Omega 3 Einnahme: Das musst du 2024 für einen gesunden Körper wissen

Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle Nährstoffe, die unser Körper nicht selbst herstellen kann und daher über die Nahrung aufnehmen muss. Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren spielen eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit, da sie an vielen biologischen Prozessen beteiligt sind. 

Sie unterstützen die Funktion des Herz-Kreislauf-Systems, wirken entzündungshemmend, fördern die Gehirnfunktion und sind wichtig für die gesunde Entwicklung von Föten und Kindern. Trotz ihrer bekannten Vorteile herrscht oft Unklarheit darüber, wie und wann Omega-3 optimal eingenommen werden sollte, um die besten Ergebnisse zu erzielen. 

Viele Menschen fragen sich, welche Dosis für sie geeignet ist und wie sie Omega-3 in ihren Alltag integrieren können. In diesem Beitrag klären wir diese Fragen und teilen fundierte und wertvolle Informationen mit Dir. 

Welche gesundheitlichen Vorteile bieten Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind für viele wichtige Funktionen im Körper unverzichtbar. Die bekanntesten Omega-3-Fettsäuren sind Eicosapentaensäure (EPA), Docosahexaensäure (DHA) und Alpha-Linolensäure (ALA). EPA und DHA kommen hauptsächlich in fettem Fisch und Fischöl vor, während ALA in pflanzlichen Quellen wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen zu finden ist.

Omega-3-Fettsäuren bieten eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, die durch zahlreiche wissenschaftliche Studien belegt sind. Einer der wichtigsten Vorteile ist ihre positive Wirkung auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Studien haben gezeigt, dass eine erhöhte Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren das Risiko von Herzkrankheiten reduzieren kann, indem sie die Triglyceridspiegel im Blut senken, den Blutdruck regulieren und die Blutgefäße elastisch halten. Diese Effekte sind besonders wichtig, für Menschen mit erhöhtem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wie etwa Menschen mit hohem Blutdruck oder erhöhten Cholesterinwerten (1).

Ein weiterer wichtiger Vorteil von Omega-3-Fettsäuren ist ihre entzündungshemmende Wirkung. Entzündungen spielen eine Schlüsselrolle bei vielen chronischen Erkrankungen, einschließlich Rheumatoider Arthritis, entzündlichen Darmerkrankungen und sogar bestimmten Krebsarten. Omega-3-Fettsäuren können helfen, diese Entzündungen zu reduzieren, indem sie die Produktion von entzündungsfördernden Eicosanoiden hemmen und gleichzeitig die Produktion von entzündungshemmenden Substanzen fördern (2).

Die Unterstützung der Gehirnfunktion und der mentalen Gesundheit ist ein weiterer bedeutender Vorteil von Omega-3-Fettsäuren. DHA, eine der wichtigsten Omega-3-Fettsäuren, ist ein wesentlicher Bestandteil der Zellmembranen in Gehirnzellen. Studien haben gezeigt, dass eine ausreichende Versorgung mit DHA die kognitive Funktion verbessern und das Risiko von neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer verringern kann.

Zudem gibt es Hinweise darauf, dass Omega-3-Fettsäuren helfen können, die Symptome von Depressionen und Angststörungen zu lindern. Eine Studie hat gezeigt, dass eine Supplementierung mit EPA und DHA die Depressionswerte bei Erwachsenen signifikant senken kann (8).

Neben diesen Vorteilen für die allgemeine Bevölkerung sind Omega-3-Fettsäuren auch besonders wichtig für Schwangere und Kinder. Während der Schwangerschaft und Stillzeit trägt DHA zur gesunden Entwicklung des Gehirns und der Augen des Fötus und des Säuglings bei. Eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren kann das Risiko von Frühgeburten senken und das Geburtsgewicht erhöhen. Kinder, deren Mütter während der Schwangerschaft ausreichend Omega-3 zu sich genommen haben, zeigen oft bessere kognitive und motorische Fähigkeiten (5).

Wie nehme ich Omega-3 richtig ein?

Die empfohlene tägliche Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren variiert je nach Land und Organisation. In Frankreich wird eine tägliche Aufnahme von 500 mg empfohlen, während in Norwegen eine höhere Zufuhr von 1 bis 2 g pro Tag als optimal angesehen wird. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt eine tägliche Aufnahme von 0,3-0,5 g, während die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine Aufnahme von 1 bis 1,5 g pro Tag vorschlägt, wobei für Schwangere und Stillende mindestens 200 mg DHA pro Tag empfohlen werden (1).

Wann ist die beste Tageszeit für die Omega-3-Einnahme?

Die optimale Tageszeit für die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren hängt von individuellen Vorlieben und dem täglichen Lebensrhythmus ab. Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren zu den Mahlzeiten die Absorption verbessern kann. Dies liegt daran, dass Fett die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren im Dünndarm fördert. Daher ist es sinnvoll, Omega-3-Präparate zusammen mit einer fetthaltigen Mahlzeit einzunehmen, um die bestmögliche Aufnahme zu gewährleisten (1).

Ob du Omega-3 morgens, mittags oder abends einnimmst, spielt dabei eine untergeordnete Rolle. Wichtig ist, dass du es regelmäßig und in der empfohlenen Dosis einnimmst. Einige Menschen bevorzugen die Einnahme am Morgen, um den Tag mit einer gesunden Routine zu beginnen, während andere es lieber abends einnehmen, um die Omega-3-Zufuhr mit dem Abendessen zu kombinieren.

Wie nehme ich Omega-3 am besten ein?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Omega-3-Fettsäuren in die Ernährung zu integrieren. Eine der gebräuchlichsten Formen sind Kapseln, die konzentriertes Fischöl oder Algenöl enthalten. Diese Kapseln sind praktisch, genau dosierbar und eine bequeme Möglichkeit, die tägliche Omega-3-Zufuhr sicherzustellen. Fischölkapseln sind weit verbreitet und bieten eine hohe Konzentration an EPA und DHA. Algenölkapseln sind eine gute Alternative für Veganer und Vegetarier, da sie ebenfalls reich an DHA sind.

Eine weitere Möglichkeit ist die Verwendung von Omega-3-reichen Ölen, wie Leinöl oder Chiaöl, die sich gut in die tägliche Ernährung integrieren lassen. Diese Öle können zum Beispiel in Salaten, Smoothies oder als Topping für verschiedene Gerichte verwendet werden. Es ist jedoch zu beachten, dass pflanzliche Omega-3-Quellen hauptsächlich ALA enthalten, das weniger effizient in EPA und DHA umgewandelt wird (1).

Neben Kapseln und Ölen ist es auch möglich, Omega-3 über natürliche Lebensmittel aufzunehmen. Fettfische wie Lachs, Makrele, Hering und Sardinen sind besonders reich an EPA und DHA. Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse und Hanfsamen sind gute pflanzliche Quellen für ALA. Durch den regelmäßigen Verzehr dieser Lebensmittel kann eine ausreichende Omega-3-Versorgung sichergestellt werden (1).

Die Wahl der Darreichungsform hängt von persönlichen Vorlieben und Lebensstil ab. Kapseln sind besonders praktisch für Menschen, die viel unterwegs sind oder Schwierigkeiten haben, genügend Omega-3 über die Ernährung aufzunehmen. Öle sind flexibel in der Anwendung und können in verschiedenen Rezepten verwendet werden, während Lebensmittel eine natürliche und schmackhafte Quelle für Omega-3 bieten.

Welche Dosierung ist bei verschiedenen Gesundheitszuständen sinnvoll?

Die richtige Dosierung von Omega-3-Fettsäuren kann je nach Gesundheitszustand variieren. Für Menschen mit spezifischen gesundheitlichen Bedürfnissen gibt es unterschiedliche Empfehlungen, die auf wissenschaftlichen Studien basieren.

Omega-3 Dosierung bei Rheuma

Rheumatoide Arthritis ist eine chronische entzündliche Erkrankung, die Gelenkschmerzen, Schwellungen und Steifheit verursacht. Studien haben gezeigt, dass eine tägliche Dosis von 1-2 g Omega-3-Fettsäuren die Symptome von Rheuma deutlich reduzieren kann. Eine randomisierte kontrollierte Studie mit 60 Patienten ergab, dass die Einnahme von Fischöl oder einer Kombination aus n-3 PUFA und Nachtkerzenöl nach 12 Wochen zu einer signifikanten Reduktion der Schmerzintensität und der Anzahl geschwollener Gelenke führte (3, 4).

Omega-3 Dosierung bei Depressionen

Depressionen sind weit verbreitet und können die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen. Studien haben gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA, helfen können, die Symptome von Depressionen zu lindern. Eine Meta-Analyse von 10 randomisierten kontrollierten Studien mit insgesamt 1426 Teilnehmern ergab, dass EPA-reiche Interventionen (≥60 % EPA der Gesamtdosis) zu einer signifikanten Reduktion der Depressionsschwere führten. Die empfohlene Dosierung liegt hierbei zwischen 1 und 2 g pro Tag (9).

Omega-3 für Bodybuilding

Sportler, insbesondere im Bereich Bodybuilding, können von einer erhöhten Omega-3-Zufuhr profitieren. Omega-3-Fettsäuren unterstützen den Muskelaufbau, indem sie Entzündungen reduzieren und die Regeneration nach dem Training fördern. Eine tägliche Einnahme von 1 bis 3 g Omega-3 kann helfen, die fettfreie Körpermasse zu erhöhen und Muskelschäden schneller zu reparieren. Studien haben gezeigt, dass Omega-3-Supplementation die neuromuskulären Verbindungen verbessert und die Erholung nach intensivem Training beschleunigt (6).

Omega-3 bei ADHS

Kinder und Jugendliche mit Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS) können ebenfalls von Omega-3-Fettsäuren profitieren. Studien haben gezeigt, dass eine Supplementierung mit Omega-3 die Symptome von ADHS, wie Unaufmerksamkeit und Hyperaktivität, verbessern kann. Eine Meta-Analyse von acht Studien mit insgesamt 628 Teilnehmern ergab, dass n-3 PUFA-Supplementation signifikante Verbesserungen bei den Gesamtsymptomwerten und der kognitiven Leistung bewirken kann. Die empfohlene Dosierung für Kinder und Jugendliche liegt zwischen 0,5 und 1 g pro Tag (7).

Omega-3 für Kinderwunsch und Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft und Stillzeit ist die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA, besonders wichtig. DHA trägt zur gesunden Entwicklung des Gehirns und der Augen des Fötus bei und kann das Risiko von Frühgeburten senken.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bewertet eine tägliche Aufnahme von bis zu 5 g EPA und DHA als sicher, wobei Schwangere mindestens 200 mg DHA pro Tag einnehmen sollten. Diese Menge unterstützt nicht nur die Entwicklung des Kindes, sondern kann auch das Risiko postpartaler Depressionen bei der Mutter verringern (4, 5).

Omega-3-Einnahme: Konkrete Dosierungsbeispiele und Zahlen

Die empfohlene Dosierung von Omega-3-Fettsäuren kann je nach individuellem Bedarf und Gesundheitszustand variieren. Für gesunde Erwachsene wird eine tägliche Aufnahme von 1 bis 2 g EPA und DHA empfohlen. Schwangere und Stillende sollten mindestens 200 mg DHA pro Tag einnehmen. Menschen mit spezifischen gesundheitlichen Bedürfnissen, wie etwa Personen mit Herzkrankheiten oder Rheuma, können von höheren Dosen profitieren, die bis zu 4 g pro Tag betragen können.

Welche Dosierung ist die richtige für mich?

Die richtige Dosierung von Omega-3 hängt von deinen individuellen Gesundheitszielen und -zuständen ab. Wenn du dir unsicher bist, welche Menge für dich am besten geeignet ist, solltest du dich an deinen Arzt oder Ernährungsberater wenden. Diese Fachleute können dir helfen, die optimale Dosierung basierend auf deinen spezifischen Bedürfnissen und gesundheitlichen Voraussetzungen zu bestimmen

Wie lange dauert es, bis Omega-3 wirkt?

Die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren setzt nicht sofort ein. Es kann mehrere Wochen bis Monate dauern, bis du die vollen gesundheitlichen Vorteile bemerkst. Erste positive Effekte können nach etwa zwei bis vier Wochen eintreten, während die vollständige Wirkung in der Regel nach etwa drei Monaten erreicht wird. Es ist wichtig, Omega-3 regelmäßig und in der empfohlenen Dosierung einzunehmen, um die besten Ergebnisse zu erzielen (1).

Welche Omega-3-Quelle ist die beste für mich?

Die Wahl der Omega-3-Quelle hängt von deinen individuellen Vorlieben und Ernährungsgewohnheiten ab. Fischöl ist eine der reichsten Quellen für EPA und DHA und wird häufig in Form von Kapseln angeboten. Algenöl ist eine gute Alternative für Veganer und Vegetarier, da es ebenfalls reich an DHA ist und ohne tierische Produkte auskommt.

Pflanzliche Quellen wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse enthalten hauptsächlich ALA, das im Körper in EPA und DHA umgewandelt werden muss. Diese Umwandlung ist jedoch nicht sehr effizient, daher sind tierische Quellen oder der Verzehr omega-3 reicher Akgen oft die bessere Wahl für eine optimale Omega-3-Versorgung (1).

Gibt es mögliche Nebenwirkungen und Risiken bei der Omega-3-Einnahme?

Obwohl Omega-3-Fettsäuren viele gesundheitliche Vorteile bieten, kann eine Überdosierung zu Nebenwirkungen führen. Zu hohe Dosen können das Risiko von Blutungen erhöhen, insbesondere bei Menschen, die blutverdünnende Medikamente einnehmen.

Die empfohlene Höchstmenge von 5 g pro Tag sollte daher nicht überschritten werden. Es ist wichtig, die Einnahme von Omega-3 mit deinem Arzt zu besprechen, insbesondere wenn du bereits andere Medikamente einnimmst oder unter einer chronischen Erkrankung leidest (1).

Wie integriere ich Omega-3 einfach in meinen Alltag?

Es gibt viele einfache Möglichkeiten, Omega-3-Fettsäuren in deinen Alltag zu integrieren. Du kannst Omega-3-reiche Lebensmittel wie Lachs, Makrele, Hering, Leinsamen und Chiasamen in deine tägliche Ernährung aufnehmen.

Zum Beispiel kannst du Leinsamen in deinen Joghurt mischen, Lachsfilet zum Mittagessen zubereiten oder Walnüsse in deinen Salat geben. Eine andere Möglichkeit ist die Einnahme von Omega-3-Kapseln, die eine bequeme und genau dosierbare Quelle für diese wichtigen Fettsäuren darstellen.

Die Kombination von Omega-3-Fettsäuren mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln und Lebensmitteln kann ebenfalls vorteilhaft sein. Omega-3 lässt sich gut mit Vitamin D und Antioxidantien kombinieren, um die gesundheitlichen Vorteile zu maximieren. Es ist wichtig, eine ausgewogene Ernährung beizubehalten und sicherzustellen, dass du alle notwendigen Nährstoffe in ausreichender Menge zu dir nimmst. 

Fazit: Eine regelmäßige Omega-3-Einnahme lohnt sich für dich!

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Omega-3-Fettsäuren essenzielle Nährstoffe sind, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten. Sie unterstützen das Herz-Kreislauf-System, wirken entzündungshemmend, fördern die Gehirnfunktion und sind besonders wichtig für Schwangere und Kinder. 

Die empfohlene Dosierung variiert je nach individuellem Bedarf und Gesundheitszustand, liegt aber in der Regel zwischen 1 und 2 g pro Tag. Es ist wichtig, Omega-3 regelmäßig und in der empfohlenen Dosierung einzunehmen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

FAQ – Häufig gestellte Fragen zur Omega 3 Einnahme

Quellenverzeichnis

1. Asensio, J. (2015). Review. Empfehlung Omega-3 Aufnahme. Verfügbar unter: https://repositorio.uam.es/handle/10486/668845
2. Ariza-Ariza, R., Mestanza-Peralta, M., & Cardiel, M.H. (2016). RCT Omega-3 bei Rheuma. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409664/
3. Cleland, L.G., James, M.J., & Proudman, S.M. (2015). RCT Omega-3 Rheuma. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4965662/
4. Imhoff-Kunsch, B., Briggs, V., Goldenberg, T., & Ramakrishnan, U. (2012). Review Omega-3 in Schwangerschaft. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7230742/
5. Jensen, H.A.R., Hjortebjerg, D., & Mølgaard, C. (2021). RCT, Omega-3 Schwangerschaft Effekt auf Entwicklung der Kinder. Verfügbar unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33506965/
6. Calder, P.C., & Yaqoob, P. (2023). Meta-Analyse Omega-3 und Krafttraining. Verfügbar unter: https://clinicalnutritionespen.com/article/S2405-4577(24)00074-3/fulltext
7. Bloch, M.H., Qawasmi, A., & Marangoni, F. (2018). Meta-Analyse Omega-3 bei ADHS. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5669464/
8. Jacka, F.N., O’Neil, A., Opie, R., Itsiopoulos, C., Cotton, S., Mohebbi, M., … & Berk, M. (2017). RCT, ob eine mediterrane Ernährung (MedDiet) mit Fischölergänzung die psychische Gesundheit von Erwachsenen mit Depressionen verbessern kann. Verfügbar unter: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/1028415X.2017.1411320
9. Grosso, G., Pajak, A., Marventano, S., Castellano, S., Galvano, F., & Bucolo, C. (2023). Meta-Analyse Depressionen. Verfügbar unter: https://www.plefa.com/article/S0952-3278(23)00041-8/fulltext