Spinatextrakt: Können Spinat-Supplemente beim Muskelaufbau helfen?

Spinat kommt nicht nur in der Küche zum Einsatz – die Nutzpflanze enthält auch das “natürliche Steroid” Ecdysteron! Es ist im Leistungs- und Kraftsport sehr beliebt, da es den Muskelaufbau und die physische Leistungsfähigkeit steigern kann. 

War “Popeye” also näher an der Realität, als man auf den ersten Blick meinen könnte? Nicht ganz! Wir erklären, warum nur Spinatextrakt die Muskeln wirklich unterstützt, wie gut er wirkt und was du bei der Auswahl von Supplementen beachten solltest. 

Spinatextrakt und Ecdysteron: So hängen sie zusammen

Der Naturwissenschaftler Gustav von Bunge untersuchte 1890 Spinatpulver auf dessen Nährwert. Dabei entdeckte er eine ausgesprochen hohen Eisenkonzentration von 35 mg pro 100 g der Pflanze! Seine Ergebnisse haben einen regelrechten Hype losgetreten, da Eisen wichtige Aufgaben, wie die Sauerstoffversorgung der Muskeln, im Körper übernimmt. 

Millionen von Kindern wurden in der Folge mit dem bitteren Geschmack von Spinatgerichten malträtiert, um ihre Eisenversorgung sicherzustellen. Der bekannteste Auswuchs dieses Trends dürften wohl die “Popeye” Comics und Cartoons sein. 

Das Problem: Bunge’s Messung an Spinatpulver sagt wenig über den Gehalt der eigentlichen Pflanze aus – denn diese besteht zu über 90 Prozent aus Wasser! Der tatsächliche Eisengehalt liegt bei etwa 3 mg pro 100 g frischer Spinatblätter, also rund einem Zehntel der ursprünglichen Ergebnisse, und ist damit kaum der Rede wert. 

Das bedeutet jedoch nicht, dass Spinat keine Vorteile für unsere Gesundheit hätte! Die Pflanze enthält Ecdysteron, um Fressfeinde abzuwehren. Im menschlichen Körper hat dieser sekundäre Pflanzenstoff jedoch eine Steroid-artige Wirkung und hilft unter anderem beim Muskelaufbau. 

Gleichzeitig verursacht es jedoch nicht die gleichen Nebenwirkungen wie anabole Steroide, die beim (im Sport illegalen) Doping zum Einsatz kommen. Negative Effekte von Ecdysteron sind selten und äußern sich vor allem in vorübergehenden Magenverstimmungen, wenn Präparate nüchtern eingenommen werden. 

Spinat ist dabei keineswegs die Pflanze mit der höchsten Konzentration an Ecdy: viele Gewächse, die oft in der traditionellen Medizin zum Einsatz kommen, weisen noch höhere Konzentrationen auf. Sie sind jedoch in der Regel nicht für den Verzehr geeignet und nicht so leicht verfügbar. 

Ecdysteron wurde erst 1965 wissenschaftlich beschrieben. Bei seiner Nährstoffmessung im Jahre 1890 konnte Gustav von Bunge also noch nicht wissen, dass ein natürliches Steroid in den grünen Blättern schlummert. Der hohe Eisengehalt traf zwar nicht zu; dennoch erwies sich die Annahme, Spinat könne die Muskeln unterstützen, im Nachhinein als korrekt – wenn auch in anderer Form. 

Ecdysteron Wirkung

Ecdysteron zählt zu den “Phytoecdysteroiden” und gilt als nützlichster Vertreter der Gattung. Besonders Kraftsportler und andere Athleten setzen gern auf den Wirkstoff, da er den Muskelaufbau beschleunigen und verbessern kann. Dieser Effekt zeigt sich auch immer wieder in Studien (1).

Spinatextrakt konnte die Muskelleistung der Probanden gegenüber der Placebogruppe stark verbessern. 

Die Präparate werden meist aus Spinatextrakt hergestellt und gelten nicht als Doping. Sportverbände beobachten sie jedoch seit langem und könnten sie in Zukunft als unzulässige Leistungssteigerung einstufen – in Anbetracht der Wirkung nicht verwunderlich!

Des Weiteren beschleunigt Ecdy die Cholesterin-Verarbeitung, was die Blutfettwerte verbessern kann. Dadurch ist eine bessere Fettverdauung möglich, die beim Abnehmen hilft. 

Auch der Kohlenhydratstoffwechsel profitiert vom sekundären Pflanzenstoff, was die Gewichtsreduktion vereinfacht. Zudem scheint es so möglich, Diabetes vorzubeugen oder bestehende Erkrankungen einzudämmen. 

Bei der Anwendung auf der Haut können Produkte aus Spinatextrakt die natürliche Heilung von kleineren Verletzungen, Schrammen etc. beschleunigen. Andere Organe, wie die Nieren, die Leber oder das Gehirn und Nervensystem profitieren ebenfalls. Letzteres scheint uns auch vor neurodegenerativen Krankheiten wie Alzheimer, Parkinson oder Demenz zu schützen. 

Spinatextrakt als Supplement

Spinat ist eine weit verbreitete Nutzpflanze, die in großen Mengen produziert wird: Die jährliche Ernte umfasst rund 32 Millionen Tonnen weltweit, davon stammen etwa 90 Prozent aus China. Der Ecdysterongehalt schwankt stark: in den Blättern kann sich die Konzentration zwischen 4 und 800 µg/g Frischgewicht und 17 bis 885 µg/g Trockengewicht bewegen (2)! 

Diese gewaltigen Unterschiede hängen von verschiedenen Faktoren ab. Unter anderem ist das Geschlecht der Spinatpflanze sowie der verwendete Bestandteil (Stamm, Blätter oder Blüten) entscheidend. Eine genaue Untersuchung (3) kam zu dem Ergebnis, dass weibliche Pflanzen eine höhere Ecdysteronkonzentration aufweisen. 

Während der Anteil in männlichen Gewächsen für die ersten zehn Tage nach der Aussaat ansteigt, dann aber wieder zurückgeht, nimmt er in weiblichen Spinatpflanzen weiter zu. Durch die Auswahl der passenden Blätter kann man die Ecdy-Konzentration also positiv beeinflussen. 

Selbst bei Verwendung der besten Blätter kommt aber nur wenig Ecdysteron auch in unserem Körper an!

Tatsächliche Bioverfügbarkeit

Um zu messen, wie viel Ecdy durch den Spinatverzehr tatsächlich in die Zellen gelangt, gestalteten Forscher eine Studie (2), die Urinkonzentrationen untersuchte. Denn absorbierte Mengen des Wirkstoffs werden im Körper verarbeitet und anschließend über den Urin ausgeschieden. 

Je höher also die hier gemessene Menge, desto besser funktionierte die Aufnahme. Um einen besseren Einblick zu gewinnen, nutzte das Forschungsteam zwei verschiedene Zubereitungsmethoden: Probanden erhielten zunächst gekochte Spinatblätter (in der Studie fälschlicherweise als “sautiert” beschrieben). 

Nach einer einwöchigen Pause wurde der Versuch mit einem Spinatsmoothie wiederholt. Die verwendeten Mengen waren dabei jeweils recht groß: Jeweils ein Kilogramm gefrorener Spinat kam zum Einsatz! Beim Auftauen entstand etwas Verlust, sodass die Versuchsteilnehmer im Durchschnitt 950 g gekochten Spinat und durchschnittlich 912 g Spinat in Smoothieform verzehrten. 

Durch Messung konnten die Forscher einen Ecdysterongehalt von 20 µg pro Gramm ermitteln. Die Urinkonzentration zeigte jedoch deutlich niedrigere Werte: Nur 1,4 Prozent absorbierten die Teilnehmer im Durchschnitt!

Dabei war die Bioverfügbarkeit nicht nur äußerst gering; die geringen Ecdysteronmengen wurden auch noch sehr schnell wieder ausgeschieden! Die höchste Konzentration zeigte sich bereits fünf Stunden nach der Einnahme und sank im Anschluss zügig ab. 

Die Urinausscheidungen erreichten bereits rund fünf Stunden nach der Einnahme des Spinats ihren Höhepunkt.

Die Studienergebnisse zeigen, dass selbst beim Verzehr großer Spinatmengen nur minimale Ecdysterondosierungen erreicht werden. Um die positiven Effekte auf unseren Körper zu erzielen sind aber hohe Dosierungen erforderlich: etwa 200 mg pro Tag gelten als sinvoll, Leistungssportler nehmen sogar 1000 mg und mehr zu sich!

Die Spinatpflanze scheint in ihrer natürlichen Form daher ungeeignet, um als Ecdysteronlieferant zu dienen. Eine Weiterverarbeitung zu Spinatextrakt ist daher nötig. 

Spinatextrakt ermöglicht höhere Dosierungen

Blätter und Blüten der Spinatpflanze haben, als Nahrungsmittel, Smoothie oder ähnlichen Zubereitungsformen, nur eine minimale Wirkung auf den Ecdysteronspiegel in unserem Körper. Eine einfache, aber effektive Methode, diese Konzentration zu steigern, ist die Verarbeitung zu Spinatextrakt. 

Nur so lässt sich eine höhere Ecdysterone Dosierung erreichen, die nötig ist, um die positiven Effekte auf Muskelaufbau und Co. zu erzielen. Denn die nötigen Mengen sind erheblich: So sind unter Kraft- und Leistungssportlern 1000 mg pro Tag keine Seltenheit! Für Hobbysportler und Personen, die die anderen Vorzüge von Ecdy nutzen möchten, haben sich 200 mg pro Tag bewährt. 

Selbst, wenn du täglich ein Kilo Spinat verspeist, wirst du aber kaum auf mehr als 100 mg kommen. Spinatextrakt bietet im Vergleich dazu eine deutlich höhere Bioverfügbarkeit. Als Nahrungsergänzungsmittel erfreut er sich großer Beliebtheit. 

Präparate aus Spinatextrakt kommen mit höheren Ecdysterondosierungen daher und gelten als ungefährlich. Auch Nebenwirkungen sind selten und bestehen überwiegend aus Magenverstimmungen, wenn die Supplemente auf nüchternen Magen eingenommen werden. In seltenen Fällen kann Spinatextrakt Übelkeit oder Kopfschmerzen auslösen, die aber schnell wieder abklingen. 

Liposomaler Spinatextrakt für beste Bioverfügbarkeit

Eine weitere Möglichkeit, die Bioverfügbarkeit von Spinatextrakt zu erhöhen, ist die liposomale Darreichungsform. Dabei ummantelt man den jeweiligen Wirkstoff mit mikroskopischen Lipidtröpfchen, die vor einer vorzeitigen Verdauung im Magen schützen. 

Die Liposomen bestehen aus einem wasserlöslichen und einem fettlöslichen Teil. Das erlaubt ihnen, eine Verdauung in der sauren Umgebung des Magens zu entgehen. Unser Körper kann den Inhalt der winzigen Kügelchen absorbieren und den Spinatextrakt so aufnehmen. Er gelangt so bis in die Zellen und kann seine volle Wirkung entfalten. 

Diese Methode kommt bei anderen Nährstoffen, wie etwa Vitamin C, Vitamin D oder sekundären Pflanzenstoffen sehr erfolgreich zur Anwendung. So entsteht eine vielfach höhere Bioverfügbarkeit, die auch die Aufnahme des Spinatextrakts noch effektiver macht. 

Die Methode ist auch in der Medizin verbreitet und kommt zum Einsatz, um Wirkstoffe direkt in die gewünschten Bereiche unseres Körpers zu transportieren. Besonders bei teuren Medikamenten ist dieser Vorgang nützlich: Durch die hohe Absorptionsrate sind niedrigere Dosierungen möglich. 

Die liposomale Ummantelung verändert den jeweiligen Stoff dabei nicht. Der Spinatextrakt und das enthaltene Ecdysteron behalten also sämtliche Eigenschaften, werden aber besser von unserem Körper aufgenommen.

Wie viel Ecdysteron steckt wirklich in den Supplementen?

Der Ecdysterongehalt in den Blüten und Blättern der Spinatpflanze kann stark schwanken. Es ist daher nicht verwunderlich, dass auch die Konzentration in Nahrungsergänzungsmitteln und Spinatextrakt nicht konstant ausfällt. Die Hersteller stehen vor der Herausforderung, die angegebene Menge in ihren Produkten sicherzustellen. 

Eine große Anzahl der Anbieter scheint diese Aufgabe allerdings vollständig zu ignorieren! Zu diesem Ergebnis kommt eine Studie (4), die untersuchte, wie viel Ecdysteron in Kapsel-Präparaten tatsächlich enthalten ist. Unter den zwölf untersuchten Nahrungsergänzungsmittel waren auch drei Produkte aus Spinatextrakt. 

Sie wiesen besonders niedrige Konzentrationen auf: Statt der versprochenen Mengen zwischen 200 und 450 mg fanden sich nur 0,09 – 2,53 mg! Dies wirft die Frage auf, ob tatsächlich Spinatextrakt zum Einsatz kam oder einfach Teile der Spinatpflanze in Kapseln gepresst wurden …

Auch die Präparate, die nicht auf Spinatextrakt setzten, schnitten überwiegend schlecht ab. Die Hälfte der zwölf untersuchten Produkte erreichten nicht einmal 20 Prozent der angegebenen Menge; lediglich drei Nahrungsergänzungsmittel erzielten die versprochene Dosis. 

Das Forscherteam aus Deutschland und Italien sieht dies als Beweis für die lange gehegte Vermutung, dass zahlreiche minderwertige Nahrungsergänzungsmittel angeboten werden. Es ist zudem nicht unrealistisch anzunehmen, dass derart unseriöse Hersteller auch an anderer Stelle tricksen!

Eine weitere Studie (5) konnte dies 2016 bestätigen: Die Forscher untersuchten Spinatpräparate aus deutscher Herstellung auf die Zusammensetzung und Herkunft des Wirkstoffs. Dabei fanden sie – neben dem versprochenen Spinatextrakt – auch Spuren von Cyanotis arachnoidea. 

Durch die Cyanotis-Pflanze lässt sich der Ecdysterongehalt auf einfache und besonders günstige Weise erhöhen. Das Gewächs stammt aus China und ist für einen geringen Preis in großen Mengen verfügbar. Es enthält erhebliche Mengen Ecdysteron, ist aber keine sichere Quelle: Effekte und Nebenwirkungen sind nicht erforscht. 

Zudem ist unklar, welche Bioverfügbarkeit das Ecdy aus Cyanotis arachnoidea besitzt. Damit steht die Pflanze im starken Gegensatz zu Spinat, einer seit Jahrtausenden kultivierten und intensiv erforschten Nutzpflanze. 

Händler, die derartige Produkte in Umlauf bringen, verstoßen gegen geltendes EU-Recht. Inhaltsstoffe von Nahrungsergänzungsmitteln müssen korrekt und vollständig auf dem Etikett beschrieben werden. In der Praxis drohen den unseriösen Anbietern aber nur selten ernsthafte Konsequenzen, da umfangreiche Tests erforderlich wären. 

So kannst du dich schützen: Die einzige Möglichkeit, sich vor betrügerischen Produzenten und potenziell gefährlichen Präparaten zu schützen, scheint das Setzen auf renommierte und geprüfte Hersteller. Vertrauenswürdige Anbieter präsentieren Laborzertifikate, die zum Beispiel die Freiheit von Schimmelpilzen, Schwermetallen und anderen unerwünschten Stoffen bescheinigen. 

Bei Produkten aus Spinatextrakt prüfen sie den Ecdysterongehalt regelmäßig, um die zu erwartenden Schwankungen eines solchen Naturprodukts zu messen und gegebenenfalls auszugleichen. 

Du kannst solche seriösen Händler unter anderem an positiven Bewertungen, unabhängigen Gutachten, Gütesiegeln oder Studien, die die Produktqualität belegen, erkennen. 

Fazit: Spinatextrakt ist eine ideale Ecdysteronquelle

Ecdysteron ist ein pflanzliches Steroid, das seit langem im Leistungs- und Kraftsport zum Einsatz kommt. Denn es ist in der Lage, Muskelaufbau, Regenerationszeit und Ausdauer zu verbessern. Gleichzeitig sorgt es nicht für die oft intensiven Nebenwirkungen, die mit anabolen Steroiden einhergehen. 

Bei Stoffwechselprozessen und einigen Krankheiten soll der sekundäre Pflanzenstoff ebenfalls helfen und ist dadurch auch für Nicht-Sportler interessant. Über die Nahrung können wir ihn allerdings kaum aufnehmen: Spinat enthält, ebenso wie einige Heilpflanzen, zwar Ecdy, die Menge ist jedoch nicht ausreichend, um eine nennenswerte Versorgung sicherzustellen. 

Zu Spinatextrakt verarbeitet, jedoch erhöht sich die Konzentration deutlich. Wir dieser Extrakt in Liposomen eingebettet, entstehen effektive und gut verträgliche Nahrungsergänzungsmittel. Denn die liposomale Darreichungsform schützt den Wirkstoff vor einer vorzeitigen Verdauung und ermöglicht unserem Körper die Nutzung. 

Ohne Liposomen bleibt die Bioverfügbarkeit von Spinatextrakt zwar besser als die von Spinat in Rohform (Bioverfügbarkeit: rund 1,4 Prozent), aber nicht ausreichend, um höhere Dosierungen zu erzielen. 

Bei der Auswahl von Supplementen mit Spinatextrakt solltest du unbedingt auf die Qualität der Produkte und die Seriosität des Herstellers achten. Denn leider zeigen sich in Untersuchungen desaströse Ergebnisse: Nur ein Bruchteil der Präparate enthält tatsächlich so viel Ecdysteron, wie auf dem Etikett angegeben! 

Unreinheiten und Zusätze anderer, nicht ausreichend erforschter Pflanzen waren ebenfalls zu finden. Daher sollten Laborzertifikate die Reinheit bescheinigen, bevor du Nahrungsergänzungsmittel aus Spinatextrakt kaufst. Entscheide dich am besten für einen renommierten Hersteller mit einem positiven Bewertungsprofil – spare hier nicht “am falschen Ende!

FAQ – Häufig gestellte Fragen

Quellenverzeichnis

1. Isenmann E, Ambrosio G, Joseph JF, Mazzarino M, de la Torre X, Zimmer P, Kazlauskas R, Goebel C, Botrè F, Diel P, Parr MK. Ecdysteroids as non-conventional anabolic agent: performance enhancement by ecdysterone supplementation in humans. Arch Toxicol. 2019 Jul;93(7):1807-1816. doi: 10.1007/s00204-019-02490-x. Epub 2019 May 23. PMID: 31123801.
2. Tasha Yuliandra, Konstantina Touvleliou, Xavier de la Torre, Francesco Botrè, Steffen Loke, Eduard Isenmann, Sarah Valder, Patrick Diel, Maria Kristina Parr “Urinary Excretion of Ecdysterone and Its Metabolites Following Spinach Consumption”, Molecular Nutrition, Volume 67, Issue 14 July 2023
3. Cao VD, Riu KZ, Boo KH. Biosynthesis and accumulation of 20-hydroxyecdysone in individual male and female spinach plants during the reproductive stage. Plant Physiol Biochem. 2018 Aug;129:394-399. doi: 10.1016/j.plaphy.2018.06.027. Epub 2018 Jun 19. PMID: 29945075.
4. Ambrosio G, Wirth D, Joseph JF, Mazzarino M, de la Torre X, Botrè F, Parr MK. How reliable is dietary supplement labelling?-Experiences from the analysis of ecdysterone supplements. J Pharm Biomed Anal. 2020 Jan 5;177:112877. doi: 10.1016/j.jpba.2019.112877. Epub 2019 Sep 11. PMID: 31568967.