Omega 3 für Kinder: Alles, was du 2024 wissen musst

Omega-3-Fettsäuren spielen eine entscheidende Rolle für die Gesundheit und Entwicklung von Kindern. Diese essenziellen Fette können nicht vom Körper selbst produziert werden und müssen daher über die Nahrung aufgenommen werden. Studien haben gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten, insbesondere für Kinder. 

In diesem Artikel erfährst du alles Wichtige rund um Omega-3 für Kinder, warum diese Fettsäuren so wichtig sind und wie du den täglichen Bedarf deines Kindes decken kannst.

Warum sind Omega-3-Fettsäuren für Kinder wichtig?

Omega-3-Fettsäuren sind eine Gruppe von mehrfach ungesättigten Fetten. Bei den drei wichtigsten Vertretern dieser Gruppe handelt es sich um: Eicosapentaensäure (EPA), Docosahexaensäure (DHA) und Alpha-Linolensäure (ALA). EPA und DHA kommen hauptsächlich in fettem Fisch und Algen vor, während ALA in pflanzlichen Quellen wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen zu finden ist. 

Diese Fettsäuren sind wichtig für die Zellmembranen im Körper und spielen eine Schlüsselrolle in vielen biologischen Prozessen. Omega-3-Fettsäuren unterstützen die Zellstruktur und -funktion und sind entscheidend für die Produktion von Hormonen, die Entzündungen regulieren und die Blutgerinnung kontrollieren.

Omega-3-Fettsäuren sind besonders wichtig für die Entwicklung des Gehirns und des Nervensystems von Kindern. DHA ist ein Hauptbestandteil der grauen Substanz des Gehirns und der Retina des Auges. Es spielt eine entscheidende Rolle für die kognitive Entwicklung und das Sehvermögen.

In den ersten Lebensjahren wächst das Gehirn eines Kindes rapide, und eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren kann dazu beitragen, die optimale Entwicklung zu unterstützen. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Kinder, die regelmäßig Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, bessere kognitive Funktionen und eine verbesserte Aufmerksamkeitsspanne aufweisen. Diese Fettsäuren sind auch wichtig für die Entwicklung von Synapsen, die für die Kommunikation zwischen den Gehirnzellen verantwortlich sind.

Die Bedeutung der einzelnen Omega-3-Fettsäuren

Jede der drei relevantesten Omega-3-Fettsäuren hat einzigartige Eigenschaften und Funktionen im Körper. EPA ist bekannt für seine entzündungshemmenden Eigenschaften und wird oft zur Unterstützung der Herzgesundheit verwendet. DHA ist besonders wichtig für die Gehirnentwicklung und die Gesundheit der Augen. ALA, die pflanzliche Form von Omega-3, muss im Körper in EPA und DHA umgewandelt werden, was jedoch nur in begrenztem Umfang geschieht. Daher ist es wichtig, sowohl pflanzliche als auch marine Quellen von Omega-3 in die Ernährung einzubeziehen.

Quellen von Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung

Zu den besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren gehören fettreiche Fische wie Lachs, Makrele und Sardinen sowie pflanzliche Quellen wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse. Omega-3-Präparate wie Fischöl und Algenöl können ebenfalls zur Deckung des Bedarfs beitragen. Leinsamen und Chiasamen sind hervorragende pflanzliche Quellen für ALA, während Fischöl und Algenöl direkt EPA und DHA liefern. 

Eine ausgewogene Ernährung, die reich an diesen Quellen ist, kann die vielen gesundheitlichen Vorteile von Omega-3-Fettsäuren voll ausschöpfen. Achte darauf, dass die Fischquellen aus nachhaltiger Fischerei stammen, um die Umwelt zu schonen und gleichzeitig von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.

Studien zu Omega-3-Fettsäuren und Kinderentwicklung

Studien haben gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren die kognitive Funktion und Konzentrationsfähigkeit bei Kindern verbessern können. Kinder, die ausreichend Omega-3 zu sich nehmen, zeigen häufig bessere Ergebnisse in kognitiven Tests und haben eine erhöhte Aufmerksamkeitsspanne. Dies liegt daran, dass DHA eine wichtige Rolle in der Gehirnentwicklung spielt und die Kommunikation zwischen den Gehirnzellen verbessert. Kinder mit einer höheren Omega-3-Zufuhr haben auch eine bessere Gedächtnisleistung.. Omega-3-Fettsäuren können auch dazu beitragen, die Stimmung und das Verhalten von Kindern zu verbessern, was besonders bei Kindern mit Lernschwierigkeiten oder Verhaltensproblemen von Vorteil sein kann (2, 3, 5).

Info-Box: Arten und Quellen von Omega-3-Fettsäuren

• EPA und DHA: In fettem Fisch und Algen
• ALA: In Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen
• Omega-3-Präparate: Fischöl und Algenöl

Omega-3 für Kleinkinder: Warum und wie viel?

Omega-3-Fettsäuren sind besonders wichtig für die Entwicklung des Gehirns und des Nervensystems von Kindern. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Kinder, die regelmäßig ausreichende Mengen Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, bessere kognitive Funktionen und eine verbesserte Aufmerksamkeitsspanne aufweisen. Diese Fettsäuren sind auch wichtig für die Entwicklung von Synapsen, die für die Kommunikation zwischen den Gehirnzellen verantwortlich sind (2, 3).

Studienergebnisse zu Omega-3 und kognitive Entwicklung bei Kleinkindern

Eine Vielzahl von Studien hat gezeigt, dass eine erhöhte Omega-3-Zufuhr mit einer verbesserten kognitiven Entwicklung bei Kleinkindern verbunden ist. Insbesondere wurde festgestellt, dass eine tägliche Supplementation von 450 mg EPA + DHA effektiver ist als niedrigere Dosierungen, um die kognitive Leistung zu verbessern (3). 

Kinder, mit besserer Omega-3 Versorgung, zeigen eine signifikante Verbesserung in Tests zur Problemlösungsfähigkeit und im sprachlichen Ausdruck (8). Diese Verbesserungen sind auf die Rolle von Omega-3-Fettsäuren in der Entwicklung von Neuronen und der Förderung der synaptischen Plastizität zurückzuführen.

Omega-3 für Kinder Konzentration: Kann es helfen?

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren die Konzentration und Aufmerksamkeit bei Kindern verbessern können. Insbesondere Kinder mit Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS) profitieren von einer erhöhten Omega-3-Zufuhr, was zu einer Reduktion der Symptome führen kann. Studien zeigen, dass Kinder mit ADHS signifikant geringere Mengen Omega-3 aufnehmen als unauffällige Kinder. 

Eine Supplementation kann dazu beitragen, die Symptome zu lindern und die allgemeine Lebensqualität zu verbessern. Eine 2015 veröffentlichte Studie zeigt, dass Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren die Symptome von ADHS, insbesondere Unaufmerksamkeit, sowohl bei Kindern mit ADHS als auch bei sich normal entwickelnden Kindern reduzieren. Dieser Effekt scheint nicht durch kognitive Kontrollsysteme im Gehirn vermittelt zu werden, da hier kein Effekt der Nahrungsergänzung festgestellt wurde.(5).

Schützt Omega-3 Kinder vor Asthma und Herz-Kreislauf-Erankungen?

Aktuelle Studien liefern spannende Erkenntnisse darüber, wie diese wertvollen Fettsäuren das Risiko von Asthma und wiederkehrendem Keuchen sowie kardiometabolischen Risikofaktoren beeinflussen können.

Omega-3 und Asthma 

Die VDAART-Studie zeigte, dass sowohl die Omega-3-Plasmaspiegel (EPA, DHA, DPA) als auch die Omega-3-Aufnahme durch die Nahrung in einem umgekehrten Verhältnis zum Auftreten von Asthma und wiederkehrendem Keuchen stehen. Ebenso zeigte sich eine inverse Assoziation mit allergischer Sensibilisierung. Je besser also die Omega-3 Versorgung, desto geringer war das Risiko für Asthma sowie Allergien!

Besonders auffällig war, dass die Plasmaspiegel der Omega-3-Fettsäuren eine stärkere Schutzwirkung gegen Asthma und Keuchen hatten als die reine Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren durch die Nahrung. Dies unterstreicht die Bedeutung eines ausreichenden Omega-3-Status im Blut für die Gesundheit der Atemwege bei Kleinkindern.

Omega-3 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Eine weitere Studie untersuchte die Wirkung einer Omega-3-LCPUFA-Ergänzung (280 mg DHA, 110 mg EPA) im Säuglingsalter auf kardiometabolische Risikofaktoren. Säuglinge erhielten von der Geburt bis zum Alter von 6 Monaten täglich entweder eine Omega-3-Ergänzung oder Olivenöl (Kontrolle). Im Alter von 5 Jahren hatten die Kinder, die Omega-3 erhalten hatten, einen geringeren Taillenumfang, was ein Risikofaktor für koronare Herzkrankheiten (KHK) ist. Bei fünfjährigen Jungen dieser Gruppe waren zudem die Insulinkonzentrationen und die Insulinresistenz signifikant reduziert, was sich positiv auf die spätere Gesundheit auswirken kann (7).

Omega-3 für Kinder Wachstum: Gibt es Vorteile?

Omega-3-Fettsäuren können das Wachstum und die körperliche Entwicklung von Kindern positiv beeinflussen. Studien zeigen, dass Kinder, die ausreichend Omega-3 zu sich nehmen, gesünder wachsen und weniger kardiometabolische Risikofaktoren aufweisen.

Omega-3-Fettsäuren unterstützen die Entwicklung von Knochen und Muskeln und können helfen, das Risiko von Übergewicht und anderen gesundheitlichen Problemen zu reduzieren. Sie fördern auch die gesunde Entwicklung des Herz-Kreislauf-Systems, was langfristig die Herzgesundheit verbessert.

Weitere gesundheitliche Vorteile von Omega-3-Fettsäuren für Kinder

Neben der Förderung des Wachstums und der kognitiven Entwicklung können Omega-3-Fettsäuren auch das Immunsystem stärken und Entzündungen im Körper reduzieren. Dies kann dazu beitragen, das Risiko von chronischen Erkrankungen im späteren Leben zu verringern (4). 

Kinder, die ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, haben auch eine bessere Herzgesundheit und ein geringeres Risiko für allergische Erkrankungen. Omega-3-Fettsäuren können auch die Hautgesundheit verbessern und das Risiko für Hauterkrankungen wie Ekzeme reduzieren.

Langfristige Auswirkungen einer ausreichenden Omega-3-Zufuhr

Eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren kann langfristige gesundheitliche Vorteile bieten. Kinder, die genügend Omega-3 zu sich nehmen, haben ein geringeres Risiko für die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und bestimmten Krebsarten im Erwachsenenalter. 

Omega-3-Fettsäuren können auch die Knochengesundheit fördern und das Risiko von Osteoporose im späteren Leben verringern. Eltern sollten daher sicherstellen, dass ihre Kinder von klein auf eine ausreichende Menge an Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, um eine optimale Gesundheit und Entwicklung zu gewährleisten.

Welche Omega-3-Quellen sind am besten für Kinder geeignet?

Es gibt verschiedene Omega-3-Präparate, die speziell für Kinder entwickelt wurden. Diese enthalten in der Regel eine Mischung aus EPA und DHA und sind oft als Kapseln, flüssige Präparate oder Gummies erhältlich. Bei der Auswahl eines geeigneten Präparats sollten Eltern darauf achten, dass das Produkteine geeignete Dosierung von EPA und DHA enthält. Es ist auch wichtig, die Präferenz und den Geschmack des Kindes zu berücksichtigen, um die regelmäßige Einnahme sicherzustellen.

Fischöl

Fischöl ist eine der häufigsten Quellen für Omega-3-Präparate. Es enthält sowohl EPA als auch DHA und ist in verschiedenen Formen erhältlich, darunter Kapseln und Flüssigkeiten. Fischöl hat den Vorteil, dass es reich an diesen beiden wichtigen Fettsäuren ist, die direkt vom Körper genutzt werden können. Allerdings sollten Eltern darauf achten, dass das Fischöl von hoher Qualität und frei von Schadstoffen ist. Fischölkapseln sind oft mit einem Geschmacksstoff versehen, um den fischigen Nachgeschmack zu reduzieren, was die Akzeptanz bei Kindern erhöhen kann.

Algenöl

Für vegane und vegetarische Familien bietet Algenöl eine hervorragende Alternative zu Fischöl. Algenöl enthält ebenfalls EPA und DHA und ist besonders nachhaltig. Algenöl wird aus Mikroalgen gewonnen und ist tendenziell weniger mit Schadstoffen belastet, die in Fischöl enthalten sein können. Es ist auch eine gute Option für Kinder, die keinen Fisch mögen oder allergisch darauf reagieren.

Worauf du bei der Auswahl achten solltest

Achte bei der Auswahl von Omega-3-Präparaten auf Reinheit, Dosierung und mögliche Zusatzstoffe. Produkte sollten frei von Schadstoffen wie Schwermetallen sein. Es ist auch wichtig, die Etiketten zu lesen und sicherzustellen, dass das Produkt keine unnötigen Zusatzstoffe oder Füllstoffe enthält. Wähle Produkte, die von vertrauenswürdigen Herstellern stammen und durch unabhängige Labors getestet wurden, um die Qualität und Reinheit zu gewährleisten.

Omega-3 Tagesbedarf für Kinder: Wie decken wir ihn?

Der tägliche Bedarf an Omega-3 kann durch eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden. Zu den besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren gehören fettreiche Fische wie Lachs, Makrele und Sardinen sowie pflanzliche Quellen wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse.

Eine abwechslungsreiche Ernährung, die diese Lebensmittel enthält, kann dazu beitragen, dass Kinder ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen. Leinsamen und Chiasamen können leicht in Smoothies, Joghurt oder Müsli integriert werden, während fettreicher Fisch als Hauptgericht oder in Sandwiches und Salaten serviert werden kann.

Die Rolle von Omega-3 in der Ernährung

Omega-3-Fettsäuren sind essenziell für viele Körperfunktionen, einschließlich der Zellmembranstruktur, der Hormonproduktion und der Entzündungsregulation. Eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, kann dazu beitragen, das Risiko von chronischen Erkrankungen zu reduzieren und die allgemeine Gesundheit zu fördern. 

Kinder, die regelmäßig Omega-3-reiche Lebensmittel essen, profitieren von einer besseren Herzgesundheit, einem stärkeren Immunsystem und einer verbesserten kognitiven Leistung. Eltern sollten darauf achten, dass ihre Kinder eine Vielzahl von Omega-3-Quellen zu sich nehmen, um sicherzustellen, dass sie alle notwendigen Nährstoffe erhalten.

Omega-3-reiche Lebensmittel in den Speiseplan integrieren

Es gibt viele Möglichkeiten, Omega-3-reiche Lebensmittel in die Ernährung deines Kindes zu integrieren. Im Folgenden sind einige einfache und kinderfreundliche Ideen aufgelistet:

• Leinsamen: Füge gemahlene Leinsamen zu Smoothies, Joghurt oder Müsli hinzu.
• Chiasamen: Mache Chia-Pudding oder streue Chiasamen über Salate und Desserts.
• Fettreicher Fisch: Bereite Lachsfilets, Makrele oder Sardinen als Hauptgericht zu oder verwende sie in Sandwiches und Salaten.

Fazit: Omega 3 für Kinder – ein wichtiger Baustein

Eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren ist für die Gesundheit und Entwicklung von Kindern unerlässlich. Achte darauf, dass deine Kinder regelmäßig Omega-3-reiche Lebensmittel konsumieren oder entsprechende Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Die Einhaltung der empfohlenen Dosierungen und die Auswahl qualitativ hochwertiger Produkte sind dabei entscheidend. Omega-3-Fettsäuren können die kognitive Entwicklung, die Konzentration, das Wachstum und das Immunsystem deines Kindes unterstützen und langfristige gesundheitliche Vorteile bieten.

Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, kann dazu beitragen, das allgemeine Wohlbefinden und die Gesundheit von Kindern zu fördern. Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle für das Wachstum, die kognitive Entwicklung und die langfristige Gesundheit von Kindern. Indem du sicherstellst, dass deine Kinder ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, kannst du ihnen helfen, ein gesundes und aktives Leben zu führen.

FAQ – Häufig gestellte Fragen und Antworten zum Thema Omega 3 für Kinder

Quellenverzeichnis: 

1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Referenzwerte für Fett und essenzielle Fettsäuren. Verfügbar unter: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/. Zugegriffen am 1. Juli 2024.
2. Kelly W Sheppard, Carol L Cheatham. Omega-6 to omega-3 fatty acid ratio and higher-order cognitive functions in 7- to 9-y-olds: a cross-sectional study. Am J Clin Nutr. 2013 Sep;98(3):659-67. doi: 10.3945/ajcn.113.058719. Verfügbar unter: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523052255?via%3Dihub. Abgerufen am 8. Juli 2024. 
3. Inge S.M. van der Wurff, Barbara J. Meyer, and Renate H.M. de Groot. Effect of Omega-3 Long Chain Polyunsaturated Fatty Acids (n-3 LCPUFA) Supplementation on Cognition in Children and Adolescents: A Systematic Literature Review with a Focus on n-3 LCPUFA Blood Values and Dose of DHA and EPA. Nutrients. 2020 Oct; 12(10): 3115. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7599612/ 
4. Gould J. F., Treyvaud K., Yelland L. N., Anderson P. J., Smithers L. G., Gibson R. A., McPhee A. J., Makrides M. (2018). Seven-year follow-up of children born to women in a randomized trial of prenatal DHA supplementation. JAMA Pediatrics, 172(7), 617-624. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6400588/. Zugegriffen am 1. Juli 2024.
5. Dienke J Bos* Bob Oranje, E Sanne Veerhoek, Rosanne M Van Diepen, Juliette MH Weusten, Hans Demmelmair, Berthold Koletzko, Monique GM de Sain-van der Velden, Ans Eilander, Marco Hoeksma, and Sarah Durston. (2015). Reduced Symptoms of Inattention after Dietary Omega-3 Fatty Acid Supplementation in Boys with and without Attention Deficit/Hyperactivity Disorder. Neuropsychopharmacology. 2015 Sep; 40(10): 2298–2306. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4538345/. Zugegriffen am 8. Juli 2024. 
6. Milagros Fuentes-Albero, María Isabel Martínez-Martínez, and Omar Cauli,Omega-3 Long-Chain Polyunsaturated Fatty Acids Intake in Children with Attention Deficit and Hyperactivity Disorder. Brain Sci. 2019 May; 9(5): 120. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6562756/, Zugegriffen am 8. Juli, 2024. 
7. Valene H L See, Trevor A Mori,, Susan L Prescott, Lawrence J Beilin, Sally Burrows, Rae-Chi Huang. Cardiometabolic Risk Factors at 5 Years After Omega-3 Fatty Acid Supplementation in Infancy. Pediatrics. 2018 Jul;142(1):e20162623. Verfügbar unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29884682/. Abgerufen am 8. Juli. 2024. 
8. Laerke Sass , Elín Bjarnadóttir, Jakob Stokholm, Bo Chawes, Rebecca K Vinding, Anna-Rosa C Mora-Jensen, Jonathan Thorsen, Sarah Noergaard, Bjørn H Ebdrup , Jens R M Jepsen, Birgitte Fagerlund, Klaus Bønnelykke, Lotte Lauritzen, Hans Bisgaard, Fish Oil Supplementation in Pregnancy and Neurodevelopment in Childhood-A Randomized Clinical Trial. Child Dev. 2021 Jul;92(4):1624-1635. doi: 10.1111/cdev.13541. Verfügbar unter: https://srcd.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/cdev.13541. Abgerufen am 8. Juli 2024.