Ashwagandha hat eine komplexe Wirkung auf das Körpergewicht, und seine Einflüsse sind vielseitig, abhängig von individuellen Faktoren wie dem allgemeinen Gesundheitszustand, der Ernährung und dem Lebensstil. Die Frage, ob Ashwagandha Gewichtszunahme fördert oder sogar verringert, ist nicht leicht zu beantworten, da das Kraut sowohl eine Zunahme als auch eine Regulierung des Gewichts fördern kann, abhängig von den jeweiligen Umständen. Wie das vielseitige Heilkraut in beiden Fällen deine Gesundheit und Wohlbefinden steigern kann, erfährst du in diesem Artikel aus aktuellen Studien kompakt erklärt.
- Die Behandlung mit Ashwagandha führt zu einer signifikanten Reduktion des wahrgenommenen Stresses und des Cortisolspiegel, was den Appetit und das Stress-Essverhalten positiv beeinflusst (1).
- Ashwagandha kann durch eine Normalisierung der Schilddrüsenfunktion den Stoffwechsel ins Gleichgewicht bringen und somit einer Gewichtszunahme entgegenwirken (5).
- Es wurde als Folge von Ashwagandhaeinnahme eine signifikante Verbesserung des unkontrollierten und emotionalen Essens beobachtet, was zur erfolgreichen Reduktion von Körpergewicht und BMI beitrug (3).
Was ist Ashwagandha?
Ashwagandha, auch bekannt als Schlafbeere, ist eine Pflanze mit einer langen Tradition in der ayurvedischen Medizin. Schon seit Jahrhunderten wird sie verwendet, um Körper und Geist in stressigen Zeiten zu unterstützen und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern.
Heute erfreut sich Ashwagandha auch außerhalb der Ayurveda-Kultur immer größerer Beliebtheit – und das aus gutem Grund!
Ashwagandha Wirkung: 9 Vorteile durch Ashwagandha
Die Wirkung von Ashwagandha ist vor allem auf ihre adaptogenen Eigenschaften zurückzuführen. Adaptogene helfen dem Körper, besser mit Stress umzugehen und sich an belastende Situationen anzupassen.
Die Wirkung von Ashwagandha ist vielfältig und wird in verschiedenen Bereichen der Gesundheit genutzt:
1. Stressabbau und Angstlinderung
Ashwagandha ist bekannt für seine stressreduzierenden Eigenschaften. Es kann helfen, das Stresshormon Cortisol zu senken, was zu einem ruhigeren und ausgeglicheneren Gemütszustandführt. Studien (2) zeigen, dass Menschen, die Ashwagandha einnehmen, eine signifikante Verbesserung ihrer Stress- und Angstsymptome erleben.
2. Verbesserung der Schlafqualität
Durch seine beruhigende Wirkung kann Ashwagandha auch die Schlafqualität verbessern. Es hilft nicht nur beim schnelleren Einschlafen, sondern fördert auch einen tieferen und erholsameren Schlaf.
3. Unterstützung des Immunsystems
Ashwagandha stärkt das Immunsystem, indem es die Produktion von weißen Blutkörperchen anregt. Dadurch wird der Körper widerstandsfähiger gegen Infektionen und kann sich schneller von Krankheiten erholen.
4. Erhöhte körperliche Leistungsfähigkeit
Ashwagandha kann die körperliche Ausdauer und Muskelkraft steigern. Besonders die Wirkung von Ashwagandha auf Testosteron wird oft thematisiert. Es kann außerdem helfen, die Erholungszeit nach dem Training zu verkürzen und die Leistungsfähigkeit zu verbessern, was es besonders für Sportler interessant macht.
5. Gewichtsmanagement
Ashwagandha kann indirekt beim Abnehmen oder gewollten Zunehmen helfen, indem es Stress reduziert. Chronischer Stress wird oft mit Appetitlosigkeit oder Gewichtszunahme in Verbindung gebracht, vor allem im Bauchbereich. Durch die Senkung des Cortisolspiegels kann Ashwagandha das Essverhalten und das Hungergefühl regulieren.
6. Hormonelle Balance und Fruchtbarkeit
Ashwagandha kann einen positiven Effekt auf den Hormonhaushalt haben. Die Wirkung von Ashwagandha bei Männern kann die Testosteronproduktion unterstützen und die Spermienqualität verbessern. Auch auf Frauen hat Ashwagandha eine Wirkung. Frauen profitieren durch eine Verbesserung des hormonellen Gleichgewichts, was in manchen Fällen sogar die Fruchtbarkeit unterstützen kann.
7. Kognitive Funktion und Konzentration
Ashwagandha hat neuroprotektive Eigenschaften, die die Gehirnfunktion fördern. Es kann das Gedächtnis und die Konzentration verbessern sowie dabei helfen, geistige Müdigkeit zu verringern. Einige Studien deuten sogar darauf hin, dass Ashwagandha das Risiko von neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer senken könnte.
8. Blutzuckerregulation
Ein weiterer positiver Effekt von Ashwagandha ist seine Fähigkeit, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Dies kann für Menschen mit Typ-2-Diabetes von Vorteil sein, da Ashwagandha die Insulinempfindlichkeit verbessern kann.
9. Förderung des Herz-Kreislauf-Systems
Ashwagandha kann helfen, den Cholesterin- und Triglyceridspiegel zu senken, was sich positiv auf die Herzgesundheit auswirkt. Es trägt somit zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei.
Ashwagandha Dosierung und Einnahme
Ashwagandha bietet, richtig dosiert, zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Die richtige Dosierung und Einnahme sind entscheidend, um die gewünschten Effekte zu erzielen und mögliche Nebenwirkungen zu minimieren.
Die allgemeine empfohlene Dosierung liegt typischerweise zwischen 250 mg und 600 mg pro Tag. Für die Stressreduktion und allgemeines Wohlbefinden wird häufig eine Dosierung von etwa 300 mg bis 500 mg empfohlen.
Bei spezifischen gesundheitlichen Indikationen, wie Angststörungen oder Schlafproblemen, kann die Dosis auf bis zu 600 mg pro Tag erhöht werden. Es ist ratsam, mit einer niedrigeren Dosis zu beginnen und diese schrittweise zu erhöhen, um die individuelle Verträglichkeit zu testen.
Die Einnahme von Ashwagandha kann sowohl mit als auch ohne Nahrung erfolgen. Viele Menschen bevorzugen die Einnahme mit einer Mahlzeit, um mögliche Magenbeschwerden zu vermeiden. Je nach Zielsetzung kann Ashwagandha morgens für mehr Energie oder abends zur Verbesserung des Schlafs eingenommen werden.
Es gibt verschiedenste Formen, in denen Ashwagandha zu sich genommen werden kann. Kapseln, Pulver, Tabletten und Tees sind jedoch die gängigsten Methoden. Entscheidend sind die enthaltenen Withanolide.
Liposomales Ashwagandha bietet eine verbesserte Bioverfügbarkeit, wodurch die Wirkstoffe effizienter vom Körper aufgenommen werden und somit schneller ihre positiven Effekte entfalten können.
Obwohl Ashwagandha in der Regel gut vertragen wird, können einige Menschen Nebenwirkungen wie Magenbeschwerden, Durchfall oder Müdigkeit erleben. In solchen Fällen ist es ratsam, die Ashwagandha Dosierung zu reduzieren oder die Einnahme abzubrechen.
Für diejenigen, die Ashwagandha als Unterstützung für die Gewichtsabnahme verwenden möchten, ist es wichtig, es regelmäßig einzunehmen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln sollte Ashwagandha als Teil eines umfassenden Ansatzes verwendet werden, der eine gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung und Stressbewältigung beinhaltet.
Insgesamt ist die Dosierung und Einnahme von Ashwagandha aber individuell anpassbar und kann problemlos auf die persönlichen Bedürfnisse abgestimmt werden, sodass die positiven Effekte von Ashwagandha optimal genutzt werden.
Während der Schwangerschaft oder in der Stillzeit solltest du lieber auf Ashwagandha verzichten oder eine Einnahme genauer mit einem Arzt besprechen.
Ashwagandha Gewichtszunahme vs. Ashwagandha Gewichtsabnahme
Ashwagandha beeinflusst das Gewicht auf mehrere Arten. Es zielt nicht direkt auf die Fettverbrennung ab, hat jedoch einige Schlüsselfunktionen, die zu einer gesunden Gewichtsabnahme beitragen können.
Vor allem seine Fähigkeit, Stress zu reduzieren, den Stoffwechsel zu regulieren und die Hormone im Gleichgewicht zu halten, spielt dabei eine zentrale Rolle.
Richtig angewendet, kann dir Ashwagandha aber auch helfen, stressbedingte Appetitlosigkeit oder Mangelerscheinungen aufgrund eines gestörten Stoffwechsels zu bekämpfen.
Cortisol, Ashwagandha und Gewichtszunahme
Cortisol ist ein Hormon, das in den Nebennieren produziert wird und eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Stressreaktionen, dem Stoffwechsel und dem Immunsystem spielt. Es wird oft als „Stresshormon“ bezeichnet, da seine Ausschüttung speziell bei körperlichen oder psychischen Belastungen ansteigt.
Eine aktuelle Studie (1) hat den Zusammenhang zwischen Cortisolspiegel, chronischem Stress und Gewichtszunahme näher untersucht. Dazu wurden insgesamt 339 Erwachsene zu Beginn der Studie und nach sechs Monaten erneut untersucht. Bei beiden Untersuchungen wurde nüchtern Blut entnommen, um den Cortisolspiegel sowie andere appetitbezogene Hormone zu bestimmen.
Die Ergebnisse zeigten deutlich, dass sowohl ein höherer Cortisolspiegel als auch chronischer Stress prädiktiv für eine stärkere Gewichtszunahme in der Zukunft waren.
Teilnehmer mit einem höheren Ausgangswert für chronischen Stress nahmen im Durchschnitt 1,05 ± 0,36 kg zu, während Teilnehmer mit geringerer Stressbelastung nur 0,50 ± 0,32 kg zunahmen. Ebenso hatten Personen mit einem höheren Cortisolspiegel eine durchschnittliche Gewichtszunahme von 1,12 ± 0,33 kg, verglichen mit 0,53 ± 0,37 kg bei Teilnehmern mit niedrigeren Cortisolwerten.
Diese Ergebnisse verdeutlichen, wie stark chronischer Stress und ein erhöhter Cortisolspiegel das Körpergewicht beeinflussen können und legen nahe, dass Maßnahmen zur Stressreduktion und zur Senkung des Cortisolspiegels entscheidend sein könnten, um einer ungewollten Gewichtszunahme entgegenzuwirken.
Eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie (2) hat währenddessen gezeigt, dass Ashwagandha signifikant zur Reduktion von Stress beiträgt. Über einen Zeitraum von 60 Tagen nahmen 60 Erwachsene täglich entweder 240 mg Ashwagandha-Extrakt oder ein Placebo ein.
In der Ashwagandha-Gruppe kam es zu einer deutlichen Verringerung von Stress und Angst, gemessen anhand der Hamilton Anxiety Rating Scale um 41 % sowie der Depressions-, Angst- und Stress-Skala-21 um 30 %. Gleichzeitig sank der Cortisolspiegel – ein wichtiger Marker für Stress – um 23 %.
Da chronischer Stress und erhöhte Cortisolwerte eng mit Gewichtszunahme verbunden sind, zeigt die Studie, dass Ashwagandha durch seine stressmindernde Wirkung auch das Gewichtsmanagement positiv beeinflussen kann.
Cortisol hilft dem Körper, in Stresssituationen schnell Energie bereitzustellen, indem es den Blutzuckerspiegel erhöht, den Blutdruck steigert und die Verfügbarkeit von Energiereserven sicherstellt.
Ashwagandha für Gewichtsmanagement bei chronischem Stress
Psychologischer Stress wird oft mit Gewichtszunahme und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. Wenn wir gestresst sind, steigt der Spiegel von Stresshormonen wie Cortisol im Körper an.
Eine chronische Erhöhung dieser Hormone kann zu einer Zunahme von viszeralem Fett und weiteren Problemen des metabolischen Syndroms führen. Darüber hinaus beeinflusst chronischer Stress unsere Ess- und Bewegungsgewohnheiten, was häufig zu einer erhöhten Nahrungsaufnahme und weniger körperlicher Aktivität führt.
Beide Verhaltensänderungen können sich erheblich auf unser Körpergewicht auswirken. Zudem hat man herausgefunden, dass ein höherer Cortisolspiegel das Hungergefühl verstärkt.
In der ayurvedischen Heilkunde wird die Wurzel der Ashwagandha-Pflanze seit langem als Adaptogen eingesetzt, um den negativen Auswirkungen von Stress entgegenzuwirken. Aus diesem Grund stellte eine Gruppe von Forschenden folgende Hypothese für ihre Studie (3) zu Ashwagandha und Gewichtszunahme auf:
Die Behandlung mit Ashwagandha-Extrakt könnte anxiolytische und stressreduzierende Wirkungen entfalten, was zu einer Verbesserung des psychischen und physischen Wohlbefindens der Patienten führen würde. Dies könnte wiederum den Cortisolspiegel im Serum normalisieren, wodurch sowohl das Hungergefühl als auch das stressbedingte Essverhalten verringert werden, was letztlich zu einer Reduzierung der Gewichtszunahme beitragen könnte.
In der doppelblinden, randomisierten und placebokontrollierten Studie mit insgesamt 52 Probanden mit chronischem Stress, erhielt eine Hälfte zweimal täglich 300 mg Ashwagandha, während die zweite Hälfte lediglich ein Placebo erhielt.
Die Ergebnisse der Studie zeigten, dass die Teilnehmer in der Behandlungsgruppe, die Ashwagandha erhielten, eine signifikante Reduktion des wahrgenommenen Stresses im Vergleich zur Placebo-Gruppe berichteten. Auch die Serumkortisolwerte, die häufig als Indikator für Stress herangezogen werden, waren in der Behandlungsgruppe deutlich niedriger als in der Placebo-Gruppe.
Darüber hinaus erlebten die Teilnehmer der Ashwagandhagruppe eine signifikante Gewichtsreduktion von 3,03 %, während die Placebogruppe lediglich eine Abnahme von 1,46 % aufwies. Diese Gewichtsabnahme war mit einer signifikanten Verringerung des Body-Mass-Index verbunden, die in der vierten Woche 2,08 % und in der achten Woche 2,93 % betrug. Zum Vergleich: In der Placebo-Gruppe lag die BMI-Reduktion in der vierten Woche bei 1,03 % und in der achten Woche bei 1,4 %.
Zusätzlich berichteten die Teilnehmer der Behandlungsgruppe von einer signifikanten Verbesserung ihres Essverhaltens, insbesondere in Bezug auf „unkontrolliertes Essen“ und „emotionales Essen“, was die positiven Effekte von Ashwagandha auf das allgemeine Wohlbefinden und das Gewichtsmanagement weiter unterstreicht.
Ashwagandha Gewichtszunahme und die Schilddrüse
Die Schilddrüse spielt eine zentrale Rolle im Stoffwechsel und beeinflusst damit maßgeblich das Körpergewicht. Sie produziert die Hormone T3 und T4, die den Energiehaushalt des Körpers regulieren.
Wenn die Schilddrüsenhormonproduktion gestört ist, beispielsweise bei einer Unterfunktion, werden diese Hormone in zu geringen Mengen ausgeschüttet. Das führt zu einem verlangsamten Stoffwechsel, wodurch weniger Kalorien verbrannt werden. Als Folge kann es zu einer Gewichtszunahme kommen, selbst wenn Essgewohnheiten und körperliche Aktivität gleich bleiben (4).
Auch das Hormon TSH spielt eine wichtige Rolle: Es signalisiert der Schilddrüse, wie viel T3 und T4 produziert werden sollen. Bei einer Unterfunktion ist der TSH-Spiegel oft erhöht, während die T3- und T4-Spiegel niedrig sind. Diese hormonellen Ungleichgewichte beeinflussen den Energieverbrauch und können zu Wassereinlagerungen und Gewichtszunahme führen (4).
Durch eine Normalisierung der Schilddrüsenhormone kann der Stoffwechsel wieder ins Gleichgewicht gebracht werden, was häufig mit einer Gewichtsreduktion und einer verbesserten Energiebilanz einhergeht.
In einer 8-wöchigen Studie (5) wurde die Wirkung von Ashwagandha auf eben jene Normalisierung bei Patienten mit subklinischer Schilddrüsenunterfunktion untersucht. Die Probanden nahmen zweimal täglich 300 mg Ashwagandha-Wurzelextrakt oder ein Placebo ein.
Die Ergebnisse waren beeindruckend: Bereits nach vier Wochen zeigte sich in der Ashwagandha-Gruppe ein deutlicher Anstieg des T3-Spiegels um 18,6 %, der nach acht Wochen auf 41,5 % stieg. Auch der T4-Wert erhöhte sich signifikant, während in der Placebogruppe keine Veränderung festzustellen war. Gleichzeitig sanken die TSH-Werte in der Ashwagandha-Gruppe deutlich ab, was auf eine verbesserte Schilddrüsenfunktion hindeutet.
Für Menschen mit einer leicht eingeschränkten Schilddrüsenfunktion könnte Ashwagandha somit eine natürliche Unterstützung sein, um das Wohlbefinden zu steigern und den Körper wieder in Balance zu bringen.
Fazit: Ashwagandha gegen Gewichtszunahme
Ashwagandha zeigt vielversprechende Effekte auf das Gewichtsmanagement, insbesondere bei Personen, die unter chronischem Stress leiden. Studien belegen, dass das adaptogene Kraut durch seine stressreduzierende Wirkung nicht nur den Cortisolspiegel senkt, sondern auch das emotionale Essverhalten positiv beeinflussen kann.
Dies trägt dazu bei, unkontrolliertes Essen zu reduzieren und die Gewichtszunahme, die durch chronischen Stress ausgelöst wird, zu verhindern. Zudem wirkt sich Ashwagandha bei Menschen mit subklinischer Schilddrüsenunterfunktion positiv auf den Hormonhaushalt aus, was den Stoffwechsel ankurbelt und damit einer Gewichtszunahme entgegenwirkt.
Damit könnte Ashwagandha eine natürliche und wirkungsvolle Unterstützung beim Gewichtsmanagement bieten, vor allem in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung und einem gesunden Lebensstil.
FAQ – Häufig gestellte Fragen
Quellenverzeichnes:
(1) Chao AM, Jastreboff AM, White MA, Grilo CM, Sinha R. Stress, cortisol, and other appetite-related hormones: Prospective prediction of 6-month changes in food cravings and weight. Obesity (Silver Spring). 2017 Apr;25(4):713-720. doi: 10.1002/oby.21790. PMID: 28349668; PMCID: PMC5373497.
(2) Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2019 Sep;98(37):e17186. doi: 10.1097/MD.0000000000017186. PMID: 31517876; PMCID: PMC6750292.
(3) Choudhary D, Bhattacharyya S, Joshi K. Body Weight Management in Adults Under Chronic Stress Through Treatment With Ashwagandha Root Extract: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Trial. J Evid Based Complementary Altern Med. 2017 Jan;22(1):96-106. doi: 10.1177/2156587216641830. Epub 2016 Apr 6. PMID: 27055824; PMCID: PMC5871210.
(4) Mullur R, Liu YY, Brent GA. Thyroid hormone regulation of metabolism. Physiol Rev. 2014 Apr;94(2):355-82. doi: 10.1152/physrev.00030.2013. PMID: 24692351; PMCID: PMC4044302.
(5) Sharma AK, Basu I, Singh S. Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract in Subclinical Hypothyroid Patients: A Double-Blind, Randomized Placebo-Controlled Trial. J Altern Complement Med. 2018 Mar;24(3):243-248. doi: 10.1089/acm.2017.0183. Epub 2017 Aug 22. PMID: 28829155.
