Melatonin: Wirkung, Mangel und die richtige Einnahme

Melatonin ist ein Hormon, das unser Körper auf natürliche Weise produziert, um uns zu signalisieren, wann es Zeit ist, schlafen zu gehen. Es ist sozusagen der innere Taktgeber deines Körpers. Besonders, wenn du unter Schlafstörungen leidest, kann eine zusätzliche Einnahme von Melatonin den entscheidenden Unterschied machen. 

Aber wie funktioniert Melatonin eigentlich? Und wie kannst du es nutzen, um deinen Schlaf zu verbessern? In diesem Artikel erfährst du, was Melatonin genau ist, wie es wirkt und wie du es für besseren Schlaf und mehr Wohlbefinden einsetzen kannst.

Was ist Melatonin?

Melatonin (1) ist ein Hormon, das in der Zirbeldrüse deines Gehirns produziert wird. Es wird freigesetzt, sobald es dunkel wird, und spielt eine zentrale Rolle dabei, deinen Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren. Es wird oft als „Schlafhormon“ bezeichnet, da es dein Gehirn darauf vorbereitet, einzuschlafen und den Körper zu entspannen. Es steuert den Schlafzyklus, indem es das Einschlafen erleichtert und für einen ruhigeren, tieferen Schlaf sorgt.

Es gibt viele Situationen, in denen dein natürlicher Melatonin-Spiegel aus dem Gleichgewicht geraten kann, z. B. bei einem Jetlag, unregelmäßigen Schlafgewohnheiten oder durch übermäßige Bildschirmnutzung vor dem Schlafengehen. In solchen Fällen kann eine externe Zufuhr von Melatonin helfen, den Schlaf-Wach-Rhythmus wiederherzustellen.

Zu den Faktoren, die deinen Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflussen, gehören auch verschiedene Vitamine und Mineralien, wie Vitamin D, Zink, und Magnesium, die eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Körpers spielen.

Neben seiner schlaffördernden Wirkung besitzt Melatonin auch antioxidative, entzündungshemmende und immunmodulierende Eigenschaften. Dadurch hat es potenziell positive Effekte auf die allgemeine Gesundheit und kann beispielsweise das Immunsystem stärken oder die Hautzellen vor Schäden durch freie Radikale schützen.

Melatonin Mangel: Symptome und Ursachen im Überblick

Ein Melatoninmangel (2) wirkt sich deutlich auf deine Gesundheit und deinen Alltag aus. Wenn dein Körper zu wenig Melatonin produziert, treten oft Schlafstörungen auf, die zu Müdigkeit und Konzentrationsproblemen führen. Doch das sind nicht die einzigen Symptome. Ein Melatoninmangel kann auch andere gesundheitliche Probleme verursachen, die durch den gestörten zirkadianen Rhythmus entstehen.

Symptome eines Melatonin-Mangels:

• Schlafstörungen: Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen.
• Tagesmüdigkeit: Ständige Erschöpfung trotz scheinbar ausreichend Schlaf.
• Konzentrationsprobleme: Gedächtnisschwächen und verminderte Aufmerksamkeit.
• Stimmungsschwankungen: Reizbarkeit, depressive Verstimmungen oder Ängste.
• Geschwächtes Immunsystem: Häufige Infekte oder langsamere Heilungsprozesse.
• Erhöhtes Risiko für chronische Erkrankungen: Zum Beispiel Herz-Kreislauf-Probleme.

Ursachen eines Melatonin-Mangels:

• Alter: Mit zunehmendem Alter sinkt die körpereigene Melatoninproduktion, was oft zu Schlafproblemen führt.
• Nachtarbeit: Arbeiten in Schichten, besonders nachts, stört den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus.
• Übermäßige Lichtexposition: Blaues Licht von Bildschirmen unterdrückt die Melatoninproduktion.
• Neurodegenerative Erkrankungen: Krankheiten wie Alzheimer oder Parkinson reduzieren die Melatoninproduktion.
• Stoffwechselstörungen: Typ-2-Diabetes oder Fettleibigkeit beeinflussen den Melatoninspiegel negativ.
• Stress: Langanhaltender Stress kann den Hormonhaushalt stören und zu einem Melatoninmangel führen.

Ein Mangel an Melatonin führt also nicht nur zu Schlafproblemen, sondern beeinträchtigt auch deine allgemeine Gesundheit. 

Bei Schlafstörungen kann auch ein Eisenmangel eine Rolle spielen, insbesondere bei schwangeren Frauen. Die richtige Nährstoffaufnahme ist entscheidend für die Schlafqualität.

Melatonin Wirkung: Alles über seine wichtigen Funktionen 

Die Wirkung von Melatonin auf den Körper ist vielfältig und geht weit über seine Rolle im Schlaf hinaus. Als „Schlafhormon“ reguliert es deinen Schlaf-Wach-Rhythmus, hat aber auch antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften. 

Hier sind die wichtigsten Wirkungen von Melatonin:

• Regulation des Schlafs: Melatonin signalisiert deinem Körper, dass es Zeit ist, zu schlafen, und unterstützt dich beim Einschlafen. Es fördert einen tieferen, erholsameren Schlaf und hilft dir, schneller einzuschlafen.
• Antioxidative und entzündungshemmende Wirkung: Melatonin ist ein starkes Antioxidans, das Zellschäden durch freie Radikale verhindert. Es wirkt außerdem entzündungshemmend und kann chronische Entzündungen lindern.
• Immunsystem und Mitochondrien: Melatonin beeinflusst Zytokine, die Entzündungen im Körper regulieren. Es schützt deine Zellkraftwerke, die Mitochondrien, vor oxidativem Stress und unterstützt die Energieproduktion.
• Klinische Anwendungen: Melatonin hilft bei der Behandlung von Insomnie, Jetlag und Schlafproblemen durch Schichtarbeit. Es kann neuroprotektiv wirken und bei Krankheiten wie Alzheimer und Parkinson unterstützen. Melatonin zeigt zusätzlich positive Effekte bei Bluthochdruck und Herzinsuffizienz. Des Weiteren wird untersucht, ob Melatonin das Wachstum bestimmter Krebsarten hemmen kann.

Schlaf-Wach-Rhythmus: Die bekannteste Wirkung von Melatonin

Melatonin ist in erster Linie dafür bekannt, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren. Das Hormon wird in den Blutkreislauf freigesetzt, sobald es dunkel wird. Auf diese Weise signalisiert es deinem Körper, dass es Zeit ist, sich auf den Schlaf vorzubereiten. 

Dein Melatoninspiegel steigt in den Abendstunden, wenn es dunkel wird, an und sinkt morgens wieder ab, sobald es hell wird. Doch äußere Einflüsse wie zu helles Licht am Abend, Schichtarbeit oder übermäßige Bildschirmnutzung können die Melatoninproduktion negativ beeinflussen und zu Schlafstörungen führen.

Zwei aktuelle Studien untersuchen die Wirksamkeit von Melatonin bei Schlafstörungen. Sie liefern wertvolle Erkenntnisse darüber, wie du Melatonin gezielt für besseren Schlaf einsetzen kannst. Die wichtigsten Ergebnisse findest du hier zusammengefasst.

Studie 1: Melatonin bei primärer Insomnie

In dieser klinischen Studie (3) wurden Personen mit primärer Insomnie behandelt. Die Teilnehmer erhielten entweder 3 mg schnell freisetzendes Melatonin oder ein Placebo über vier Wochen.

Ergebnisse:

• Verbesserung der Schlafarchitektur: Melatonin verkürzte die Aufwachzeiten am Morgen und verlängerte die REM-Schlafphase. Du schläfst dadurch tiefer und regenerierst besser.
• Keine Effekte auf Einschlafzeit: Melatonin verkürzte die Einschlafzeit nicht signifikant. Es hatte auch keinen Einfluss auf andere Schlafphasen.
• Gute Verträglichkeit: Es traten keine schwerwiegenden Nebenwirkungen auf. Melatonin wurde gut vertragen.

Diese Studie zeigt, dass Melatonin die Schlafqualität bei Menschen mit Insomnie objektiv verbessern kann, insbesondere durch eine Verlängerung des REM-Schlafs.

Studie 2: Meta-Analyse zur Schlafqualität

Eine Meta-Analyse (4) von 23 Studien untersuchte die Auswirkungen von Melatonin auf die Schlafqualität bei Erwachsenen.

Ergebnisse:

• Verbesserung der Schlafqualität: Melatonin senkte den PSQI-Wert, ein gängiges Maß für Schlafqualität, im Durchschnitt um 1,24 Punkte.
• Stärkere Wirkung bei bestimmten Erkrankungen: Menschen mit Atemwegserkrankungen und Stoffwechselstörungen zeigten deutlichere Verbesserungen. 
• Höhere Dosen wirksamer: Dosen über 3 mg führten zu besseren Ergebnissen als niedrigere Dosen.
• Keine Effekte bei psychischen Störungen: Bei Personen mit psychischen oder neurodegenerativen Erkrankungen gab es keine signifikante Verbesserung.

Die Meta-Analyse zeigt, dass Melatonin eine vielversprechende Lösung zur Verbesserung der Schlafqualität ist, besonders bei Menschen mit primären Schlafstörungen oder Stoffwechselerkrankungen.

Die Studien zeigen klar: Melatonin kann dir helfen, besser zu schlafen, insbesondere wenn du an Insomnie oder anderen Schlafproblemen leidest. Es wirkt vor allem durch die Verbesserung der Schlafarchitektur und den Anstieg der REM-Phase (die letzte Phase eine Schlafzyklus).

Melatonin Wirkung auf die Schilddrüse

Melatonin ist nicht nur für den Schlaf-Wach-Rhythmus wichtig, sondern hat auch antioxidative Eigenschaften, die deine Gesundheit unterstützen können. Besonders für die Schilddrüse könnte Melatonin in bestimmten Fällen positive Effekte haben. Melatonin hilft, oxidativen Stress zu reduzieren. Dies ist besonders relevant, wenn du an einer Schilddrüsenerkrankung leidest, da oxidative Prozesse oft eine Rolle spielen. 

In einer Studie (5) wurde gezeigt, dass Melatonin bei Frauen mit niedrigen Melatoninspiegeln die Werte der Schilddrüsenhormone T3 und T4 verbessern kann. Dies könnte darauf hindeuten, dass Melatonin bei der Unterstützung der Schilddrüsenfunktion nützlich sein kann.

Es gibt Hinweise, dass Melatonin auch bei Autoimmunerkrankungen eine Rolle spielen könnte, die die Schilddrüse betreffen, wie zum Beispiel Morbus Basedow. Genetische Studien haben gezeigt, dass bestimmte Veränderungen im Melatoninrezeptor das Risiko für diese Erkrankung erhöhen können. Dies deutet darauf hin, dass der Melatoninweg eine wichtige Rolle in der Entwicklung von Autoimmunerkrankungen spielen könnte.

Melatonin und seine schützende Wirkung auf die Leber

Melatonin ist nicht nur für den Schlaf wichtig, sondern zeigt auch starke schützende Effekte (6) auf deine Lebergesundheit. Es reduziert oxidativen Stress, fördert den Zellschutz und unterstützt die Regeneration der Leber.

Melatonin wirkt in vielen Bereichen positiv auf deine Leber:

• Chemische Schadstoffe: Melatonin verringert Leberschäden durch chemische Schadstoffe, indem es antioxidative Enzyme wie SOD und GSH-Px erhöht.
• Arzneimittelinduzierte Leberschäden: Bei der Einnahme von Chemotherapeutika schützt Melatonin deine Leber vor oxidativem Stress und normalisiert die Leberenzymwerte.
• Alkoholinduzierte Leberschäden: Melatonin reduziert Entzündungen in der Leber, die durch Alkoholkonsumentstehen, und verbessert die Leberfunktion.

Auch bei spezifischen Lebererkrankungen zeigt Melatonin vielversprechende Resultate:

• Fettleber: Melatonin hilft, die Schwere der Leberverfettung zu reduzieren und verbessert den Fettstoffwechsel in der Leber.
• Nicht-alkoholische Fettlebererkrankung (NAFLD): Melatonin lindert Entzündungen und oxidativen Stress bei Patienten mit NAFLD, was zu einer verbesserten Leberfunktion führt.
• Leberzirrhose: Melatonin verringert die Bildung von Fibrose und aktiviert die zelluläre Reparatur.
• Leberkrebs (Hepatozelluläres Karzinom): Melatonin wirkt krebshemmend, indem es Apoptose fördert und die Ausbreitung von Krebszellen hemmt.

Melatonin bei nichtalkoholischer Steatohepatitis (NASH)

Nichtalkoholische Steatohepatitis (NASH) ist eine fortgeschrittene Form der nichtalkoholischen Fettlebererkrankung (NAFLD). Bei NASH handelt es sich um eine Leberentzündung, die nicht durch Alkohol verursacht wird, aber ähnliche Schäden wie bei alkoholbedingten Leberschäden hervorruft. Im Gegensatz zur einfachen Fettleber, bei der sich Fett in der Leber ansammelt, geht NASH mit Entzündungen und Schädigungen von Leberzellen einher.

Eine Meta-Analyse (7) hat gezeigt, dass Melatonin bei Patienten mit NASH signifikante Verbesserungen bewirken kann:

·       Leberenzyme: Melatonin reduziert die Werte von ALT, AST und Gamma-Glutamyl-Transferase, besonders nach einer Einnahmedauer von mehr als vier Wochen.

·       Lipidprofil: Es senkt Cholesterin und Triglyceride langfristig.

·       Entzündungshemmung: Melatonin reduziert proinflammatorische Zytokine und hemmt die Bildung von Fibrose, was das Fortschreiten von NASH verlangsamt.

Melatonin zur Unterstützung deines Blutdrucks: Aktuelle Studienergebnisse

Melatonin kann auch helfen, deinen Blutdruck zu verbessern. Zwei spannende Studien belegen, dass Melatonin blutdrucksenkende Eigenschaften hat – besonders interessant für dich, wenn du mit Bluthochdruck kämpfst.

Eine Meta-Analyse (8) hat gezeigt, dass Melatonin:

• Den systolischen Blutdruck im Schnitt um 3,43 mmHg senkt.
• Den diastolischen Blutdruck um 3,33 mmHg reduziert.
•  Besonders wirksam bei Menschen mit psychischen Störungen ist (Senkung des systolischen Blutdrucks um 4,48 mmHg).

Melatonin unterdrückt die Aktivität des sympathischen Nervensystems, was zu einer Entspannung der Blutgefäße führt. Es unterstützt deine Gefäßfunktion und verringert oxidativen Stress, was langfristig deine Herzgesundheit fördern kann.

Eine weitere Studie (9) untersuchte die Auswirkungen von Melatonin auf den Blutdruck von Patienten mit metabolischem Syndrom. Die Ergebnisse zeigen:

• Eine signifikante Senkung des systolischen Blutdrucks.
• Eine Reduktion des diastolischen Blutdrucks.
• Verbesserte Lipidprofile, darunter eine Senkung des LDL-Cholesterins.

Melatonin könnte also eine wertvolle Ergänzung deiner täglichen Routine sein, wenn du Bluthochdruck oder Herz-Kreislauf-Probleme hast. 

Melatonin Dosierung: Tipps für die optimale Anwendung

Die richtige Einnahmezeit und das Verständnis der Bioverfügbarkeit sind entscheidend. Achte auf externe Faktoren, um die Wirkung von Melatonin zu optimieren. Die beste Zeit für die Einnahme von Melatonin liegt etwa 45 Minuten vor dem gewünschten Schlaf. Diese Empfehlung basiert auf der durchschnittlichen Zeit (Tmax), die dein Körper benötigt, um die maximale Wirkung zu erzielen.

Die Bioverfügbarkeit von oral verabreichtem Melatonin ist relativ niedrig. Sie liegt laut Studienlage (10) zwischen 9 % und 33 %. Diese Schwankungen resultieren aus der umfangreichen Metabolisierung in deiner Leber.

Mehrere Faktoren beeinflussen die Wirkung von Melatonin:

• Alter: Ältere Menschen können unterschiedlich auf Melatonin reagieren.
• Koffeinkonsum: Koffein kann die maximale Konzentration im Plasma erhöhen.
• Rauchen: Rauchen verringert die maximale Konzentration.
• Orale Kontrazeptiva: Diese können die Absorption und Metabolisierung beeinflussen.
• Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Nährstoffen wie Eisen, Zink, Vitamin D, Magnesium und Omega 3 Fettsäuren kann helfen, die Schlafqualität zu verbessern und die Melatoninproduktion zu unterstützen.

Welche Melatonin Dosierung bei Schlafstörungen?

Frühere Studien zu den schlaffördernden Wirkungen von Melatonin liefern widersprüchliche Ergebnisse. Ein Grund dafür sind die unterschiedlichen Dosierungen und Einnahmezeiten.

Eine neue Meta-Analyse (11) untersuchte 26 Studien mit insgesamt 1689 Teilnehmern. Die wichtigsten Ergebnisse haben wir hier für dich zusammengefasst:

• Einschlaflatenz: Melatonin kann die Zeit, die du brauchst, um einzuschlafen, verkürzen.
• Gesamtschlafzeit: Die Gesamtschlafzeit verlängert sich.
• Optimale Dosis: Der beste Effekt tritt bei 4 mg/Tag auf.

Die Studie zeigt auch, dass du Melatonin 3 Stunden vor dem Schlafengehen einnehmen solltest, um die Wirkung zu maximieren. Dass die Forscher dieser Untersuchung zu anderen Ergebnisse im Hinblick auf die Einschlafzeit kommen, als die der vorherigen Studie zeigt, dass es interindividuelle Unterschiede gibt, die eine Pauschalisierung der Empfehlungen schwierig machen. Wenn du dir unsicher bist, beginne mit 1 mg etwa 30 Minuten vor dem Schlafen und schaue, wie dein Körper reagiert.

Melatonin Nebenwirkungen: Was du wissen solltest

Melatonin gilt im Allgemeinen als sicher, jedoch können Nebenwirkungen auftreten, die du beachten solltest, insbesondere bei der Tageseinnahme. Eine systematische Überprüfung klinischer Studien (12) hat einige häufige und seltene unerwünschte Effekte zusammengefasst:

• Müdigkeit und Schläfrigkeit: Diese Symptome traten besonders häufig auf, wenn Melatonin tagsüber eingenommen wurde. Es empfiehlt sich daher, Melatonin abends vor dem Schlafengehen einzunehmen, um solche Effekte zu vermeiden.
• Verwirrtheit: In einigen Fällen wurde auch über ein Gefühl der Verwirrung berichtet, besonders bei höheren Dosen.
• Bei Tageseinnahme kann Melatonin deine Aufmerksamkeit und psychomotorische Leistung beeinträchtigen. Diese Effekte verschwinden jedoch in der Regel schnell und beeinträchtigen dich nicht langfristig.
• Hormonelle Veränderungen sind ebenfalls möglich. Bei Männern wurde eine verringerte Spermienkonzentration beobachtet, bei Frauen eine Unterdrückung des Eisprungs. Diese Effekte hängen von der Dosis ab und treten stärker bei höheren Mengen auf.
• Melatonin kann mit anderen Medikamenten interagieren, insbesondere mit Blutdruckmedikamenten. Es kann den Blutdruck und die Herzfrequenz beeinflussen, weshalb du vor der Einnahme mit deinem Arzt sprechen solltest.

Fazit: Melatonin – Ein wertvolles Hilfsmittel für deinen Schlaf

Melatonin spielt eine zentrale Rolle für deinen Schlaf-Wach-Rhythmus und kann dir helfen, schneller einzuschlafen und die Schlafqualität zu verbessern. Es ist besonders nützlich bei Schlafstörungen wie Insomnie oder Jetlag. Eine gezielte Einnahme von Melatonin kann deine Einschlaflatenz verkürzen und die Gesamtschlafzeit verlängern.

Ein Mangel an Melatonin kann zu Schlafproblemen, Tagesmüdigkeit und Konzentrationsstörungen führen. Um die Vorteile von Melatonin optimal zu nutzen, ist es wichtig, die richtige Dosierung und den geeigneten Einnahmezeitpunkt zu beachten. Beginne mit einer niedrigen Dosis und erhöhe sie nach Bedarf, um die für dich beste Wirkung zu erzielen.

Achte darauf, deine Melatoninaufnahme in einer ausgewogenen Lebensweise zu integrieren. Eine bewusste Nutzung von Melatonin kann das Wohlbefinden fördern, den Schlaf verbessern und zu einer guten Lebensqualität beitragen.

FAQs  – Häufig gestellte Fragen:

Quellenverzeichnis:

1.        Minich, D.M., Henning, M., Darley, C., Fahoum, M., Schuler, C.B., Frame, J. Is Melatonin the “Next Vitamin D”?: A Review of Emerging Science, Clinical Uses, Safety, and Dietary Supplements. Nutrients. 2022 Sep 22; PMCID: PMC9571539, PMID: 36235587.

2.        Hardeland, R. Neurobiology, pathophysiology, and treatment of melatonin deficiency and dysfunction. ScientificWorldJournal. 2012 May 2;2012:640389. doi: 10.1100/2012/640389. PMCID: PMC3354573, PMID:22629173.

3.        Xu, H., Zhang, C., Qian, Y., Zou, J., Li, X., Liu, Y., Zhu, H., Meng, L., Liu, S., Zhang, W., Yi, H., Guan, J., Chen, Z., Yin, S. Efficacy of melatonin for sleep disturbance in middle-aged primary insomnia: a double-blind, randomised clinical trial. Sleep Med. 2020 Dec; 76:113-119. PMID: 33157425.

4.        Fatemeh, G., Sajjad, M., Niloufar, R., Neda, S., Leila, S., Khadijeh, M. Effect of melatonin supplementation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Neurol. 2022 Jan; 269(1):205-216. PMID: 33417003.

5.        Benvenga, S., Feldt-Rasmussen, U., Bonofiglio, D., Asamoah, E. Nutraceutical supplements in the thyroid setting: health benefits beyond basic nutrition. Nutrients. 2019 Sep 13;11(9):2214.PMID: 31540254.

6.        Zhang, J.-J., Meng, X., Li, Y., Zhou, Y., Xu, D.-P., Li, S., Li, H.-B. Effects of melatonin on liver injuries and diseases. Int J Mol Sci. 2017 Mar 23;18(4):673. PMCID: PMC5412268, PMID: 28333073.

7.        Rezayat, A.A., Nour, M.G., Bondarsahebi, Y., Hozhabrossadati, S.A., Amirkhanlou, F., Rezayat, S.A., Kiani, M., Imani, B. The effects of melatonin therapy on the treatment of patients with non-alcoholic steatohepatitis: A systematic review and meta-analysis on clinical trial studies. Eur J Pharmacol. 2021 Aug 15; PMID: 34058202.

8.        Hadi, A., Ghaedi, E., Moradi, S., Pourmasoumi, M., Ghavami, A., Kafeshani, M. Effects of melatonin supplementation on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Horm Metab Res. 2019 Mar; PMID: 30861561.

9.        Broncel, M. et al. Melatonin therapy improves oxidative stress, lipid profile, and blood pressure in patients with metabolic syndrome. J Pineal Res. 2011 Apr; 50(3): 261-266. 

10.  Harpsøe, N.G., Andersen, L.P.H., Gögenur, I., Rosenberg, J. Clinical pharmacokinetics of melatonin: a systematic review. Eur J Clin Pharmacol. 2015 Aug;71(8):901-909. PMID:26008214.

11.  Cruz-Sanabria, F., Bruno, S., Crippa, A., Frumento, P., Scarselli, M., Skene, D.J., Faraguna, U. Optimizing the time and dose of melatonin as a sleep-promoting drug: a systematic review of randomized controlled trials and dose-response meta-analysis. J Pineal Res. 2024 Aug;76(5); PMID: 38888087.

12.  Foley, H.M., Steel, A.E. Adverse events associated with oral administration of melatonin: a critical systematic review of clinical evidence. Complement Ther Med. 2019 Feb;42:65-81. PMID: 30670284.