevelopmental Outcome in Very Low Birth Weights Infants. 2023 Jul; 15(14): 3141. doi: 10.3390/nu15143141; PMCID: PMC10385005; PMID: 37513559