Gesundheitskiller STRESS: Wege zur erfolgreichen Stressreduktion

Stress stellt die Hauptursache für zahlreiche unerwünschte Krankheiten und Beschwerden dar, und unser Wohlbefinden hängt stark von unserer Stressbelastung ab. Deshalb sollte man Stress minimieren und loswerden.

Ein zu hohes Stresslevel kann die Fortschritte, die wir uns durch Sport und gesunde Ernährung hart erarbeitet haben, rasch zerstören. Heute wollen wir genauer untersuchen, wie es dazu kommt und wie du Belastungen minimieren sowie bestehenden Stress abbauen kannst.

Was bedeutet Stress und wie kommt er zustande?

Zum Menschsein gehört es, in bestimmten Momenten Stress zu erleben: Dein Herzschlag beschleunigt sich, du beginnst zu schwitzen und fühlst dich entweder extrem aufgeregt oder völlig gelähmt. Leider treten diese Momente oft genau dann auf, wenn wir eigentlich Ruhe und Konzentration brauchen.

Die Evolutionstheorie sieht die Ursprünge von Stress und dessen Wirkungen in der Urzeit. Dank dieser körperlichen Reaktionen konnten unsere steinzeitlichen Ahnen während der Jagd oder in Gefahrensituationen Höchstleistungen erbringen.

Obwohl wir heute keine Mammuts oder Säbelzahntiger jagen, reagiert unser Körper in ähnlicher Weise auf Stress. Dazu gehören Situationen wie berufliche Herausforderungen, soziale Konflikte oder andere alltägliche Probleme. 

Nach diesen stressigen Momenten sollte sich der Körper erholen und entspannen, doch bei anhaltender Belastung fällt dies oft schwer. Dazu kommt es besonders in Situationen, in denen wir uns überfordert fühlen. Heutige Hauptbelastungsfaktoren sind nicht mehr gefährliche Tiere oder die Suche nach Nahrung, sondern:

– Zunehmende berufliche Anforderungen

– Dauerhafte Erreichbarkeit durch Smartphone, E-Mail und mehr

– Probleme im Privatleben, etwa in Beziehungen oder durch Konflikte

Stress führt dazu, dass das Herz schneller schlägt, was den Blutdruck erhöht. Auch Muskeln und Lunge profitieren von einer intensiveren Durchblutung, was durch erhöhte Sauerstoffzufuhr die Leistungsfähigkeit steigert.

Der Körper geht in einen Alarmmodus über, der uns hilft, Herausforderungen zu bewältigen. Das mag zeitweise vorteilhaft sein, sollte aber nicht zur Dauersituation werden, da die negativen Auswirkungen von solchen Belastungen gravierend sein können!

Unser Körper reagiert auf zwei Stressarten

Wissenschaftler unterscheiden Eustress (positive Belastungen) von Distress (negative Belastungen). Beide Formen entstehen im Körper durch Anforderungen wie Leistungs- oder Zeitdruck. Die daraufhin freigesetzten Hormone sollen uns helfen, herausfordernde Situationen zu meistern, können aber manchmal über das Maß hinausgehen.

Negativer Stress (Distress) dominiert, wenn die Umgebung uns stark belastet. Diesen Zustand nehmen wir als unangenehme Belastung wahr. Er löst häufig ein Gefühl der Überforderung aus und mündet in Frustration und körperliche Belastung.

Trotz der klaren negativen Wirkung des Distress, bringt er in geringen Mengen Vorteile und ermöglicht uns, schwierige Aufgaben zu bewältigen. Allerdings, wenn wir diesen Zustand regelmäßig erleben, beeinträchtigen die Auswirkungen sowohl Geist als auch Körper. Daher sollten wir diesen Stress abbauen, mindern oder präventiv reduzieren.

Positiver Stress (Eustress) mag ähnlich erscheinen, jedoch nehmen wir ihn nicht als Belastung wahr. Wenn wir Aktivitäten nachgehen, die uns Freude bereiten oder wenn wir durch hohe Motivation begeistert sind, stecken wir diese Belastung mühelos weg. Auch die Erholung von diesem Stress verläuft schneller.

Ein gutes Beispiel für Eustress ist sportliche Betätigung: Ein Fußballspiel stellt zwar eine Beanspruchung für unseren Körper dar, doch wir empfinden es nicht als belastend. Die Freude am Spiel und die Konzentration darauf lassen die positiven Aspekte dominieren, selbst wenn Stresshormone aktiv sind! 

Für ein gesundes Leben sollten wir negativen Stress minimieren und Positiven willkommen heißen.

So beeinflusst Stress unsere Gesundheit

Unser Körper verfügt über den Sympathikus und den Parasympathikus – zwei Teile des Nervensystems mit unterschiedlichen Aufgaben. Bei Stressreaktionen kommt der Sympathikus zum Einsatz, während der Parasympathikus bei der Stressbewältigung eine Rolle spielt.

Der Sympathikus gehört zum vegetativen Nervensystem und lässt sich nicht willentlich steuern. Bei Stress setzt unser Gehirn automatisch Hormone wie Adrenalin und Cortisol frei. Diesen Prozess können wir leider nicht stoppen oder reduzieren.

Daraufhin steigen Puls- und Atemfrequenz sowie der Blutdruck. Unsere Muskeln erhalten mehr Blut, die Atemwege weiten sich und die Organe bekommen mehr Sauerstoff. Die Leber setzt gezielt Zucker frei, der dem Körper Energie bereitstellt. 

In Extremsituationen hilft uns diese Funktion zu überleben, indem sie zusätzliche Kräfte aktiviert. Man bezeichnet die Stressreaktion oft als eine Art „Turbo“ unseres Körpers. In solchen Momenten sagt man auch, dass jemand „über sich hinausgewachsen” ist. Dieser Zustand bleibt, bis der Stress nachlässt.

Obwohl physische Höchstleistungen in unserer heutigen Zeit seltener notwendig sind, profitieren wir in verschiedenen Situationen davon – sei es in kritischen Verkehrssituationen oder bei beruflichen Herausforderungen. Der Sympathikus versorgt uns durch die Stressreaktion mit zusätzlicher Energie.

Stress hat also nicht nur negative Seiten. In seiner positiven Form intensiviert er unsere Wahrnehmung und bringt uns zur Höchstleistung. Wenn jedoch der Stress andauert und überwiegt, kann er uns sowohl psychisch als auch physisch schaden. Daher ist es wichtig, Stress zu mindern und insbesondere mentalen Stress zu bewältigen.

Zu den typischen Auswirkungen übermäßigen Stresses gehören:

• Herzprobleme
• Rückenschmerzen
• Atemwegserkrankungen
• Kreislaufprobleme
• Gelenkschmerzen
• Magen-Darm-Beschwerden
• Hautirritationen
• Schlafstörungen
• Müdigkeit
• Bluthochdruck

Zusammenhang mit Bluthochdruck

Das Hauptstresshormon Cortisol dient in unserem Körper als wichtiger Energiespender und fördert kurzzeitig unsere Leistungsfähigkeit und Konzentration. Allerdings kann ein ständig erhöhter Cortisolspiegel zu körperlichen und seelischen Beschwerden führen. Deshalb sollte man Stress regelmäßig wieder abbauen! 

Ein anhaltend hoher Cortisolspiegel steht oft im Zusammenhang mit Bluthochdruck. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2017 (1) hat diese Beziehung bekräftigt. Bemerkenswert dabei: alle Studien fanden Eingang in diese Analyse. Somit gibt es keine Anzeichen, dass durch eine selektive Auswahl von Forschungsergebnissen ein verzerrtes Bild entstanden ist. 

Mehr als 5.600 Personen haben an den Studien teilgenommen. Die Untersuchung zeigt, dass das Bluthochdruckrisiko bei chronischem Stress um den Faktor 2,69 steigt.

Psychischer Stress korreliert mit einem erhöhten Risiko für Bluthochdruck (OR=2.40, 95 % CL=1.65-3.49). Dabei hatten Bluthochdruckpatienten eine 2,69-mal höhere Chance, unter psychischen Belastungen zu leiden im Vergleich zu Patienten mit normalem Blutdruck.

Dies veranschaulicht die schwerwiegenden Auswirkungen eines ständigen hohen Stresslevels auf unsere Gesundheit. Ein hoher Stresspegel (Distress) verdoppelt fast das Risiko, an Bluthochdruck zu erkranken. Das betont, wie wichtig es ist, Stress abzubauen und zu minimieren! 

Im Klartext bedeutet das: Bei chronischem Stress setzt dein Körper so viel Cortisol frei, dass es sich nachhaltig auf die Gesundheit auswirkt! Und das, obwohl du dich vielleicht bewegst und gesund ernährst. Die Folgen eines solch stressgeplagten Lebensstils könnten gravierend sein! 

Die Metaanalyse verdient aus verschiedenen Gründen Beachtung: Nicht nur wegen der beeindruckenden Teilnehmerzahl von über 5.000 Personen. Auch die Konstanz der Studien beeindruckt, da der i²-Wert, ein Maß für die Heterogenität der Untersuchung, bei nur 37,4 Prozent liegt. Ein niedriger Wert deutet darauf hin, dass die Ergebnisse nicht zufällig, sondern aufgrund eines echten Zusammenhangs zustande kamen.

Die Studie belegt, dass das Risiko für Bluthochdruck bei chronischem Stress um den Faktor 2,69 erhöht wird.

Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Das Abbauen und Minimieren von Stress trägt zur Verhinderung von Krankheiten bei. Eine Studie aus dem Jahr 2018 zeigt dies deutlich: Sie analysierte Patienten mit Depressionen oder finanziellen Problemen und bestätigte ein signifikant erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Ähnliches zeigt sich bei Menschen, die allein leben. Das subjektive Gefühl von Einsamkeit erweist sich nach aktuellen Erkenntnissen ebenfalls als Risikofaktor für Krankheiten (2). Diese Untersuchungen unterstreichen, dass die mentale Gesundheit einen enormen und oft nicht erkannten Einfluss auf unser körperliches Wohlbefinden ausübt.

Die Studie zeigte eine deutlich höhere Wahrscheinlichkeit für Herz-Kreislauf-bedingte Todesfälle bei Menschen, die alleine leben. 

Zusammenhang mit Krebs

Arbeit nimmt für die meisten von uns einen zentralen Platz im Leben ein, da wir einen erheblichen Teil unserer Zeit im Beruf, auf dem Weg dorthin oder mit beruflichen Gedanken verbringen – schätzungsweise 90.000 Stunden unseres Lebens! Niemand zweifelt daran, dass Jobs oft Stress verursachen.

In einer Studie analysierten Forscher Daten von über 280.000 Teilnehmern, um den Einfluss von Arbeitsstress auf verschiedene Krebsarten zu beleuchten. 

Obwohl viele einen solchen Zusammenhang vermuteten, waren die genauen Werte überraschend: Das Risiko steigt besonders für drei Krebsarten – Darmkrebs um 36 Prozent, Lungenkrebs um 24 Prozent und Speiseröhrenkrebs um beeindruckende 112 Prozent! (3)

Stress steigert also das Krebsrisiko beträchtlich. Dennoch lässt sich hoher Stress mindern oder sogar ganz vermeiden. Positive Gedanken und eine optimistische Einstellung, also der Abbau und die Verringerung von Belastungen, können unserem Körper guttun.

Letztlich liegt es an uns, unsere Gedanken zu steuern, den negativen Stress zu mindern und uns vor ihm zu schützen. Dies stellt die effektivste Strategie dar, um die eigene Belastung zu senken und die Anfälligkeit für Krankheiten zu verringern.

Stress und der Darm: „Das schlägt mir auf den Magen“

Du kennst bestimmt den Spruch „Das ist mir auf den Magen geschlagen“. Negative Ereignisse oder Nachrichten können uns oft so belasten, dass unsere Verdauung leidet. Lampenfieber vor einem großen Auftritt gehört ebenfalls dazu, und auch hier liegt der Grund in einer Stressreaktion.

Darm und Gehirn verbinden sich über Neuronen und Neurotransmitter durch ein faszinierendes System, das von Experten als „Darm-Hirn-Achse“ bezeichnet wird. Studien weisen darauf hin, dass die Darmflora das Gehirn beeinflusst. So produziert der Darm spezifische Neurohormone, die die Darmbakterien beeinflussen. (4)

Fachleute vermuten einen Zusammenhang zwischen der Darmflora und der Entstehung psychischer Krankheiten, darunter Depressionen, Parkinson, Alzheimer und Autismus Spektrum Störungen . Einige Studien zeigen sogar, dass die Darmflora Stress fördern kann.

Stress beeinflusst das Mikrobiom im Darm. Laktobazillen und Bifidobakterien stehen im Fokus, da sie Neurotransmitter erzeugen, die für geistige und körperliche Gesundheit unbedingt notwendig sind. 

γ-Aminobuttersäure (GABA) steuert im Gehirn wichtige Prozesse, reduziert die Ausschüttung von erregenden Neurotransmittern und hat damit angstlösende, muskelentspannende und stressmindernde Effekte. (5)

Das Potenzial von GABA, Belastungen zu mindern, gewinnt in der Medizin immer mehr an Bedeutung. Untersuchungen bestätigen die angstlösenden und anderen positive Wirkungen von GABA. Durch die Förderung eines gesunden Mikrobioms lässt sich die GABA-Produktion beeinflussen, was hilft, Stress abzubauen.

Man kann Laktobazillen und Bifidobakterien in Form von Probiotika einnehmen. Allerdings benötigt die Darmflora Zeit zur Anpassung, weshalb man Probiotika über mehrere Wochen konsumieren sollte. 

Untersuchungen deuten darauf hin, dass die Gabe von Probiotika mit Bifidobakterien das Stress-Level bei Testpersonen senkt – ein Hinweis darauf, dass der Darm beim Stressabbau eine Rolle spielt. 

In Untersuchungen verringerte sich das Cortisol-Level bei Mäusen und Menschen durch die Einnahme von Probiotika, insbesondere Laktobazillen – ein Zeichen für erfolgreiches Belastungsmanagement.

Wer also Stress mindern, abbauen oder ganz verhindern möchte, sollte auf seine Darmflora achten und gegebenenfalls Probiotika einnehmen. Dies stellt im Vergleich zu herkömmlichen Medikamenten einen natürlichen Ansatz dar, um Belastungen entgegenzuwirken.

Stress aktiv abbauen

Du musst alltägliche Belastungen nicht wehrlos hinnehmen; du hast die Möglichkeit, sie gezielt zu mindern oder abzubauen. Verschiedene Maßnahmen können dir dabei helfen, wobei die folgenden fünf besonders wirkungsvoll sind:

1. Phytonzide, Humor und Bewegung

Phytonzide, pflanzliche Stoffwechselprodukte, treten vor allem in Wäldern in hohen Konzentrationen auf. Sie können das Wachstum von Krankheitserregern hemmen oder sie sogar zerstören. 

Das „Waldbaden“, wie Spaziergänge im Wald, erweist sich daher als besonders gesundheitsfördernd, da Menschen dabei Phytonzide absorbieren. Zu den Vorteilen gehören sowohl das Abbauen von Stress als auch eine Verbesserung für das allgemeine Wohlbefinden.

Eine Meta-Untersuchung hat hervorgehoben, dass das „Waldbaden“ den Cortisolspiegel senken und so kurzfristig Stress abbauen kann. Dabei steigt die Ausschüttung von Testosteron. Bei denjenigen, die in städtischer Umgebung spazieren gingen, war die Testosteronausschüttung geringer. (6)

Lachen zählt zu den erfreulichsten menschlichen Interaktionen. Daher überrascht es kaum, dass Lachen positive Auswirkungen auf unser Belastungsniveau hat. Eine Untersuchung belegte die positiven Effekte auf den Cortisolspiegel: Beim Lachen verringert sich die Menge des Stresshormons Cortisol im Blut. 

Dadurch sinkt unser Stressgefühl. Dies resultiert daraus, dass sich der Körper in einem entspannten Zustand befindet und keine Gefahr von außerhalb vermutet.

2. Gönn deinem Körper Erholungspausen!

Sport hat positive Effekte auf unsere Gesundheit – das ist längst kein Geheimnis mehr! Eine Studie aus dem Jahr 2019 zeigt eindrucksvoll, wie Sport beim Stressabbau helfen kann (7).

Durch sportliche Betätigung steigt zunächst der Cortisolwert, sinkt aber nach etwa zwei Stunden nachhaltig. Somit mindert regelmäßiger Sport unsere Belastung langfristig. Ein ähnlicher Effekt tritt beim kalten Duschen nach dem Training auf. 

Deshalb ist es wichtig, dem Körper nach dem Sport Erholungsphasen zu gewähren. So kann man den vollen Nutzen des Trainings ausschöpfen und den Stress effektiv mindern.

Dein Körper benötigt nach dem Training etwa zwei bis drei Stunden, um den Cortisolwert wieder zu regulieren. In dieser Phase solltest du körperliche Anstrengungen vermeiden. Beachte, dass kaltes Duschen nach dem Sport den Cortisolspiegel länger hochhalten kann und daher nicht optimal ist, um den Stress abzubauen.

3. Ashwagandha unterstützt bei Stressbewältigung

Ashwagandha zählt zu den potentesten Heilpflanzen. Sie besitzt antioxidative, stärkende und beruhigende Eigenschaften und hat sich in der Naturheilkunde bewährt. Die Pflanze senkt den Cortisolspiegel und schützt so vor Belastungen.

In einer Untersuchung (22) half ein Extrakt der Pflanze dabei, Stress merklich abzubauen und sorgte für einen signifikant geringeren Cortisolspiegel im Vergleich zu einer Placebogruppe. 

Die Teilnehmer konsumierten Ashwagandha über einen Zeitraum von 60 Tagen. Da diese Ergebnisse auf einer randomisierten Kontrollstudie basieren, gelten sie als besonders zuverlässig.

4. Melatonin und sein Einfluss

Unser körpereigener „zirkadianer Rhythmus“ bestimmt Schlaf- und Wachzeiten und beeinflusst maßgeblich unsere Hormone und unser Wohlbefinden. Melatonin (Schlafhormon) und Cortisol (Stresshormon) spielen hierbei eine zentrale Rolle. 

Ein unausgeglichener Tag-Nacht-Rhythmus bringt oft Schlafstörungen und Gesundheitsprobleme mit sich. (9)

Ein natürlicher Tag-Nacht-Rhythmus ist für Gesundheit und Wohlbefinden wichtig.

Während der Dunkelheit, wie im grau hinterlegten Bereich der Grafik gezeigt, produziert der Körper vorrangig Melatonin. (10) Nimmt man ein Melatoninpräparat zu sich, steigt die Konzentration im Blut rasch an, erreicht nach einer Stunde einen Höhepunkt und pendelt sich nach 4-8 Stunden wieder ein. (11)

Gesunder Schlaf hängt eng mit Stressbewältigung und mentaler Ausgeglichenheit zusammen. Er hilft, Stress abzubauen und verringert die Empfindlichkeit gegenüber neuen Belastungen. 

Bei Menschen mit psychischen Erkrankungen, insbesondere bei Kindern und Erwachsenen mit Depressionen, stellt man häufig eine reduzierte Melatonin-Produktion fest. (12) 

Diverse Studien deuten darauf hin, dass Patienten mit Depressionen oft positive Veränderungen erleben, sobald die Melatonin-Werte steigen (13, 14). Medikamente, die die Melatonin-Aktivität erhöhen, milderten die Depressionssymptome bei den Patienten merklich (15, 16).

Chronischer Stress kann mentale Beeinträchtigungen, wie kognitive Einbußen oder Angstzustände, hervorrufen. In Belastungssituationen verändert sich die Melatonin-Konzentration im Plasma, was einen Zusammenhang mit Stress nahelegt. (17) 

Stress kann die Melatoninfreisetzung stören, da chronischer Belastungen die Zirbeldrüse durch vermehrte Glucocorticoide schädigen (18, 19). Das Abbauen hingegen hilft, solche Schäden zu vermeiden.

In einem Experiment (19) setzte man Ratten anhaltendem Stress aus und untersuchte die Effekte von Melatonin-Gaben. Ratten, die Melatonin erhielten, zeigten sich weniger gestresst. Auch ihre hormonellen Veränderungen waren weniger ausgeprägt. 

Ratten, die permanentem Belastungen ausgeliefert waren (weißer Balken), hatten deutlich mehr Melatonin im Blut als ungestresste Ratten (schwarzer Balken).

Zusätzlich zum erwarteten positiven Effekt auf die Unterdrückung von Stresshormonen (Corticosteroiden) führte die Melatoninzufuhr überraschend zu erhöhten Oxytocin-Werten. Oxytocin, oft als „Liebeshormon“ bezeichnet, beeinflusst positiv das Gewicht und senkt die Corticosteroid-Werte, was angstlösend wirkt und ein Gefühl der Stressminderung hervorruft. 

Die Zunahme von Oxytocin könnte durch eine gesteigerte Serotonin-Ausschüttung ausgelöst werden (20). Dieser positive Einfluss von Melatonin auf die Stressbewältigung erklärt sich auch durch die durch Melatonin geförderte Serotonin-Produktion und -Freisetzung. (21)

5. Probiotika und die Darmflora

Die Darmflora beeinflusst maßgeblich unsere psychische Gesundheit. Mit Probiotika können wir sie stärken und so Körper und Geist in Balance halten sowie Stress mindern und abbauen.

Überraschenderweise besteht sogar eine Verbindung der Hirn-Darm-Achse zu psychischen Krankheiten wie Parkinson, Alzheimer und Autismus-Spektrum-Störungen. (4).

Probiotika dienen dem Aufbau und Erhalt einer gesunden Darmflora. Sie fördern den dauerhaften Aufbau und steigern somit unser Wohlbefinden. Eine robuste und vitale Darmflora kann unsere Stimmung aufhellen, Stress abbauen und zur allgemeinen physischen und mentalen Gesundheit beitragen.

6. Stressfaktoren und Abbau

Obwohl sich die Arten von Belastungen von Person zu Person unterscheiden, gleichen sich die Auslöser oft. Wer die Gründe dafür versteht, kann sie umgehen, den Stress minimieren und bestehende Hindernisse abbauen.

1. Die Idee von ständiger Beschleunigung: Der Zeit- und Leistungsdruck prägt unsere Gesellschaft. Viele hetzen, da sie meinen, nur so alle Aufgaben bewältigen zu können. Doch wer ständig unter Druck steht, erzielt meist nur eins: Fehler. Anstatt sich gehetzt zu fühlen und ständig hinterherzuhinken, sollte man sich eine Pause gönnen, den Überblick gewinnen und dann methodisch und zielgerichtet vorgehen.

2. Die Einsicht, nicht alles zu schaffen: Das Pareto-Prinzip besagt, dass man mit 20 Prozent des Aufwands 80 Prozent des Ergebnisses erreicht. Diesen Bereich sollte man daher immer zuerst angehen. Dabei ist es oft nicht notwendig, die verbleibenden 20 Prozent zu erledigen, die umgekehrt 80 Prozent des gesamten Aufwands erfordern würden. Die Fokussierung auf wichtige Aufgaben und die Fähigkeit, „Nein“ zu sagen, sind wesentlich, um Stress abzubauen.

3. Gespräche mit erfahrenen Personen: Ein Austausch mit Menschen, die ähnliche Herausforderungen haben, kann sehr wertvoll sein. Man erhält Einblicke, wie man Aufgaben effizient angeht und welche Strategien nützlich sind. Es muss nicht alles neu gedacht werden; manchmal reicht es, auf bewährte Lösungen zurückzugreifen. Das erspart Zeit und Energie und mindert Belastungen.

4. Planung mit einem Kalender: Es empfiehlt sich, längerfristig zu planen, sei es über ein Jahr, sechs oder drei Monate. Reserviere täglich beispielsweise zwei Stunden als Puffer, in denen du das nachholen kannst, was noch offen ist. Plane auch Erholungszeiten ein; der Körper benötigt sie zur Regeneration.

5. Unterscheidung zwischen Kontrollierbarem und Unkontrollierbarem: Ärgere dich nicht über Dinge, die du nicht beeinflussen kannst. Konzentriere deine Energie lieber auf Veränderungen, die in deiner Macht stehen.

Stress im Kopf bekämpfen – welche Methoden helfen?

Stress begegnet uns überall, sowohl im Berufsleben als auch privat. Wenn der Terminkalender aufgrund von Arbeitsbelastungen überquillt, bleibt oft wenig Zeit zum Durchatmen. In solchen Fällen hilft es, sich mithilfe von Entspannungsübungen zu erholen und jede freie Minute optimal zu nutzen.

Doch wie gehen wir mit Belastungen um, die nicht direkt durch äußere Umstände, wie Termindruck, entsteht? Auch hierfür existieren vielfältige Ansätze! Für die Stressbewältigung im Kopf eignen sich bewährte Entspannungsmethoden: Yoga, Meditation oder Progressive Muskelentspannung. 

Diese Techniken lernt man in der Regel zügig und sie zeigen oft rasch ihre positive Wirkung. 

Ein häufiger Irrtum beim Umgang mit mentalem Stress: Auch wenn der Stress gedanklich ist, helfen oft körperliche Maßnahmen! Sport hilft, Anspannungen langfristig zu lösen. 

Hierbei kannst du dich für deine bevorzugte Aktivität entscheiden, sei es Joggen, Schwimmen oder ein Fußballspiel im Freundeskreis. Mannschaftssportarten punkten durch ihren sozialen Aspekt und eignen sich besonders, um den Stresspegel zu senken. 

Wenn du jedoch lieber alleine aktiv bist, vielleicht weil dir Gruppenaktivitäten zu stressig erscheinen, dann ist das ebenso in Ordnung. Bei der Stressbewältigung gibt es keine Einheitslösung.

Fazit: Stress minimieren – der Gesundheit zuliebe

Stress gehört leider fest zu unserem modernen Alltag. Übermäßige Belastung hat jedoch viele Folgen, von psychischen Problemen bis zu körperlichen Risiken. Auch wenn wir sie nicht gänzlich eliminieren können, ermöglicht eine Änderung  unserer Einstellung und Lebensgewohnheiten, Stressfaktoren abzubauen.

Heilpflanzen wie Ashwaghanda oder die Wirkung von Probiotika unterstützen uns dabei. Es handelt sich um natürliche Wirkstoffe, die unserem Körper dabei helfen, zur Ruhe zu kommen. Auch Spaziergänge, idealerweise im Wald oder der Natur im Allgemeinen, wirken positiv. 

Um den Stress erfolgreich zu mindern, spielt auch gesunder Schlaf eine entscheidende Rolle. Hier bieten sich Melatonin-Produkte an, die Einschlafzeit und Schlafqualität verbessern können. 

Unsere Wahrnehmung und mentale Stärke beeinflussen, wie gut wir mit Stress umgehen. Ein Perspektivenwechsel und ein gemäßigteres Lebenstempo helfen dabei, Belastungen zu minimieren. Unser soziales Umfeld beeinflusst unsere Lebenseinstellung ebenso – Kontakt mit anderen hilft unserer Gesundheit nachweislich!

Durch scheinbar simple Dinge wie das Lachen und Fröhlichkeit in Gesellschaft, Kontakt mit der Natur oder einfach mal tief Durchatmen können wir Stress effektiv abbauen. Das gibt uns die Möglichkeit, Belastungen zu reduzieren, auch, wenn unser Terminkalender weiterhin voll ist … 

FAQ – Häufig gestellte Fragen zum Thema Stress abbauen und Stress reduzieren

1. Wie kann ich Stress im Kopf abbauen?

Lachen, die Gesellschaft netter Menschen und ausreichender und gesunder Schlaf können helfen, Stress abzubauen. Verringere den Termindruck und nutze deine Zeit stattdessen für Entspannungsübungen wie Meditation oder Yoga. Die Heilpflanze Ashwagandha kann ebenfalls helfen. 

2. Was passiert bei Stress?

Zu viel negativer Stress (Distress) führt zu hohen Cortisol-Leveln und gesundheitlichen Schäden. Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, verschiedene Krebsarten und zahlreiche psychische Krankheiten werden durch übermäßigen Stress begünstigt. 

3. Wie kann ich Stress reduzieren?

Idealerweise Termin-, Zeit- und Leistungsdruck verringern und dadurch Stress reduzieren. Wo das nicht möglich ist, kann unsere Einstellung helfen, die Dinge weniger ernst zu nehmen. Ashwagandha hat eine schützende Wirkung und kann Stress reduzieren. 

4. Kann Stress Krebs verursachen?

In Studien zeigt sich ein Zusammenhang zwischen chronischem Stress und einem erhöhten Krebsrisiko. Die Gefahr für Darmkrebs ist dabei um 36 Prozent, Lungenkrebs um 24 Prozent und Speiseröhrenkrebs sogar um 112 Prozent erhöht. 

5. Was hilft gegen Stress? 

Das beste Mittel gegen Stress ist, diesen gar nicht erst entstehen zu lassen. Wo das nicht funktioniert, können Entspannungsübungen helfen, Stress abzubauen. Die Bedeutung von gesundem Schlaf wird dabei immer wieder unterschätzt. Auch die Heilpflanze Ashwagandha kann helfen.  

LIteraturverzeichnis:

1. Liu MY et al., Association between psychosocial stress and hypertension: a systematic review and meta-analysis. Neurol Res. 2017 Jun;39(6):573-580. doi: 10.1080/01616412.2017.1317904. Epub 2017 Apr 17. PMID: 28415916.
2. Hagström E et al., Psychosocial stress and major cardiovascular events in patients with stable coronary heart disease. J Intern Med. 2018 Jan;283(1):83-92. doi: 10.1111/joim.12692. Epub 2017 Oct 23. PMID: 28960596.
3. Yang T et al., Work stress and the risk of cancer: A meta-analysis of observational studies. Int J Cancer. 2019 May 15;144(10):2390-2400. doi: 10.1002/ijc.31955. Epub 2018 Dec 8. PMID: 30484859.
4. Kim N et al., Mind-altering with the gut: Modulation of the gut-brain axis with probiotics. J Microbiol. 2018 Mar;56(3):172-182. doi: 10.1007/s12275-018-8032-4. Epub 2018 Feb 28. PMID: 29492874.
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6. Antonelli M, Barbieri G, Donelli D. Effects of forest bathing (shinrin-yoku) on levels of cortisol as a stress biomarker: a systematic review and meta-analysis. Int J Biometeorol. 2019 Aug;63(8):1117-1134. doi: 10.1007/s00484-019-01717-x. Epub 2019 Apr 18. PMID: 31001682.
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