Omega 3 Mangel: Gefahren und Symptome einer Unterversorgung

Die Omega-3-Fettsäuren sind für unsere Gesundheit von hoher Bedeutung. Es ist kaum überraschend, das ein Mangel zu erheblichen Problemen führen kann: Von Herz-Kreislauferkrankungen, Depressionen, Sehstörungen bis hin zu Alzheimer. Wir erklären, wie es zu Mangelerscheinungen kommt, wie du sie erkennst und warum du sie schnell beheben solltest!

Was ist Omega 3?

Unsere Nahrung enthält eine Vielzahl von Fettsäuren, die man in gesättigt, einfach ungesättigt und mehrfach ungesättigt unterteilt. In der letzteren Gruppe findet man die besonders nützliche Gruppe der Omega 3 (ω-3) Fettsäuren. Sie sind für einige wichtige Prozesse in unserem Körper unbedingt erforderlich!

Denn sie verfügen über eine antientzündliche Wirkung, stärken Knochen und Gelenke und sind für unsere Sehkraft und die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems notwendig. Zudem können sie neurodegenerativen Krankheiten vorbeugen: Daten der multizentrischen Längsschnittstudie ADNI brachten hervor, dass Probanden, die langfristig Omega-3 Supplemente einnahmen, ein 64 % geringeres Risiko hatten, an Alzheimer zu erkranken. 

Auch für unseren Gemütszustand sind die Fettsäuren von großer Bedeutung: Sie können Angst und Depressionen reduzieren! Umgekehrt kann ein Mangel unsere Stimmung trüben und depressive Verstimmungen auslösen. Wer schlecht schläft, nicht einschlafen kann oder regelmäßig aufwacht, kann ebenfalls von Omega 3 profitieren, denn auch hier wirkt es förderlich.

Wir finden große Mengen Omega 3 in Algen, durch deren Verzehr es auch in die Körper von Fischen und anderen Meerestieren gelangt. Auch in verschiedenen Nüssen und Samen sowie in Spinat, Avocados, Rosenkohl oder Bohnen sind die nützlichen Fettsäuren enthalten. 

Die wichtigsten Vertreter dieser Gruppe sind:

• α-Linolensäure (ALA; 18:3 ω-3), 
• Stearidonsäure (SDA; 18:4 ω-3), 
• Eicosapentaensäure (EPA; 20:5 ω-3)
• Docosapentaensäure (DPA). ; 22:5 ω-3)
• Docosahexaensäure (DHA; 22:6 ω-3)

Leider stehen die entsprechenden Lebensmittel bei uns in Europa viel zu selten auf dem Speiseplan. Dementsprechend häufig sind eine Unterversorgung oder sogar ein echter Mangel anzutreffen. Nahrungsergänzungsmittel aus Fischöl oder Algen erfreuen sich daher großer Beliebtheit. 

So kommt es zu einem Mangel

Eine Unterversorgung mit den mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist überraschend häufig, während ein tatsächlicher Mangel deutlich seltener ist. Es gibt dafür zwei hauptsächliche Ursachen: 

1. Mangelnde Aufnahme

Viele der Produkte, die hohe Mengen Omega 3 enthalten, kommen in der “westlichen Welt”  eher selten auf den Teller. Dazu zählt vor allem Fisch: Lachs, Thunfisch, Makrele, Forellen sind hervorragende Quellen für die Fettsäuren. Die Deutschen verzehren jährlich lediglich 13 Kilo Fisch pro Kopf (3). Zum Vergleich: Pro Jahr nehmen wir rund 57 Kilogramm Fleisch pro Person zu uns. 

Auch Nüsse und Samen – ebenfalls gute Quellen – sind auf dem Speiseplan eher die Ausnahme. Spinat, Bohnen oder Avocados enthalten zwar ebenfalls Omega-3-Fettsäuren, reichen aber nur selten aus, um einem Mangel vorzubeugen. 

2. Zu viel ω-6

In unserem Körper stehen die Omega-3-Fettsäuren mit Omega 6 im Wettstreit, da sie mit den gleichen Enzymsystemen interagieren. ω-6 ist dabei fast immer in der Überzahl, denn eine typische, westliche Ernährung ist stark im Ungleichgewicht: Das Verhältnis liegt bei vielen Menschen bei 15:1 (ω-6 zu ω-3) oder mehr! 

Für unsere Gesundheit wird hingegen üblicherweise ein Faktor von etwa 4:1 empfohlen. Von den oft bereits unzureichenden Mengen an Omega 3 kann unser Körper so nur einen geringen Teil verwerten, was weiter zu einem Mangel beitragen kann. 

Das bedeutet jedoch nicht, dass Omega 6 grundsätzlich schlecht ist! Es handelt sich ebenfalls um mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die wichtige Funktionen im Körper übernehmen. Erst durch das Ungleichgewicht entstehen die unerwünschten Nebeneffekte, wie eine höhere Anfälligkeit für bestimmte Krankheiten. 

ω-6 ist in vielen Ölen und Fetten enthalten und findet so seinen Weg in unsere Lebensmittel. Besonders Sonnenblumenöl, Maisölund ähnliche Substanzen stecken in zahlreichen Süßigkeiten, Fertiggerichten und Co. Zudem sind in Getreideprodukten höhere Mengen enthalten, was die hohen Aufnahmeraten erklärt.  

Omega 3 Mangel erkennen: Versorgungsstatus feststellen

Zeigen sich Symptome eines Mangels an ω-3, sollte man diese Vermutung zuerst bestätigen, bevor man die Mangelversorgung durch Supplemente behebt. Doch schon die Bestimmung des Omega-3-Status ist keine leichte Aufgabe!

Aktuell Artikel (2) belegen, dass es keine einfache und für alle Fälle geeignete Testmethode gibt. Stattdessen steht eine Vielzahl von Verfahren zur Verfügung, die alle jeweils eigene Vor- und Nachteile aufweisen. Die unterschiedlichen Tests führen nicht selten auch zu abweichenden Ergebnissen, was unter anderem die hohe Varianz bei Studienergebnissen zu ω-3 erklärt. 

Die einfachste, aber auch ungenaueste Messform ist die Erhebung über die Nahrungsaufnahme. Dabei wird die verzehrte Menge an mehrfach ungesättigten Fettsäuren erfasst und die Gesamtversorgung berechnet. Hierbei gibt es naturgemäß erhebliche Abweichungen, da sowohl die genaue Konzentration in Lebensmitteln als auch die Aufnahmerate von Person zu Person abweichen.

Hinzu kommt, das die individuelle Umwandlungsrate von alpha-Linolensäure zu den wichtigen Fettsäuren EPA und DHA im menschlichen Körper sehr variabel ist. Dennoch ist eine erste Evaluation der eigenen Ernährungsgewohnheiten oft aufschlussreich, ob man sich um seine omega-3 Versorgung sorgen machen sollte. 

Deutlich genauer, wenn auch nicht hundertprozentig präzise, ist die Bestimmung anhand Vollblut- oder Muttermilchproben.  Eine Messung anhand des Plasmas oder der Plasmaphospholipide spiegelt vor allem die kurzfristige Nahrungsaufnahme wider und gibt nur wenig Informationen über den langfristigen Versorgungsstatus. Hier ist die Analyse der roten Blutkörperchen besser geeignet, denn sie gibt Auskunft über den Gewebestatus. 

Die Ergebnisse einer solchen Analyse kann ein Labor in unterschiedliche Berichte zusammenfassen:

• Vollständiges Fettsäureprofil
• ω-3- und ω-6-Fettsäureprofil 
• Fettsäureverhältnissen
• Omega-3-Index
• Holman Omega-3-Test
• OmegaScore 
• OmegaCheck

Die am weitesten verbreitete Darstellungsmethode dürfte der Omega-3-Index bilden. Sein Ergebnis wird in Prozent angegeben. Wichtige Meilensteine sind: 

• Über 8 %: Ab diesem Wert verringert sich das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen
• Unter 4 %: Es besteht ein erhöhtes Risiko für verschiedene Krankheiten
• Über 11 %: Während der Schwangerschaft profitiert der Fötus von einem Wert über 11 Prozent, da die Fettsäuren vor allem die Entwicklung von Gehirn und Netzhaut unterstützen. 

Die präzisesten Aussagen zum Versorgungsstatus und einem eventuellen Mangel lassen sich anhand von Proben des Fettgewebes treffen. Leider handelt es sich dabei um einen invasiven Eingriff, der für die alltägliche Anwendung kaum geeignet ist. 

ω-3-Mangel: Symptome und Auswirkungen

Mangelerscheinungen durch unzureichende Versorgung sind vergleichsweise häufig, aber oft schwer zu diagnostizieren. Viele Symptome lassen sich auch anderen Erkrankungen und Problemen zuordnen oder treten so schleichend auf, dass die Betroffenen sie kaum wahrnehmen. 

Eines der am deutlichsten sichtbaren Anzeichen ist trockene oder irritierte Haut. Durch seinen wichtigen Beitrag zur Stabilität der Zellwände ist Omega 3 unter anderem für die Fähigkeit der Haut, die eigene Feuchtigkeit zu erhalten, mitverantwortlich. Ein Mangel macht es für unser größtes Organ schwierig, einige gesunde Feuchtigkeit zu bewahren. Es kann in der Folge zu trocken Stellen, Reizungen oder Ausschlägen kommen. 

Ähnliche Reaktionen lösen zudem oft Haarausfall aus. Der übermäßige Verlust von Haaren kann zahlreiche Ursachen haben, aber ein Mangel an den nützlichen Fettsäuren verstärkt den Ausfall in vielen Fällen. Betroffene klagen zudem oft über Konzentrationsschwierigkeiten, wenn der tägliche Bedarf nicht gedeckt wird. 

Ein länger andauernder Mangel kann weitere, unangenehme Folgen haben. Dazu zählen: 

Anfälligkeit des Herz-Kreislauf-Systems

Zahlreiche Krankheiten des Herz-Kreislauf-Systems lassen sich durch eine ausreichende Versorgung mit ω-3 lindern oder völlig vermeiden. Zu diesem Ergebnis kommen zahlreiche Studien, die unsere Anfälligkeit für Herzinfarkte, Schlaganfälle, koronare Herzkrankheiten und Co. in Abhängigkeit von Omega 3 untersuchten. 

Eine Übersichtsarbeit (4) US-amerikanischer Wissenschaftler fasst den aktuellen Forschungsstand wie folgt zusammen: 

Die Omega-3-Einnahme reduziert die Trygliceride im Blutplasma, Ruhepuls, Blutdruck und kann möglicherweise Füllung und Pump-Effizienz des Herzens verbessern. Zudem könnte es Entzündungen mindern und die Gefäßfunktion verbessern […].  

Die Fettsäuren beeinflussen tausende von molekularen Prozessen, inklusive der physiologischen und chemischen Veränderung von Zellmembranen, direkter Interaktion und Veränderung von Membrankanälen und Proteinen, Regulation der Gen-Expression, Veränderung der Eicosanoid-Profile und der Umwandlung von Omega 3 in bioaktive Metaboliten […]

Beobachtungsstudien und randomisierte, klinische Studien zeigen Vorteile von Omega 3 vor allem bei der Sterblichkeitsrate durch koronare Herzkrankheit und plötzlichen Herztod. Mögliche, weitere Effekte sind weniger gut erforscht […]

Insgesamt zeigen die aktuell vorliegenden Daten eindeutige Beweise, dass die bioaktiven Substanzen Omega 3 das Risiko von Todesfällen durch Herzleiden reduzieren. 

Eine weitere Studie (5) untersuchte, welchen Effekt verschiedene Dosen Omega-3 auf den Omega 3 Index haben. 57 Probanden wurden dafür in vier Gruppen eingeteilt und erhielt über 5 Monate ein Placebo, 0,5 g, 1 g oder 2 g Omega-3-Fettsäuren pro Tag. Es zeigte sich, dass bereits 0,5 g/Tag zu einem signifikanten Anstieg des Index führten! Bessere Steigerungen wurden jedoch mit 1 g und 2 g pro Tag erreicht. 

Die Arbeit der Wissenschaftler endete hier aber noch nicht! Um ihre Ergebnisse, einzuordnen, analysierten sie die wichtigsten Studien, die den omega-3 Index im Hinblick auf die kardiovaskuläre Gesundheit untersuchten. Dabei zeigte sich, dass Teilnehmer mit einem Omega-3-Index von unter 4 Prozent die größte Gefahr eines Herztodes aufwiesen. Personen mit mehr als 8 Prozent hingegen verzeichneten das geringste Risiko. Die Forscher schlussfolgerten, dass je nach Ausgangsstatus eine Supplementation zwischen 0,5 – 2 g/Tag notwendig ist, um einen Index von > 8 % zu erreichen. 

Anhand der eigenen Ergebnisse und sechs großangelegter Studien konnten die Wissenschaftler genaue Werte bestimmen, ab denen ein Omega 3 Mangel schädlich ist (4 %) bzw. eine gute Versorgung schützend wirkt (8 %)

Durch dieses Vorgehen konnte man erstmals genaue Werte des Omega-3-Index mit gesundheitlichen Effekten in Verbindung bringen. Die Studienergebnisse können als Anhaltspunkt für eine ideale Versorgung sowie als Marker für einen Mangel dienen. 

Entzündungserkrankungen

Zahlreiche chronische und akute Krankheiten werden durch Entzündungen in unserem Körper ausgelöst oder verstärkt. Omega 3 ist hervorragend darin, diese Entzündungen zu bekämpfen. Im Fall einer Unterversorgung oder eines Mangels ist der antientzündliche Effekt ebenfalls eingeschränkt und die Erkrankungen werden begünstigt. 

In einem Review-Artikel (6) untersuchte der britische Wissenschaftler Philipp Calder bisherige Studie und Publikationen zu diesem Thema. Das Ergebnis: Es gibt sehr starke Hinweise, dass Omega 3 die Symptome einiger inflammatorischer Krankheiten wie beispielsweise von rheumatischer Arthritis lindert. 

Für andere Krankheitsbilder, wie etwa Asthma oder chronisch entzündliche Darmerkrankungen, ist die Beweislage vielversprechend, aber noch unzureichend. Hier sind noch weitere, hochwertige Studien erforderlich, um die Effekte einer guten ω-3-Versorgung oder eines Mangels genauer zu ergründen. 

Außer Zweifel steht jedoch, dass ein Omega 3 Mangel Entzündungsreaktionen in unserem Körper verstärken kann. Das ist darauf zurückzuführen, dass die Omega-6-Fettsäuren EPA und DHA die Vorstufen antiinflammatorischer, also entzündungshemmender, Zytokine sind. 

Mangel kann zu Depressionen und Angst führen

Das ein Mangel an Omega 3 zu psychischen Verstimmungen wie Depressionen führen kann, wird schon lange vermutet und erforscht. Eine Meta-Analyse (7) aus dem Vereinigten Königreich untersuchte die aktuelle Forschungslage. Dazu wurden 28 randomisierte kontrollierte Studien ausgewählt, die Zusammenhänge zwischen ω-3 und Depression und anderen Erkrankungen betrachteten. 

Dabei zeigte sich ein starker Effekt, der jedoch nicht bei allen Krankheitsbildern gleich war: bipolare Störungen und schwere Depressionen profitierten besonders stark von einer besseren Versorgung durch Supplemente. Bei leichter bis mittlerer Depression oder dem chronischen Erschöpfungssyndrom waren die Effekte hingegen weniger ausgeprägt. 

Interessanterweise zeigte sich die ω-3-Fettsäure EPA besonders effektiv bei der Behandlung psychischer Leiden, währendDHA kaum nennenswerte Ergebnisse erzielte (sie ist jedoch an anderer Stelle in unserem Körper wichtig!). Dies unterstreicht die Bedeutung eines ausgewogenen Cocktails von Fettsäuren, wie wir ihn zum Beispiel in Nahrungsergänzungsmitteln finden. 

Andere wissenschaftliche Artikel (8) bestätigen die erhöhte Gefahr für Depressionen bei einem Mangel grundsätzlich. Sie weisen jedoch darauf hin, dass weitere Faktoren, wie etwa das soziale Umfeld oder die gesamte Ernährungsqualität, ebenfalls eine erhebliche Rolle spielen. Omega 3 scheint für sich genommen also kein Allheilmittel zu sein, kann in Verbindung mit weiteren Maßnahmen jedoch einen wichtigen Beitrag leisten. 

Kognitiver Verfall

Das ein Mangel an ω-3 zum kognitiven Verfall beitragen kann, gilt seit langem als gesichert. Studien (1) belegen, dass eine ausreichende Zufuhr, z.B. durch die dauerhafte Einnahme eines Supplementes, das Alzheimerrisiko um bis zu 64 % verringern kann.  . 

Ein Grund für diese Wirkung ist der antientzündliche Effekt der Fettsäuren. Eine Meta-Untersuchung (9) aus Schweden bestätigt unter anderem den positiven Effekten bei Patienten, die unter leichten kognitiven Einschränkungen oder altersbedingten kognitiven Einschränkungen leiden. 

Fast alle der betrachteten experimentellen Studien zeigten positive Effekte. Viele andere Untersuchungen wiesen aber verschiedene Schwächen, wie etwa einen unzureichenden Zeitraum, auf und kamen zu gemischten Ergebnissen. Weitere Forschung scheint also notwendig, um ideale Dosierungen und Intervalle zu bestimmen. 

Bis dahin, so die Wissenschaftler, sei eine ω-3-Aufnahme gemäß der gängigen Richtlinien empfehlenswert. So kann einem Mangel und möglichen, daraus resultierenden Erkrankungen vorgebeugt werden. 

Augengesundheit

Die Fettsäure DHA ist ein Hauptbestandteil der Retina im Auge. Ein Mangel an Omega 3 kann zu Sehstörungen und einer erhöhten Anfälligkeit für altersbedingte Makuladegeneration führen. Eine Vielzahl von Studien bestätigte diese Aussagen. 

Für eine Studie (10) aus dem Jahr 2008 untersuchte man 2.132 Probanden, die eine fortgeschrittene Anzahl sogenannten Drusen aufwiesen. Diese Ablagerungen unterhalb der Netzhaut gelten als Vorstufe der altersbedingten Makuladegeneration. 

Die Forscher analysierten verschiedene Lebensgewohnheiten der Teilnehmer, darunter die Menge an Sonnenlicht, Raucher/Nichtraucher, Vorerkrankungen und die Aufnahme von Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen wie Omega 3. Über einen mittleren Zeitraum von sechs Jahren  erfasste man anschließend die Entwicklung der Augen, mit besonderem Fokus auf Anzeichen einer altersbedingten Makuladegeneration und anderen Erkrankungen. 

Dabei zeigten die Personen mit der höchsten Menge an ω 3 in ihrer Ernährung dasgeringste Risiko: Eine Entwicklung von Drusen hin zu einer echten, altersbedingten Makuladegeneration war um 50 Prozent reduziert. Bei Teilnehmern, die geringere Dosierungen der nützlichen Fettsäuren einnahmen oder sogar unter einem Mangel litten, war die Wahrscheinlichkeit für ein Fortschreiten der Erkrankung hingegen deutlich höher. 

Fazit: Omega 3 Mangel ist häufig und kann gefährliche Folgen haben

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren der Omega-3-Familie übernehmen in unserem Körper viele wichtige Funktionen. Leider ist unsere Versorgung aber oft unzureichend. Erfahre hier alles zu Omega 3 Mangel Übergewicht!

Ursache ist oft eine zu geringe Aufnahme: Ein Mangel an Fisch und anderen Meerestieren, zu wenig Nüsse und Samen sind bei einer “typisch westlichen Ernährung” nicht ungewöhnlich. Auch eine erhöhte Menge an Omega 6 (zum Beispiel aus tierischen Fetten oder Getreideprodukten) kann einen Mangel an Omega 3 verursachen, da beide Gruppen in unserem Körper um die gleichen Enzymsysteme konkurrieren. 

Mangelerscheinungen äußern sich auf vielfältige Weise. Sie können trockene, leicht zu irritierende Haut auslösen. Doch eine unzureichende Versorgung kann auch zu schwerwiegenden, gesundheitlichen Problemen führen! 

Sie steht mit einer höheren Anfälligkeit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung. Omega 3 wirkt zudem entzündungshemmend in unserem Körper. Kommt es zu einem Mangel, können Entzündungen leichter agieren und so Krankheiten wie rheumatische Arthritis verstärken.

Auch Depressionen und Angstzustände stehen in direkter Verbindung mit Entzündungen. In Studien weisen Personen, die einen Mangel an Omega 3 aufweisen, eine erhöhte Gefahr auf an Depressionen zu erkranken. 

Omega 3 ist zudem für die Gesundheit unserer Augen von großer Bedeutung. Es ist daher kaum überraschend, dass ein Mangel mit einem gesteigerten Risiko verschiedener Krankheiten, wie etwa der altersbedingten Makuladegeneration, verbunden ist. 

Unser Gehirn benötigt ebenfalls eine gute Versorgung mit den Fettsäuren! Bei Mangelerscheinungen kann sich kognitiver Verfall, zum Beispiel im Alter, beschleunigen. Personen mit kognitiven Einschränkungen profitieren in Studien ebenfalls von einer ausreichenden Dosierung. 

Insgesamt zeigt sich: Eine unzureichende Omega-3-Versorgung kann schnell auftreten und sehr unangenehme Konsequenzen haben. Solltest du Schwierigkeiten haben, deine Tagesdosis zu erreichen, sind Nahrungsergänzungsmittel daher zu empfehlen. 

FAQ – Häufig gestellte Fragen zu