Immunsystem – Wie stärkt man es effektiv?

Unser Immunsystem verteidigt uns vor Krankheitserregern, Toxinen und anderen schädlichen Eindringlingen – ein Dauerjob, ohne den unser Überleben gefährdet wäre! Obwohl seine verschiedenen Funktionen und Prozesse hoch entwickelt sind, gibt es einfache Möglichkeiten, wie du es aufbauen und stärken kannst.

In diesem Artikel beleuchten wir die Funktionsweise des Immunsystems und präsentieren dir nützliche Tipps, die bei dessen Stärkung helfen. Zudem beantworten wir die beiden häufigsten Fragen: “Wie stärke ich mein Immunsystem?” und “Welche Vitamine sind entscheidend für mein Immunsystem?”.

Aufbau Immunsystem: Wie arbeitet unser Immunsystem?

Ständig interagiert unser Körper mit der Umwelt. Diverse Stoffe, darunter Viren, Bakterien, Pilze, Parasiten oder auch Gifte und Schadstoffe aus der Luft, beeinflussen uns kontinuierlich. Ohne Schutz könnten diese Eindringlinge unser Wohlbefinden beeinträchtigen, Infektionen hervorrufen oder in extremen Fällen lebensbedrohlich sein.

Zum Glück besitzen wir einen mächtigen Verteidiger: Das Immunsystem. Es stellt ein kompliziertes Netzwerk aus Organen, Zellen und Proteinen dar und ermöglicht es unserem Körper, Krankheitserreger und schädliche Stoffe effektiv abzuwehren.

Mit seinen vielfältigen Komponenten kann es zahlreiche Eindringlinge identifizieren, bekämpfen und beseitigen – vorausgesetzt, es wird nicht durch Beeinträchtigungen an seiner Arbeit gehindert. Deshalb sollten wir stets darauf achten, unser Immunsystem zu stärken, erhalten und mit den notwendigen Ressourcen zu versorgen.

Allgemeine und spezielle Abwehr

Unsere körpereigene Abwehr bewahrt uns vor Schadstoffen, schädlichen Mikroorganismen und schädigenden Zellveränderungen – ein essenzieller Schutzmechanismus. Wenn alles planmäßig verläuft, hält die Abwehr mithilfe zahlreicher Mechanismen potenzielle Gefahren fern, und wir nehmen dies meist gar nicht wahr.

Fällt die Abwehr aus – sei es durch einen extrem heftigen Erreger oder weil unser Allgemeinzustand beeinträchtigt ist – erleben wir die Konsequenzen dieses inneren Konflikts und erkranken. 

Manche Krankheitserreger, die unserem System unbekannt sind, können leicht an unserer Verteidigung vorbeischlüpfen. In anderen Fällen, beispielsweise bei den Windpocken, tritt eine Erkrankung nur beim ersten Kontakt auf.

Unsere Abwehr verfolgt zwei Strategien: Zum einen greift die „allgemeine Abwehr“ ein. Diese unterscheidet nicht zwischen verschiedenen Eindringlingen, sondern geht gegen alle vor. Da sie von Beginn unseres Lebens an aktiv ist, nennen wir sie auch „angeborene Abwehr“.

Diese steht immer bereit und stellt die Basis unseres Schutzsystems dar. Sie entwickelt sich nicht weiter und ihre Effizienz hat ihre Grenzen. Insbesondere intensive Angriffe können sie überlasten.

Für speziellere Herausforderungen setzt der Körper auf die „zielgerichtete Abwehr“. Sie richtet sich gegen bestimmte Krankheitserreger, speichert Informationen über sie und entwickelt daraufhin konkrete Abwehrstrategien.

Die Aktivierung dieser zielgerichteten Abwehr nimmt jedoch mehr Zeit in Anspruch. Hat sie einmal einen Erreger erfolgreich bekämpft, speichert sie das Vorgehen für zukünftige Angriffe des gleichen Typs. Daher sprechen wir auch von einer „erlernten Abwehr“, da sie sich erst mit der Zeit entwickelt.

Viele Komponenten tragen zum Schutz bei

Unsere Abwehr setzt sich aus verschiedenen Organenund einzelnen Zellen zusammen. Auch Signalstoffe sind für eine effektive Krankheitsabwehr entscheidend. Dabei teilt man sie in primäre und sekundäre lymphatische Organe ein, die zusammen unsere Abwehr bilden.

Die primären lymphatischen Organe produzieren die erforderlichen Antikörper, nehmen jedoch nicht direkt an der Krankheitsabwehr teil. Sie stärken und erhalten unsere Verteidigung. Dazu gehören:

• Das Knochenmark produziert B-Lymphozyten (B steht für Bone Marrow, Englisch für Knochenmark). Diese spezialisierten Abwehrzellen zielen auf spezifische Krankheitserreger ab. Nach ihrer Reifung im Knochenmark wandern sie zur Speicherung in die Milz.

• Die Thymusdrüse, ein kleines Organ über dem Herz, beherbergt die ebenfalls zentralen T-Zellen (T steht für Thymus). Obwohl diese Zellen im Knochenmark entstehen, reifen sie dort nicht. In der Thymusdrüse finden sie jedoch den geeigneten Ort zur Reifung.

Im Gegensatz dazu befassen sich die sekundären lymphatischen Organe direkt mit der Krankheitsabwehr und stellen sozusagen die Front dar, an der Antikörper auf Krankheitserreger treffen. Hierzu zählen:

• Die Milz im linken Oberbauch speichert B-Lymphozyten. Krankheitserreger gelangen über den Blutkreislauf in die Milz, wo sie das Organ neutralisiert.

• Lymphknoten und Lymphbahnen dienen als Sammel- und Transportstellen für unsere Abwehrzellen und Antikörper, insbesondere die B-Zellen.
• Schleimhäute, etwa in unseren Mandeln oder im Dünndarm, fungieren als Eintrittspunkte für Krankheitserreger und Gifte und bilden somit die erste Verteidigungslinie.

• Verschiedene weiße Blutkörperchen übernehmen schließlich die Aufgabe, Eindringlinge zu bekämpfen. Jede dieser Immunzellen erfüllt spezielle Aufgaben.

Granulozyten und ihre Bedeutung

Granulozyten bilden die erste Verteidigungslinie in unserer Abwehr. Sie stellen etwa die Hälfte aller weißen Blutkörperchen dar. Zumeist verweilen sie in unserer Blutbahn, dringen aber bei Bedarf ins Gewebe ein, um dort zu agieren. Eine erhöhte Anzahl stärkt die Verteidigung, wohingegen eine Abnahme eine Schwächung signalisiert.

Diese Zellen gehören zur unspezifischen Immunabwehr, das bedeutet, sie zielen nicht auf einen spezifischen Krankheitserreger ab, sondern nehmen verschiedene Eindringlinge ins Visier. Obwohl ihre Effektivität begrenzt ist, agieren sie äußerst schnell und sind somit unerlässlich für ein effektives Immunsystem.

Man klassifiziert sie in drei Gruppen, wobei jede Gruppe spezifische Aufgaben erfüllt: Neutrophile Granulozyten bekämpfen Krankheitserreger, Eosinophile widmen sich Parasiten und Viren, während Basophile Granulozyten Schadstoffe neutralisieren und bei allergischen Reaktionen eine Rolle spielen.

Diese Spezialisierung erlaubt den Granulozyten, ihre Fähigkeiten optimal einzusetzen. Trotz dieser Unterteilung ist ihr Aufgabenbereich aber weiterhin so allgemein gehalten, dass sie nicht zum spezialisierten Abwehrsystem zählen. 

Lymphozyten und ihre spezifische Rolle

Im Gegensatz zu Granulozyten fokussieren Lymphozyten ihre Abwehr spezifisch auf einzelne Krankheitserreger. Sie bilden zudem eine zentrale Säule des Immungedächtnisses, das uns bei der Bekämpfung bereits bekannter Erreger unterstützt. 

Diese Arbeitsweise ermöglicht es, durch Impfungen oder durchgestandene Infektionen einen dauerhaften Schutz zu erlangen und so das Immunsystem zu stärken.

Lymphozyten teilen sich in zwei Hauptgruppen:

• B-Zellen, die im Knochenmark entstehen und dort reifen, verteilen sich später im Körper. Bei Kontakt mit Erregern produzieren sie Antikörper, um diese zu neutralisieren. Damit tragen sie wesentlich zur Stärkung und Unterstützung der Abwehr bei.
• T-Zellen reifen im Thymus und bewegen sich danach durch die Blutbahnen. Sie aktivieren die Immunabwehr bei Bedarf und deaktivieren sie nach erfolgreichem Einsatz. In ihrer Form als T-Killer-Zellen spüren sie von Viren infizierte Zellen sowie Tumorzellen auf und leiten deren Beseitigung ein.

NK-Zellen und ihre Reaktionsfreudigkeit

Dank ihrer ständigen Bereitschaft und ihrem breiten Aktionsradius gegen Eindringlinge gelten NK-Zellen als Schlüsselkomponenten der unspezifischen Abwehr. Sie identifizieren und eliminieren sowohl bösartige als auch virusinfizierte Zellen. 

Ihre Bedeutung in der Abwehrkette ist unbestreitbar und sie tragen mit ihrer Menge zur Stärkung des Immunsystems bei. Anders als B- und T-Zellen richten sie ihren Fokus nicht auf spezifische Antigene aus und bleiben unspezialisiert.

Monozyten und ihre Funktion

Von unseren weißen Blutkörperchen machen Monozyten zwischen vier und zehn Prozent aus. Diese beeindruckend großen Zellen fließen in unserer Blutbahn und können bei Bedarf ins Gewebe vordringen. 

Sie spezialisieren sich darauf, Mikroorganismen, Bakterien, Teile zerstörter Zellen und andere Partikel zu absorbieren, weshalb man sie oft als „Fresszellen“ bezeichnet.

Nachdem sie einen Krankheitserreger aufgenommen haben, zeigen die Monozyten dessen Informationen den Botenstoffen unseres Körpers, wodurch sie unsere Abwehrkräfte stärken und für zukünftige Angriffe sensibilisieren.

Dendritische Zellen 

Eine herausragende Eigenschaft unserer Abwehr ist die Fähigkeit, sich an neue Krankheitserreger anzupassen, Informationen über sie zu speichern und so zukünftige Angriffe effektiver abzuwehren. 

Dieser Anpassungsprozess profitiert maßgeblich von den dendritischen Zellen. Sie halten an verschiedenen Orten Ausschau nach Erregern und Fremdstoffen, um diese zu analysieren und die gewonnenen Daten zur Abwehr weiterzuleiten. Dabei assistieren sie insbesondere den T-Lymphozyten.

Wie kann ich meine Abwehrkräfte stärken?

Angesichts ihrer zentralen Rolle für unsere Gesundheit möchten viele Menschen wissen, wie sie ihre Abwehrkräfte stärken können. Tatsächlich gehört „Was stärkt das Immunsystem?“ zu den Fragen, die uns am häufigsten gestellt werden. Zum Glück existieren viele Ansätze, um genau das zu bewerkstelligen!

Kurz und bündig: Tipps für eine stärkere Abwehr

1. Eine ausgewogene Ernährung mit reichlich Obst, Gemüse und qualitativ hochwertigen Proteinquellen wählen.
2. Bei Nährstoffdefiziten oder gesteigertem Bedarf Nahrungsergänzungsmittel nutzen.
3. Stress mindern oder gezielt abbauen.
4. Regelmäßige körperliche Aktivität (ohne Überbelastung) und Bewegung an der frischen Luft, idealerweise im Wald.
5. Genügend Flüssigkeit zu sich nehmen.
6. Ausreichenden Schlaf sicherstellen.
7. Alkohol und Rauchen meiden.
8. Kalt-Warm-Reize nutzen, beispielsweise durch Saunagänge oder Wechselduschen.

Ernährung

Eine ausgewogene Kost legt den Grundstein für eine starke Abwehr. Vor allem Mineralstoffe und Vitamine spielen eine Schlüsselrolle: Es empfiehlt sich, Vitamin A, B6, B9 (Folsäure), B12, C, D und E in genügenden Mengen zu konsumieren. 

Mineralien wie Selen, Eisen und Zink oder Antioxidantien wie Glutathion, OPC und Q10 tragen ebenfalls entscheidend zu unserer Abwehr bei.

In Deutschland vernachlässigen viele frisches Obst und Gemüse: Pflanzliche Nahrung sollte den Großteil unserer Ernährung ausmachen! Meist reicht das schon, um den Bedarf an Vitamin A, C und E zu decken.  

Durch zusätzlichen Verzehr gesunder Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel lässt sich das Immunsystem weiter stärken und auch in stressigen Zeiten oder bei hoher Krankheitserregerbelastung aufrechterhalten.

Für die Bildung unserer Abwehrzellen braucht der Körper alle essenziellen Aminosäuren. Eine unzureichende Aufnahme einzelner Aminosäuren schränkt die Eiweißproduktion, und damit die Bildung der Abwehrzellen ein, was die Verteidigung beeinträchtigt.

Infektionen und Immunantworten resultieren oft in Entzündungsreaktionen. Hierbei produziert der Körper aus Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren Signalstoffe, die Entzündungen intensivieren (Omega-6) oder mildern (Omega-3). 

Die vorteilhaften Omega-3 Fettsäuren kontern das Omega-6, das in der westlichen Ernährung überwiegend in zu großen Mengen aufgenommen wird. Omega-3 kann also unsere Abwehr effektiv fördern. 

Leider sind die beiden Fettsäuren im Körper auf die gleichen Enzymsysteme angewiesen. Nehmen wir zu viel Omega-6 auf, verdrängt es das nützliche Omega-3, sodass es seine entzündungshemmende Wirkung nicht entfalten kann. 

Aufgrund dessen ist es besonders wichtig, dass wir auf das richtige Aufnahmeverhältnis von Omega-6 zu Omega-3 in unserer Ernährung achten. Dieses sollte bei ca. 2,5-1 bis 5:1 liegen. Die durchschnittliche deutsche Kost liefert jedoch ein Verhältnis von ca. 15:1 – und damit deutlich zu viel Omega-6! 

Denn aus Omega-6-Fettsäuren entsteht im Körper Arachidonsäure bzw. Prostaglandine, welche Entzündungen begünstigen. Fleisch, reich an diesen Substanzen, sollte man sparsamer genießen, besonders bei bestehenden Entzündungen.

Im Darm wandeln sich Ballaststoffe in kurzkettige Fettsäuren um. Sie dienen als Energielieferant und zirkulieren im Blut. Eine ballaststoffreiche Ernährung hat vielfach positive Effekte, stärkt das Immunsystem und senkt das Risiko für entzündungsbedingte Krankheiten. (2 – 4)

Stressreduktion

Stress kann unserem Organismus und insbesondere unserer Immunabwehr schaden. Besonders das Stresshormon Kortisol belastet uns, wenn es in erhöhten Mengen auftritt. 

Ein reduzierter Stresspegel hingegen stärkt die Abwehr: Arbeit, Termine und herausfordernde Situationen in den Griff zu bekommen, kann die Stressbelastung mindern. Techniken zur Entspannung helfen dabei, mit Belastungen gesünder umzugehen.

Stress zeigt sich in vielfältigen Formen: Auch “positiver Stress” (Eustress), zum Beispiel durch sportliche Betätigung, ist zunächst eine Belastung. Er wirkt jedoch langfristig positiv aus und kann unser Immunsystem stärken!

Negativer Stress (Distress), wie er durch Termindruck im Alltag, in Streitigkeiten oder durch Sorgen und Probleme entstehen kann, schadet unserer Psyche und somit auch der körperlichen Gesundheit.

Regelmäßiger Sport

Sport unterstützt unsere Abwehr aktiv. Dabei reichen schon kurze, aber regelmäßige Einheiten aus – du musst nicht täglich ins Fitnessstudio oder einen Marathon laufen! 

Ein weiterer Vorteil von Sport ist der Stressabbau, der sich sonst negativ auf unsere Abwehr auswirken könnte. Sport unterstützt also nicht nur direkt bei der Krankheitsabwehr, sondern fördert auch das Wohlbefinden durch Bewegung an der frischen Luft.

Der kontinuierliche Sport hat auch einen nachhaltigen Effekt: Wer sich regelmäßig bewegt, profitiert dauerhaft von einer stärkeren Abwehr. Die positive Wirkung beschränkt sich dann nicht nur auf die Zeit direkt während oder nach einem Workout, sondern bleibt über viele Tage erhalten!

Diese Grafik verdeutlicht, dass man es ruhig gemächlich angehen lassen darf: Im direkten Vergleich zwischen moderatem Laufen und einem Marathon hat ersteres die deutlich besseren Auswirkungen auf das Immunsystem. Hier zeigt sich außerdem, dass zu hoher Stress das Immunsystem kurzzeitig schwächt (7)!

Nahrungsergänzungsmittel

Nahrungsergänzungsmittel stärken die Abwehr, besonders bei Personen mit chronischen Krankheiten oder einer geschwächten Abwehrfunktion. Allerdings sollten Supplements nicht eine gesunde Ernährung ersetzen, sondern sie ergänzen und somit nützliche Effekte bieten, die mit Lebensmitteln allein oft schwer zu erzielen sind.

Für den Aufbau des Immunsystems empfehlen sich unter anderem Vitamin C und der Traubenextrakt OPC. Glutathion unterstützt die T-Zellen und NK-Zellen, wodurch es die Abwehr effektiv fördert.

Man sollte diese Mittel vorbeugend einnehmen, zum Beispiel zu Beginn der Grippesaison. Wenn die körpereigene Immunabwehr bereits gegen Krankheitserreger kämpft, bieten Nahrungsergänzungsmittel nur eingeschränkte Hilfe. 

Bei Vitamin C zeigt die Forschung: Eine Einnahme während einer Erkältung erzielt keine Effekte, nimmt man es jedoch vorbeugend, kann es das Immunsystem stärken und lässt eine Infektion schneller abklingen. (1)

Trifft Sonnenlicht (UVB) auf unsere Haut, produziert der Körper Vitamin D, das positiv für unser Immunsystem ist. In warmen Monaten klappt das besonders gut, doch in Zentraleuropa gestaltet sich der Prozess ab Oktober schwierig bis unmöglich. Daher können im Winter Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D helfen, unsere Abwehr zu stärken.

Ausreichend Schlaf

Unsere körpereigene Abwehr regeneriert sich optimal während des Schlafs. Daher sollte man genügend schlafen, um den Organismus zu unterstützen und das Immunsystem zu stärken. Schlafmangel korreliert oft mit einer erhöhten Anfälligkeit für Infekte.

Jeder Mensch hat individuelle Schlafbedürfnisse: Einige fühlen sich nach 6 Stunden ausgeruht, während andere acht oder neun Stunden benötigen, um fit zu sein. Während und nach einem Infekt sollte man sich zusätzlichen Schlaf gönnen.

Frauen schlafen im Durchschnitt länger als Männer: 8 Stunden gelten für Männer als ideal, während Frauen oft 9 bis 10 Stunden brauchen. Guter und ausreichender Schlaf spielt eine zentrale Rolle für die Gesundheit und Abwehrfunktion. 

Dauerhafter, schlechter Schlaf kann zu physischen und psychischen Problemen führen. Eine US-Studie fand beispielsweise einen Zusammenhang zwischen Schlafmangel und einem höheren Demenzrisiko (6).

Keime und Krankheitserreger abwehren

Eine der besten Strategien, die Abwehr zu fördern, besteht darin, sie nicht unnötig zu beanspruchen: Durch regelmäßiges Händewaschen halten wir Krankheitserreger effektiv ab. Das Gesicht sollte man möglichst nicht mit den Händen berühren, um Keime von Mund, Nase und Augen fernzuhalten.

Die COVID-Pandemie hat uns die Gefahr durch Aerosole vor Augen geführt. Viele Krankheiten verbreiten sich durch feinste Partikel in der Luft, weshalb eine gute Belüftung, das Vermeiden geschlossener Räume und das Tragen einer Maske helfen. 

Da COVID dauerhafte Schäden an Lunge und anderen Organen verursachen kann, reicht das Stärken der Abwehr allein nicht aus. Besser ist es, Kontakt mit dem Erreger komplett zu vermeiden. 

Entgegen der Meinung einiger unqualifizierter Wirrköpfe ist das Immunsystem kein “Muskel”, den man durch Infektionen trainieren könnte. Es ist möglich, die Leistungsfähigkeit unserer Abwehr durch Ernährung, Sport und ähnliche Maßnahmen zu verbessern, nicht jedoch durch Krankheiten. 

Häufige Ansteckungen mit allerhand von Viren schützen nicht vor künftigen Infektionen mit anderen Erregern! Im Falle von Krankheiten wie COVID, die Organen, Gehirn und dem Immunsystem dauerhaft schaden, ist sogar das Gegenteil der Fall. 

Training mit Wechselduschen

Häufige Infektionen machen unser Abwehrsystem zwar nicht stärker, aber durch gezieltes Training können wir seine Leistung steigern! Wechselduschen, bei denen man zwischen warmem und kaltem Wasser wechselt, stellen hier eine wirkungsvolle Methode dar. Man sollte eine Wechseldusche kalt abschließen, um die Abwehrkräfte langfristig zu schulen und zu stärken.

Sauna-Besuche gefolgt von kalten Bädern erzielen einen ähnlichen Effekt. Diese Wellness-Maßnahmen tragen zur Optimierung der Abwehrleistung bei und können Erkrankungen vermeiden oder Infekte schneller abklingen lassen.

Richtige Raumtemperatur und Frischluft:

Vermeide extrem kalte oder heiße Umgebungen, da beide das Immunsystem belasten und die Chance auf Krankheiten steigern. Der Glaube, dass ein Aufenthalt in eiskalten Umgebungen das Immunsystem stärkt, hält sich hartnäckig, trifft aber nicht zu. 

Eine angenehme Raumtemperatur von rund 20° und genügend Frischluft unterstützen die Funktionen des Abwehrsystems optimal. Um Krankheiten fernzuhalten und das Immunsystem zu stärken, empfiehlt es sich, regelmäßig zu lüften und auch im Winter nicht zu stark zu heizen. 

Vitalinfusionen

Vitalinfusionen sind Mineralstoff- und Vitamincocktails für das Abwehrsystem, die ein Arzt bei Bedarf intravenös gibt. Sie liefern schnell eine hohe Konzentration essenzieller Stoffe, um das Immunsystem zu stärken. Aufgrund der intravenösen Verabreichung eignen sie sich nicht für den Hausgebrauch. 

Die Wirkung einer Vitalinfusion lässt sich mit normaler Ernährung nicht erreichen. Nahrungsergänzungsmittel kommen diesen Werten zwar nicht vollständig nach, nähern sich ihnen jedoch besser an als es über Lebensmittel möglich ist. 

Sie bieten somit einen praktikablen Kompromiss: Sie liefern genügend Wirkstoffe, um positive Effekte zu spüren, und sind dennoch leicht anzuwenden. Für den raschen Aufbau oder die Stärkung des Immunsystems zählen Vitalinfusionen zu den wirkungsvollsten Ansätzen.

Achtung! Diese Faktoren beeinflussen die Abwehrkraft negativ

Während viele positive Aspekte die Abwehrkraft stärken, existieren zahlreiche negative Faktoren, die ihr zusetzen. Dazu gehören angeborene Immundefekte, die bei manchen Menschen auftreten. Selbst kleinste Infektionen können dadurch lebensbedrohlich sein.

Chronische Erkrankungen wie Diabetes, HIV oder Masern beeinträchtigen die Abwehrkraft ebenso nachhaltig. Immunsuppressiv wirkende Medikamente, die nach Organtransplantationen oder während der Krebstherapie zum Einsatz kommen, zeigen ähnliche Wirkungen.

Allergien, von denen viele Menschen betroffen sind, bilden eine weitere Belastung für das Immunsystem. Die selteneren Autoimmunerkrankungen zählen ebenfalls zu den Faktoren, die die Abwehrkraft verringern.

Auch Mangelzustände, vor allem bei den Vitaminen A, B6, B12, C und E sowie essenziellen Mineralien wie Zink und Eisen, stehen oft in Zusammenhang mit einer verringerten Abwehrkraft. 

Schädliche Substanzen wie Alkohol, Nikotin und Umweltgifte, die durch die Umgebungsluft in unseren Körper gelangen, sollten vermieden werden, da sie die Effektivität unserer Abwehrkräfte signifikant reduzieren können.

Schwaches Immunsystem – was tun? So baust du deine Abwehrkraft auf

Wenn jemand aufgrund der zuvor genannten Ursachen über eingeschränkte Abwehrkräfte verfügt, sollte er seine Abwehrkräfte rasch stärken. Krankheitserreger können unseren Körper jederzeit attackieren und bei geringer Abwehr leicht Schaden anrichten! 

Bei Autoimmunerkrankungen und anderen Immundefekten fällt die Stärkung schwerer, dennoch profitieren die meisten von diesen Ratschlägen:

Stärkung der Darmflora durch geeignete Ernährung

Der Darm spielt in unsere Verteidigung eine zentrale Rolle, da er eng mit dem Immunsystem kommuniziert. Einseitige Ernährung kann jedoch das Gleichgewicht im Darm beeinträchtigen. 

Dadurch fehlen oft gesunde Bakterien, wodurch Krankheitserreger ein leichtes Spiel haben. Zur Stärkung der Abwehr sind Nährstoffe erforderlich, viele davon kann unser Körper nicht selbst herstellen. Fehlen diese, beeinträchtigt das unseren Stoffwechsel und die Immunabwehr.

Eine vielseitige Ernährung mit reichlich frischem Obst und Gemüse verhindert solche Defizite. Vor allem die Darmflora profitiert von dieser Nahrungsvielfalt und kann so die gesamte Abwehrkraft stärken.

Man nimmt an, dass auch selbstproduzierte Substanzen des Körpers, wie kurzkettige Fettsäuren, die unsere Darmbakterien bereitstellen, die Abwehr beeinflussen – sofern die richtige Nahrung aufgenommen wird.

Ein abwechslungsreicher Ernährungsplan stärkt die Abwehr und unterstützt im Kampf gegen Krankheitserreger. Daher raten Ernährungsmediziner zu einer Kombination aus Ballaststoffen, Mineralien und Vitaminen. Fisch sollte regelmäßig verzehrt werden, da er wertvolle Omega-3-Fettsäuren enthält. 

Alternativen bieten Leinöl, Leinsamen, Soja- und Rapsöl sowie Walnüsse, welche Alpha-Linolensäure, eine Vorstufe der lebensnotwendigen Omega-3 Fettsäuren EPA und DHA, enthalten. 

Eine hervorragende, pflanzliche Omega-3 Quelle ist zudem Algenöl. Im Gegensatz zu den vorher genannten pflanzlichen Alternativen liefert Algenöl die bereits für den Menschen essenziellen Fettsäuren EPA und DHA, sodass im Körper keine Umwandlung mehr stattfinden muss. 

Allerdings wirken Omega-3-Fettsäuren nur optimal, wenn das Verhältnis zu Omega-6-Fettsäuren ausgewogen ist. Dies macht die Omega-3-Zufuhr für viele kompliziert. Generell sollten Menschen den Verzehr von Zucker und Fleisch einschränken.

Ausreichend Vitamine

Vitamine spielen eine entscheidende Rolle, um ein kräftiges Immunsystem zu fördern. Eine ausgewogene, gesunde Ernährung bildet hierfür das Fundament, das man mit bestimmten Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln weiter optimieren kann. Zu den Schlüsselvitaminen für das Immunsystem zählen Vitamin A, B2, B6, B12, C, D und E. 

Jedes dieser Vitamine trägt auf besondere Weise zum Immunsystem bei und kommt in unterschiedlicher Konzentration in verschiedenen Lebensmitteln vor. Hohe Tagesdosen kommen mit positiven Effekten daher. Supplements erleichtern oft das Erreichen dieser Mengen, da die reine Nahrungszufuhr diese manchmal nicht bietet.

Vitamin A schützt insbesondere unsere Haut und Schleimhäute. Diese halten Krankheitserreger fern. Man findet Vitamin A in Lebensmitteln wie Leber, Grünkohl, Petersilie, Dill, Karotten und getrockneten Aprikosen.

Vitamin B2, auch Riboflavin genannt, unterstützt den Energiestoffwechsel, erhält Haut und Schleimhäute und sorgt für die reibungslose Arbeit unseres Nervensystems. Fleisch, Milchprodukte, Fische wie Seelachs, Vollkornprodukte, Getreidekeime, Brokkoli, Spargel und Spinat enthalten viel von diesem Vitamin.

Vitamin B6 reguliert den Stoffwechsel, den Hormonhaushalt und die Nervenfunktion und hilft gegen Müdigkeit. Es stärkt zudem das Immunsystem. Quellen für Vitamin B6 sind Fischsorten wie Lachs oder Makrele, Fleisch, Leber sowie pflanzliche Lebensmittel: Nüsse, Vollkorngetreide, Kartoffeln, Tomaten, rote Paprika und Hülsenfrüchte.

Vitamin B12:  Das Vitamin B12 spielt vor allem beim Aufbau von bestimmten Fettsäuren eine wichtige Rolle. Es ist zudem am Stoffwechsel von Folsäure und an der Blutbildung beteiligt. Außerdem ist Vitamin B12 wichtig für unseren Energiestoffwechsel und das Nervensystem. 

Das Vitamin ist für unser Immunsystem ebenfalls von Bedeutung. Wir finden es hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln, wie Leber, Muskelfleisch, Fisch und Eiern. Algen und fermentierte Produkte enthalten ein für den Menschen meist nicht verwertbares Vitamin B12. Personen, die auf tierische Produkte verzichten, sollten deswegen unbedingt auf ein geeignetes Supplement zurückgreifen.

Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, stärkt das Immunsystem, indem es als potentes Antioxidans freie Radikale neutralisiert. Es unterstützt den Kollagenaufbau und fördert die Eisenaufnahme. 

Trotz des Vorkommens in zahlreichen Lebensmitteln wie Hagebutten, Zitrusfrüchten und Kiwis sowie in tierischen Produkten, nehmen viele Menschen es häufig als Nahrungsergänzung ein. Denn diverse Vorteile zeigen sich oft erst bei hohen Tagesdosen, die mit Lebensmitteln schwer erreichbar sind.

Man hört oft, Vitamin C sei für das Immunsystem besonders bedeutsam. Insbesondere während Erkältungsepisoden neigen viele dazu, Vitamin-C-Präparate zu konsumieren. Doch um ein robustes Immunsystem zu entwickeln, sollte man Vitamin C vor Krankheitsbeginn zu sich nehmen. In diesem Fall beeinflusst es den Krankheitsverlauf positiv.

Zink, als Spurenelement, spielt eine zentrale Rolle für unsere körpereigene Abwehr und bewahrt uns vor diversen Krankheiten. Zahlreiche Lebensmittel, speziell Rindfleisch, Geflügel, Innereien, Fische und Schalentiere, enthalten Zink. Aber auch Hartkäse und Eier liefern dieses wichtige Element.

Vitamin D unterstützt die Gesundheit von Knochen und Zähnen. Es beeinflusst zudem die Versorgung unserer Muskeln und stärkt das Immunsystem. Unsere Haut produziert Vitamin D selbstständig, sobald sie Sonnenlicht (UVB) ausgesetzt ist. Dieser Mechanismus ist in unseren Breitengraden jedoch nur von März bis Oktober effektiv möglich. 

Über die Nahrung nehmen wir nur begrenzt Vitamin D auf. Seefische wie Hering, Lachs und Makrele, Leber, Eigelb und einige Speisepilze enthalten geringe Mengen davon. Aufgrund dieser beschränkten Verfügbarkeit greifen viele in den Wintermonaten zu Nahrungsergänzungsmitteln, um ihren Vitamin-D-Spiegel aufzufüllen.

Vitamin E, in jeder unserer Zellen vorkommend, zählt zu den zentralen Schutzvitaminen. Es schützt unsere Gefäße und fördert die Funktion des Immunsystems. Hauptquellen für Vitamin E sind Öle wie Weizenkeimöl, Rapsöl und Sonnenblumenöl, aber auch Nüsse, Obst, Gemüse und Brot liefern Vitamin E.

Selen, ein bedeutendes Spurenelement, bewahrt den Körper vor Attacken durch freie Radikale. Es unterstützt die Produktion von Schilddrüsenhormonen und Spermien. Ein Selenmangel kann Störungen im Immunsystem und Muskelfunktionseinschränkungen verursachen.

Hauptsächlich kommt Selen in Fleisch, Fisch, Wurst, Eiern und Meeresfrüchten vor. Pflanzliche Quellen wie Paranüsse, Spargel, Pilze, Kohlgemüse und Hülsenfrüchte enthalten es ebenfalls, doch die Menge variiert je nach Bodenbeschaffenheit der jeweiligen Region. In einigen europäischen Gebieten, wie Deutschland, sind die Böden eher arm an Selen, und Klimaveränderungen verschärfen diesen Mangel zusätzlich.

Kupfer: Kupfer ist von hoher Bedeutung, wenn es um die Funktion unseres Stoffwechsels und die Lebensdauer der Körperzellen geht. Eine gesunde Kupfer-Zufuhr kann aber auch unser Immunsystem stärken. Dieses Spurenelement können wir durch den Verzehr von Fisch, Nüssen, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Kakao und Innereien wie Leber zu uns nehmen.

Eisen: übernimmt viele Aufgaben, wie den Sauerstofftransport oder die Speicherung von Sauerstoff in unseren Muskeln. Auch die Übertragung von Elektronen im Energiestoffwechsel setzt auf Eisen. 

Es ist darüber hinaus unerlässlich, um eine gesunde Funktion unseres Immunsystems zu erhalten. Eisen finden wir unter anderem in dunklem Fleisch, Innereien oder auch in Hülsenfrüchten. Auch Kakao stellt eine hervorragende Eisenquelle dar.

Diese Abbildung verdeutlicht, wie einzelne Nährstoffe auf das Immunsystem wirken. Omega 3 blockiert die Vervielfältigung von Viren und reduziert Entzündungen. Zink blockiert die Freisetzung der Virus-Informationen in Zellen und erhöht zusammen mit Vitamin C, E und Selen die Anzahl der Immunzellen und senkt Entzündungsreaktionen. (5)

Fazit: Wie stärkt man das Immunsystem? So einfach geht’s!

Ein leistungsfähiges Immunsystem kommt normalerweise gut mit schädlichen Einflüssen zurecht. Wenn es jedoch an Kraft verliert, nutzen schädliche Erreger wie Viren oder Bakterien diese Schwäche aus. Um nicht bei jeder Gelegenheit krank zu werden, sollte man mit einfachen Mitteln die Immunabwehr unterstützen.

Eine ausgewogene Ernährung mit frischem Obst, Gemüse und qualitativ hochwertigen Proteinquellen stellt dabei das wichtigste Fundament dar. Ohne die nötige Menge an essenziellen Vitaminen und Spurenelementen funktioniert die Abwehrkraft unseres Körpers nicht optimal.

In Zeiten, in denen das Verteidigungssystem besonders gefordert ist, wie in der Grippesaison oder bei Arbeitsstress, empfiehlt es sich, die Nährstoffeinnahme über die Nahrung zu erhöhen und gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmittel hinzuzufügen. 

Je nach Ernährungsgewohnheiten können Supplements die Deckung des Bedarfs erleichternund so das Immunsystem stärken.

Bei vorhandener gesunder Ernährungsbasis kann das Immunsystem Krankheitserreger effizient bekämpfen. Das unspezifische Immunsystem, das ständig verfügbar ist, wehrt generell Eindringlinge ab. 

Erkennt es jedoch einen besonders hartnäckigen Virus oder anderen unerwünschten Eindringling, setzt es das spezifische Immunsystem für eine gezielte Attacke ein. Dabei braucht das Immunsystem Zeit, sich entsprechend anzupassen.

Das Immunsystem erinnert sich an bekannte Keime und Erreger und verhindert so effektiv eine erneute Infektion. Als stetig anpassungsfähiges Abwehrsystem schützt es uns vor schädlichen Einflüssen.

Doch es benötigt unsere Unterstützung: Berücksichtigen wir Faktoren wie Ernährung, Stressreduktion, Schlaf und frische Luft, kann das Immunsystem sein volles Potenzial entfalten.

FAQ – Häufig gestellte Fragen zum Thema “Wie kann ich mein Immunsystem stärken?”

1. Welche Hausmittel können das Immunsystem stärken? 

Die Grundlage bildet eine gesunde Ernährung (viel frisches Obst und Gemüse). Auch Pflanzen mit Scharfstoffen wie Ingwer, Knoblauch oder Meerrettich können unser Immunsystem stärken. Antioxidative Lebensmittel helfen ebenfalls, unser Immunsystem aufzubauen. 

2. Helfen Medikamente dabei, das Immunsystem zu unterstützen?

Spezielle Medikamente können das Immunsystem stärken. Auch Nahrungsergänzungsmittel und Aufbaukuren erfüllen diesen Zweck. Mineralstoffe wie Eisen, Kupfer, Selen, und Zink, genauso wie die Vitamine C, A, B6, B12 D, E und Folsäure sind für ein kräftiges Immunsystem wichtig. 

3. Wie kann ich mein Immunsystem stärken?

Die beste Methode, um ein starkes Immunsystem aufzubauen, ist ein gesunder Lebenswandel: Gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung, Verzicht auf Alkohol und Nikotin sowie ausreichend Schlaf sind entscheidend. Wechselduschen, Saunabesuche etc. helfen ebenfalls. 

4. Muss ich mein Immunsystem aufbauen oder trainieren?

Das Immunsystem kann nicht trainiert werden – es ist kein Muskel! Wiederholte Krankheiten erhöhen nicht die Leistungsfähigkeit, sondern lediglich die Abwehr der jeweiligen Erkrankung. Wir können aber unser Immunsystem insgesamt stärken, wenn wir gesund leben. 

5. Haben Kinder ein schwächeres Immunsystem?

Kinder haben ein schwächeres spezifisches Immunsystem – ihnen fehlt es an “Wissen” zu konkreten Krankheiten. Das unspezifische Immunsystem ist jedoch deutlich leistungsfähiger. Daher erkranken Kinder vergleichsweise häufig an Viruserkrankungen. 

1. Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jan 31;2013(1):CD000980. doi: 10.1002/14651858.CD000980.pub4. PMID: 23440782; PMCID: PMC8078152.
2. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, Covas MI, Corella D, Arós F, Gómez-Gracia E, Ruiz-Gutiérrez V, Fiol M, Lapetra J, Lamuela-Raventos RM, Serra-Majem L, Pintó X, Basora J, Muñoz MA, Sorlí JV, Martínez JA, Fitó M, Gea A, Hernán MA, Martínez-González MA; PREDIMED Study Investigators. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018 Jun 21;378(25):e34. doi: 10.1056/NEJMoa1800389. Epub 2018 Jun 13. PMID: 29897866.
3. Jennifer L. Jones, Maria Luz Fernandez, Mark S. McIntosh, Wadie Najm, Mariana C. Calle, Colleen Kalynych, Clare Vukich, Jacqueline Barona, Daniela Ackermann, Jung Eun Kim, Vivek Kumar, Michelle Lott, Jeff S. Volek, Robert H. Lerman, A Mediterranean-style low-glycemic-load diet improves variables of metabolic syndrome in women, and addition of a phytochemical-rich medical food enhances benefits on lipoprotein metabolism, Journal of Clinical Lipidology, Volume 5, Issue 3, 2011, Pages 188-196, ISSN 1933-2874, https://doi.org/10.1016/j.jacl.2011.03.002.
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