Biotin: Wirkung, Mangel und Einnahme von Vitamin B7

Vitamin B7, auch bekannt als Biotin oder Vitamin H, spielt eine zentrale Rolle für deine Gesundheit. Das Vitamin unterstützt die Funktion deines Stoffwechsels, stärkt Haare, Haut und Nägel und fördert die allgemeine Zellgesundheit. Ein Biotin-Mangel kann sich schnell negativ auf dein Wohlbefinden auswirken – aber keine Sorge, das lässt sich leicht beheben.

In diesem Artikel erfährst du alles über die Bedeutung von Vitamin B7, wie du Biotin richtig einnimmst, wie du einen Biotin-Mangel erkennst. 

Was ist Vitamin B7 (Biotin)? 

Vitamin B7 (1), auch bekannt als Biotin oder Vitamin H, ist ein lebenswichtiger Mikronährstoff, der zusammen mit anderen Nährstoffen wie Vitamin C, Zink, Vitamin D und Magnesium deinem Körper hilft, optimal zu funktionieren. 

Oft als Schönheitsvitamin bezeichnet, trägt es maßgeblich zur Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln bei. Doch seine Funktion geht weit über das äußere Erscheinungsbild hinaus. Vitamin B7 ist unverzichtbar für deinen Energiestoffwechsel, da es die Umwandlung von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen in Energie fördert. Diese Energie hält dich aktiv und sorgt dafür, dass deine Zellen reibungslos arbeiten.

Ein Mangel kann nicht nur Hautprobleme und Haarausfall verursachen, sondern auch das Immunsystem schwächen.

Da Biotin ein wasserlösliches Vitamin ist, kann dein Körper es nicht speichern. Deshalb ist eine regelmäßige Zufuhr über die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel wichtig. Dein Körper kann Biotin nicht selbst produzieren, weshalb du auf eine ausreichende Aufnahme achten solltest. Während tierische Zellen Biotin nicht herstellen können, sind einige Mikroorganismen und Pflanzenzellen in der Lage, das Vitamin zu synthetisieren.

Liposomale Nahrungsergänzungsmittel, die eine verbesserte Aufnahme von Nährstoffen ermöglichen, können helfen, einen Mangel an Biotin, Vitamin K oder Q10 auszugleichen. Diese speziellen Präparate ermöglichen es deinem Körper, Nährstoffe effizienter zu verwerten.

Biotin gehört zu den Vitaminen der Vitamin B Gruppe. Dazu zählt man heute insgesamt acht verschiedene Verbindungen. Diese umfassen: Vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 und B12.

Biotin Mangel Symptome: Über diese Anzeichen solltest du Bescheid wissen

Ein Vitamin-B7-Mangel tritt auf, wenn der Körper nicht genug Biotin aus der Nahrung aufnimmt. Weitere wichtige Nährstoffe, deren Mangel ähnliche Symptome wie Müdigkeit oder Hautprobleme verursachen kann, sind Magnesium, Vitamin D und Q10. Ein Mangel an Biotin oder diesen Nährstoffen kann durch Nahrungsergänzungsmittel behoben werden.

Biotin, auch als Vitamin H bekannt, spielt eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel und unterstützt die Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln. Ein Mangel an Vitamin B7 kann daher zu erheblichen körperlichen und neurologischen Problemen führen. Besonders gefährdet sind Menschen mit genetischen Störungen, Mangelernährung oder bestimmten chronischen Erkrankungen.

Ein Biotinmangel (2) kann sich durch verschiedene Symptome bemerkbar machen:

Ein Mangel an Vitamin B7 kann auf mehrere Ursachen zurückgeführt werden:

Biotin Mangel: Wer hat ein erhöhtes Risiko?

Während ein Biotinmangel bei gesunden Menschen selten ist, gibt es bestimmte Risikogruppen, die anfälliger für einen Mangel sind. Dazu zählen Menschen mit Verdauungserkrankungen wie Zöliakie oder Morbus Crohn, da deren Darm die Nährstoffe aus der Nahrung nicht vollständig aufnehmen kann. 

Auch Menschen mit Essstörungen oder Personen, die lange Zeit eine sehr einseitige Ernährung praktizieren, können einen Biotinmangel entwickeln. Einige Medikamente, wie Antiepileptika oder Retinoide, beeinträchtigen die Biotinaufnahme und erhöhen das Risiko eines Mangels. 

Schwangere Frauen haben häufig suboptimale Biotinspiegel. Zwar handelt es sich selten um einen klinischen Mangel, doch sollte auf eine ausreichende Versorgung geachtet werden, um mögliche Komplikationen zu vermeiden. Bei gesunden, ausgewogen ernährten Menschen ist ein Biotinmangel jedoch eher selten.

Die Diagnose eines Biotinmangels erfolgt durch den Nachweis erhöhter 3-Hydroxyisovaleriansäure im Urin. Diese Substanz weist auf eine gestörte Biotin-Funktion hin. Die Behandlung besteht in der Gabe von Biotinpräparaten. Eine tägliche Dosis von 5 bis 20 mg kann die Symptome lindern und die Gesundheit wiederherstellen.

Wie kann ein Biotin Mangel diagnostiziert werden?

Die Diagnose eines Biotinmangels erfolgt in der Regel über eine Urinanalyse, bei der erhöhte Mengen von 3-Hydroxyisovaleriansäure (3-HIA) nachgewiesen werden. Dieses Abbauprodukt deutet darauf hin, dass der Körper Biotin nicht effektiv nutzen kann.

Zusätzlich kann der Arzt Bluttests durchführen, um den Biotinspiegel im Serum zu messen. Häufig treten die Symptome eines Mangels jedoch früher auf als eine deutliche Veränderung der Blutwerte. Wenn der Verdacht auf einen Biotinmangel besteht, wird oft eine direkte Supplementierung von Biotin empfohlen, die schnell zu einer Verbesserung der Symptome führt.

Biotin Wirkung: Alles über die Funktionen von Vitamin B7

Biotin spielt eine entscheidende Rolle im Stoffwechsel, unterstützt die Energieproduktion und hilft bei der Verwertung von Nährstoffen wie Glukose, Fettsäuren und Aminosäuren (1). Ohne Biotin könnten wichtige Prozesse, die dir Energie liefern und deine Zellen gesund halten, nicht richtig ablaufen. 

Doch Biotin hat noch viel mehr zu bieten: Es unterstützt auch dein Immunsystem, reguliert die Genexpression und trägt zur Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln bei.

Die Funktionen von Biotin im Überblick:

• Stoffwechsel: Biotin ist ein entscheidender Cofaktor für verschiedene Enzyme, die im Stoffwechsel eine Schlüsselrolle spielen. Vor allem die sogenannten Carboxylasen sind ohne Biotin nicht funktionsfähig. Diese Enzyme unterstützen die Umwandlung von Nährstoffen in Energie. Zum Beispiel ist die Acetyl-CoA-Carboxylase unerlässlich für die Fettsäuresynthese und den Fettabbau.
• Energieproduktion: Ebenso hilft Biotin der Pyruvat-Carboxylase bei der Umwandlung von Pyruvat in Oxalacetat, was ein wichtiger Schritt im Zitronensäurezyklus ist, der Hauptenergiequelle des Körpers. Ohne diese Prozesse wäre die Energiegewinnung stark eingeschränkt, was sich in Symptomen wie Müdigkeit und Konzentrationsschwäche äußern könnte.
• Abbau Aminosäuren: Auch beim Abbau von Aminosäuren, insbesondere Leucin, spielt Biotin eine entscheidende Rolle. Hier unterstützt es das Enzym β-Methylcrotonyl-CoA-Carboxylase (MCC), das den Abbau von Leucin ermöglicht. Ein Mangel an Biotin kann den Aminosäurestoffwechsel beeinträchtigen und zu Stoffwechselstörungen führen.
• DNA-Reparatur und Zellproliferation: Biotin ist auch an der Biotinylierung von Histonen beteiligt. Histone sind Proteine, die die DNA umwickeln, und deren Modifikation beeinflusst die Genexpression. Dies ist besonders wichtig für die Zellproliferation und DNA-Reparatur, da eine stabile Zellteilung essenziell für die Gesundheit deiner Zellen ist. 
• Krebsbiologie: Die Biotinylierung spielt auch bei der Regulation von Onkogenen eine Rolle, die in bestimmten Fällen das Wachstum von Tumoren beeinflussen können. So könnte Biotin möglicherweise in der Krebsbiologie eine Bedeutung haben.
• Unterstützung des Immunsystems: Biotin trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei, indem es die Aktivität von Makrophagen, T-Lymphozyten und B-Lymphozyten unterstützt. Diese Immunzellen sind unerlässlich für die Abwehr von Infektionen. Besonders bei Menschen mit Erkrankungen wie Morbus Crohn kann Biotin helfen, die Funktion des Immunsystems zu stabilisieren.
• Genexpression und Insulinsensitivität: Biotin reguliert zudem die Genexpression wichtiger Stoffwechselgene wie Glucokinase und Insulinrezeptoren. Dies kann die Insulinsensitivität verbessern und die Blutzuckerregulierung unterstützen. Menschen mit Störungen im Zuckerstoffwechsel könnten von einer ausreichenden Biotinzufuhr profitieren, da sie den Zuckerstoffwechsel optimiert.
• Wirkung auf Haut, Haare und Nägel: Biotin wird in einer Vielzahl von Produkten verwendet, die Haut, Haare und Nägel pflegen sollen. Shampoos und Conditioner, die Biotin enthalten, werben damit, das Haarwachstum zu fördern und die Haarstruktur zu stärken. Allerdings gibt es bisher wenig wissenschaftliche Beweise dafür, dass Biotin in Haarpflegeprodukten eine signifikante Wirkung hat, da das Vitamin nur schwer durch die Haut aufgenommen wird. Nahrungsergänzungsmittel hingegen bieten eine effektivere Methode, um die Vorteile von Biotin für Haut und Haar zu nutzen, da das Vitamin im Körper direkt verstoffwechselt wird.

Biotin arbeitet oft Hand in Hand mit anderen Vitaminen und Mineralstoffen, um seine volle Wirkung zu entfalten. Besonders in Kombination mit Vitamin B12 und Folsäure unterstützt es die Blutbildung und den Abbau von Homocystein, einem Abfallprodukt des Stoffwechsels, das in hohen Konzentrationen das Herz-Kreislauf-System schädigen kann. Zink und Magnesium, zwei Mineralstoffe, die häufig in Nahrungsergänzungsmitteln vorkommen, verstärken die Aufnahme und Verwertung von Biotin. 

Biotin und Körpergewicht: Wie Biotin deine Gesundheit beeinflusst

Der Zusammenhang zwischen Biotin und dem Körpergewicht ist komplex und bietet spannende Erkenntnisse. Biotin spielt eine entscheidende Rolle im Stoffwechsel, insbesondere bei der Verwertung von Fettsäuren, Glukose und Aminosäuren. Eine Störung dieses Prozesses kann zu Gewichtsveränderungen führen.

Eine aktuelle Studie (3) untersuchte, wie das Darm-Mikrobiom, das Biotin produziert, bei schwerer Adipositas und Typ-2-Diabetes (T2D) verändert ist. Dabei wurde erforscht, ob eine Biotin-Supplementierung das metabolische Profilverbessern kann.

Ergebnisse der Studie:

• Bei Menschen mit schwerer Adipositas sind biotinproduzierende Bakterien deutlich reduziert.
• Über 78 % der stark adipösen Personen wiesen suboptimale Biotinspiegel auf.
• Es wurde ein Zusammenhang zwischen niedrigen Biotinwerten und erhöhten Entzündungsmarkern wie IL-6 und CRP festgestellt.
• Biotin- und Präbiotika-Supplementierungen verbesserten den Glukosestoffwechsel und reduzierten die Fettmasse bei Mäusen.
• Die Kombination von Biotin und Präbiotika zeigte die besten Ergebnisse hinsichtlich einer verbesserten mikrobiellen Diversität und Biotinproduktion.

Diese Ergebnisse zeigen, dass eine gezielte Biotin-Supplementierung möglicherweise einen positiven Einfluss auf das Körpergewicht und den Stoffwechsel haben kann. Biotin könnte also ein Schlüssel sein, um den Weg zu einem gesünderen Stoffwechsel zu ebnen.

Biotin Dosierung: So viel Vitamin B7 braucht dein Körper

Um die Vorteile von Biotin optimal zu nutzen, ist es wichtig, die richtige Dosierung zu kennen. Biotin spielt eine entscheidende Rolle für deine Haut, Haare und deinen Stoffwechsel. Sowohl ein Mangel als auch eine Überdosierung können Auswirkungen auf deine Gesundheit haben. Im Folgenden erfährst du, wie viel Biotin du täglich benötigst und wie du es am besten aufnimmst.

Wo ist Biotin drin und wie wird es am besten aufgenommen?

Um deinen Biotinbedarf zu decken, ist eine ausgewogene Ernährung entscheidend. Biotinreiche Lebensmittel bieten eine Vielzahl an Optionen, sodass du leicht eine ausgewogene Biotinzufuhr gewährleisten kannst. 

Zu den besten Quellen gehören:

• Eier: Vor allem gekochte Eier sind reich an Biotin, da das darin enthaltene Avidin, welches Biotin bindet, durch Hitze zerstört wird.
• Fisch: Fetter Fisch wie Lachs und Thunfisch enthält hohe Mengen an Biotin.
• Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse und Sonnenblumenkerne sind wertvolle pflanzliche Biotinquellen.
• Leber: Insbesondere Rinder- und Hühnerleber sind wahre Biotinbomben.
• Gemüse: Spinat, Brokkoli und Süßkartoffeln bieten eine pflanzliche Alternative, um den Biotinbedarf zu decken. Eine abwechslungsreiche Ernährung, die diese Lebensmittel enthält, stellt sicher, dass du genügend Biotin zu dir nimmst.

Eine abwechslungsreiche Ernährung mit diesen Lebensmitteln unterstützt die optimale Aufnahme und Verwertung von Biotin.

Wie viel Biotin am Tag?

Die empfohlene tägliche Biotinaufnahme variiert je nach Alter und Gesundheitszustand. Hier sind die allgemeinen Richtwerte (1):

Altersgruppe	Empfohlene Tagesdosis (μg)
Erwachsene	30 μg
Stillende  Frauen	35 μg
Schwangere Frauen	30 μg
Kinder Geburt – 6 Monate	5 μg
Kinder 6 Monate bis 12 Monate	6 μg
Kinder 1-3 Jahre	8 μg
Kinder 4-8 Jahre	12 μg
Kinder 9-13 Jahre	20 μg
Jugendliche 14-18 Jahre	25 μg

Was passiert bei einer Biotin-Überdosierung?

Biotin gilt als sehr sicher, und bisher sind keine negativen Effekte durch eine Überdosierung bekannt. Da Biotin wasserlöslich ist, scheidet dein Körper überschüssige Mengen einfach aus. Dennoch solltest du hoch dosierte Nahrungsergänzungsmittel nur in Absprache mit einem Arzt einnehmen.

Halte dich an die empfohlenen Dosierungen, um die Vorteile von Biotin zu genießen und eine optimale Versorgung für deine Haut, Haare und deinen Stoffwechsel zu gewährleisten.

Wann Biotin einnehmen: während der Schwangerschaft 

Schwangerschaft und Stillzeit stellen deinen Körper vor besondere Herausforderungen. Dein Biotinbedarf könnte in diesen Phasen deutlich höher sein. Eine Studie (4) zeigt, dass viele Frauen während der Schwangerschaft und Stillzeit möglicherweise nicht ausreichend mit Biotin versorgt sind, selbst wenn sie die empfohlenen Mengen zu sich nehmen.

In der Untersuchung erhielten schwangere, stillende und nicht-schwangere Frauen eine kontrollierte Diät mit 57 μg Biotin pro Tag – weit mehr als die aktuelle Empfehlung. Trotzdem gab es Hinweise, dass der Körper in der Schwangerschaft und Stillzeit mehr Biotin benötigt, um den Stoffwechsel aufrechtzuerhalten.

Ergebnisse der Studie:

• Schwangere Frauen schieden 69 % mehr 3-Hydroxyisovaleriansäure (3-HIA) aus, was auf einen erhöhten Biotinbedarf hinweist.
• Bei stillenden Frauen stieg die Ausscheidung von Bisnorbiotin um 76 %, was auf einen höheren Biotinumsatz hindeutet.
• Die Konzentration von Biotin im Plasma und in der Muttermilch sank während der Stillzeit trotz erhöhter Aufnahme.

Diese Ergebnisse legen nahe, dass die aktuelle Biotinempfehlung möglicherweise nicht ausreicht. Schwangere und stillende Frauen könnten von einer höheren Biotinaufnahme profitieren, um Mangelerscheinungen zu vermeiden. In beiden Fällen solltest du eine mögliche Biotin-Supplementierung mit deinem Arzt abklären, um den erhöhten Bedarf zu decken und deine Gesundheit sowie die deines Kindes zu schützen.

Fazit: Vitamin B7 (Biotin) – Ein unverzichtbarer Nährstoff für deine Gesundheit

Biotin, auch bekannt als Vitamin B7, ist essenziell für deinen Körper und spielt eine bedeutende Rolle in vielen wichtigen Prozessen. Es unterstützt die Gesundheit deiner Haut, Haare und Nägel und trägt maßgeblich zum reibungslosen Ablauf deines Stoffwechsels bei. Biotin hilft dir, Energie aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen zu gewinnen, was dein allgemeines Wohlbefinden fördert.

Ein Biotinmangel kann sich in vielfältigen Symptomen äußern, von Haarausfall und Hautproblemen bis hin zu Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten. Zum Glück lässt sich dieser Mangel durch eine biotinreiche Ernährung oder hochwertige Nahrungsergänzungsmittel leicht beheben. Zu den besten Quellen für Biotin zählen Eier, Nüsse, Leber und Fisch.

Für deine tägliche Gesundheit solltest du auf eine ausreichende Biotinzufuhr achten. Dies unterstützt nicht nur dein äußeres Erscheinungsbild, sondern auch dein Immunsystem und deine Zellgesundheit. Biotin ist ein unverzichtbarer Nährstoff, der deine Vitalität steigern kann – von innen heraus.

FAQ – Häufig gestellte Fragen

Quellenverzeichnis:

1. Said H.M., Biotin: biochemical, physiological and clinical aspects, Review of Subcellular Biochemistry, 2012; 56:1-19. doi: 10.1007/978-94-007-2199-9_1. PMID: 22116691.
2. Saleem F., Soos M.P., Biotin Deficiency, StatPearls [Internet], Last Update: February 20, 2023.
3. Taleban R., Heidari-Beni M., Qorbani M., Motlagh M.E., Fazel-Tabar Malekshah A., Moafi M., Hani-Tabaei Zavareh N., Kelishadi R., Is dietary vitamin B intake associated with weight disorders in children and adolescents? The weight disorders survey of the CASPIAN-IV Study, Health Promot Perspect, 2019. PMCID: PMC6875549, PMID: 31777710.
4. Perry C.A., West A.A., Gayle A., Lucas L.K., Yan J., Jiang X., Malysheva O., Caudill M.A., Pregnancy and lactation alter biomarkers of biotin metabolism in women consuming a controlled diet, J Nutr, 2014 Dec; 144(12): 1977–1984. PMCID: PMC4230210, PMID: 25122647.