Ashwagandha Wirkung auf die Psyche, bei Stress und Schlafproblemen

Die Ashwagandhapflanze ist auf dem indischen Subkontinent beheimatet und dort eine wichtige Heilpflanze der ayurvedischen Naturmedizin. Längst hat sie ihren Weg aber auch in die westliche Welt gefunden – kein Wunder, handelt es sich doch um eine potente Heilpflanze mit förderlicher Wirkung!

Sie kann Stress und Angstzustände reduzieren, wirkt antidiabetisch, unterstützt und schützt die Schilddrüse und kann verschiedene Krebsarten effektiv bekämpfen. Zudem gibt es Hinweise, dass die Pflanze die sportliche Leistung verbessert. Leider sind jedoch viele Aspekte noch nicht ausreichend erforscht. Wir zeigen dir anhand aktueller Studien, welche Erkenntnisse bisher vorliegen und wie Ashwagandha uns helfen kann. 

Was ist Ashwagandha? So entsteht die Wirkung

Eine Pflanze, deren Wurzeln nach Pferd riechen, klingt nicht gerade einladend. Tatsächlich würde man Ashwagandha, den “indischen Ginseng”, wohl auch kaum zum Kochen verwenden. Doch zu Pulver verarbeitet oder als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen, können wir von der positiven Wirkung der Pflanze profitieren – ganz ohne “Pferdegeruch”!

Die Bezeichnung Ashwagandha steht passend für “Geruch des Pferdes” in Sanskrit. Der lateinische Name lautet Withania somnifera, während man im Deutschen auch von der Schlafbeere spricht – ein Hinweis auf die beruhigende und schlaffördernde Wirkung. 

Für die Zubereitung von Ashwagandhapräparaten wird traditionell ein Pulver aus den Pflanzenwurzeln hergestellt. 

Es handelt sich um eines der am häufigsten genutzten Gewächse in der Naturmedizin Indiens, Pakistans, Bangladeschs, Nepals und Sri Lankas. Dort kommt es bei unterschiedlichsten Krankheiten, zum Abbau von Stress oder einfach zur Stärkung zum Einsatz. 

Doch was ist so besonders an Ashwagandha? Die Wirkung entsteht in erster Linie durch Withanolide, eine Gruppe von natürlichen Steroiden, die in der Ashwagandhapflanze in hoher Konzentration vorkommen. 

Neben rund 40 Withanoliden und 12 Alkaloiden wurden auch verschiedene Withanoside, Sitoindoside und steroidale Laktone in der Pflanze nachgewiesen. Ein ganzer Cocktail von bioaktiven Bestandteilen also, die die positive Wirkung erklären können. Besonders die beiden Withanoliden “Withaferin-A” und “Withanolid-D” sind äußerst nützlich und gelten als Hauptgrund für die positiven Effekte (1). 

Wie wirkt indischer Ginseng auf unseren Körper?

Der indische Ginseng hat krebshemmende, antientzündliche, antiepileptische, schmerzlindernde und anti-arthritische Effekte. Zudem kann es Krankheiten wie Alzheimer und Parkinson bekämpfen und wirkt schützend auf das Herz, die Nieren sowie das Gehirn und Nervensystem. Auch auf unser Immunsystem und die Libido scheint die Pflanze positive Effekte zu haben. 

Die positive Ashwagandha Wirkung hat keine einzelne Ursache, sondern lässt sich auf einen Mix förderlicher Substanzen zurückführen. Zu den wichtigsten, enthaltenen Stoffen zählen dabei: 

• Withaferin-A ist ein besonders aktives Withanolid und in hohem Maße für die Wirkung von Ashwagandha verantwortlich. Es hat antidiabetische Effekte und hemmt die Entstehung von Krebszellen. Grund dafür ist unter anderem ein Unterdrücken der Angiogenese: Tumorzellen benötigen Blutgefäße zur Versorgung, um weiter wachsen zu können. 

Der indische Ginseng unterbindet die Entstehung dieses Versorgungsnetzwerks, sodass den Krebszellen ein weiteres Wachstum schwerfällt. Zudem hilft es dabei, den programmierten Zelltod (Apoptose) einzuleiten. Die Wirkung von Withaferin-A wurde unter anderem für die Krebsarten Glioblastom, Neuroblastom, multiples Myelom, Leukämie, Brust-, Dickdarm-, Eierstock-, Kopf- und Halskrebs untersucht und bestätigt (2).

• Withanolid-D hingegen erhöht die sogenannte Radioempfindlichkeit menschlicher Krebszellen. Diese reagieren dadurch empfindlicher auf radioaktive Strahlung und können anschließend zum Beispiel durch eine Chemotherapie besser bekämpft werden. 

• Withanolide-V könnte die Hauptprotease (Mpro) des “schweren akuten respiratorischen Syndroms Coronavirus 2 (SARS-CoV-2)” unterdrücken. Dies könnte dabei helfen, schwere oder gar tödlich verlaufende COVID-Infektionen zu reduzieren und Betroffene besser zu behandeln. 

• Withanolide-A kann die Acetylcholinesterase im Gehirn hemmen und so möglicherweise zur Behandlung von Alzheimer beitragen. Zudem reduziert es die Bildung von N-Methyl-D-Aspartat, was eine positive Wirkung auf Gedächtnisverlust und Epilepsie in Rattenversuchen zeigte. 

Der Mix dieser und weiterer Substanzen sorgt für eine ganze Reihe von Effekten, die unserer Gesundheit zugutekommen. Die wichtigsten davon sind: 

Ashwagandha bei Stress und Angst – Wirkung der “Schlafbeere”

Es ist kein Geheimnis, dass Stress negative Folgen für unsere Gesundheit haben kann und mit neuropsychiatrischen Störungen, einschließlich Angstzuständen, Depressionen und Schlaflosigkeit, in Verbindung steht. Die Auswahl an stresslindernden Präparaten ohne Nebenwirkungen ist äußerst begrenzt – und Ashwagandha ist eines von ihnen!

Wie die deutsche Bezeichnung “Schlafbeere” bereits vermuten lässt, hat es eine beruhigende Wirkung. Es kommt daher häufig zum Einsatz, um Stress oder Ängste zu lindern. Zudem kann es die Stimmung aufhellen und so auch bei Depressionen helfen. 

Dass die Pflanze dabei sehr effektiv ist, zeigt eine Meta-Analyse (6) aus dem Jahr 2022. Hierfür wurden insgesamt 12 Studien mit mehr als 1.000 Teilnehmern untersucht. Die Anwendungszeit schwankte zwischen acht und zwölf Wochen, die Dosierungen reichten von 240 bis 1.000 mg pro Tag. 

Dabei zeigte sich über alle Studien hinweg ein sehr guter Effekt der Schlafbeere: Stress nahm im Vergleich zur Placebogruppe um das 1,5-fache, Angst sogar um das 1,75-fache ab! Auch die Arbeiten mit der eher kurzen Laufzeit von acht Wochen erzielten bereits gute Ergebnisse. 

Ein genauerer Blick auf das Verhältnis von Dosis zu Wirkung zeigt, dass keine enormen Mengen erforderlich sind. Für den Stress–Abbau waren lediglich 300 bis 600 mg nötig, um ideale Resultate zu erzielen. Eine weitere Steigerung zeigte kaum weitere Verbesserungen. 

Wer Withania somnifera bei Angstgefühlen einnimmt, könnte jedoch von höheren Dosierungen profitieren: Hier stieg die Wirkung mit zunehmender Menge weiter an. 

Wie genau es der Pflanze gelingt, Angst, Stress und Depressionen zu verringern, zeigt eine weitere Studie (7). Das australische Forscherteam untersuchte dazu gesunde, erwachsene Männer, die über hohen Stress klagten. Über 60 Tage erhielten sie entweder 240 mg Ashwagandha Wurzelextrakt oder ein Placebo.

Die Wirkung wurde mittels der Hamilton Anxiety Rating Scale (HAM-A) von Ärzten und DASS-21 (Depression, Anxiety, and Stress Scale) durch die Probanden selbst beurteilt. Hormonelle Veränderungen erfassten die Forscher ebenfalls: Neben dem Stresshormon Cortisol wurden auch Dehydroepiandrosteron-Sulphat (DHEA-S) und Testosteron durch einen Bluttest bestimmt. 

Zum Ende der 60-tägigen Untersuchung zeigten sich hervorragende Verbesserungen: Die Angstwerte nahmen um 41 Prozent ab, die Depressionen-Angst-Stress-Skala ergab eine Reduktion um 30 Prozent! Im Blut der Teilnehmer zeigten sich zudem deutlich geringere Mengen Cortisol (vor allem am Morgen) und DHEA-S. 

Aufgrund der hormonellen Veränderungen schließen die Forscher, dass die indische Schlafbeere über die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse unsere Stimmung verändert und Angst, Depressionen und Stress abbauen kann. Dieser, auch als “Stressachse” bezeichnete Prozess, ist ein Hauptbestandteil unserer Stressreaktion und beeinflusst unter anderem Verdauung, Immunsystem, Stimmung, Sexualität und den Energiestoffwechsel. 

Eine weitere wissenschaftliche Übersichtsarbeit (8) sieht diesen Mechanismus ebenfalls als Hauptgrund für die stresslindernde Wirkung. Dieser Effekt zeigt sich deutlich in einem Rückgang der PSS-, DASS- und GHQ-28-Werte, Tools zur Erfassung von Stress und Angst, sowie in einer Verringerung der Cortisolwerte im Blut nach der Einnahme. 

Auch die antientzündlichen und antioxidativen Eigenschaften von Withania somnifera scheinen eine zentrale Rolle zu spielen. Die Forscher betonen allerdings, dass noch viele weitere Prozesse und Inhaltsstoffe beteiligt sein könnten – immerhin sind neben den  Withanoliden noch viele weitere, förderliche Substanzen in der Pflanze enthalten. 

Studien belegen die Effektivität bei Stress und Angstzuständen für nahezu alle Altersgruppen und Geschlechter. Lediglich die Wirkung bei Personen mit klinischer Depression oder saisonalen affektiven Störungen wurde bisher nicht ausreichend untersucht. Es ist jedoch anzunehmen, dass ein Wurzelextrakt der Schlafbeere auch hier unterstützend zu klassischen Therapieansätzen wirken könnte.

Muskelaufbau, Kraft und Erholung

Erste Anzeichen sprechen dafür, dass Withania somnifera den Muskelaufbau, -kraft und die Erholung nach dem Training verbessern kann. Eine Studie (9) aus dem Jahr 2015 zeigte die erfolgreiche Anwendung sehr eindrucksvoll. 57 junge, männliche Teilnehmer nahmen daran teil. 

Sie hatten allesamt nur geringe Erfahrung mit Krafttraining. 29 Probanden erhielten zweimal täglich 300 mg Ashwagandha Wurzelextrakt, während die anderen 28 ein Placebo einnahmen. Über einen Zeitraum von acht Wochen führten sie regelmäßiges Krafttraining durch. 

Am Ende der Laufzeit zeigten sich erstaunliche Veränderungen:

• Muskelkraft beim Bankdrücken: Die Behandlungsgruppe konnte nach 8 Wochen durchschnittlich 46 kg mehr bewegen als zu Beginn des Versuchs! Die Placebogruppe verbesserte sich lediglich um 26,4 kg. 
• Muskelkraft bei der Beinstreckung: Auch hier zeigte die Ashwagandhagruppe enorme Steigerungen von 14,5 kg, während die Placebogruppe nur 9,8 kg mehr schaffte. 
• Muskelgröße an den Armen: Hier legte die Behandlungsgruppe 8,6 cm zu, die Teilnehmer mit Placebo lediglich 5,3 cm
• Muskelschäden durch Belastung, gemessen anhand der Serum-Kreatinkinase, verbesserte sich Ashwagandha auf 1462,6 U/L, durch das Placebo nur auf 1307,5 U/L 
• Testosteronspiegel: Stieg durch die Schlafbeerenpräparate um + 96,2 ng/dl, ohne den Wirkstoff hingegen nur um + 18,0 ng/dL

Diese Ergebnisse legen nahe, dass Ashwagandha ein ideales Supplement für den Muskelaufbau und das Krafttraining im Allgemeinen sein könnte. Auch die antientzündliche Wirkung sowie der verbesserte Schlaf – ein wichtiger Faktor für effektives Training! – leisten zweifellos einen wichtigen Beitrag!

Ashwagandha und die Schilddrüse

Die Schilddrüse ist ein kleines Organ in unserem Hals, das die wichtigen Hormone T3 und T4 produziert. Sie sind für unseren Stoffwechsel wichtig, denn unsere Zellen arbeiten schneller, wenn die beiden Hormone ausreichend vorhanden sind. Auch für die Gesundheit unserer Knochen spielt die Drüse eine entscheidende Rolle. 

Eine Unterfunktion der Schilddrüse ist mit schwerwiegenden Folgen verbunden. Besteht sie von Geburt an, kann es zu erheblich verzögerter Entwicklung des Kindes kommen. Weitere Symptome umfassen Leistungs- und Konzentrationsschwäche, generelle Antriebslosigkeit und Müdigkeit, Verstopfung, depressive Stimmungen, niedriger Blutdruck, Erektionsprobleme und mehr. Etwa drei bis acht Prozent der Weltbevölkerung sind, nach Schätzungen, betroffen. 

Eine Studie (3) untersuchte die Wirkung von Ashwagandha auf eine unzureichende Hormonproduktion der Schilddrüse. 50 Teilnehmer, die an einer Schilddrüsenunterfunktion litten, wurden dazu in zwei Gruppen eingeteilt. Gruppe 1 erhielt 600 mg des indischen Ginsengs pro Tag, während die zweite Gruppe lediglich ein Placebo einnahm. 

Über den Versuchszeitraum von acht Wochen zeigte die Pflanze eine starke Wirkung: Die Konzentration von T3-Hormonen in den Körpern der Teilnehmer stieg um insgesamt 41,5 Prozent (18,6 Prozent Steigerung nach vier Wochen)! In der Placebogruppe wurde hingegen ein Rückgang beobachtet. 

Auch der T4-Spiegel nahm signifikant zu und erhöhte sich um 19,6 Prozent nach acht Wochen Ashwagandhaeinnahme (9,4 Prozent nach vier Wochen). In der Placebogruppe waren keine nennenswerten Veränderungen zu verzeichnen. 

Ashwagandha scheint damit geeignet, die Hormonproduktion der Schilddrüse zu unterstützen und könnte bei der Behandlung von einer Schilddrüsenunterfunktion helfen. Besonders interessant: Während der achtwöchigen Studie klagten lediglich vier Teilnehmer über leichte Nebenwirkungen, die allesamt von selbst wieder verschwanden. 

Doch wie genau gelingt es der Pflanze, die Hormonproduktion in der Schilddrüse zu verbessern? Eine Rattenstudie aus dem Jahr 2019 bietet genauere Einblicke. Die Forscher unterteilten die Tiere dabei in fünf Gruppen: 

1. Kontrollgruppe aus gesunden Tiere, ohne jegliche Behandlung 
2. Gruppe aus gesunden Tieren, die 500 mg Ashwagandhaextrakt pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag erhielten
3. Tiere mit Schilddrüsenunterfunktion, die keine Behandlung erhielten
4. Tiere mit Schilddrüsenunterfunktion, die mit 20 μg/kg des Standard-Hypothyreose-Medikament EltroxinTM  pro Tag gefüttert wurden
5. Tiere mit Schilddrüsenunterfunktion, die 500 mg Ashwagandhaextrakt pro kg pro Tag erhielten

Die Resultate zeigen die positive Wirkung des Ashwagandhaextrakts eindrucksvoll! Das verfügbare T3 stieg ca. 25 Prozent, T4 sogar um 50 Prozent. Das “Thyroid-Stimulating-Hormone” TSH normalisierte sich in den erkrankten Tieren wieder und sank fast um das Zwölffache. 

Tests zeigten, dass vor allem in den Nieren und Lebern der mit Ashwagandhaextrakt behandelten Tiere der oxidative Stress stark gesunken war – ein eindrucksvoller Beweis für das antioxidative Potenzial der Pflanze!

Bei den erkrankten Tieren wurde zudem eine verringerte Konzentration an Hämoglobin, den roten Blutkörperchen, die Sauerstoff transportieren, festgestellt. Durch den indischen Ginseng stieg dieser Wert wieder und näherte sich dem Normalzustand an. 

Auch die Gewichtszunahme – eine typische Folge der Schilddrüsenunterfunktion – kehrte sich durch Ashwagandhaum. Die Tiere begannen, ihr Übergewicht zu verlieren und sich einem gesunden Normalgewicht anzunähern. Eine Normalisierung fand auch beim Glukosespiegel der behandelten Ratten statt. 

Zuletzt zeigte sich auch die antientzündliche Wirkung der Pflanze: Der Entzündungsmarker IL-6 (Inflammatorisches Zytokin), der in den erkrankten Tieren erhöht war, san in Richtung eines gesunden Wertes. Gleichzeitig stieg der positive IL-10-Spiegel, ein antientzündliches Zytokin, an. 

Insgesamt löste der Ashwagandhaextrakt eine Fülle an positiven Veränderungen aus. Die Supplementation führte zu einer Verbesserung mehrerer Marker, steigerte die Produktion der Schilddrüsenhormone und reduzierte den oxidativen Stress. Die Forscher vermuten, dass dies der Grund für die positiven Effekte ist. 

Wirkung auf die sportliche Leistung

Ashwagandhapräparate können womöglich die sportliche Leistungsfähigkeit verbessern. Zu diesem Ergebnis kommt zumindest eine Studie (5) aus Indien. In ihr wurden 50 gesunde, sportlich aktive Personen zufällig in zwei Gruppen eingeteilt. Während eine Hälfte täglich 2 Ashwagandhakapseln mit je 300 mg einnahm, erhielten die verbleibenden 25 Teilnehmer lediglich ein Placebo. 

Zu Beginn wurde die körperliche Leistungsfähigkeit durch verschiedene Tests erfasst. Darunter eine VO2 max. Messung zur Erfassung der aeroben Kapazität, “Total Quality Recovery Scores (TQR)” und “Recovery-Stress Questionnaire for Athletes (RESTQ)” Befragungen zur Bestimmung der Erholungszeiten sowie ein “Daily Analysis of Life Demands for Athletes (DALDA)”-Fragebogen. Weitere Untersuchungen bestimmten zum Beispiel die antioxidative Kapazität der Probanden. 

Nachdem die Teilnehmer acht Wochen lang täglich Ashwagandha oder ein Placebo eingenommen hatten, wurden die verschiedenen Messungen erneut durchgeführt. Dabei zeigte sich eine signifikante Verbesserung in nahezu allen erfassten Kategorien! Insbesondere bei der Erholung von Müdigkeit, gesamten Energie und der Fitnessanalyse zeigte die Ashwagandhagruppe starke Verbesserungen. 

Zudem kam es zu einer Steigerung der aeroben Kapazität und einer erheblichen Zunahme der antioxidativen Kapazität. Die Teilnehmer gaben darüber hinaus an, dass die Erholung nach dem Training insgesamt besser verlief. In der Placebogruppe hingegen waren keine Verbesserungen erkennbar. 

Verbesserter Schlaf

Schlafmangel oder eine geringe Schlafqualität können unsere Gesundheit stark belasten – vor allem, wenn sie langfristig auftreten. Die beruhigende Wirkung von Ashwagandha verbessert auch unseren Schlaf. So sehr, dass sie für den deutschen Namen “Schlafbeere” trägt. 

Zahlreiche wissenschaftliche Arbeiten belegen diese Effekte. Besonders spannend ist eine Studie (10) aus dem Jahr 2020, die Ashwagandhapräparate sowohl an Personen mit Schlafstörungen als auch ohne erprobte. Die 80 Teilnehmer wurden dazu in vier Gruppen aufgeteilt: 

1. 20 Probanden, die an Schlafstörungen litten und ein Placebo erhielten. 
2. 20 Probanden, die an Schlafstörungen litten und 600 mg Ashwagandha pro Tag einnahmen
3. 20 gesunde Probanden (keine Schlafstörungen), die ein Placebo erhielten
4. 20 gesunde Probanden (keine Schlafstörungen), die 600 mg Ashwagandha pro Tag einnahmen.

Eine Dauer von 8 Wochen stellte sicher, dass die Schlafbeere genügend Zeit hatte, ihre Wirkung zu entfalten. Die gemessenen Schlafparameter verbesserten sich während dieser Zeit für alle Gruppen, die das Präparat erhielten! Sowohl die gesunden Personen als auch die Teilnehmer mit diagnostizierter Schlaflosigkeit profitieren also – die Insomnia-Patienten erlebten jedoch eine deutlich stärkere Verbesserung. 

Verbesserungen wurden beim Schlafbeginn, der Schlafeffizienz, der wachen Zeit nach Schlafbeginn und der Schlafqualität insgesamt festgestellt. Auch die empfundene Angst der Teilnehmer reduzierte sich, was sicherlich zum besseren Schlaf beigetragen haben dürfte. 

Schon im darauffolgenden Jahr fand die erwähnte Studie, gemeinsam mit vier anderen Arbeiten, ihren Weg in eine Meta-Untersuchung (11) zum Thema Ashwagandha und Schlaf. Die Auswertung ergab ebenfalls verbesserte Schlafqualität, Dauer, verringerte Aufwachzeit und Dauer bis zum Einschlafen sowie bessere Schlafeffizienz bei den insgesamt 400 Teilnehmern.

Die Dosierungen der untersuchten Studien lagen zwischen 120 und 600 mg pro Tag, was einer Withanolidenmenge von 21 bis 84 mg entspricht. Acht Wochen oder mehr stellten sich dabei als idealer Zeitraum heraus, da die Withanolide zuerst etwas Zeit benötigen, um ihre volle Wirkung zu entfalten. 

Besonders interessant ist auch bei dieser Meta-Studie der Hinweis der Forscher, dass Ashwagandhapräparate in allen untersuchten Arbeiten sehr gut vertragen wurden. Die Schlafbeere scheint daher eine sehr gute und sichere Methode, die Schlafqualität insgesamt zu verbessern. 

Schlafbeere für die Psyche

Ashwagandha verfügt über eine Reihe von Eigenschaften, die für unsere Psyche nützlich sind. Seine entzündungshemmende und antiproliferative Wirkung kann unser Gehirn vor unerwünschten Einflüssen schützen. Besonders die Unterdrückung sogenannter “proinflammatorischer Zytokine” ist dabei interessant. 

Zudem kann es eine Hyperaktivität der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse reduzieren und so Angstzustände, Depressionen oder die Schwere von Zwangsstörungen verringern. 

Die Gesundheit unserer Psyche ist stark von unserem Hormonhaushalt abhängig. Auch hier kann Ashwagandha positiv wirken. Denn es verbessert das Hormongleichgewicht durch seinen Einfluss auf den Hypothalamus. Diese Hormondrüse ist, durch komplexe Systeme, an der Ausschüttung von Hormonen und Neurotransmittern maßgeblich beteiligt. 

Dadurch sorgt die Schlafbeere unter anderem für eine Senkung des Stresshormons Cortisol und kann den Testosteronhaushalt in Männern normalisieren. 

Eine Studie (16) aus dem Jahr 2012 hat – neben den typischen Linderungen von Angst, Depression und Stress – sogar eine Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens festgestellt. Dazu wurden 64 Teilnehmer, die über psychischen Stress klagten, in zwei Gruppen eingeteilt. 

Während die erste Gruppe für 60 Tage zweimal täglich 300 mg Ashwagandha Wurzelextrakt einnahm, erhielt die zweite Gruppe nur ein Placebo. Wie bereits aus anderen Studien bekannt, konnte die Schlafbeere den empfundenen Stress um eindrucksvolle 44 Prozent senken, während die Placebogruppe nur eine Reduktion von 5,5 Prozent verzeichnete. 

Das Stresshormon Cortisol war im Blut der Teilnehmer nach 60 Tagen Ashwagandha um 27,9 % verringert – eine Entwicklung, die ebenfalls in zahlreichen anderen Studien berichtet wurde und uns daher kaum überrascht.  

Deutlich interessanter sind aber die Angaben der Probanden in einem Fragebogen zum allgemeinen Gesundheitszustand. Hier sorgte das Ashwagandhapräparat für eine erhebliche Verbesserung in folgenden Kategorien: 

• “Somatik” (gesamter Körper, Gesamtzustand): Verbesserung um 76,1 Prozent
• “Angst und Schlaflosigkeit”: 69,7 Prozent besser
• “Soziale Störungen”: 68,1 Prozent Verbesserung
• “Schwere Depression”: 79,2 Prozent besser

Die Teilnehmer der Placebogruppe hingegen verzeichneten nur geringfügige Veränderungen zwischen +11,9 und -10,6 Prozent in den einzelnen Kategorien. Damit zeigt sich Ashwagandha Wurzelextrakt einmal mehr als hilfreiches Supplement für unsere Psyche. 

Besonders spannend: Die Forscher erfassten die Nebenwirkungen, die die Teilnehmer erlitten, sehr genau. Personen, die Schlafbeerenextrakt einnahmen, waren dabei fast genauso häufig betroffen wie die Placebogruppe. Alle Nebeneffekte waren jedoch sehr mild und verschwanden von selbst wieder.

Nebenwirkung	Anzahl in Ashwagandhagruppe	Anzahl in Placebogruppe
Verstopfte Nase (Rhinitis)	1	0
Verstopfung	1	0
Husten und Erkältungssymptome	1	0
Verringerter Appetit	1	0
Trockener Mund und Müdigkeit	0	1
Fieber	0	1
Kopfschmerzen	0	1
Bauchschmerzen und Durchfall	0	1
Beinzucken während Untersuchung	0	1
Müdigkeit	1	0
Insgesamt	6 (von 30 Personen)	5 (von 31 Personen)

Die geringe Anzahl an Personen, die über die einzelnen Symptome klagten, sowie die gleichmäßig verteilte Menge in beiden Gruppen legt den Schluss nahe, dass diese Nebenwirkung wahrscheinlich nicht mit Ashwagandha zusammenhängen. 

Ashwagandha in der Schwangerschaft und Wirkung auf die Fruchtbarkeit

In der ayurvedischen Medizin Indiens kommt Ashwagandha bereits seit Jahrhunderten als Aphrodisiakum zum Einsatz. Tatsächlich zeigen Studien (13), dass die Schlafbeere psychologisch bedingte Erektionsstörungen verringern kann. Klar belegt ist zudem der positive Einfluss auf die Fruchtbarkeit von Männern und Frauen!

Withania somnifera Wurzelextrakt wirkt positiv auf die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse und sorgt so nicht nur für Stressreduktion, sondern auch eine Normalisierung des Sexualhormonhaushalts. Dadurch kann es Störungen im Fortpflanzungssystem beheben oder abschwächen (12). 

Eine Wirkung auf GABA-Rezeptoren im Hypothalamus scheint die Ursache zu sein. Sie führt über einen komplexen Prozess letztlich zur Ausschüttung der wichtigen Hormone LH und FSH, die in beiden Geschlechtern die Fruchtbarkeit anregen. 

Studien an Männern haben immer wieder gezeigt, dass Ashwagandhasupplemente den Testosteronspiegel steigern können. Gemeinsam mit der – ebenfalls eindeutig bewiesenen – Senkung des Stresshormons Cortisol kann sich die männliche Fruchtbarkeit stark verbessern. Auch die antioxidativen Eigenschaften der Pflanze kommen uns dabei zugute. 

Eine Meta-Untersuchung (13) entdeckte eine Erhöhung des Spermavolumens, der Spermienkonzentration und der Spermienmotilität (Beweglichkeit) in den untersuchten Studien. Weiterhin konnte Ashwagandha das Hormonprofil, die oxidativen Biomarker und antioxidativen Vitamine im Samenplasma verbessern. 

Frauen wiederum profitieren von der stressreduzierenden und entzündungshemmenden Wirkung sowie der Verbesserung der Homöostase. Effekte auf die Ausschüttung von LH- und FSH-Hormonen sorgen zudem für eine Linderung von Symptomen während der Menopause (14). 

Ashwagandha scheint daher bei Kinderwunsch ein sinnvolles Supplement für beide Partner zu bilden. Zur Einnahme während der Schwangerschaft liegen jedoch kaum belastbare Informationen vor. Eine Studie an Ratten (15) hat keine negativen Einflüsse oder Gefahren, selbst bei sehr hohen täglichen Dosierungen, ergeben. 

Bisher fehlt es jedoch an Studien, die das Gefahrenpotenzial auch für Menschen untersuchen. Daher ist aus Vorsicht von der Einnahme während der Schwangerschaft abzuraten. 

Fazit: Positive Wirkung von Ashwagandha wissenschaftlich belegt

Withania somnifera, auch Schlafbeere, indischer Ginseng oder Ashwagandha genannt, ist als Heilpflanze bereits seit Jahrhunderten im Einsatz. Sie verfügt über eine Reihe positiver Eigenschaften, die in zahlreichen Studien immer wieder bestätigt wurden. 

Ashwagandhapräparate haben krebshemmende, antientzündliche, antiepileptische, schmerzlindernde, antioxidative und anti-arthritische Effekte. Zudem beeinflusst es unseren Hormonhaushalt positiv. Dieser Mix aus unterschiedlichen Eigenschaften sorgt für eine ganze Reihe von nützlichen Effekten!

Besonders beliebt ist Withania somnifera aufgrund der lindernden Wirkung bei Stress, Angstzuständen und Depressionen. Die gesteigerte Stressresistenz und Ausgeglichenheit wird hervorragend durch den besseren Schlaf ergänzt, für den Ashwagandha nachweislich sorgen kann: Einschlafzeit, Schlafeffizienz und -qualität sowie Dauer von Wachphasen verbesserten sich in Studien deutlich. 

Leistungssportler und Personen, die den Muskelaufbau optimieren wollen, sind mit dem indischen Ginseng ebenfalls gut beraten: Er kann das Muskelwachstum, Kraft und die Regenerationszeiten nach einem Workout positiv beeinflussen.

Traditionell kommt Ashwagandha als Heilpflanze bei Stress und zur allgemeinen Stärkung zum Einsatz. Ein zweiter, wichtiger Anwendungsfall in der ayurvedischen Medizin ist die Verwendung als Aphrodisiakum. Es kann nicht nur die Libido unterstützen, sondern auch die Fruchtbarkeit verbessern – bei Männern als auch Frauen!

Während der Schwangerschaft sollte man allerdings auf Ashwagandha Wurzelextrakt verzichten. Es fehlt noch an belastbaren Daten zur Sicherheit während dieser Phase. Generell gilt Ashwagandha aber als ungefährliches Supplement: Nebenwirkungen sind selten, mild und klingen nach kurzer Zeit von selbst ab, wie in Dutzenden von Studien immer wieder belegt wurde. 

FAQ – Häufig gestellte Fragen

Quellenverzeichnis:

1. Bashir A, Nabi M, Tabassum N, Afzal S, Ayoub M. An updated review on phytochemistry and molecular targets of Withania somnifera (L.) Dunal (Ashwagandha). Front Pharmacol. 2023 Mar 29;14:1049334. doi: 10.3389/fphar.2023.1049334. PMID: 37063285; PMCID: PMC10090468.
2. Singh A, Raza A, Amin S, Damodaran C, Sharma AK. Recent Advances in the Chemistry and Therapeutic Evaluation of Naturally Occurring and Synthetic Withanolides. Molecules. 2022 Jan 28;27(3):886. doi: 10.3390/molecules27030886. PMID: 35164150; PMCID: PMC8840339.
3. Sharma AK, Basu I, Singh S. Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract in Subclinical Hypothyroid Patients: A Double-Blind, Randomized Placebo-Controlled Trial. J Altern Complement Med. 2018 Mar;24(3):243-248. doi: 10.1089/acm.2017.0183. Epub 2017 Aug 22. PMID: 28829155.
4. Abdel-Wahhab KG, Mourad HH, Mannaa FA, Morsy FA, Hassan LK, Taher RF. Role of ashwagandha methanolic extract in the regulation of thyroid profile in hypothyroidism modeled rats. Mol Biol Rep. 2019 Aug;46(4):3637-3649. doi: 10.1007/s11033-019-04721-x. Epub 2019 Jun 15. PMID: 31203475.
5. Tiwari S, Gupta SK, Pathak AK. A double-blind, randomized, placebo-controlled trial on the effect of Ashwagandha (Withania somnifera dunal.) root extract in improving cardiorespiratory endurance and recovery in healthy athletic adults. J Ethnopharmacol. 2021 May 23;272:113929. doi: 10.1016/j.jep.2021.113929. Epub 2021 Feb 15. PMID: 33600918.
6. Akhgarjand, Camellia & Asoudeh, Farzaneh & Bagheri, Amir & Kalantar, Zahra & Vahabi, Zahra & Shab Bidar, Sakineh & Rezvani, Hamid & Djafarian, Kurosh. (2022). Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? A systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials. Phytotherapy Research. 36. 10.1002/ptr.7598.
7. Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2019 Sep;98(37):e17186. doi: 10.1097/MD.0000000000017186. PMID: 31517876; PMCID: PMC6750292.
8. Speers AB, Cabey KA, Soumyanath A, Wright KM. Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) on Stress and the Stress- Related Neuropsychiatric Disorders Anxiety, Depression, and Insomnia. Curr Neuropharmacol. 2021;19(9):1468-1495. doi: 10.2174/1570159X19666210712151556. PMID: 34254920; PMCID: PMC8762185.
9. Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Nov 25;12:43. doi: 10.1186/s12970-015-0104-9. PMID: 26609282; PMCID: PMC4658772.
10. Langade D, Thakare V, Kanchi S, Kelgane S. Clinical evaluation of the pharmacological impact of ashwagandha root extract on sleep in healthy volunteers and insomnia patients: A double-blind, randomized, parallel-group, placebo-controlled study. J Ethnopharmacol. 2021 Jan 10;264:113276. doi: 10.1016/j.jep.2020.113276. Epub 2020 Aug 17. PMID: 32818573.
11. Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2021 Sep 24;16(9):e0257843. doi: 10.1371/journal.pone.0257843. PMID: 34559859; PMCID: PMC8462692.
12. Wiciński M, Fajkiel-Madajczyk A, Kurant Z, Kurant D, Gryczka K, Falkowski M, Wiśniewska M, Słupski M, Ohla J, Zabrzyński J. Can Ashwagandha Benefit the Endocrine System?-A Review. Int J Mol Sci. 2023 Nov 20;24(22):16513. doi: 10.3390/ijms242216513. PMID: 38003702; PMCID: PMC10671406.
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16. K. Chandrasekhar, Jyoti Kapoor, and Sridhar Anishetty. A Prospective, Randomized Double-Blind, Placebo-Controlled Study of Safety and Efficacy of a High-Concentration Full-Spectrum Extract of Ashwagandha Root in Reducing Stress and Anxiety in Adults. Indian J Psychol Med. 2012 Jul-Sep; 34(3): 255–262. doi: 10.4103/0253-7176.106022. PMCID: PMC3573577. PMID: 23439798