Die Bedeutung von Omega-3-Fettsäuren für die allgemeine Gesundheit ist weitgehend anerkannt. Diese essenziellen Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle bei der Herzgesundheit, der Gehirnfunktion und der Entzündungsregulation. In den letzten Jahren haben sich Omega-3-Fettsäuren auch als wichtiger Faktor für den Muskelaufbau und die sportliche Leistung herausgestellt. Wie Omega 3 den Muskelaufbau genau beeinflusst und was du tun kannst, um das Beste aus deiner Ernährung herauszuholen, erfährst du in diesem Artikel.
- Omega-3-Fettsäuren sind eine Gruppe von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die der menschliche Körper nicht selbst produzieren kann.
- Den Muskelaufbau unterstützt Omega 3 durch vier essenzielle Mechanismen: Protein-Synthese, Insulinempfindlichkeit, einen entzündungshemmenden Effekt und verbesserte Durchblutung und Sauerstoffversorgung.
- Metaanalysen zeigen, dass die Kombination aus Omega-3-Fettsäuren-Ergänzung und Krafttraining die maximale Muskelkraft erhöht und auch langfristig gegen Muskelabbau im Alter schützt.
Warum ist Omega 3 wichtig für den Muskelaufbau?
Omega-3-Fettsäuren spielen eine wesentliche Rolle im Muskelaufbau und der allgemeinen Fitness. Ihre Bedeutung reicht von der Unterstützung der Muskelproteinsynthese bis hin zur Reduzierung von Entzündungen und der Verbesserung der Insulinempfindlichkeit.
Durch die Förderung der Muskelproteinsynthese, die Reduzierung von Entzündungen, die Verbesserung der Insulinempfindlichkeit und die Unterstützung der allgemeinen Gesundheit tragen Omega-3-Fettsäuren erheblich zum Muskelwachstum und zur Erholung bei. Eine ausreichende Zufuhr über die Ernährung oder durch Nahrungsergänzungsmittel kann daher einen entscheidenden Unterschied in deiner Fitnessroutine machen.
Wissenschaftliche Grundlagen von Omega 3 und Muskelaufbau
Die Muskelproteinsynthese ist der Prozess, durch den der Körper neue Muskelproteine bildet, die für das Muskelwachstum notwendig sind. Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure), können die Muskelproteinsynthese unterstützen, indem sie den mTOR (mammalian Target of Rapamycin)-Signalweg aktivieren.
Der mTOR-Signalweg ist ein zentraler Regulator des Zellwachstums und der Proteinsynthese. Studien haben gezeigt, dass die Supplementierung mit Omega-3-Fettsäuren die Aktivität von mTOR erhöht und somit die Muskelproteinsynthese fördert, was zu einem verstärkten Muskelwachstum führt.
Direkt verbunden mit dem Wunsch, mehr Muskeln aufzubauen, ist auch ein intensives Training. Dieses führt oft zu Mikrotraumata in den Muskeln, was eine entzündliche Reaktion hervorruft. Diese Entzündungen, auch Muskelkater genannt, sind Teil des normalen Heilungsprozesses, können jedoch auch zu Verzögerungen beim Muskelaufbau führen.
Omega-3-Fettsäuren besitzen starke entzündungshemmende Eigenschaften, die dir helfen können, diese Entzündungen in der Muskulatur zu reduzieren. Die entzündungshemmende Wirkung von Omega 3 beruht auf seiner Fähigkeit, die Produktion von entzündungsfördernden Eicosanoiden und Zytokinen zu verringern.
Ebenfalls ein wichtiges Hormon für den Muskelaufbau ist Insulin, da es die Aufnahme von Glukose und Aminosäuren in die Muskelzellen fördert. Die Einnahme von Omega 3 kann die Insulinempfindlichkeit verbessern, was bedeutet, dass die Muskelzellen effizienter auf Insulin reagieren. Dies führt zu einer besseren Nährstoffaufnahme und unterstützt dein Muskelwachstum.
Außerdem können Omega-3-Fettsäuren die Flexibilität der Blutgefäße erhöhen und die Durchblutung verbessern. Eine verbesserte Durchblutung sorgt dafür, dass deine Muskeln während des Trainings und der Erholung mehr Sauerstoff und Nährstoffe erhalten, was die Leistungsfähigkeit und das Muskelwachstum unterstützt.
Vorteile von Omega 3 für den Muskelaufbau
Die Liste der Vorteile von Omega-3-Supplementierung ist lang. Sie reicht von der Verbesserung und Schutz der Haut, über die Verringerung der Gefahr von Blutungen während der Schwangerschaft bis hin zu einer Reihe unterstützender Faktoren im Muskelaufbau. Insbesondere in Verbindung mit Krafttraining liefern Omega-3-Fettsäuren dir eine Reihe präventiver, aber auch aktiver positiver Elemente.
Regelmäßige Einnahme von Omega-3-Fettsäuren kann zu einer Zunahme der Muskelmasse führen. Studien zeigen, dass Menschen, die Omega-3-Präparate einnehmen, eine signifikant höhere Muskelproteinsynthese aufweisen als diejenigen, die dies nicht tun. Neben der Muskelmasse kann Omega-3 auch die Muskelkraft verbessern. Dies ist besonders wichtig für Sportler und Personen, die an Krafttraining interessiert sind.
Die verbesserte Durchblutung und Sauerstoffversorgung durch Omega-3-Fettsäuren kann die Trainingsleistung steigern. Sportler berichten von einer besseren Ausdauer und Leistungsfähigkeit. Insbesondere bei älteren Erwachsenen kann Omega 3 den altersbedingten Muskelabbau verlangsamen. Dies hilft, die Muskelmasse und -funktion im Alter zu erhalten.
Gelenkgesundheit ist nicht nur für ältere Menschen, sondern auch für Sportler und Menschen, die regelmäßig trainieren, von großer Bedeutung. Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften, die auch zur Linderung von Gelenkschmerzen und -entzündungen beitragen können. Dies wirkt sich auch positiv auf die Intensität und Dauer von Muskelkater aus.
Omega 3 und Muskelgesundheit
Eine kurze Erholungsdauer und eine grundlegende Gesundheit bilden die Basis für ein wirkungsvolles und angenehmes Krafttraining. Studien, zusammengefasst in einer Meta-Analyse (1), zeigen ein eindeutiges Bild: Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fettsäuren trägt zur Muskelgesundheit bei. Es konnte eine signifikante Zunahme der fettfreien Körpermasse und der Skelettmuskelmasse durch die Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fettsäuren gezeigt werden.
Vier Studien wurden in die systematische Überprüfung einbezogen. Der Interventionszeitraum lag zwischen 12 Wochen und 4 Monaten, in denen die Teilnehmer angewiesen wurden, 2–3 Mal wöchentlich zu trainieren, wobei jede Einheit zwischen 20 und 60 Minuten dauerte. Die Omega-3-Dosis lag bei 1-4 g/Tag.
Im Ergebnis war klar zu sehen, dass die Omega-3-Gruppe im Gegensatz zur Placebo-Gruppe das Krafttraining nicht nur besser wegstecken, sondern auch besser umsetzen konnte. Die Kombination aus Omega-3-Fettsäuren-Ergänzung und Krafttraining erhöhte die maximale Muskelkraft. In der Placebo-Gruppe wurde ein solcher Effekt nicht beobachtet.
Dafür verantwortlich sieht die Meta-Analyse der Studien hauptsächlich eine bessere Regenerationsfähigkeit. Die Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fettsäuren beschleunigt die Erholung von Muskelschäden und Entzündungen, die durch Krafttraining verursacht werden. Außerdem kann die Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fettsäuren zur Stärkung der neuromuskulären Verbindungen beitragen, indem sie Teil der Fettsäurezusammensetzung in den Membranen motorischer Neuronen wird, was letztendlich zu einer verbesserten Muskelkraft führt.
Omega 3 im Bodybuilding
Bodybuilding ist eine Disziplin, die intensive Trainingseinheiten, eine strikte Ernährung und die richtige Supplementierung erfordert. Während Proteine, Kreatin und Aminosäuren oft im Fokus stehen, ist die Bedeutung von Omega-3-Fettsäuren für Bodybuilder nicht zu unterschätzen. Omega-3-Fettsäuren bieten eine Vielzahl von Vorteilen, die den Muskelaufbau, die Erholung und die allgemeine Gesundheit unterstützen.
Bringt Omega 3 Muskelzuwachs?
Eine Metaanalyse (2) beschäftigte sich intensiv mit den möglichen positiven Auswirkungen von Omega-3-Nahrungsergänzung auf die Zunahme von Muskelmasse und -volumen. 66 Studien wurden in die Analyse einbezogen. Quantifiziert wurden sie durch eine Messung der fettfreien Körpermasse, der Skelettmuskelmasse und einem Vergleich der maximalen willkürlichen Kraft des Quadrizeps.
Die Frage, wie viel Omega 3 am Tag im Bodybuilding supplementiert werden sollte, konnten diese Studien nicht eindeutig beantworten. Während das Dosierungsspektrum von 1,5 g bis 4 g Omega-3-LC-PUFAs pro Tagvariierte, waren die Ergebnisse dennoch größtenteils übereinstimmend. In allen drei Punkten kam es zu einem signifikanten Anstieg in den Omega-3-Gruppen, während in den Kontrollgruppen keine derartigen Verbesserungen verzeichnet werden konnten.
Bringt Omega 3 mehr Leistung im Kraftsport?
Mit dieser Frage beschäftigt sich unter anderem eine Studie (4), die sich speziell auf den Effekt einer Omega-3-Gabe in Kombination mit Krafttraining bei jungen Menschen konzentriert. In einem randomisierten und placebokontrollierten Design wurden in dieser Studie 28 gesunde, junge männliche und weibliche Probanden im Alter zwischen 18 und 40 Jahren auf Körperzusammensetzung und Kraft während eines 10-wöchigen Krafttraining-Programms untersucht.
Die Gruppen erhielten zusätzlich zu einem 10-wöchigen Trainingsprogramm 4,5 g/Tag Fisch- oder Distelöl. In drei nicht aufeinanderfolgenden Trainingseinheiten pro Woche wurden sieben Übungen pro Einheit mit 3-4 Sätzen je 8 bis 12 Wiederholungen, mit Satzpause zwischen 90 – 120 gemacht.
Das Trainingsprogramm umfasste:
- Kniebeugen mit Langhantel
- Beinpresse
- Beinstrecker/Beinbeuger
- Bankdrücken mit Langhantel
- Schulterdrücken
- Rudern am Kabelzug im Sitzen
- Latzug mit weitem Griff
Im Vergleich nach zehn Wochen erreichte die Omega-3-Gruppe eine signifikant größere Steigerung der relativen Kraftwerte bei den Übungen Beinpresse und Kniebeugen als die Placebogruppe.
Die Zunahme der Muskelkraft ist in der Regel mit einer Zunahme von Muskelmasse verbunden. Aber auch andere Aspekte wie zum Beispiel Fasertypverteilung, Reduzierung des intramuskulären Fetts und verstärkte neuromuskuläre Aktivierung können die Messung der Muskelkraft deutlich verbessern. Diese Parameter wurden in dieser Studie nicht erhoben und könnten gegebenenfalls positiv durch die Omega-3-Gabe beeinflusst werden.
Omega 3 gegen Muskelkater und Muskelschwund
Muskelkater, auch bekannt als verzögerter Muskelkater, ist ein häufiges Phänomen nach intensivem Training oder ungewohnter körperlicher Aktivität. Es wird durch Mikrotraumata in den Muskelfasern verursacht und ist typischerweise durch Schmerzen, Steifheit und eine verminderte Muskelkraft gekennzeichnet. Omega-3-Fettsäuren können eine wirksame Unterstützung bei der Linderung von Muskelkater bieten.
Eine der Hauptursachen für Muskelkater ist die Entzündungsreaktion, die auf die Mikroverletzungen in den Muskelfasern folgt. Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA, haben starke entzündungshemmende Eigenschaften. Sie können die Produktion von entzündungsfördernden Zytokinen wie TNF-α und IL-6 verringern und gleichzeitig die Produktion von entzündungshemmenden Molekülen fördern.
Intensives Training führt außerdem zu einer erhöhten Produktion von freien Radikalen, die oxidativen Stress und Zellschäden verursachen können. Omega-3-Fettsäuren haben antioxidative Eigenschaften, die helfen können, diesen oxidativen Stress zu reduzieren. Durch die Neutralisierung freier Radikale tragen Omega-3-Fettsäuren zur Verringerung von Zellschäden und Entzündungen bei.
Omega 3 für schnellere Regeneration
Eine Studie (5) betrachtete 14 gesunde Männer, die nach einer 4-wöchigen Omega-3-Ergänzung mit 3 g/Tag ein einstündiges Berglaufprotokoll durchführten. Daraufhin wurde der Muskelkater von den Teilnehmern auf einer 10-stufigen Skala bewertet, die von 0 (kein Schmerz) bis 10 (extremer Schmerz) reichte, während eine Wandhocke mit den Oberschenkeln parallel zum Boden in einem Winkel von 90 Grad gemacht werden sollte.
Die Forscher konnten zeigen, dass die Placebo-Gruppe direkt nach der Belastung sowie 24 h danach einen stärkeren Muskelkater aufwies als die Omega-3-Gruppe. Der Muskelkater in der Placebo-Gruppe hielt zudem länger an als in der Omega-3-Gruppe. Nach 72 Stunden gab die Omega-3-Gruppe keinen Muskelkater mehr an, wohingegen die Placebogruppe weiterhin Muskelkater verspürte.
Besonders von Interesse sind die Ergebnisse dieser Studie für Sportler, bei denen wiederholt maximale Kraftleistung erforderlich ist. 24 Stunden nach der Belastung wurden die Probanden aufgefordert, Radfahren zu gehen. Während in der Placebogruppe eine Abnahme der Spitzenleistung beim Radfahren zu messen war, konnte die Omega-3-Gruppe wieder die volle Leistung abrufen.
Der Effekt von Omega 3 auf Muskelschäden nach hochintensivem Intervalltraining bei Übergewichtigen
Da die bisherigen Studien sich größtenteils auf junge und gesunde Menschen konzentrierten, die bereits ein gutes Fitness-Level besaßen, ist die folgende Studie (6) besonders für jene von Interesse, die sich darin nicht wiederfinden konnten. Sie wurde an 24 Männern, zwischen 18 und 40 Jahren durchgeführt, die alle einen BMI zwischen 23 und 30 kg/m² hatten.
Alle Teilnehmer wurden gebeten, 4 Wochen vor und während den 48 Stunden nach dem zyklischen High Intensity Training (HIIT) täglich Kapseln einzunehmen. Die Probanden der O3-Gruppe erhielten 4 Wochen lang täglich 4 g Fischöl mit 2000 mg EPA und 800 mg DHA-n-3-Fettsäuren. Die Placebokapseln enthielten 100 % Sojaöl. Nach 4 Wochen Omega-3-Nahrungsergänzung absolvierten alle Probanden ein zyklisches, hochintensives Intervalltraining auf dem Fahrrad. Gemessen wurden Entzündungsmarker im Blut, Kraft und Flexibilität.
Die Ergebnisse zeigten einen signifikant niedrigeren Creatinkinase-Spiegel, ein Marker für Muskelschäden, 48 Stunden nach dem Training in der Omega-3-Gruppe. Tatsächlich war der Wert nach dieser Zeit bereits auf den Ausgangswert zurückgefallen, während er in der Kontrollgruppe bedeutend länger erhöht blieb. Auch im Hinblick auf Muskelkater zeigte sich ein deutlicher Unterschied – als die Placebogruppe nach 48 Stunden noch über Wadenmuskelkater klagte, gab die Omega-3-Gruppe bereits gar keine Schmerzen mehr an.
Bereits 24 Stunden nach dem Training konnte die Omega-3-Gruppe signifikant bessere Werte für die Maximalkraft, gemessen an der Beinpresse, aufbringen als die Placebogruppe. Der Kraftzuwachs zeigte sich in der Placebogruppe erst wieder nach 48 Stunden. Dies deutete darauf hin, dass eine 4-wöchige Omega-3-Intervention dazu beitragen kann, die maximale Kraft nach intensiver Belastung schneller wieder herzustellen.
Eine 4-wöchige Omega-3-Intervention senkte demnach den Marker für Muskelschäden, reduzierte den Schmerzwert und steigerte die Muskelkraft nach den zyklischen HIIT-Einheiten schneller als ein Placebo.
Omega 3 gegen altersbedingten Muskelschwund
Sarkopenie, der altersbedingte Verlust von Muskelmasse und -kraft, ist ein großes Gesundheitsproblem, insbesondere bei älteren Erwachsenen. Omega-3-Fettsäuren können helfen, den Muskelabbau zu verlangsamen und die Muskelmasse zu erhalten. Eine randomisierte kontrollierte Studie (3) zeigte, dass die Supplementierung mit Omega-3-Fettsäuren bei älteren Erwachsenen zu einer Zunahme der Muskelmasse und -kraft führte. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren nicht nur das Muskelwachstum fördern, sondern auch den altersbedingten Muskelabbau verlangsamen können.
Sechzig gesunde Männer und Frauen im Alter von 60–85 Jahren wurden nach dem Zufallsprinzip für 6 Monate einer Therapie mit n-3 PUFAs oder Maisöl zugewiesen – ohne zusätzliches Krafttraining. Die primären Ergebnismaße dieser Studie waren:
1) Oberschenkelmuskelvolumen
2) Handgriffstärke
3) maximale Muskelstärke bei einer Wiederholung und
4) durchschnittliche isokinetische Muskelkraft.
Im Vergleich zur Kontrollgruppe erhöhte eine 6-monatige n-3-PUFA-Therapie signifikant das Oberschenkelmuskelvolumen um 3,6 %, die Handgriffstärke um 2,3 kg und die 1-RM-Muskelstärke um 4 %. In der Kontrollgruppe fanden die Forscher bei all diesen Parametern eine Abnahme der Leistung, beziehungsweise des Volumens.
Fazit: Omega 3 hat bedeutende muskelanabolische und leistungssteigernde Effekte
Ob man Omega 3 im Bodybuilding, gegen Muskelkater oder zur Verhinderung von Muskelabbau im Alter nutzen möchte, ist egal. Die Studien zeigen in allen Bereichen signifikante positive Effekte von Omega 3 im Zusammenhang mit Muskelaufbau und -gesundheit. Es traten nicht nur keine schwerwiegenden Nebenwirkungen im Zusammenhang mit der n-3-PUFA-Therapie auf, sondern in fast jeder Studie eindeutige Verbesserungen der Leistung, des Wohlbefindens und der Regenerationsfähigkeit.
Nicht zuletzt fördern Omega-3-Fettsäuren auch die mentale Gesundheit und Konzentration, was die Trainingsmotivation und -effizienz verbessert. Angesichts dieser umfassenden Vorteile sollten Omega-3-Fettsäuren ein fester Bestandteil der Ernährung von Bodybuildern und Fitness-Enthusiasten sein. Eine ausreichende Zufuhr über die Ernährung oder durch Nahrungsergänzungsmittel kann daher einen entscheidenden Unterschied in deiner Fitnessroutine machen. Wie viel Omega 3 du am Tag für einen optimalen Muskelaufbau nehmen solltest, ist von deinem Körper abhängig. Doch wie mehrere Studien beweisen konnten, ist bereits eine kleine Dosis täglich dazu fähig, den Muskelaufbau zu beschleunigen.
FAQ – Häufig gestellte Fragen zu Omega 3 für Muskelaufbau
Quellenverzeichnis
(1) Uchida Y, Tsuji K, Ochi E. Effects of Omega-3 fatty acids supplementation and resistance training on skeletal muscle. Clin Nutr ESPEN. 2024 Jun;61:189-196. doi: 10.1016/j.clnesp.2024.03.019. Epub 2024 Mar 21. PMID: 38777432.
(2) Bird JK, Troesch B, Warnke I, Calder PC. The effect of long chain omega-3 polyunsaturated fatty acids on muscle mass and function in sarcopenia: A scoping systematic review and meta-analysis. Clin Nutr ESPEN. 2021 Dec;46:73-86. doi: 10.1016/j.clnesp.2021.10.011. Epub 2021 Oct 20. PMID: 34857251.
(3) Smith GI, Julliand S, Reeds DN, Sinacore DR, Klein S, Mittendorfer B. Fish oil-derived n-3 PUFA therapy increases muscle mass and function in healthy older adults. Am J Clin Nutr. 2015 Jul;102(1):115-22. doi: 10.3945/ajcn.114.105833. Epub 2015 May 20. PMID: 25994567; PMCID: PMC4480667.
(4) Heileson JL, Machek SB, Harris DR, Tomek S, de Souza LC, Kieffer AJ, Barringer ND, Gallucci A, Forsse JS, Funderburk LK. The effect of fish oil supplementation on resistance training-induced adaptations. J Int Soc Sports Nutr. 2023 Dec;20(1):2174704. doi: 10.1080/15502783.2023.2174704. PMID: 36822153; PMCID: PMC9970203.
(5) Kyriakidou Y, Wood C, Ferrier C, Dolci A, Elliott B. The effect of Omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation on exercise-induced muscle damage. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 13;18(1):9. doi: 10.1186/s12970-020-00405-1. PMID: 33441158; PMCID: PMC7807509.(6) Makaje N, Ruangthai R, Sae-Tan S. Effects of Omega-3 Supplementation on the Delayed Onset Muscle Soreness after Cycling High Intensity Interval Training in Overweight or Obese Males. J Sports Sci Med. 2024 Jun 1;23(2):317-325. doi: 10.52082/jssm.2024.317. PMID: 38841630; PMCID: PMC11149071.
