Magnesium: Alles zur Wirkung, Dosierung und Nutzen 

Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff, den unser Körper unter anderem für eine funktionierende Muskulatur benötigt. Auch unsere Blutgefäße und die Bronchien sind auf Magnesium angewiesen. Wir erklären dir, was das Mineral noch alles kann und was es zum Tagesbedarf und bezüglich Überdosierungen zu beachten gibt! 

Wofür ist Magnesium gut?

Magnesium ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff, den unser Körper in den Knochen und der Skelettmuskulatur lagert. Von den etwa 24 Gramm in unserem Organismus stecken 50 bis 60 Prozent in den Knochen und etwa 30 Prozent in den Muskeln. Der Rest verteilt sich auf verschiedene Stellen, wie zum Beispiel unser Blut. 

Die meisten Menschen denken erst an das wichtige Mineral, wenn sie beim Sport unter Krämpfen leiden: Magnesium ist für die normale Funktion unserer Muskeln enorm wichtig und eine Unterversorgung macht sich bei körperlicher Aktivität besonders bemerkbar. Wie viel Magnesium wir am Tag benötigen, hängt daher auch mit dem Grad unserer Anstrengung zusammen. 

Ein weiterer, oft übersehener Punkt ist die Bedeutung für unser Herz-Kreislauf-System: Magnesium trägt zur Sauerstoffversorgung der Herzmuskeln bei und verbessert so deren Leistungskraft. Auch die Gefäße werden durch Magnesium geweitet, was Ablagerungen in den Blutgefäßen (Arteriosklerose) vorbeugen kann. Eine Magnesium-Wirkung ist daher die Blutdrucksenkung und die Minderung von Begleiterscheinungen wie Schwindelgefühle. 

Da wir nicht in der Lage sind, Magnesium selbst herzustellen, müssen wir es über die Nahrung aufnehmen. Magnesium ist ein sogenanntes Kation, also ein positiv geladenes Teilchen. Dadurch wirkt es innerhalb der Zellen als Elektrolyt (Mineralstoffe, die eine elektrische Ladung tragen können). Seine Bedeutung wird häufig unterschätzt. 

Unseren Magnesium-Tagesbedarf nehmen wir über unsere Nahrung auf. Dieser Prozess läuft vorwiegend über den Dünndarm und die Nieren ab; die Ausscheidung (zum Beispiel bei einer Magnesium-Überdosierung) erfolgt entsprechend über den Stuhl und Urin. 

Zu den weiteren Bereichen, in denen Magnesium seine Wirkung zeigt, gehören: 

• Sorgt für eine normale Muskelfunktion
• Erhält die Knochengesundheit
• Trägt zu einer gesunden Nervenfunktion bei
• Unterstützt etliche Stoffwechselfunktionen
• Hilft bei der Blutdruckregulierung
• Beugt Arteriosklerose vor
• Erhält eine normale Herzgesundheit

Magnesium-Tagesdosis, Aufnahme und Regulation 

Unsere Magnesium-Tagesdosis muss über die Nahrung aufgenommen werden. Der Dickdarm und der untere Teil des Dünndarms überführen den Mineralstoff danach in unser Blut. Durchschnittlich nehmen wir etwa 21-27 Prozent des in der Nahrung enthalten Magnesiums auf. 

Wie viel Magnesium am Tag absorbiert wird, hängt aber auch mit der Darreichungsform und der insgesamt verfügbaren Menge zusammen. Die Aufnahmerate kann sowohl deutlich geringer als auch deutlich höher ausfallen! 

Steht nur eine kleine Menge zur Verfügung, nimmt unser Körper das Mineral besonders effizient auf, da er seine Magnesium-Tagesdosis decken möchte. Je mehr Magnesium zur Verfügung steht, desto langsamer erfolgt hingegen die Absorption. 

Aufgrund der begrenzten Aufnahme empfiehlt es sich, die Magnesium-Tagesdosis nicht auf einmal zu konsumieren. Verteilt über den Tag, zum Beispiel über Wasser, das mit dem Pulver der Sangokoralle angereichert wurde, bietet sich besonders an. 

Wie immer bei Magnesium solltest du dabei jedoch auf das richtige Verhältnis zum Calcium achten: Ein Teil Magnesium sollte immer zwei Teilen Calcium gegenüberstehen. 

Nach der Aufnahme im Darm gelangt das Magnesium über das Blut in die Niere. Hier wird es gefiltert und zum Großteil rückresorbiert. Es kann an dieser Stelle jedoch zu einer verringerter Aufnahme kommen, zum Beispiel bei zu hohen Calcium- oder zu niedrigen Kaliumwerten. 

Auch ein zu geringer pH-Wert des Blutes (Azidose) kann die Magnesium-Aufnahme reduzieren. Unsere Nieren drosseln die Rückfilterung stark, wenn bereits große Mengen des Mineralstoffs aufgenommen wurden. Auf diese Weise gleichen sie eine Magnesium-Überdosierung zumindest teilweise aus. 

Daher kommen selbst bei einem Magnesium-Mangel nur eher selten Infusionen zum Einsatz. Stattdessen setzt man bevorzugt auf eine orale Aufnahme, da hier eine langsame, dauerhafte Versorgung mit Magnesium geboten ist. 

Magnesium-Wirkung: Positive Effekte des Mineralstoffs

Unser Magnesium-Tagesbedarf bildet die Grundlage für wichtige Körperfunktionen, Gesundheit und Wohlbefinden. Eine leichte Unterversorgung oder sogar ein tatsächlicher Mangel sind jedoch vergleichsweise häufig anzutreffen – eine Magnesium-Überdosierung hingegen extrem selten. 

Daher kann eine Verbesserung der Versorgung (zum Beispiel über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel) häufig positive Effekte erzeugen. Dazu zählen: 

Magnesium kann die körperliche Leistung steigern

Adenosin Triphosphat (ATP) ist die Energiequelle unserer Zellen. Für die Herstellung, Lagerung und Freisetzung von ATP ist jedoch Magnesium erforderlich. Der ATP-Magnesium-Komplex ist für zahlreiche Prozesse unseres Körpers unerlässlich. Dazu zählt zum Beispiel die Reizweiterleitung, Muskelkontraktion und Blutdruckregulation. (36-39)

Bei körperlicher Aktivität transportiert unser Körper daher zusätzliches Magnesium über das Blut zu den beanspruchten Regionen (40). Dort wird der Mineralstoff zu den Erythrozyten (Blutzellen, die den Sauerstoff transportieren) und dem Muskelgewebe gebracht (41). 

Eine Studie unter männlichen Profisportlern im Bereich Basketball, Handball und Volleyball zeigt: Es gibt einen direkten Zusammenhang zwischen der Magnesium-Versorgung und der Leistung in der jeweiligen Sportart! (42)

Dabei zeigte sich schon zu Beginn der Untersuchung, dass die Probanden die für ihre Aktivität empfohlene Magnesium-Tagesdosis im Durchschnitt nicht erreichen. Durch die zusätzliche Einnahme im Rahmen der Studie erhöhte sich die Leistung der Muskeln (gemessen durch verschiedene Übungen vor und nach der Magnesium-Einnahme) signifikant. 

Auch eine Studie (43) unter älteren Menschen aus Palermo, Italien, kam zu ähnlichen Ergebnissen. Dabei untersuchte man 1.138 Seniorinnen und Senioren mit einem Durchschnittsalter von 67 Jahren hinsichtlich ihrer Muskelleistung und Magnesium-Versorgung. 

Die Forscher prüften anhand von vier Übungen die Griffstärke, Leistung der Bein-, Knie- und Knöchelmuskulatur. 

Dabei erhöhte man jedoch keineswegs die Magnesium-Tagesdosis; man bestimmte nur die Leistung und die bestehende Versorgung. Das Resultat: die Probandinnen und Probanden mit einer niedrigen Magnesium-Blutkonzentration zeigten eine geringere Muskelleistung. 

Personen mit höherer Konzentration des Mineralstoffs erzielten bessere Ergebnisse bei den Krafttests. Die Forscher sehen die Ergebnisse als Beweis an, dass eine bessere Versorgung auch mit besserer Muskelleistung verbunden ist. 

Sie betonen jedoch, dass die Studie nur eine Momentaufnahme bildet und zunächst keine Rückschlüsse auf die Wirkung von Supplementen zulässt. 

Eine weitere Studie aus Italien aus dem Jahr 2014 (44) setzte genau hier an und analysierte die Wirkung von Magnesium-Nahrungsergänzung auf die körperliche Leistungsfähigkeit. 

124 gesunde Frauen mit einem Durchschnittsalter von 71 Jahren untersuchte man dabei. Ein Teil der Probandinnen nahm ein täglich ein 300 mg Magnesium-Präparat ein, während die Kontrollgruppe lediglich ein Placebo erhielt. 

Zur Messung nutze man ein sanftes Sportprogramm sowie einige spezielle Übungen (zum Beispiel Griffstärke, Stärke der Beinmuskulatur etc.), sowohl zu Beginn der Studie als auch nach 12 Wochen. Die Leistung der beiden Gruppen war während des ersten Tests (bevor Magnesium verabreicht wurde) gleich.   

Nach drei Monaten zeigten sich jedoch deutliche Unterschiede: Die Seniorinnen, deren Magnesium-Tagesdosis man erhöhte, wiesen am Ende der Studie signifikant bessere Leistungen in allen gemessenen Disziplinen auf! 

Besonders interessant: Einige Teilnehmerinnen wiesen zu Beginn eine Unterversorgung auf, da sie ihren Magnesium-Tagesbedarf nicht decken konnten. Diese Personen erlebten durch die Präparate einen besonders hohen Anstieg der körperlichen Leistungsfähigkeit.

Magnesium-Wirkung für Zellgesundheit, Enzyme und Zellmembranen

Die Wirkung von Magnesium beschränkt sich nicht nur auf die Muskeln, Knochen oder den Herz-Kreislauf-Apparat. Da sich der Mineralstoff überwiegend innerhalb der Zellen befindet, ist er für deren Funktion und Gesundheit von großer Bedeutung! 

So spielt Magnesium zum Beispiel bei der Herstellung von lebensnotwendigen Enzyme und anderen Proteinen eine wichtige Rolle. Diese entstehen aus der RNA, also dem genetischen Bauplan unserer Zellen. Um diesen Bauplan aus unserem Erbgut (DNA) anzufertigen, benötigen wir ebenfalls Magnesium. 

Enzyme reagieren allerdings nur bei perfekten Bedingungen – sie benötigen einen Auslöser, eine “Zündung”. Diese erfolgt, ähnlich wie beim Auto, durch einen Schlüssel. Magnesium übernimmt diese Rolle und ist so als Co-Faktor an mehr als 600 enzymatische Reaktionen beteiligt! 

Aber auch bei nicht-enzymatischen Prozesse an Zellmembranen, Proteinen und Leitung von elektrischen Signalen zeigt Magnesium seine Wirkung. Aus diesem Grund benötigt fast jede Zelle im Körper den Nährstoff. 

Wirkung auf Muskeln und Nerven: Zuckungen und Krämpfe 

Zur bekanntesten Magnesium-Wirkung zählt sicherlich der Einfluss des Mineralstoffs auf die Muskeln. Krämpfe und Zuckungen bringen wir daher häufig mit einem Magnesium-Mangel in Verbindung. 

Tatsächlich kann es zu solchen unangenehmen Zuständen kommen, wenn der Magnesium-Tagesbedarf nicht gedeckt ist oder erhöhte körperliche Beanspruchung vorliegt. 

Als positiv geladenes Elektrolyt sorgt Magnesium für die elektrische Signalübertragung im Körper – die Grundlage jeglicher Bewegungen wie Laufen, Atmen oder dem Erhalt des Herzschlags. Zur Steuerung dieser Vorgänge benötigen wir weitere positiv geladene Mineralstoffe, wie zum Beispiel Calcium (Ca 2+), Natrium (Na +) und Kalium (K +). 

Zwischen Magnesium und diesen Elektrolyten entstehen unzählige Interaktionen und Beziehungen. Dieses Geflecht kann jedoch Gefahren mit sich bringen: Bei Magnesium-Mangel kommt es zu einer erhöhten Durchlässigkeit der Zellmembranen für die anderen positiv geladenen Kationen. Dieser Zustand führt zu einem erhöhten Risiko für Muskelkrämpfe und Zellschäden. 

Magnesium bei Bluthochdruck (Hypertonie) und Herzschwäche (Herzinsuffizienz)

Die Magnesium-Versorgung der Organe und Gewebe reguliert unser Körper über das. Ein Magnesiummangel führt zu einer Störung der normalen Organdurchblutung. Grund ist eine Verengung der Blutgefäße durch die Unterversorgung (45). 

Die Durchblutung der hormonproduzierenden Gewebe ist dann stärker, für die meisten anderen Gewebe jedoch reduziert. 

Es ist seit langem bekannt, dass Magnesium eine Wirkung auf den Blutdruck hat. Die Ergebnisse in der wissenschaftlichen Forschung variierten jedoch sehr stark: Einige Untersuchungen konnten extreme Blutdrucksenkung von bis zu 12 mmHg entdecken, in anderen Studien ließ sich überhaupt kein Effekt nachweisen. 

Auch eine Forschergruppe aus dem Vereinigten Königreich beschäftigte sich im Jahr 2013 mit dem Effekt des Mineralstoffs auf den Blutdruck. 

Sie teilten für ihre Studie (46) die Probanden anhand deren durchschnittlicher Magnesium-Tagesdosis in zwei Gruppen (niedrige Mg Aufnahme und hohe Mg Aufnahme). Anschließend erhielt jeweils die Hälfte dieser Gruppen ein Magnesium-Präparat mit 300 mg, während die zweite Hälfte als Kontrollgruppe diente. 

Durch die zusätzliche Aufnahme zeigte sich bei beiden Gruppen eine signifikante Verbesserung des Blutdrucks sowie eine Verringerung des Herzschlags. Der Effekt war bei den Probanden, die mit einer niedrigeren Magnesium-Tagesdosis in die Studie starteten, noch deutlicher. 

Bei den beiden Kontrollgruppen, die statt des Magnesiums nur ein Placebo erhielten, zeigte sich erwartungsgemäß keine nennenswerte Veränderung. 

Typische Arzneimittel bei Bluthochdruck sind in die Gruppe der Diuretika einzuordnen. Problematisch an diesen Präparaten ist die erhöhte Ausscheidung von wasserlöslichen Mineralstoffen, u.a. Magnesium.(47). Durch das “Aussschwemmen” des Nährstoffs kann sich der benötigte Magnesium-Tagesbedarf für betroffene Personen erhöhen.  

Magnesium zeigt seine Wirkung auch bei Personen, die unter einer Herzschwäche leiden: In einer Studie aus Südkorea wiesen  Patienten mit Herzschwäche besonders schwerwiegende Verläufe auf, wenn die Versorgung mit Magnesium und anderen Mineralstoffen unzureichend war. 

Sowohl die Lebensqualität als auch die Zeit ohne akute Beschweren verringerten sich deutlich, wenn es an den wichtigen Stoffen fehlte! (48)

Knochenerhaltung: Magnesium bei Osteoporose

Der “klassische Knochen-Mineralstoff” ist zweifellos Calcium – seine Bedeutung für Zahn- und Knochengesundheit sind landläufig bekannt. Aber auch Magnesium ist für den Erhalt unserer Knochen von hoher Bedeutung! Es stimuliert die Ausschüttung des wichtigen Parathormon aus der Schilddrüse, welches für den Knochenaufbau benötigt wird. 

Mit Calcium und Magnesium ist es aber noch nicht getan: Wir benötigen auch Vitamin D und Vitamin K2, um die Gesundheit unserer Knochen zu gewährleisten. Nur, wenn alle Faktoren ausreichend vorliegen, kann ein gesunder Knochenaufbau gelingen. 

Wer sich Sorgen um übermäßigen Knochenabbau oder brüchige Knochen (Osteoporose) macht, sollte also nicht ausschließlich zum Calcium greifen – auch der Magnesium-Tagesbedarf und die Versorgung mit Vitamin K2 und Vitamin D müssen gewährleistet sein. 

Knochenabbau betrifft in einer älter werdenden Gesellschaft immer mehr Menschen. Vor allem in den Industrienationen ist er häufig, obwohl hier besonders hohe Mengen Calcium verzehrt werden. In Europa und den USA schätzt man das Auftreten von Osteoporose wie folgt ein (52, 53): 

	Frauen	Männer
Über 50	22,1 %	5,5 %
Über 65	77,1 %	10 %

Ein übermäßiger Knochenabbau kann zu gefährlichen Frakturen führen. Daher empfiehlt es sich, nicht nur auf die Knochengesundheit durch die Zufuhr von Magnesium, Calcium und anderen wichtigen Mineralstoffen zu erhalten; auch die Muskelmasse und -funktion sollte man möglichst gut ausbauen und erhalten! 

Sie unterstützen unsere Knochen nicht nur physikalisch, sondern auch durch eine hormonelle Interaktion! (49-51). 

Da Magnesium für unseren Energiehaushalt besonders wichtig ist, hat es auch eine große Wirkung auf den Erhalt unserer Muskelmasse. Dieser Effekt wird durch die Tatsache verstärkt, dass etwa unser Körper 27 Prozent des Mineralstoffs direkt in unseren Muskeln speichert. 

Die genaue Wechselwirkung zwischen Knochen- und Muskelgesundheit auf der einen Seite und Magnesium auf der anderen sind noch nicht ausreichend erforscht. Eine Studie aus dem Vereinigten Königreich sollte diesen Missstand beheben: Mit 156.000 Menschen hatte die Kohortentstudie gewaltige Ausmaße. 

Besonders interessant: Vor allem jüngere Teilnehmer deckten ihren Magnesium-Tagesbedarf recht gut; ältere Teilnehmer erzielten hingegen schlechtere Ergebnisse. 

Man maß dabei unter anderem die Knochendichte, Muskelmasse, Griffstärke, Body-Mass-Index sowie die Magnesium-Aufnahme. Für die Auswertung teilten die Forscher die Ergebnisse in zwei Gruppen: Personen über 60 Jahren und jüngere Personen. 

Dabei zeigte sich besonders in Sachen Muskelmasse und Knochendichte ein besserer Zustand unter den Probanden, die auch höhere Magnesium-Werte aufwiesen (54).

Blutzucker-Regulation: Positive Magnesium-Wirkung bei Diabetes Mellitus Typ 2

Als Mineralstoff unterstützt Magnesium sowohl die Produktion von Insulin in der Bauchspeicheldrüse, als auch die anschließend erfolgende Blutzucker-Regulation. Menschen, die an Diabetes Typ 2 leiden, weisen eine erhöhte Insulinresistenz auf. 

Um dennoch einen blutzuckersenkenden Effekt zu erzielen, muss ihr Körper mehr Insulin und damit auch mehr Magnesium einsetzen. Gleichzeitig erhöht sich die Ausscheidung über die Niere. Für Diabetes-Patienten steigt dadurch der Magnesium-Tagesbedarf. 

Da die zusätzliche Aufnahme über die Nahrung schwerfallen kann, ist die Einnahme von Magnesiumpräparaten üblich (55). Einige Beobachtungen an Menschen und Tieren legen sogar nahe, dass ein Mangel ein möglicher Auslöser für die Insulinresistenz sein könnte (56 – 60)! Hier sind jedoch noch weitere Untersuchungen nötig. 

In einer Studie aus den USA, bei der gesunde Frauen ohne Erkrankungen untersucht wurden, bestätigte sich dieser Zusammenhang ebenfalls: Die Probandinnen zeigten einen niedrigeren Insulinspiegel am Morgen, wenn ihre Magnesium-Versorgung besser war. 

Daraus schließen die Forscher, dass ein höherer Magnesiumspiegel Insulinresistenzen lindern und so möglicherweise Diabetes Typ 2 vorbeugen könnte. (61)

Eine der wenigen Studien, die Magnesium-Tagesbedarf, Aufnahme und Wirkung an jungen Menschen betrachtet, stammt aus den Vereinigten Staaten. Hier untersuchte man 179 junge, schwarze und hispanic US-Amerikaner hinsichtlich Insulinresistenz und Magnesium-Aufnahme.

Man verabreichte jedoch keine Präparate mit zusätzlichen Nährstoffen, sondern dokumentierte lediglich die reguläre Aufnahme der Teilnehmer. Dabei zeigte sich zum einen, dass die jungen Männer und Frauen extrem niedrige Mengen des Mineralstoffs aufnehmen: sie verzehrten lediglich 200 mg, was weit unter dem Magnesium-Tagesbedarf von ca. 350 mg liegt! 

Dennoch bestätigte sich auch in dieser Studie, dass Personen mit einer niedrigeren Magnesium-Versorgung anfälliger für eine Insulinresistenz waren. (62)

Diabetiker, die nicht ausreichend Magnesium erhalten, scheinen auch häufiger an Folgeerkrankungen zu leiden. Dazu zählen zum Beispiel Nierenschäden, diabetische Blindheit und andere, typische Komplikationen.

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2018 konzentrierte sich auf die Magnesium-Einnahme in Bezug auch kritische Blutparameter, wie Blutzuckerregulation (HbA1C),  Insulinausschüttzung (C-Peptid) und Abschätzung der Insulinresistenz (HOMA-Index). 

Verblüffenderweise verbesserte die Einnahme von Magnesium nicht nur alle Parameter, sondern auch die Blutzuckerkontrolle der Patienten (63).

Insgesamt liegt daher die Vermutung nahe, dass auch ein Magnesium-Mangel die Entstehung von Diabetes und der darauf folgenden Erkrankungen begünstigt. Eine Deckung des Magnesium-Tagesbedarfs könnte daher bei der Vermeidung von Diabetes einen hilfreichen Beitrag leisten. 

Ein starker Zusammenhang zwischen Entstehung und Entwicklung in diesem Krankheitsbild scheint zumindest mehr als wahrscheinlich.

Magnesium-Mangel – wann sollte ich Magnesium einnehmen?

Ein niedriger Magnesiumspiegel wird mit zahlreichen chronischen Erkrankungen in Verbindung gebracht. Dazu zählen zum Beispiel Diabetes Typ 2, Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems, der Knochen und Lungen sowie Krebs (2-34). 

Eine Unterversorgung ist vergleichsweise häufig anzutreffen, wohingegen eine Magnesium-Überdosierung extrem selten und nur eigentlich nur durch unsachgemäße Verwendung von Magnesium-Präparaten möglich ist. 

Es ist durchaus möglich, dass unsere Nahrung zu wenig Magnesium enthält und wir unsere Tagesdosis daher nicht decken können. Dies ist vor allem beim Verzehr stark verarbeiteter Nahrung der Fall: weißer Reis, Weißmehl-Produkte wie Nudeln, Alkohol oder stark gezuckerte Speisen enthalten nur geringe Mengen des Mineralstoffs. 

Man stellt sie zwar aus Pflanzen her, die oft ausreichend Magnesium enthalten; dieses steckt jedoch überwiegend in den Schalen, die man gemeinsam mit anderen wichtigen Mineralstoffen und Ballaststoffen bei der Verarbeitung entfernt. 

Für die Verwertung von Zucker benötigt unser Organismus sogar Magnesium, sodass es dem Körper zusätzlich entzogen wird (35)! Eine Ernährung mit reichlich verarbeiteten Produkten, wie sie in unserer westlichen Welt üblich ist, kann es uns daher chwer machen, die Magnesium-Tagesdosis zu erreichen. 

Nicht nur bei Leistungssportlern besteht deshalb eine hohe Nachfrage nach Präparaten, die den Mineralstoff enthalten. Sie werden häufig von Ärzten verordnet oder eigenständig eingenommen.  

Wird die Magnesium-Tagesdosis langfristig nicht erreicht, kommt es zu einer Unterversorgung oder zu einem echten Magnesium-Mangel. Dieser wird häufig von folgenden Symptomen begleitet: 

• Taubheitsgefühl/Kribbeln
• Zuckungen, Verspannungen und Krämpfe (Neuronale Übererregung; Tetanie)
• Verstopfung
• Infektanfälligkeit
• Erhöhtes Kälteempfinden
• Kopfschmerzen und Schwindel
• Gedächtnisprobleme
• Depression
• Müdigkeit
• Darmprobleme
• Hoher Blutdruck und Herzrhythmus-Störung wie Herzrasen
• Asthma

Darüber hinaus ist ein Magnesium-Mangel ein häufiger Nebeneffekt anderer Krankheiten. Eine Unterversorgung kann dabei die Symptome solcher Erkrankungen verschlimmern. Ein Mangel gilt daher als therapiebedürftiges Problem, egal, ob er eigenständig oder als Begleiterscheinung auftritt (47). 

Übersäuerung durch Magnesium-Mangel

Ist der Magnesium-Tagesbedarf nicht gedeckt, produziert unser Körper mehr Energie über einen Weg, durch den Milchsäure anfällt (64). Aufgrund dieser anaeroben Glykolyse kann es zu einer Übersäuerung oder “Azidose” kommen, die mit einigen gesundheitlichen Risiken daherkommt. 

Unter Patienten, die zu einer chronischen Übersäuerung neigen, ist auch ein Mangel an Magnesium besonders häufig anzutreffen. In der Intensivmedizin beobachtete man bei etwa 20 Prozent der Menschen, die unter Alkoholismus leiden und etwa 65 Prozent der Diabetiker einen Magnesium-Mangel (65, 66).

Ein Blick auf die typischen Funktionen, für die Magnesium in unserem Körper verantwortlich ist, unterstützt diese Erkenntnisse. Allerdings sind reine Beobachtungen nicht ausreichend, um belastbare Schlüsse zu ziehen und wissenschaftliche Studien stehen zu diesem Thema noch nicht zur Verfügung. 

Magnesium-Mangel und Kaliummangel (Hypokaliämie)

Genau wie Magnesium befindet sich auch Kalium überwiegend innerhalb der Zellen. Bei Stress oder Übersäuerung verdrängen positiv geladene Ionen die ebenfalls positiv geladenen Ionen Magnesium (Mg2+) und Kalium (K+) aus den Zellen. Die Folge ist oft ein Mangel der beiden wichtigen Stoffe.

Dies führt jedoch noch zu weiteren Schwierigkeiten: Die Bestimmung eines Magnesium-Mangels anhand des Blutserums ist dadurch nur schwer möglich. Da der Mineralstoff vor allem in den Zellen fehlt und vermehrt durch das Blut transportiert wird, zeigt sich eine Unterversorgung hier kaum an. 

Stattdessen ist die Bestimmung über den intrazellulären Status (Vollblut) notwendig, um Daten zu Magnesium-Mangel, Deckung des Magnesium-Tagesbedarfs etc. zu erhalten. 

Kofaktor Vitamin B6 gegen Magnesium-Mangel

Stress ist eine unvermeidbare Erscheinung in unserer modernen Welt. Wenn wir Stress empfinden, erhöht sich der Wert einiger Hormone in unserem Blut, insbesondere der Katecholamin- und Kortikosteroidspiegel. Dies wiederum führt zu einer gesteigerten Ausscheidung von Magnesium über den Urin (67, 68). 

Dass Stress und Magnesium in einer Wechselwirkung stehen, zeigt sich auch, wenn der Magnesium-Tagesbedarf nicht gedeckt wird: Ein Magnesium-Mangel erhöht die Ausschüttung der Stresshormone und verstärkt die negativen Folgen von Stress (69, 70).

Eine Kombination aus Vitamin B6 (Pyridoxin) und Magnesium kommt in der Antistress-Therapie erfolgreich zum Einsatz. Denn B6 beeinflusst Neurotransmitter, die Angst und Depressionen auslösen. 

Der Einsatz in Tierversuchen konnte sehr positive Resultate zeigen: Hohe Vitamin B6-Dosierungen glichen in Untersuchungen sogar einen Magnesium-Mangel aus und die Anzahl von stressbedingten Magengeschwüren reduzierte sich. Man vermutet daher, dass Vitamin B6 die Aufnahme von Magnesium auch beim Menschen fördert (71-73). 

Um dieser Beobachtung nachzugehen, führten Forscher 2018 erstmals eine randomisierte, verblindete Studie (74) mit Menschen durch, die einen überdurchschnittlich hohes Stresslevel und niedrige Magnesium-Werte im Blut aufweisen. Eine Gruppe erhielt Vitamin B6 in Kombination mit Magnesium, die andere Magnesium ohne Vitamin B6. Stress konnte durch die Einnahme in beiden Gruppen reduziert werden. In Teilnehmern mit starken oder sogar extremen Symptomen half nur die kombinierte Einnahme von Vitamin B6 und Magnesium und führte zu einer signifikanten Verbesserung.

Der Aufbau der Studie wies allerdings mehrere Mängel auf, sodass weitere Untersuchungen nötig sind. Magnesium und Vitamin B6 scheinen zwar sehr positive Effekte auf gestresste Menschen zu haben, es ist jedoch noch zu früh, um von gesicherten Ergebnissen zu sprechen. 

Magnesium-Spiegel testen: Blutwerte zum Versorgungsstatus

Selbst, wenn wir unseren Magnesium-Tagesbedarf über die Nahrung aufnehmen, ist nicht garantiert, dass unser Körper auch ausreichend mit dem Mineralstoff versorgt ist. Ein Mangel an anderen Nährstoffen oder die Einwirkung von Krankheiten können unseren Magnesium-Spiegel negativ beeinflussen. Daher hilft oft nur eine Messung, um einen genauen Wert zu erhalten. 

Üblicherweise testet man dabei im Rahmen eines Bluttests die Serum-Konzentrationen, um Aussagen zum Versorgungszustand zu machen. Allerdings befindet sich nur etwa ein Prozent des gesamten Magnesiums unseres Körpers im Blut – der Rest steckt in den Knochen und Zellen. Die Ergebnisse dieser Blutuntersuchung geben daher Schwankungen des Magnesium-Wertes nur ungenau wider. 

So bedeutet eine hohe Konzentration im Serum, dass sich viel Magnesium im Blut befindet – zur Situation in den Knochen lässt sich jedoch kaum eine Aussage machen. Unser Körper gleicht einen Magnesium-Mangel im Blut aus, in dem er den Mineralstoff aus den Knochen und den roten Blutkörperchen abzieht. 

Da sich der Magnesium-Wert im Serum auf diese Weise stabilisiert, geben die Tests nur eingeschränkte Auskunft. Ein zuverlässiger Marker ist stattdessen die Untersuchung der roten Blutkörperchen. Dieser Vollblut-Test eignet sich besser, um die tatsächliche Versorgung zu bestimmen. 

Magnesium-Überdosierung

Eine Magnesium-Überdosierung ist möglich, tritt jedoch bei gesunden Menschen äußerst selten auf. Durch die Nahrung ist eine Magnesium-Überdosierung nicht herbeizuführen, selbst, wenn wir den Magnesium-Tagesbedarf deutlich übersteigen. Mögliche Gründe für eine Magnesium-Überdosierung (Hypermagnesiämie) sind zum Beispiel:

• Verringerte Ausscheidung (Niereninsuffizienz, Dehydration)
• Massive Aufnahme von Magnesium, zum Beispiel durch riesige Mengen Nahrungsergänzungsmittel
• Intravenöse Infusion mit Magnesium 
• Erhöhte Freisetzung aus Körperspeicher
• Ketoazidose (Diabetes), Schilddrüsenunterfunktion
• Antazida (Neutralisiert Magensäure bei Sodbrennen)
• Chemotherapie (Zellen sterben und Zellinhalt wird frei, wodurch intrazelluläres Magnesium ins Blut gelangt und zu einer Magnesium-Überdosierung führt)

Magnesium-Überdosierung ist eine mögliche, aber keineswegs garantierte Folge bei den genannten Problemen. Da sie nur äußerst selten auftritt, ist eine Magnesium-Überdosierung oft nur schwierig zu erkennen. Auch die Symptome sind meist recht allgemein und nur schwer zuzuordnen. Dazu zählen: 

• Muskelschwäche
• Trockener Mund
• Hautrötungen
• Herzrhythmusstörungen
• Reflex-Störungen
• Niedriger Blutdruck (Hypotonie)
• Flache Atmung bis hin zu Atemlähmung 
• Müdigkeit/Koma (“Magnesiumnarkose”)
• Magen-Darm-Probleme, zum Beispiel Durchfall

Magnesium-Tagesbedarf

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt der Magnesium-Tagesbedarf zwischen  300 und 400 mg. Dabei benötigen Männer etwas mehr als Frauen. Auch das Alter spielt eine Rolle, denn ältere Menschen haben einen leicht verringerten Magnesium-Tagesbedarf. 

Treten Mangelsymptome auf, stehen Präparate in Tabletten-, Kapsel- oder Brausetablettenform zur Verfügung, um zur Deckung des Magnesium-Tagesbedarfs beizutragen.

Neben dem Geschlecht und dem Alter können auch unsere Lebensgewohnheiten, Aktivität, Krankheiten und weitere Faktoren die Magnesium-Aufnahme beeinflussen. 

Diese Situationen erhöhen unseren Magnesium-Tagesbedarf

• Sport (Ausscheidung über Schweiß)
• Psychischer oder physischer Stress
• Unzureichende Ernährung, zum Beispiel mit zu wenigen Mineralstoffen, hohem Anteil an Weißmehl oder Zuckerprodukten oder Softdrinks 
• Erkrankungen wie Alkoholismus, Diabetes, Niereninsuffizienz oder                         Darmerkrankungen
• Verschiedene Medikamente, wie zum Beispiel die Antibabypille, Antidiuretika oder Antibiotika  
• Schwangerschaft
• Ungleichgewicht in der Versorgung mit anderen Mineralstoffen, vor allem Kalium, Calcium und Phosphat
• Aufnahme von mineralstoffhemmende Stoffen wie Koffein oder Phytinsäure

Der erhöhte Magnesium-Tagesbedarf bei sportlicher Aktivität ist allgemein bekannt, wird aber meist auf die Vermeidung von Krämpfen reduziert. Tatsächlich ist aber eine ausreichende Versorgung mit dem Mineralstoff generell zu empfehlen, wenn wir Sport treiben. 

Wie viel Magnesium am Tag notwendig ist, kann sich von Person zu Person stark unterscheiden. Besonders, wenn mehrere Faktoren, die den Magnesium-Tagesbedarf erhöhen, zusammen kommen, ist die Berechnung kompliziert. Hier sollte zunächst durch einen Vollblut-Test die tatsächliche Situation ermittelt werden, um anschließend festzustellen, wie viel Magnesium am Tag zusätzlich aufzunehmen ist. 

Magnesium-Tagesbedarf durch Lebensmittel decken

Wir decken unseren Magnesium-Tagesbedarf normalerweise über die Nahrung. Da unser Körper den Mineralstoff nicht selbst herstellen kann, sollten wir darauf achten, wie viel Magnesium wir am Tag zu uns nehmen. 

Eine ausgewogene Ernährung ist dabei die Grundlage. Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium können die natürliche Aufnahme durch hochwertige Lebensmittel nicht ersetzen, aber bei Bedarf verbessern. 

Einen wichtigen Beitrag zum Magnesium-Tagesbedarf leisten Naturreis und Linsen. Diese Lebensmittel stehen bei vielen Menschen leider nur selten auf dem Speiseplan – oft kommt der weniger mineralstoffreiche weiße Reis zum Einsatz. 

Auch Kürbis- und Sonnenblumenkerne sind hervorragende Quellen für Magnesium, die sich auch als Snack für zwischendurch eignen oder in Salaten oder Backwaren eine gute Figur machen. 

Die folgende Liste zeigt Nahrungsmittel, die einen hohen Beitrag zum Magnesium Tagesbedarf leisten: 

	Lebensmittel	mg/100 g
Obst	Banane	36
	Himbeere	30
	Zitrone	28
	Avocado	25
	Rosinen	15
	Orange	14
Gemüse	Mangold	81
	Blattspinat	58
	Kohlrabi	43
	Brokkoli	24
	Kürbis	23
	Weißkohl	23
	Blumenkohl	17
Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen	Kürbiskerne	402
	Sonnenblumenkerne	195
	Leinsamen	350
	Sesam	347
Getreide & Mais	Weizenkeime	250
	Reis	157
	Knäckebrot	51
	Baguette	21
Milchprodukte	Parmesan	44
	Gouda	36
	Buttermilch	13
	Joghurt	11
	Magerquark	11
Fisch & Fleisch	Schweinesteak	60
	Salami	33
	Rinderfilet	28
	Ente	22

Die Magnesium-Wirkung hängt von der Form ab

Bei einer abwechslungsreichen Diät und einem gesunden Lebensstil kann unser Körper seinen Magnesium-Tagesbedarf in der Regel problemlos decken. Wie viel Magnesium wir pro Tag benötigen, kann sich jedoch schnell ändern – und damit auch Schwierigkeiten bei der Versorgung entstehen! 

Sport, Stress, übermäßiger Alkoholkonsum oder einfach nur eine ungesunde Ernährung: Wenn der Magnesium-Tagesbedarf steigt, kann die Versorgung über Lebensmittel an ihre Grenzen geraten. Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium sind ideal, um einen Mangel auszugleichen. 

Sie erfreuen sich großer Beliebtheit und zählen – neben Präparaten mit Vitamin C oder Vitamin D – zu den gefragtesten Produkten. Gesunde Nierenfunktion vorausgesetzt, sind Magnesium-Präparate auch gemeinhin als sehr sicher einzustufen. Dennoch sollte bei Fragen, Problemen, bestehenden Krankheiten oder Allergien ärztlicher Rat eingeholt werden. 

Der Mineralstoff kommt in einer Reihe von unterschiedlichen Formen daher, die jeweils eigene Vor- und Nachteile haben. Die einzelnen Produkte unterscheiden sich nicht nur in Sachen Absorption/Aufnahme, sondern können auch abweichende Magnesium-Wirkungen hervorrufen. Aufgrund der jeweiligen Magnesium-Wirkung kann auch die Kombination mehrere Formen des Mineralstoffs sinnvoll sein. 

Magnesium-Oxid und Magnesium-Citrat

Die beiden Darreichungsformen Magnesium-Oxid und Magnesium-Citrat kann unser Körper nur schwer absorbieren. Dennoch haben Oxid und Citrat wichtige Nutzen: Beide Varianten von Magnesium haben eine abführende Wirkung und können etwa bei Verstopfungen helfen. 

Magnesium-Oxid wird teilweise in der Medizin eingesetzt, um eine Darmentleerung vor Operationen auszulösen. In kleinen Dosen kann man Magnesium-Oxid auch zur Deckung des Magnesium-Tagesbedarfs verwenden. Aufgrund der geringen Bioverfügbarkeit ist eine über den Tag verteilte Einnahme von kleinen Mengen am effektivsten. 

Magnesium-Citrat kommt ebenfalls als Abführmittel zum Einsatz. Es ist unter anderem im Medikament “Laxant” enthalten. In kleinen Mengen ist es auch als Nahrungsergänzungsmittel geeignet. Dabei sollten jedoch nur geringe Dosen eingenommen werden, die die Stuhlkonsistenz nicht beeinflussen. 

Bei der Verwendung als Abführmittel ist zu beachten: Sowohl Magnesium-Oxid als auch Magnesium-Citrat sind nur als kurzfristige Abführmittel geeignet. Die Anwendung entsprechender Dosen über einen längeren Zeitraum ist potenziell problematisch und sollte mit einem Arzt besprochen werden. 

Magnesium-Chlorid, Magnesium-Malat, Magnesium-Orotat

Die Gruppe bestehend aus Magnesium-Chlorid, -Malat und -Orotat zeigen eine andere Magnesium-Wirkung als Oxid und Malat. Die drei Darreichungsformen sind generell gut absorbierbar und werden vor allem aufgrund ihrer positiven Wirkung auf die Muskulatur eingenommen. 

Magnesium-Chlorid weißt eine Bioverfügbarkeit von etwa 12 Prozent auf. Durch seine hohe Potenz ist dieser Wert jedoch völlig ausreichend. Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium-Chlorid sind bei Krämpfen besonders nützlich. 

Auch beim Fasten ist diese Form des Mineralstoffs eine gute Ergänzung. Wir finden Mg-Chlorid in unterschiedlichen Produkten wie Pulvern, Tabletten oder Sprays. Für Muskelkrämpfe, Muskelkater oder generell nach einem intensiven Workout ist Magnesium-Malat ein mögliches Hilfsmittel.

Ihm wird auch eine stimmungsaufhellende und leistungssteigernde Wirkung nachgesagt. Im Gegensatz zu einigen anderen Formen des Mineralstoffs hat Magnesium-Malat eine recht hohe Bioverfügbarkeit, wird also gut absorbiert. 

Magnesium-Orotat ist hingegen VOR einem Workout empfehlenswert. Es soll die Leistung erhöhen und die Produktion von ATP anregen, wodurch eine intensivere sportliche Betätigung möglich ist. Mg-Orotat wird eine positive Wirkung auf die Zellgesundheit und den Herz-Kreislauf-Apparat nachgesagt. Auch diese Verbindung wird recht gut vom Körper absorbiert. 

Magnesium-Threonat, Magnesium-Glycinat und Magnesium-Sulfat

Eine wieder andere Magnesium-Wirkung zeigt sich bei Magnesium-Threonat, -Glycinat und -Sulfat. Das Mg-Threonat wirkt anregend auf unser Gehirn und kann die Blut-Hirn-Schranke überwinden.

Es kommt zum Einsatz, wenn ein hoher mentaler Fokus erreicht werden soll. Auch eine positive Wirkung auf unseren Schlaf wird ihm nachgesagt. 

Magnesium-Gylcinat ist ebenfalls für seine beruhigende Wirkung, die unseren Schlaf verbessert, geschätzt. Das enthaltene Glycin ist ein wichtiger Baustein für Serotonin, welches wiederum unsere Stimmung beeinflusst. Magnesium-Glycinat zeichnet sich durch eine sehr gute Bioverfügbarkeit aus. 

Magnesium-Sulfat ist ein Arzneimittel, das unter anderem wegen seiner abführenden Wirkung zum Einsatz kommt. Auch bei Herz-Rhythmus-Störungen, Asthma und epileptischen Anfällen findet es teilweise Verwendung. Da es die Nieren belasten kann, wird Mg-Sulfat heute nur noch selten angewendet. 

Fazit: Magnesium – bedeutender Mineralstoff für unseren Körper

Magnesium ist für die Funktion unsere Muskeln, die Knochengesundheit und viele weitere Aspekte von großer Bedeutung. Wir müssen ihn über die Nahrung aufnehmen, um unseren Magnesium-Tagesbedarf zu decken. Glücklicherweise ist der Mineralstoff in vielen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthalten. 

Wie viel Magnesium wir am Tag brauchen, hängt unter anderem vom Geschlecht und unserem Alter ab. Der Magnesium-Tagesbedarf steigt jedoch auch bei sportlicher Aktivität, Stress, ungesunder Ernährung und weiteren Faktoren schnell an. In diesen Fällen sollte auch mehr Magnesium aufgenommen werden. Nahrungsergänzungsmittel sind eine gute Möglichkeit, diesen zusätzlichen Bedarf zu decken. 

Eine Magnesium-Überdosierung tritt nur sehr selten auf. Für gesunde Personen ist es quasi unmöglich, zu viel des Mineralstoffs über die Nahrung aufzunehmen. Magnesium-Überdosierungen können jedoch bei verschiedenen Krankheiten oder der unsachgemäßen Anwendungen von Medikamenten oder Supplements entstehen. 

Die Unterversorgung mit dem Mineralstoff ist hingegen vergleichsweise häufig. Vor allem bei älteren Menschen decken ihren Magnesium-Tagesbedarf oft nicht. Gemeinsam mit Mangelzuständen bei anderen Mineralstoffen kommt es schnell zu mangelnder Knochendichte und Osteoporose – einer Erkrankung, die einen großen Teil der älteren Bevölkerung betrifft und die Gefahr für Knochenbrüche erhöht. 

Zusätzliche Bedeutung erhält Magnesium durch seine potenziell positive Wirkung auf anderen Krankheiten: Es kann helfen, Insulinresistenz/Diabetes, zu hohen Blutdruck, Herzrhythmusstörungen und weitere Krankheitsbilder zu lindern. Umgekehrt steigt das Risiko für verschiedene Erkrankungen bei einem Magnesium-Mangel enorm an. 

Aufgrund der positiven Magnesium-Wirkung auf derart viele Prozesse unseres Körpers sollten wir die Zufuhr stets sicherstellen. Lässt sich der Tagesbedarf nicht über Lebensmittel decken, ist eine Nahrungsergänzung unter Umständen sinnvoll. Diese sollte jedoch erst erfolgen, wenn die aktuelle Versorgung bestimmt wurde . 

FAQ – Häufig gestellte Fragen zu Magnesium, Magnesium-Wirkung, Magnesium-Tagesbedarf und mehr

1. Wofür ist Magnesium gut?

Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff, der in unserem Körper an über 300 verschiedenen Enzymprozessen, der Produktion von Proteinen, Muskel- und Nervenfunktion, der Regulation des Blutdrucks und mehr beteiligt ist. Magnesium ist daher lebenswichtig!

2. Wann sollte man Magnesium einnehmen?

Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium können sinnvoll sein, wenn der Magnesium-Tagesbedarf nicht über die Nahrung gedeckt wird. Das kann zum Beispiel bei Stress, sportlicher Anstrengung oder ungesunder Ernährung der Fall sein. 

3. Wie hoch ist der Magnesium-Tagesbedarf?

Der Magnesium-Tagesbedarf schwankt je nach Geschlecht, Alter und Lebensstil. Etwa 300 bis 400 mg pro Tag werden empfohlen. Männer haben einen etwas höheren Magnesium-Tagesbedarf als Frauen. Auch bei Stress, sportlicher Aktivität oder hohem Alkoholkonsum benötigen wir mehr. 

4. Wie kann es zu einer Magnesium-Überdosierung kommen?

Eine Magnesium-Überdosierung kann durch verschiedene Krankheiten, vor allem verschiedenen Nierenleiden, oder die übermäßige Einnahme von Magnesium-Präparaten und Medikamenten entstehen. Magnesium-Überdosierungen bei gesunden Personen sind jedoch sehr selten. 

5. Woran erkennt man eine Magnesium-Überdosierung?

Eine Magnesium-Überdosierung zeigt sich oft durch Durchfall und Magen-Darm-Probleme. Auch Symptome wie Muskelschwäche, trockener Mund, Hautrötungen, Herzrhythmusstörungen, Reflex-Störungen, niedriger Blutdruck, flache Atmung oder Müdigkeit können auftreten. 

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