Omega 3 Nebenwirkungen: Wie viel Omega 3 ist gesund? 

Omega-3-Fettsäuren sind für ihre zahlreichen gesundheitlichen Vorteile bekannt, darunter die Unterstützung der Herzgesundheit, die Verbesserung der kognitiven Funktion und die Reduzierung von Entzündungen. Doch wie bei vielen Nahrungsergänzungsmitteln können auch Omega-3-Fettsäuren Nebenwirkungen haben. In diesem Artikel werden die möglichen Nebenwirkungen von Omega-3-Fettsäuren ausführlich erläutert, einschließlich derer, die durch Überdosierung, Wechselwirkungen mit Medikamenten und individuelle Empfindlichkeiten verursacht werden können. Außerdem erfährst du, wie du diese Nebenwirkungen minimieren kannst.

Omega 3 und seine möglichen Nebenwirkungen

Die häufigsten Nebenwirkungen bei einer omega-3-orientierten Ernährung sind Verdauungsprobleme. Dies kommt oft weniger von den Omega-3-Fettsäuren selbst, sondern vielmehr durch die unangenehme Konsistenz oder Geschmacks- und Geruchswahrnehmung der Omega-3-Quelle. 

Lebertran und Fischöl enthält zwar viel Omega-3-Fettsäuren, wird aber auch schnell ranzig. Auch die Einnahme von Omega 3 auf leeren Magen kann zu Übelkeit führen. Welche Nebenwirkungen tatsächlich durch Omega-3-Supplementierung entstehen können und wie wahrscheinlich sie sind, erfährst du im Folgenden.

1. Omega 3 und Gewichtszunahme

Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure), sind bekannt für ihre gesundheitsfördernden Eigenschaften. Allerdings gibt es Bedenken und Missverständnisse darüber, ob Omega-3-Fettsäuren zu einer Gewichtszunahme führen können. Dieser Gedanke ist leicht nachzuvollziehen – Omega-3 Fettsäuren sind reines Fett und dementsprechend kalorienreich. Da für die positiven Effekte jedoch nur sehr kleine Mengen zwischen 1 – 2 g benötigt werden, fallen die darin enthaltenen Kalorien kaum ins Gewicht. 

Eine der Hauptfunktionen von Omega-3-Fettsäuren ist die Beeinflussung des Fettstoffwechsels. Studien haben gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren den Lipidstoffwechsel regulieren können, indem sie die Fettverbrennung erhöhen und die Fettproduktion reduzieren. Dies könnte theoretisch zu einer Verringerung der Fettmasse führen.

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Wirkung von Omega-3 auf die Appetitregulierung. Einige Studien deuten darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren das Sättigungsgefühl steigern können, was zu einer geringeren Kalorienaufnahme führen könnte. Dies geschieht durch die Beeinflussung von Hormonen wie Leptin, das für die Regulierung des Hungergefühls verantwortlich ist.

Omega-3-Fettsäuren wirken sich zudem auf die Körperzusammensetzung aus. Studien zeigen, dass die essenziellen Fettsäuren den Muskelaufbau unterstützen können. Sollte also einige Zeit nach Beginn der Einnahme mit Omega 3 eine Gewichtszunahme eintreten, könnte dies auf einen gesteigerten Muskelanteil zurückzuführen sein. 

Mit der richtigen Dosierung musst du also keine Gewichtszunahme befürchten, sondern kannst möglicherweise sogar dein Körpergewicht reduzieren und deinen Muskelanteil steigern!

2. Omega 3 und Durchfall

Verdauungsprobleme sind eine der am häufigsten beklagten Nebenwirkungen von Omega 3. Einige Menschen berichten von Blähungen und einem unangenehmen Völlegefühl nach der Einnahme von Omega-3-Präparaten. Sodbrennen und saures Aufstoßen können auftreten, insbesondere wenn Omega-3-Präparate kurz vor dem Schlafengehen eingenommen werden. Übelkeit ist ebenso wie Durchfall eine weitere häufige Beschwerde, die bei der Einnahme von Omega-3-Präparaten auftreten kann.

Die Frage ist, liegt das daran, dass Omega-3-Fettsäuren tatsächlich diese Symptome im Körper hervorrufen, oder liegt es vielmehr an der Art der Omega-3-Quelle und der Dosierung? Die Antwort wird von einer Vielzahl von Studien und Metastudien beantwortet, die alle auf eine Reihe von Tipps zur Einnahme von Omega-3-Ergänzungsmitteln hinauslaufen.

Das Unwohlsein nach der Einnahme kann auf die erhöhte Fettzufuhr und die damit verbundene Veränderung der Verdauung hinweisen. Es konnte gezeigt werden, dass die Einnahme von Omega 3 auf nüchternen Magen oder direkt vor dem Schlafengehen eine erhöhte Wahrscheinlichkeit für Verdauungsprobleme mit sich bringt.

Die Qualität der Omega-3-Präparate kann ebenfalls einen großen Einfluss auf die Verträglichkeit haben. Minderwertige Präparate können Oxidationsprodukte enthalten, die Verdauungsprobleme verschlimmern. Fischöl oder Lebertran neigen dazu, schneller ranzig zu werden und bringen einen höheren Aufwand für die korrekte Lagerung mit sich. Omega 3 in Form von Algenöl ist deutlich stabiler und weniger anfällig für die Verursachung von Übelkeit und Durchfall.

3. Omega 3 und Hautausschlag

Omega-3-Fettsäuren, insbesondere Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), sind wichtige Bestandteile der Zellmembranen und haben entzündungshemmende Eigenschaften. Sie spielen eine entscheidende Rolle bei der Regulation des Immunsystems und der Hautgesundheit. In manchen Fällen können sie aber auch das Gegenteil bewirken und zu Symptomen einer allergischen Reaktion führen. 

Eine der häufigsten Ursachen für Hautausschläge im Zusammenhang mit Omega-3-Präparaten ist eine allergische Reaktion. Dies kann auf Bestandteile des Fischöls oder andere Inhaltsstoffe in den Kapseln zurückzuführen sein. Einige Menschen können eine Unverträglichkeit gegenüber bestimmten Bestandteilen von Omega-3-Präparaten haben. Dies kann zu Hautreaktionen führen, ohne dass eine echte Allergie vorliegt.

Obwohl Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend wirken, kann eine übermäßige oder unsachgemäße Einnahme eine paradoxe entzündliche Reaktion auslösen. Dies geschieht, wenn das Immunsystem auf fremde Substanzen reagiert und eine Entzündung als Abwehrmechanismus einleitet.

Daher ist es wichtig, hochwertige Omega-3-Präparate von renommierten Herstellern zu wählen, um das Risiko von Verunreinigungen und Oxidation zu minimieren. Um sicherzugehen, keine Rötungen oder einen Juckreiz durch Omega 3 zu riskieren, kannst du dich im Vorhinein auf mögliche Allergien oder Unverträglichkeiten testen lassen. Sollte eine Fischallergie vorliegen, sind Algenölpräparate eine hervorragende Alternative.

5. Omega 3 und Blutungen

Blutgerinnung ist ein komplexer Prozess, der dazu dient, Blutungen nach Verletzungen zu stoppen. Dieser Prozess umfasst die Aktivierung von Blutplättchen (Thrombozyten) und die Bildung eines Fibrinnetzwerks, das ein Blutgerinnsel bildet. Eine gestörte Blutgerinnung kann zu übermäßigen Blutungen oder Thrombosen führen.

In einer ausführlichen Metaanalyse (2) wurde unter anderem auch die omega-3-bedingte Veränderung der Blutwerte betrachtet. Das Ergebnis bestätigte zwar eine Erhöhung bestimmter Parameter, bei der es sich allerdings nicht um eine klinisch relevante Erhöhung handelte.

Eine randomisierte, placebokontrollierte Studie (4) mit einem 2×2-faktoriellen Design zu Vitamin D3 und marinen Omega-3-Fettsäuren untersuchte den Einfluss von 1 g Omega 3 pro Tag auf kardiovaskuläre Endpunkte. Bei insgesamt 25.871 Teilnehmern betrug die mittlere Nachbeobachtungszeit 5,3 Jahre. 

Trotz der hohen Teilnehmerzahl und der langen Beobachtungsdauer war die Omega-3-Gruppe im Vergleich zu der Placebo-Gruppe nicht mit signifikanten Unterschieden bei gastrointestinalen Symptomen, schweren Blutungen oder anderen schwerwiegenden Nebenwirkungen verbunden.

Studien zu Nebenwirkungen von Omega 3

Die Vielzahl an Studien, die die Sicherheit und möglichen Nebenwirkungen von Omega 3 betreffen, zeichnet ein eindeutiges Bild. Zusammengefasst in einer groß angelegten Metaanalyse (2) untersuchte man die möglichen Nebenwirkungen und Laboranomalien im Zusammenhang mit der ω-3-PUFA-Supplementierung.

In der vorliegenden Metaanalyse wurden 90 Studien aufgenommen und ausgewertet. Insgesamt wurden 59.940 Teilnehmer in der ω-3-PUFA-Behandlungsgruppe mit 58.490 Personen in der Kontrollgruppe verglichen. Die Omega-3-Gruppe bekam eine mittlere EPA-Dosis von 1559,20 ± 939 mg/d und eine mittlere DHA-Dosis von 889,05 ± 569,45 mg/d.

Es wurden signifikant höhere Raten von Durchfall, Dysgeusie in Form von fischigem Geschmack nach der Einnahme und Blutungsneigung festgestellt. Es zeigte sich keine positive Korrelation zwischen Menge und Wahrscheinlichkeit der Nebenwirkungen. Somit bedeutet eine höhere Dosis an Omega-3-Supplementen nicht automatisch schwerere Nebenwirkungen. 

In den 90 eingeschlossenen Studien mit einer mittleren Nachbeobachtungsdauer von 18 Wochen gab es keinen Bericht über eindeutige, mit ω-3-PUFAs in Zusammenhang stehende schwerwiegende Nebenwirkungen. Und auch im Fall der Blutungsneigung haben die Studien gezeigt, dass dies oft im Zusammenhang mit der gleichzeitigen Einnahme blutverdünnender Medikamente wie Aspirin steht.

Die Studie kam zu folgendem Ergebnis:

Tipps zur Minimierung von Omega-3-Nebenwirkungen

Obwohl Omega-3-Fettsäuren viele gesundheitliche Vorteile bieten, können sie bei einigen Menschen Nebenwirkungen verursachen. Zu den häufigsten Nebenwirkungen gehören Verdauungsprobleme, ein fischiger Nachgeschmack und ein erhöhtes Blutungsrisiko. Mit einigen einfachen Strategien ist es möglich, diese Nebenwirkungen zu minimieren.

Die Wahl der richtigen Omega-3-Quelle

Omega 3 kommt vermehrt in Fisch, Krustentieren und beispielsweise auch in Lebertran vor. All diese Quellen haben jedoch ein erhöhtes Risiko, zu verderben. Sie machen damit nicht nur die korrekte Omega-3-Dosierung schwieriger, sondern bergen außerdem das Risiko für Krankheiten und Unwohlsein. 

Schizochytrium sp.-Öl ist ein pflanzliches Öl, das aus Mikroalgen der Gattung Schizochytrium gewonnen wird. Es ist eine reichhaltige Quelle für die Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA), die für ihre gesundheitlichen Vorteile bekannt sind. Diese Algenölquelle bietet eine nachhaltige und umweltfreundliche Alternative zu Fischöl, insbesondere für Vegetarier und Veganer.

In einer Stellungnahme zur Sicherheit von Schizochytrium sp.-Öl als neuartiges Lebensmittel gemäß der EU-Verordnung 2015/2283 kam das Gremium zu dem Schluss, dass das Öl unter den vorgeschlagenen Verwendungsbedingungen sicher ist. In diesem Fall wurden als Verwendungsbedingungen Säuglings- und Folgenahrung festgelegt, wofür die höchsten Sicherheitsansprüche im Lebensmittelrecht gelten (1).

Der Umgang mit verschreibungspflichtigen Omega-3-Präparaten

Verschreibungspflichtige Omega-3-Fettsäureprodukte sind im Allgemeinen sicher und gut verträglich, aber nicht frei von Nebenwirkungen. Primär bei Personen mit bekannter Allergie auf Fisch und Krustentiere sollte Vorsicht geboten sein. Ob Algenöl bei Fischallergien als sicher angesehen wird, wurde bisher leider noch nicht durch Studien genauer betrachtet.

Eine RCT-Analyse die Sicherheit und Verträglichkeit von verschreibungspflichtigen Omega-3-Fettsäureprodukten an insgesamt 24.460 Teilnehmern prüfte, konnte keine eindeutigen Hinweise auf schwerwiegende Nebenwirkungen im Zusammenhang mit verschreibungspflichtigen Omega-3-Fettsäureprodukten feststellen. 

Im Vergleich zur Kontrollgruppe waren die verschreibungspflichtigen Omega-3-Fettsäureprodukte mit mehr behandlungsbedingter Dysgeusie und Hautanomalien, wie Ausschlag, Juckreiz, Exanthemen oder Ekzemen verbunden. Die Untergruppenanalyse ergab, dass EPA/DHA-Kombinationsprodukte mit mehr behandlungsbedingten gastrointestinalen Nebenwirkungen, wie Aufstoßen und Übelkeit, verbunden waren.

Omega-3-Nebenwirkungen in der Schwangerschaft

Omega-3-Fettsäuren sind allgemein als sicher während der Schwangerschaft angesehen und können sogar gesundheitliche Vorteile für die Mutter und das ungeborene Kind haben. Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit sind bis zu 5 g/Tag EPA und DHA unbedenklich, was auch für Schwangere und Stillende gilt. In Interventionsstudien (5) bei Schwangeren waren bis zu 2,7 g/Tag EPA und DHA sicher und verträglich. Eine durch EPA und DHA verursachte Blutungsneigung konnte in einer Cochrane-Metaanalyse (8) nicht nachgewiesen werden.

Befolgt man die Reihe an Hinweisen am Anfang dieses Kapitels, ist wachsam für eventuelle Nebenwirkungen und bleibt in der empfohlenen Omega-3-Dosierung, ist Omega 3 keine Gefahr für Mutter oder Kind. Ganz im Gegenteil, denn Omega 3 kann nicht nur viel für die Gesundheit der Mutter tun, sondern verbessert auch die kognitive und körperliche Entwicklung des Kindes. 

Fazit: Omega-3-Nebenwirkungen verstehen und minimieren 

Omega-3-Fettsäuren bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile, darunter die Unterstützung der Herzgesundheit, die Förderung der Gehirnfunktion und die Reduzierung von Entzündungen. Dennoch können bei einigen Personen Nebenwirkungen auftreten, die es zu berücksichtigen gilt.

Zu den möglichen Nebenwirkungen zählen Hautausschlag, Verdauungsprobleme und eine Verzögerung der Blutgerinnung. All diese Nebenwirkungen konnten in Studien nur mit leichter Intensität, nicht signifikantem Vorkommen oder aufgrund von Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten festgestellt werden. 

Dennoch ist es wichtig, eventuelle Unverträglichkeiten zu berücksichtigen und eventuell eine andere Omega-3-Quelle zu wählen oder den behandelnden Arzt um Rat zu fragen. Algenöl als Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel bietet nicht nur Veganern und Vegetariern die Möglichkeit einer Omega-3-Supplementierung, sondern ist auch auf den höchsten Standards der Lebensmittelsicherheit für sicher befunden worden.

FAQ – Häufig gestellte Fragen

Quellenverzeichnis:

1. EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA); Turck D, Castenmiller J, De Henauw S, Hirsch-Ernst KI, Kearney J, Maciuk A, Mangelsdorf I, McArdle HJ, Naska A, Pelaez C, Pentieva K, Siani A, Thies F, Tsabouri S, Vinceti M, Cubadda F, Engel KH, Frenzel T, Heinonen M, Marchelli R, Neuhäuser-Berthold M, Poulsen M, Sanz Y, Schlatter JR, van Loveren H, Ferreira L, Knutsen HK. Safety of Schizochytrium sp. oil as a novel food pursuant to Regulation (EU) 2015/2283. EFSA J. 2020 Oct 19;18(10):e06242. doi: 10.2903/j.efsa.2020.6242. PMID: 33101523; PMCID: PMC7569503.
2. Chang JP, Tseng PT, Zeng BS, Chang CH, Su H, Chou PH, Su KP. Safety of Supplementation of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2023 Nov;14(6):1326-1336. doi: 10.1016/j.advnut.2023.08.003. Epub 2023 Aug 9. PMID: 37567449; PMCID: PMC10721469.
3. Chang CH, Tseng PT, Chen NY, Lin PC, Lin PY, Chang JP, Kuo FY, Lin J, Wu MC, Su KP. Safety and tolerability of prescription omega-3 fatty acids: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2018 Feb;129:1-12. doi: 10.1016/j.plefa.2018.01.001. Epub 2018 Jan 5. PMID: 29482765.
4. Manson JE, Cook NR, Lee IM, Christen W, Bassuk SS, Mora S, Gibson H, Albert CM, Gordon D, Copeland T, D’Agostino D, Friedenberg G, Ridge C, Bubes V, Giovannucci EL, Willett WC, Buring JE; VITAL Research Group. Marine n-3 Fatty Acids and Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer. N Engl J Med. 2019 Jan 3;380(1):23-32. doi: 10.1056/NEJMoa1811403. Epub 2018 Nov 10. PMID: 30415637; PMCID: PMC6392053.
5. von Schacky C. Omega-3 Fatty Acids in Pregnancy-The Case for a Target Omega-3 Index. Nutrients. 2020 Mar 26;12(4):898. doi: 10.3390/nu12040898. PMID: 32224878; PMCID: PMC7230742.
6. Andrieu S, Guyonnet S, Coley N, Cantet C, Bonnefoy M, Bordes S, Bories L, Cufi MN, Dantoine T, Dartigues JF, Desclaux F, Gabelle A, Gasnier Y, Pesce A, Sudres K, Touchon J, Robert P, Rouaud O, Legrand P, Payoux P, Caubere JP, Weiner M, Carrié I, Ousset PJ, Vellas B; MAPT Study Group. Effect of long-term omega 3 polyunsaturated fatty acid supplementation with or without multidomain intervention on cognitive function in elderly adults with memory complaints (MAPT): a randomised, placebo-controlled trial. Lancet Neurol. 2017 May;16(5):377-389. doi: 10.1016/S1474-4422(17)30040-6. Epub 2017 Mar 27. PMID: 28359749.
7. Bafkar, N., Zeraattalab-Motlagh, S., Jayedi, A. et al. Efficacy and safety of omega-3 fatty acids supplementation for anxiety symptoms: a systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. BMC Psychiatry 24, 455 (2024).
8. Middleton P, Gomersall JC, Gould JF, Shepherd E, Olsen SF, Makrides M. Omega-3 fatty acid addition during pregnancy. Cochrane Database Syst Rev. 2018 Nov 15;11(11):CD003402. doi: 10.1002/14651858.CD003402.pub3. PMID: 30480773; PMCID: PMC6516961.