Gesund leben trotz Hektik und Terminen: So klappt’s! 

Viele glauben, dass ein gesundes Leben viel Zeit und Geld benötigt und man dafür auf alle angenehmen Dinge verzichten muss. Doch auch bei Stress, Schichtarbeit, Familienleben und anderen Herausforderungen kann man gesunde Entscheidungen treffen und das Leben genießen. Entdecke hier, wie das funktioniert!

Was bedeutet „gesund leben“ – und was nicht?

Wir alle besitzen ein Grundverständnis von „gesundem Leben“. Die genaue Bedeutung bleibt allerdings oft im Dunkeln. Für viele bedeutet gesund zu leben, Krankheiten zu vermeiden, ein ideales Körpergewicht zu halten, mobil zu bleiben und genug Energie für den Alltag zu haben. 

Eine ausgewogene Ernährung stellt hierbei eine wesentliche Säule dar. Aber auch eine stabile mentale Verfassung zählt zur Gesundheit. Bewegung sollte regelmäßig auf dem Plan stehen. 

Zudem gehören der Verzicht auf Rauchen und maßvoller Alkoholkonsum zu den Schlüsselkomponenten einer gesunden Lebensweise, da diese Maßnahmen vielen Krankheiten vorbeugen. Neben der Frage „wie lebt man gesund“ spielt besonders „was erhält mich gesund“ eine Rolle!

Denn die dauerhaften Effekte bestimmen ein gesundes Leben: Es gilt, einen gesunden Lebensstil zu etablieren, der nachhaltig motiviert und Spaß macht. Ständiges Kämpfen gegen ungesunde Ernährungsgewohnheiten erschöpft auf Dauer – hier sollten passendere Alternativen gefunden werden. 

Genau darauf möchten wir in unseren Gesund-Leben-Tipps eingehen! Sich all diesen Faktoren zu widmen, mag überwältigend erscheinen. Doch wer die Kernpunkte kennt, kann mit einigen Tipps und Tricks Veränderungen bewirken und dauerhaft gesund leben, ohne viel Zeit und Energie zu verbrauchen. Schauen wir uns das genauer an.

Ernährung

• Eine ausgewogene Ernährung bildet die Basis für unsere Gesundheit, unser Wohlbefinden, unsere Konzentration und Leistung. 
• Sie kann sogar Krankheiten entgegenwirken. 
• Lebensmittel sollten reich an Nährstoffen und Vitalstoffen sein. Nahrungsergänzungsmittel können dazu beitragen, fehlende Stoffe zu ergänzen.
• Mit unseren Gesund-Leben-Tipps muss gesunde Ernährung weder viel Zeit noch Geld kosten.

Eine bewusste Ernährungsweise ist entscheidend für ein gesundes Leben. Wenn unser Körper alle benötigten Nährstoffe erhält, steigert das unsere Leistung, wir fühlen uns energievoller und beugen Krankheiten vor. 

Eine ausgewogene Ernährung verringert beispielsweise das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt, Schlaganfall oder Bluthochdruck. Sie hilft sogar dabei, Stress und Stimmungsschwankungen zu minimieren, da der Stresshormonspiegel, insbesondere Cortisol, sich stabilisiert.

Durch eine bewusste Nahrungsaufnahme, ergänzt durch passende Supplemente, steigert sich sowohl unsere geistige als auch körperliche Leistungsfähigkeit. Unser emotionales Wohlbefinden profitiert ebenfalls, und das Risiko psychischer Beschwerden sinkt. 

Somit spielt Ernährung eine entscheidende Rolle in einem gesunden Lebensstil und erfordert dementsprechend Aufmerksamkeit und Engagement. Hierbei helfen unsere wertvollen Ernährungstipps!

Gesund leben durch richtige Ernährung – So geht’s

Eine Ernährung, die zu einem gesunden Lebensstil beiträgt, erfordert den Fokus auf nährstoffreiche Lebensmittel. Frisches Obst und Gemüse finden sich dabei an oberster Stelle und sollten täglich mehrmals auf dem Speiseplan stehen. Die Vielfalt dieser Lebensmittelgruppen garantiert, dass jeder etwas nach seinem Geschmack findet.

Ein leicht umsetzbarer Tipp für ein gesundes Leben ist die Wahl von Vollkornprodukten. Nahrungsmittel wie Nudeln, Brot und Brötchen gibt es mittlerweile in vielen Vollkornvarianten. Diese haben gegenüber Produkten aus weißem Mehl klare Vorteile, verursachen aber nicht unbedingt mehr Arbeit oder Kosten. 

Hülsenfrüchte verdienen ebenso besondere Aufmerksamkeit in unserer Ernährung. Sie bieten eine erstklassige Proteinquelle, auch für Vegetarier und Veganer.

Wichtig ist eine vielfältige Ernährung, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Bei besonderen Anforderungen, etwa in stressigen Zeiten oder während der Grippesaison, bieten Nahrungsergänzungsmittel zusätzliche Unterstützung. Menschen mit speziellen Nährstoffbedürfnissen profitieren ebenfalls von diesen Ergänzungen.

Die Qualität unserer Nahrungsmittel ist dabei wichtiger als ihre Menge. Bei tierischen Produkten, vor allem bei Fleisch, sollte man auf artgerechte Haltung achten (beispielsweise durch Bio-Siegel oder Wiesenhaltung). Dies hat auch Einfluss auf die Lebensmittelqualität.

Beim Essen empfiehlt es sich, in Ruhe zu genießen. So regt man die Verdauung an und neigt weniger dazu, übermäßig zu essen – ein einfacher Tipp, der uns die verschiedenen Diäten erspart! 

Es ist ebenso wichtig, den Körper mit genügend Flüssigkeit zu versorgen, je nach den individuellen Bedürfnissen. Eine Vielfalt an Getränken wie Säften, Tees und Wasser hält die Flüssigkeitszufuhr spannend.

Für eine optimale Gesundheit ist es ratsam, zwischen dem Abendessen und dem Schlafengehen eine Pause von mindestens drei Stunden einzuplanen. Ein zu kurzer Zeitraum dazwischen kann Schlafstörungen begünstigen.

Das solltest du meiden

Für ein gesundes Leben sollten wir einige ungesunde Substanzen meiden oder zumindest stark reduzieren. Hierzu gehören zuckerreiche Speisen und Süßigkeiten, die sich in unserer westlichen Welt an vielen Stellen finden. Auch alkoholische Getränke stehen in der Liste der Dinge, die für eine gesunde Lebensweise nicht ideal sind.

Sogar bei Fruchtsäften raten Experten zur Vorsicht, denn sie enthalten viel Fruchtzucker ohne die nützlichen Ballaststoffe. Dieser hohe Zuckergehalt kann die Leber ähnlich wie Alkohol belasten und Übergewicht begünstigen. Beim regelmäßigen Verzehr empfiehlt sich daher eine Verdünnung mit Wasser im Verhältnis 1:4 (Saft:Wasser). 

Stark verarbeitete Nahrungsmittel, wie zum Beispiel fettreiche Lebensmittel – Fast Food, Kartoffelchips und einige Wurst- und Käsesorten – sollten wir in Maßen genießen. Oft enthalten sie viele Zusatz- und Konservierungsstoffe, die in einer ausgewogenen Ernährung keinen Platz haben.

Gesundheit und Ernährung – Wie viel Zeit ist nötig?

Viele verbinden ein gesundes Leben und ausgewogene Ernährung immer noch mit viel Zeitaufwand. Einkaufen, Vorbereiten und Kochen können durchaus lange dauern. Aber hier kommt die gute Nachricht: Es geht auch anders!

Wer sich von dem Gedanken verabschiedet, dass Ungesundes immer schnell und einfach zuzubereiten ist, während Gesundes kompliziert und zeitaufwendig ist, erkennt schnell: auch mit wenig Mühe kann man gesund leben und sich ausgewogen ernähren. Nicht jede gesunde Mahlzeit muss schließlich wie ein Instagram-Foto aussehen!

Mit einigen Tipps und Tricks kann man sich in kurzer Zeit gesund ernähren und lecker kochen. Hier einige Vorschläge, wie man gesunde Gerichte zügig zubereitet:

• Beim Kochen lohnt es sich, ungesunde Zutaten durch gesündere Alternativen zu ersetzen. Versuche es mal mit Vollkornnudeln anstelle von herkömmlichen Nudeln oder nutze Gemüse als Ersatz. Oft genügt schon der Austausch einer einzelnen Zutat, um näher an ein gesundes Leben heranzukommen.

• Als Snack zwischendurch bieten Obst und Gemüse eine hervorragende Option. Äpfel, Bananen und andere Früchte sind praktisch für unterwegs. Auch Gemüsestückchen, in einen leckeren Dip wie Hummus oder Kräuterquark getunkt, eignen sich als schneller Snack.

• Im Ofen zubereitet, verwandelt sich Gemüse schnell in eine schmackhafte Beilage oder ein Hauptgericht. Die Dauer der Zubereitung entspricht oft der einer Tiefkühlpizza.

• Versuche Neues! Viele Gerichte bekommen mit einfachen Zusätzen ein Upgrade: Wasche ein paar Beeren für dein Müsli oder streue Nüsse und Samen über deinen Salat. Selbst Tomaten, Gurken oder Salatblätter geben einem Sandwich das gewisse Etwas.

• Durch Vorbereitung sparst du Zeit. Bereite Mahlzeiten vor, wenn du Zeit hast, und friere sie ein. So hast du stets eine schnelle, gesunde Option zur Hand.

• Nahrungsergänzungsmittel können helfen, Nährstoffmängel auszugleichen. Insbesondere Vitamin B12 und Vitamin D3 sind oft schwer aus der normalen Ernährung zu beziehen, spielen aber eine wichtige Rolle für die Gesundheit.

• Integriere gesunde Gewohnheiten in deinen Alltag. Routine erleichtert vieles und hilft, Zeit zu sparen. Das könnten feste Essenszeiten oder festgelegte Vorbereitungszeiten sein.

• Bevorzugst du Fertiggerichte, achte auf gesündere Optionen. Ein Blick auf die Zutatenliste offenbart oft ungesunde Inhaltsstoffe, doch es gibt inzwischen auch bessere Alternativen.

• Die Vorbereitung von Obst und Gemüse kann aufwendig sein. Aber viele Lebensmittel gibt es bereits geschnitten zu kaufen. Und in geeigneten Behältern halten sich viele Früchte und Gemüsesorten mehrere Tage. 

• Auch tiefgekühltes Obst oder Gemüse stellt eine gute Option dar. Durch die Schockfrostung direkt nach der Ernte enthalten die Produkte noch besonders viele Nährstoffe. 

• Fokus beim Einkaufen: Setze auf frische Produkte und reduziere ungesunde Lebensmittel. Wenn zu Hause überwiegend gesunde Produkte lagern, nutzt du auch diese zum Kochen. Ein bewusster Einkauf beeinflusst maßgeblich ein gesundes Leben.

Gesund einkaufen muss weder zeitintensiver noch teurer sein. Einmal vertraut mit den Grundlagen gesunder Ernährung, lassen sich Einkaufsgewohnheiten dauerhaft verbessern.

Bewegung gehört zu einem gesunden Lebensstil unbedingt dazu

Sport und regelmäßige Aktivität spielen eine zentrale Rolle für unsere Gesundheit. 

Schon drei bis fünf Stunden wöchentlich fördern wichtige Körperfunktionen wie Verdauung und Immunsystem. 

Sport muss aber kein Zwang sein: Es existieren zahlreiche Wege, Spaß und Aktivität miteinander zu verbinden oder in den täglichen Ablauf zu integrieren!

Stundenlanges Sitzen in Bürostühlen entspricht nicht unserer natürlichen Veranlagung. Daher ist regelmäßige Bewegung besonders wichtig und kann sogar den Alterungsprozess bremsen, was potenziell die Lebenserwartung steigert.

Bewegung fördert verschiedene Körperfunktionen: Sie stimuliert Verdauung und Stoffwechsel, kräftigt das Immunsystem und fördert den Muskelaufbau und -erhalt. Das entlastet unser Skelett und reduziert das Risiko von Fehlbelastungen. So erhöht sich unser Wohlgefühl und Selbstvertrauen, beides zentrale Faktoren für ein gesundes Leben.

Regelmäßige Aktivität reduziert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, da sie beispielsweise den Blutdruck senkt. Auch die psychische Gesundheit profitiert, da Bewegung Endorphine freisetzt. Sportliche Betätigung bietet daher vielfältige Vorteile für unsere Gesundheit.

Idealerweise betreibst du drei bis fünf Stunden mäßigen Ausdauersport wöchentlich, wie Tanzen, Yoga, Schwimmen, Laufen oder Fahrradfahren. Auch wenn das nach einer Herausforderung klingt, mit einer guten Planung lässt es sich leicht in den Alltag einbauen.

Regelmäßiger Sport trotz fehlender Motivation und knapper Zeit

Beim Thema sportliche Aktivität stoßen viele von uns auf Hindernisse. Unser innerer Schweinehund hindert uns daran, vom Sofa zu kommen. Zusätzlich fällt es schwer, in dicht gefüllten Terminkalendern ausreichend Bewegungszeit freizuschaufeln.

Doch die positive Botschaft lautet: Ein gesundes Leben muss nicht aufgegeben werden, auch wenn Zeit und Motivation fehlen! Mit ein paar Tipps und Tricks lässt sich das Problem angehen:

• Finde eine Aktivität, die Freude bereitet. Oft assoziieren Menschen mit dem Wort „Sport“ endloses Laufen oder anstrengendes Muskeltraining und sind dadurch demotiviert. Aber es existieren auch zahlreiche spaßige Alternativen, die Gesundheit mit Vergnügen verknüpfen: 

Mannschaftssportarten wie Tennis, Tischtennis, Badminton, Fußball oder Basketball motivieren oft. Der Wettkampf, Sieg und Niederlage entfachen den Ehrgeiz, sodass man nicht bemerkt, wie aktiv man sich bewegt. Überall gibt es Vereine oder Mitspieler, die sowohl für ambitionierte Sportler als auch für Gelegenheitsspieler geeignet sind. 

• Viele Aktivitäten bieten eine soziale Komponente, die anspornen kann. Das beinhaltet Teamsportarten, aber auch Gruppenangebote wie Yoga oder Zumba. Das gemeinsame Erlebnis und der soziale Austausch können sehr motivierend sein.

• Falls du keinen ansprechenden Sport findest, probiere diesen Tipp: Kombiniere körperliche Aktivität mit einer anderen geliebten Beschäftigung. Zum Beispiel:

Liebst du Musik? Tanzen könnte dein Ding sein! Hierbei schwitzt du ordentlich und genießt gleichzeitig die Melodien. Dabei lässt sich auch Zeit mit einem Partner oder einer Partnerin verbringen, etwa in einem Tanzkurs. So verknüpfst du Gesundheit mit Musik und Geselligkeit. 

Serienliebhaber können ein Laufband oder ein Heimfahrrad nutzen, während sie sich ihre Lieblingssendung ansehen. Auch andere Trainingsformen lassen sich auf diese Art spannend gestalten. Man legt viele Kilometer zurück, ohne es zu realisieren!

Videospiel-Fans finden eine Reihe von Fitness-Spielen. Mit ihnen gerätst du ins Schwitzen und kombinierst Gesundheit mit Entertainment. 

• Integriere Bewegung in deinen Tagesablauf. Um dem Dilemma fehlender Zeit zu begegnen, kann man sportliche Aktivitäten in den Arbeitstag einbauen. Nimm für den Weg zur Arbeit oder dem Einkauf das Fahrrad oder laufe. Das bringt Bewegung, schützt die Umwelt und benötigt oft kaum mehr Zeit. Sogar ein gemütlicher Spaziergang fördert das Wohlbefinden und stärkt die Gesundheit.  Wähle lieber die Treppe, statt auf den Aufzug zu hoffen. Meistens macht das zeitlich keinen Unterschied – der gesundheitliche Vorteil jedoch ist spürbar!

Weitere Bausteine eines gesunden Lebens

Neben Ernährung und Bewegung spielen andere Elemente eine entscheidende Rolle, wenn es um ein gesundes Leben geht. Einfache Techniken können uns zu besserem Schlaf verhelfen, der sich rasch optimieren lässt. Auch das soziale Umfeld und unsere eigene Einstellung beeinflussen unser Wohlbefinden maßgeblich.

Gesunder Schlaf

Ohne Schlaf geht es nicht, und Qualität zählt hier mehr als Quantität. Schlaf dient nicht nur der Erholung, sondern kann sogar Alterungsprozesse verlangsamen.

Während des Schlafs erholt sich nicht nur unser Körper. Bei Kindern und Jugendlichen findet Entwicklung statt, und die Psyche verarbeitet Erlebnisse. Oft neigt man dazu, den geistigen Aspekt beim gesunden Leben zu übersehen und konzentriert sich nur auf den physischen Teil.

Ein guter Schlaf benötigt nicht mehr Zeit, nur eine bessere Schlafqualität. Das macht Schlaf besonders wertvoll für diejenigen, die gesund leben, aber nicht viel Zeit oder Energie investieren können.

Hier einige Tipps für besseren Schlaf:

• Die als angenehm empfundene Schlaftemperatur variiert individuell, liegt aber meist zwischen 15 und 20 Grad.
• Entspannungsrituale wie ein Abendspaziergang oder ein Bad helfen, den Tag ruhig ausklingen zu lassen. Vermeide jedoch geistige oder körperliche Anstrengung vor dem Schlaf.
• Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin können das Einschlafen beschleunigen.
• Beruhigungstees, etwa mit Kamille oder Lavendel, fördern die Entspannung am Abend. 
• Ein völlig abgedunkeltes Schlafzimmer fördert den Schlaf. Wenig Lichteinfall kann sogar das Risiko für Depressionen mindern. 
• Ashwagandha kann den Cortisol-Spiegel senken und somit Stress reduzieren. 
• Frische Luft durch ein gut gelüftetes Schlafzimmer sorgt für besseren Schlaf
• Vermeide Bildschirme, ob Handy oder Fernseher, mindestens 30 Minuten vor dem Schlafen. 
• Ein regelmäßiger Tag-Nacht-Rhythmus fördert den Schlaf. Tageslicht direkt nach dem Aufwachen steigert den Kortisol-Spiegel und signalisiert dem Körper den Tagesbeginn.

Soziale Kontakte und die richtige Denkweise

Die Bedeutung unserer inneren Einstellung und der Personen in unserem Umfeld für Wohlbefinden und Gesundheit ist nicht nur eine Vermutung, sondern auch wissenschaftlich untermauert!

Positiv zu denken und sich mit unterstützenden Menschen zu umgeben, steigert unsere Zufriedenheit und trägt zu einem besseren Leben bei. Freundschaften, die mehr aus Verpflichtung als aus Freude bestehen oder uns belasten, sollten wir hingegen ohne schlechtes Gewissen beenden.

Ein erfülltes Sozialleben erfordert nicht zwangsläufig einen hohen Zeitaufwand. Folgende Tipps können dabei helfen:

• Tätigkeiten, die du sowieso ausführst, kannst du einfach gemeinsam mit Freunden machen. Gemeinsames Kochen oder Sport zum Beispiel steigert die Freude an der Aktivität.
• Da wir oft viele Stunden arbeiten, kannst du diese Zeit auch nutzen, um Beziehungen mit Kolleginnen und Kollegen aufzubauen und zu pflegen.
• Statt im Wartezeiten auf Social Media Seiten und Co zu verschwenden, schreib doch deinen Freunden mal wieder eine Nachricht! 
• Finde Routinen mit deinen Freunden. Regelmäßige Treffen, etwa wöchentlich oder monatlich, erleichtern die Planung in vollen Terminkalendern.

Entspannung

Unseren Organismus steuern zwei Systeme: Während der Sympathikus Anspannung verursacht und auf  Stress, Reize und Druck reagiert, sorgt der Parasympathikus für Erholung und Entspannung.

Diese beiden Systeme beeinflussen körperliche Funktionen wie Verdauung, Immunabwehr und Kreislauf. In unserer heutigen Zeit erhält der Parasympathikus oft nicht genug Beachtung wegen des ständigen Stresses und Zeitdrucks.

Ein Übermaß an Sympathikus-Aktivität kann zu Problemen wie Hormonungleichgewicht, emotionalen Schwierigkeiten, Verdauungsproblemen, Bluthochdruck und einem erhöhten Infektionsrisiko führen.

Daher sollte man trotz voller Terminkalender und sowohl beruflichem als auch privatem Stress auf genügend Ruhe und Entspannung achten. Ein gesundes Leben erfordert ein ausgewogenes Verhältnis der beiden Teile des Nervensystems .

Tipp für ein gesundes Leben: Schon kleine Aktionen können den Parasympathikus unterstützen. Ein Moment der Ruhe, ein gemütlicher Spaziergang, ein Mittagsschlaf oder etwas Zeit allein helfen. Selbst ein herzhaftes Gähnen oder ein kurzes Aufstehen und Strecken im Büro kann nützlich sein.

Fazit: Gesund leben durch Qualität, nicht Quantität

Wer gesund leben möchte, sollte nicht nur auf eine ausgewogene Ernährung achten. Bewegung, das Vermeiden von Stress und eine positive Lebenseinstellung könnten wie unüberwindbare Hürden erscheinen, besonders angesichts unserer oft knappen Zeit.

Doch mit der richtigen Planung und einigen Ratschlägen lässt sich ein gesunder Lebensstil leicht umsetzen, ohne dass er viel Zeit oder Energie erfordert. Denn sobald man gesündere Alternativen zu ungesunden Gewohnheiten kennt, fällt der Wechsel leichter. Hier können unsere Gesund-Leben-Tipps unterstützen!

Es ist wichtig zu erkennen, dass emotionales und psychisches Wohlbefinden direkt mit unserer physischen Gesundheit zusammenhängt. Daher sollte man alle Aspekte des Lebens in eine gesunde Lebensweise integrieren. 

Besonders zentral ist unsere Einstellung. Eine bewusste Entscheidung und Prioritätensetzung für gesundes Leben ist nötig. Elemente wie Ernährung und Bewegung sollten als positive, selbstgewählte Veränderungen betrachtet werden.

Die Vorteile einer ausgewogenen Ernährung und eines gesunden Lebensstils für Körper und Seele sind enorm. Glücklicherweise haben wir heute Zugriff auf eine Vielzahl gesunder Lebensmittel, Nahrungsergänzungsmittel und Informationsressourcen, die uns unterstützen.

Mit wenigen, gezielten Veränderungen in unserem Denken und Handeln, klaren Prioritäten und unseren Gesund-Leben-Tipps kann man beeindruckende Ergebnisse erzielen, ohne viel zusätzlichen Aufwand!

FAQ – Gesund Leben mit unseren Tipps

1. Gesund leben – was ist dafür nötig?

Um gesund zu leben, benötigen wir eine abwechslungsreiche Ernährung mit vielen Nährstoffen. Ausreichend Bewegung und gesunder Schlaf gehören ebenfalls dazu. Oft übersehen wir die Bedeutung der Psyche: Soziale Kontakte, positive Einstellungen etc. sind enorm wichtig! 

2. Was brauche ich für einen gesunden Lebensstil?

Für ein gesundes Leben brauchen wir eine passende Ernährung: Abwechslungsreich, voller Nährstoffe und mit möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln. Zusätzlich benötigen wir ausreichend Bewegung, einen gesunden Schlaf und ein positives soziales Umfeld. 

3. Was ist eine gesunde Lebensführung?

Körperliches, geistiges und seelisches Wohlbefinden ist das Ziel einer gesunden Lebensführung. Wie diese erreicht werden können, hängt von der einzelnen Person und deren Möglichkeiten ab. Einige allgemeine Gesund-Leben-Tipps können jedoch helfen. 

4. Wie ernähre ich mich gesund, wenn ich keine Zeit habe?

Auch ohne Zeit können wir gesunde Lebensentscheidungen treffen. Beim Einkaufen können wir uns bewusst für gesündere Alternativen entscheiden: Vollkorn statt Weißmehl, Obst statt Snacks und falls Fertiggerichte, dann zumindest die halbwegs gesunden. 

5. Wie lebe ich gesund und günstig?

Auch bei kleinem Budget lässt sich gesund leben! Mahlzeiten können geplant und überschüssige Mengen eingefroren werden, sodass wir größere Mengen günstiger einkaufen können. Für sportliche Betätigung gibt es zahlreiche kostenlose Varianten.