Omega 3 Mangel Haut: 3 Tipps für gesunde und strahlende Haut

Die Haut ist das größte Organ des menschlichen Körpers und erfüllt zahlreiche wichtige Funktionen, darunter Schutz vor Umwelteinflüssen, Temperaturregulierung und Wahrnehmung von Berührungen. Die Gesundheit deiner Haut wird durch verschiedene Faktoren beeinflusst, darunter Ernährung, Umweltbedingungen und genetische Veranlagung. Ein oft unterschätzter Faktor ist die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren, die für die Aufrechterhaltung einer gesunden Hautstruktur und -funktion essenziell sind.

Was ist Omega 3 Säure?

Omega-3-Fettsäuren sind eine Gruppe von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die für zahlreiche Funktionen im menschlichen Körper unerlässlich sind. Sie gehören zu den essenziellen Fettsäuren, was bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann und sie daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen.

Hauptsächlich kommen Omega-3-Fettsäuren in fettreichen Fischen, Meeresfrüchten, Lein- und Chiasamen sowie in Walnüssen vor. Ihre Wirkung auf unsere Gesundheit ist nicht nur vielseitig, sondern auch durch eine Vielzahl an Studien belegt. Insbesondere in den Bereichen der Hautgesundheit spielt ein gesunder Omega-3-Haushalt eine nicht zu vernachlässigende Rolle. 

Da der Tagesbedarf für Omega-3 ohne strikte Planung im Alltag allerdings kaum erreicht wird, bringt eine Omega-3-Supplementation die Sicherheit und Gewissheit, dem Körper das bieten zu können, was er braucht, um problemlos zu funktionieren. Eine tägliche Dosis deckt dabei problemlos deinen Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren.

Omega-3-Fettsäuren vs. Omega-6-Fettsäuren

Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren ist wichtig. Ein Übermaß an Omega-6 kann entzündungsfördernde Zustände fördern und das Risiko für Hautprobleme wie chronische Entzündungen, Akne oder Ekzeme erhöhen, während Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend wirken und das Risiko für chronische Erkrankungen senken können.

In der westlichen Ernährung ist das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 oft stark zugunsten von Omega-6 verschoben, häufig im Bereich von 15:1 bis 20:1. Ein idealeres Verhältnis liegt jedoch bei etwa 4:1 oder sogar 1:1.

Arten von Omega-3-Fettsäuren und ihre Wirkung auf deine Haut

Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Diese drei Omega-3-Fettsäuren ergänzen sich und sind alle wichtig für eine umfassende Gesundheitsförderung.

1. Alpha-Linolensäure (ALA) und ihr Einfluss auf deine Haut

ALA ist eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure und die am häufigsten vorkommende Omega-3-Fettsäure in der menschlichen Ernährung. Im Körper kann ALA teilweise in EPA und DHA umgewandelt werden, obwohl dieser Prozess mit weniger als 10 % eher ineffizient ist.

Hauptquellen:

• Leinöl und Leinsamen
• Chiasamen
• Walnüsse
• Hanfsamen
• Rapsöl

ALA trägt zur Erhaltung der Herz-Kreislauf-Gesundheit bei. Es wirkt allerdings auch entzündungshemmend und kann helfen, die Hautbarriere zu stärken.

2. Eicosapentaensäure (EPA) und was sie für deine Haut leistet

EPA ist eine langkettige Omega-3-Fettsäure, die hauptsächlich in marinen Quellen vorkommt. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion von Eicosanoiden, die entzündungshemmend wirken.

Hauptquellen:

• Fettreiche Fische wie Lachs, Makrele, Sardinen und Hering
• Algenöl (eine pflanzliche Quelle, besonders wichtig für Vegetarier und Veganer)
• Fischöl- und Krillölkapseln

EPA hat starke entzündungshemmende Eigenschaften und kann dabei helfen, entzündliche Erkrankungen wie Arthritis, aber auch der Haut zu lindern. Außerdem kann EPA die Stimmung verbessern und Symptome von Depressionen lindern.

3. Docosahexaensäure (DHA) und wie sie deiner Haut hilft

DHA ist eine langkettige Omega-3-Fettsäure, die ebenfalls hauptsächlich in marinen Quellen vorkommt.

DHA ist ein Hauptbestandteil der Zellmembranen im Gehirn und der Netzhaut.

Hauptquellen:

• Fettreiche Fische wie Lachs, Makrele, Sardinen und Thunfisch
• Algenöl (eine pflanzliche Quelle, besonders wichtig für Vegetarier und Veganer)
• Fischöl- und Krillölkapseln

DHA ist essenziell für die Entwicklung und Funktion des Gehirns, insbesondere bei Föten und Kleinkindern. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Sehfunktion und der Gesundheit der Netzhaut.

Es hat entzündungshemmende Eigenschaften und unterstützt die allgemeine Zellgesundheit. In diesem Zusammenhang verringert es im Körper unter anderem auch das Risiko an Hautkrebs zu erkranken.

Symptome der Haut bei einem Omega 3 Mangel

Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann sich in einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen äußern. Diese essenziellen Fettsäuren spielen eine entscheidende Rolle in vielen biologischen Prozessen und ihr Fehlen kann sowohl körperliche als auch psychische Symptome hervorrufen. 

Zu den häufigsten Hautproblemen bei einem Mangel an Omega 3 Fettsäuren zählen:

1. Omega 3 Mangel und trockene Haut:

Bei einem Omega 3 Mangel verliert die Haut ihre Elastizität und Feuchtigkeit, was zu Trockenheit und Schuppenbildung führt, die anfälliger für Entzündungen und Unreinheiten ist.

2. Omega 3 Mangel und entzündliche Hauterkrankungen:

Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA, haben starke entzündungshemmende Eigenschaften. Ein Mangel an diesen Fettsäuren kann zu einer erhöhten Entzündungsneigung führen, was in entzündlichen Hautkrankheiten wie Ekzeme, Psoriasis und Rosacea resultieren kann.

3. Omega 3 Mangel und Hautunreinheiten:

Eine geregelte Omega-3-Dosis hilft, die Talgproduktion zu regulieren. Ein Mangel kann zu einer übermäßigen Talgproduktion führen, die die Poren verstopft und Akne verursachen kann.

4. Omega 3 Mangel und vorzeitige Hautalterung:

Omega-3-Fettsäuren spielen eine Rolle beim Schutz vor oxidativem Stress. Ein Mangel kann die Haut anfälliger für vorzeitige Alterung und Faltenbildung machen, was sich letztendlich bis auf unser Selbstbewusstsein und unsere psychische Gesundheit auswirken kann.

5. Omega 3 Mangel und Hautkrebs

Ein Omega 3 Mangel kann das Risiko für Hautkrebs erhöhen, indem er entzündliche Prozesse verstärkt, die Zellmembranintegrität schwächt und die Immunfunktion beeinträchtigt.

Behandlung und Vorbeugung von Hautproblemen durch Omega 3

Um Hautprobleme, die durch einen Omega 3 Mangel verursacht werden, zu behandeln und vorzubeugen, ist es wichtig, die Ernährung anzupassen und gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

Auch wenn Hautprobleme nicht zwangsläufig durch einen Omega 3 Mangel verursacht wurden, so begünstigt dieser dennoch stark deren Ausbruch. Im Gegenzug kann mit einer gezielten Omega-3-Zufuhr jedoch auch das Gegenteil bewirkt und die Balance der Haut wiederhergestellt werden.

Über 85 % der Dermatologiepatienten versuchen, ihre Hautprobleme mit einer Ernährungsumstellung in den Griff zu bekommen – zum Beispiel durch Omega-3-Supplementation.

Die Liste der Hautkrankheiten füllt nicht nur ganze Bücher, sondern auch unzählig viele Wartezimmer in Dermatologiepraxen. Die Symptome sind jedoch oftmals die gleichen.

Omega 3 ist kein Zaubermittel, das Erkrankungen verschwinden lässt, als hätten sie sich in Luft aufgelöst. Doch es hilft deinem Körper nachweislich, Schäden und damit die Symptome der Hauterkrankungen zu reparieren und einzudämmen.

Studien (1) lieferten signifikante Ergebnisse, die bei einer Omega-3-Fettsäure-Dosis zwischen 500 und 8200 mg täglich eine Verbesserung des Hautbildes bei schwerer Dermatitis zeigten.

Doch nicht nur das, es kommt außerdem zu einer signifikanten Verringerung der Hautkrebserkrankungen, weniger entzündlichen Läsionen bei Akne und zu einer Verringerung des Schweregrades von Psoriasis bei erhöhter Omega-3-Fettsäuren-Aufnahme.

Auch niedrige Dosen an Omega 3 führen bereits nach kurzer Zeit zu statistisch signifikanten Veränderungen. Untersuchungen (2) zeigten die Effektivität einer gezielten Omega-3-Supplementierung mit 1000 mg/Tag bei der Behandlung von Nebenwirkungen von Medikamenten auf der Haut.

Patienten mit mittelschwerer bis schwerer Akne, die eine Isotretinoin-Therapie begannen, klagten bereits nach 4 Wochen weniger über trockene Haut, trockene Nase und trockene Lippen – typische Nebenwirkungen der intensiven Aknetherapie.

In dieser Studie wurde nach vier, acht und zwölf Wochen ein Vergleich zur Trockenheit der empfindlichsten Hautpartien angestellt. Besonders um die Nase und auf den Lippen führt die Einnahme von Isotretinoin leider nicht nur zur Verringerung der Akne-Läsionen, sondern auch zu einer Schädigung der Feuchtigkeitsschutzbarriere der Haut. 

Durch die Einnahme von 1000 mg Omega-3-Fettsäuren pro Tag konnte die Versuchsgruppe im Vergleich zur Kontrollgruppe statistisch signifikant weniger Probleme durch spröde und trockene Haut vorweisen. 

Sowohl Patienten mit mittelschwerer als auch schwerer Akne kann die Omega-3-Supplementierung helfen, negative Nebeneffekte ihrer Akne-Medikamentation entgegenzuwirken. 

1. Omega-3-Fettsäuren zur Behandlung von Akne

Omega 3 Mangel führt zu schlechter Haut. Doch kann es auch helfen, wenn es mehr als nur einen Pickel zu behandeln gilt?

Akne, auch als Akne vulgaris bekannt, ist eine häufige Hauterkrankung, die auftritt, wenn Haarfollikel mit Öl und abgestorbenen Hautzellen verstopft werden. Dies führt zu Mitessern, Pickeln und manchmal zu tieferen Knoten oder Zysten, insbesondere im Gesicht, auf der Stirn, auf der Brust, im oberen Rücken und auf den Schultern.

In einer 10-wöchigen, randomisierten und kontrollierten Ernährungsinterventionsstudie (3) wurde der Effekt einer Omega-3-Supplementierung an 45 Teilnehmern mit leichter bis mittelschwerer Akne getestet.

Sie wurden entweder einer Omega-3-Fettsäuregruppe (2.000 mg Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure), einer γ-Linolsäuregruppe (Borretschöl mit 400 mg γ-Linolsäure) oder einer Kontrollgruppe zugeteilt, zu sehen in untenstehender Grafik. 

Nach zehn Wochen waren die Ergebnisse eindeutig. Sowohl in der ersten als auch in der zweiten Gruppe hatte sich die Schwere der Akne und die Anzahl der entzündlichen Akneläsionen fast um die Hälfte reduziert. In der Kontrollgruppe wurde keine signifikante Veränderung beobachtet.

Diese Ergebnisse sprechen klar für die heilenden Fähigkeiten und die Bedeutsamkeit von Omega-3-Fettsäuren für die Hautgesundheit.

Eine immunhistochemische Betrachtung sowie die nähere Untersuchung des Gewebes unter dem Mikroskop konnten ebenfalls statistisch eindeutige Reduzierungen der Entzündungswerte feststellen. Lediglich die Kontrollgruppe konnte keine verbesserten Werte erzielen.

2. Die Auswirkungen von Omega-3-Fettsäuren auf die Darmgesundheit

Das Darmmikrobiom, das aus Billionen von Mikroorganismen besteht, ist entscheidend für die Verdauung und das Immunsystem. Omega-3-Fettsäuren können das Gleichgewicht des Darmmikrobioms positiv beeinflussen, indem sie das Wachstum nützlicher Bakterien fördern und das Wachstum schädlicher Bakterien hemmen.

Ein gesundes Mikrobiom trägt zur Vorbeugung von Verdauungsproblemen und Entzündungen bei, auch wenn es um Entzündungen der Haut geht.

Eine gesunde Darmbarriere verhindert das Eindringen von schädlichen Substanzen und Bakterien in den Blutkreislauf, was als „Leaky-Gut-Syndrom“ bekannt ist. Bei einem Omega 3 Mangel können chronische Entzündungen zu einer Vielzahl von Hauterkrankungen führen, darunter Akne, Ekzeme, Rosazea und Psoriasis.

In einer randomisierten kontrollierten Studie (4) wurden, um die Auswirkungen von Omega-3-Fettsäuren auf das Darmmikrobiom zu charakterisieren, Stuhlproben der Probanden analysiert.

Eine Gruppe erhielt Isotretinoin (violetter Balken) zur Behandlung von Akne und eine andere zusätzlich dazu Omega-3 (rosa Balken), wie in obenstehender Grafik zu sehen ist. Die bakterielle Diversität der Darmmikrobiotika verbesserte sich hier nur in der Gruppe, die zusätzlich Omega-3 erhielt. Dies zeigte sich in Form einer Zunahme des Shannon Index sowie einer Abnahme des Simpson Index. 

Die Analyse der Gattung des Darmmikrobioms zeigte, dass die Behandlung mit Omega-3-Fettsäuren zu einer signifikanten Zunahme Butyrat-produzierender Bakterien führte. Butyrat ist relevant für die Aufrechterhaltung der Integrität der Darmbarriere und eines gesunden Darmmikromilieus und besitzt zudem entzündungshemmende Eigenschaften.

3. Omega 3 Mangel und trockene Haut

Omega-3-Fettsäuren sind entscheidend für die Bildung und Erhaltung einer gesunden Hautbarriere. Sie helfen, die Lipidschicht der Haut zu stärken, was dazu beiträgt, Feuchtigkeit einzuschließen und das Eindringen von schädlichen Substanzen zu verhindern.

Eine intakte Hautbarriere ist entscheidend, um trockene Haut zu verhindern und die Haut vor äußeren Einflüssen, wie zum Beispiel schädlicher Sonnenstrahlung, zu schützen.

In einer Tierstudie zum Effekt einer oralen Omega-3-Gabe auf Hauttrockenheit bei Ratten (5) wurden Ratten mit Aceton auf der Rückenhaut gereizt und daraufhin ihr Kratzverhalten beobachtet.

Eine der Gruppen erhielt Omega 3 in Form von Fischöl (FO), einer Quelle mehrfach ungesättigter Fettsäuren und insbesondere von Omega 3.

Nach 60 Tagen war bereits klar abzulesen, dass die FO-Gruppe eine deutlich verbesserte Hautgesundheit hatte. Die FO-Ergänzung verringerte den transepidermalen Wasserverlust und erhöhte die Hauthydratation um mehr als 30 %.

Das klare Ergebnis der Untersuchung: Veränderungen in der Zusammensetzung der Hautbarriere, die durch Omega-3-Supplementation ausgelöst werden, wirken sich positiv auf die Hydration der Haut sowie den vorhandenen Juckreiz aus.

Fazit: Omega 3 Mangel als wichtiger Faktor für gute Haut

Ein Omega 3 Mangel kann tatsächlich ein bedeutender Faktor für Hautprobleme sein. Egal ob trockene Haut, schlechte Haut oder unreine Haut, Hautprobleme lassen sich oft mit der Behebung des Omega 3 Mangels reduzieren.

Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften. Ein Mangel an ihnen kann zu einem Ungleichgewicht von entzündungsfördernden und entzündungshemmenden Prozessen in der Haut führen, was die Wahrscheinlichkeit von entzündlichen Hauterkrankungen wie Akne, Ekzemen und Rosazea erhöhen kann.

Omega-3-Fettsäuren spielen eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung der Hautbarriere und der Feuchtigkeitsbalance. Ein Mangel an ihnen kann zu einer geschwächten Hautbarriere führen, was zu einer erhöhten Verdunstung von Feuchtigkeit aus der Haut führt und trockene, schuppige Haut verursacht.

Um die Hautgesundheit zu verbessern und einem Omega 3 Mangel entgegenzuwirken, ist es wichtig, omega-3-reiche Lebensmittel in die Ernährung zu integrieren, wie z.B. fetten Fisch (Lachs, Makrele, Sardinen), Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse.

In einigen Fällen kann auch die Einnahme von Omega-3-Ergänzungsmitteln empfohlen werden, insbesondere wenn die Ernährung nicht ausreichend Omega-3-Fettsäuren liefert.

In Verbindung mit einer feuchtigkeitsspendenden Hautpflegeroutine und einer angemessenen Wasserzufuhr können so auch gestörte Hautbarrieren wieder aufgebaut und Juckreize, Entzündungen, Schuppen und frühzeitige Hautalterung bekämpft werden.

FAQ – Häufig gestellte Fragen zu Omega 3 Mangel Haut:

Quellenverzeichnis:

1. Thomsen BJ, Chow EY, Sapijaszko MJ. The Potential Uses of Omega-3 Fatty Acids in Dermatology: A Review. J Cutan Med Surg. 2020 Sep/Oct;24(5):481-494. doi: 10.1177/1203475420929925. Epub 2020 May 28. PMID: 32463305.
2. Zainab Z, Malik NA, Obaid S, Malik S, Aftab K, Mumtaz M, Pervez A, Syed Z. Effectiveness Of Oral Omega 3 In Reducing Mucocutaneous Side Effects Of Oral Isotretinoin In Patients With Acne Vulgaris. J Ayub Med Coll Abbottabad. 2021 Jan-Mar;33(1):60-63. PMID: 33774956.
3. Yoon Jung, J., Hoon Kwon, H., Soo Hong, J., Young Yoon, J., Sun Park, M., Young Jang, M., & Hun Suh, D. (2014). Effect of Dietary Supplementation with Omega-3 Fatty Acid and Gamma-linolenic Acid on Acne Vulgaris: A Randomised, Double-blind, Controlled Trial. Acta Dermato-Venereologica, 94(5), 521–525. https://doi.org/10.2340/00015555-1802
4. Yaxin Huang, Fuming Liu, Jindong Lai, Shiyu Jiang, Xiaoqi Tan, Lingna Chen, Yong Xu, Xia Xiong & Yongqiong Deng (2024) The adjuvant treatment role of ω-3 fatty acids by regulating gut microbiota positively in the acne vulgaris, Journal of Dermatological Treatment, 35:1, DOI: 10.1080/09546634.2023.2299107
5. Barcelos RC, de Mello-Sampayo C, Antoniazzi CT, Segat HJ, Silva H, Veit JC, Piccolo J, Emanuelli T, Bürger ME, Silva-Lima B, Rodrigues LM. Oral supplementation with fish oil reduces dryness and pruritus in the acetone-induced dry skin rat model. J Dermatol Sci. 2015 Sep;79(3):298-304. doi: 10.1016/j.jdermsci.2015.06.015. Epub 2015 Jul 2. PMID: 26195090.