Folsäure, auch bekannt als Vitamin B9 – das siebte der acht B-Vitamine, spielt eine entscheidende Rolle für die Gesundheit des menschlichen Körpers. Ihre Wirkung erstreckt sich über verschiedene Bereiche, von der psychischen Gesundheit bis hin zur Hautpflege. In diesem Artikel beleuchten wir umfassend die verschiedenen Aspekte der Folsäurewirkung, einschließlich der Dosierung, möglicher Nebenwirkungen und der richtigen Einnahme.
- Folsäure unterstützt die Zellteilung und ist entscheidend für die Bildung neuer Zellen, wodurch sie die Gesundheit von Haut, Haaren und Psyche fördert (1).
- Die richtige Dosierung von Folsäure, insbesondere bei Mangel oder während der Schwangerschaft, ist wichtig, um optimale gesundheitliche Vorteile zu erzielen und gesundheitliche Beeinträchtigungen zu vermeiden.
- Folsäure ist eine synthetische Form von Folat, die häufig in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln verwendet wird, während 5-MTHF die biologisch aktive Form ist, die direkt im Körper verwendet werden kann (8).
Was ist Folsäure?
Folsäure, auch als Vitamin B9 bekannt, ist ein wichtiges Vitamin, das dein Körper für viele grundlegende Prozesse benötigt. Besonders in grünen Blattgemüsen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten zu finden, ist Folsäure ein echtes Multitalent für deine Gesundheit.
So spielt Folat unter anderem eine Schlüsselrolle im Ein-Kohlenstoff-Stoffwechsel, der für die Umwandlung von Homocystein in Methionin verantwortlich ist. Folat ist die natürliche Form des Vitamins, die in Lebensmitteln vorkommt, während Folsäure die synthetische Form ist, die in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln verwendet wird (1).
Ein Mangel an Folsäure kann dazu führen, dass sich Homocystein im Blut staut, was als Hinweis auf einen möglichen Mangel gilt. Ein hoher Homocysteinspiegel kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfälle erhöhen. Zudem ist Folat unverzichtbar für die Synthese von DNA und RNA sowie für den Aminosäure-Stoffwechsel. Einfach gesagt, Folat hilft dabei, unseren Körper auf vielfältige Weise gesund und leistungsfähig zu halten (1).
Während der Schwangerschaft wird Folsäure besonders empfohlen, um die Entwicklung des Babys zu fördern und Neuralrohrdefekte zu verhindern. Insgesamt ist Folsäure ein unverzichtbarer Baustein für dein Wohlbefinden und da es nicht im Körper gespeichert wird, solltest du gut auf eine tägliche Versorgung mit Folsäure achten.
Folsäure und ihre Wirkung auf deinen Körper
Folsäure ist ein vielseitiges und essenzielles Vitamin, das viele wichtige Funktionen im Körper übernimmt. Es unterstützt die Zellteilung und DNA-Reparatur, trägt zur Blutbildung bei und spielt eine entscheidende Rolle bei der Umwandlung von Homocystein, was das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann.
Zudem ist Folsäure besonders wichtig während der Schwangerschaft, um Neuralrohrdefekte zu verhindern, und fördert die psychische Gesundheit sowie eine gute Verfassung von Haut und Haaren.
In den folgenden Abschnitten erfährst du mehr über die aktuellen Studienergebnisse, die sich näher mit den verschiedenen Wirkungsbereichen von Folsäure befassen.
Folsäure Wirkung Psyche: Folsäure gegen Alzheimer
Eine aktuelle Studie (2) untersucht, wie Folsäuresupplemente die Alzheimer-Krankheit beeinflussen können, insbesondere durch die Reduzierung von Entzündungen und die Verbesserung kognitiver Funktionen.
Die Alzheimer-Krankheit, bekannt für Gedächtnisverlust und kognitive Beeinträchtigungen, wird mit erhöhten Entzündungen und niedrigen Folatspiegeln in Verbindung gebracht. Das Ziel der Studie war es, herauszufinden, ob die tägliche Einnahme von 1,25 mg Folsäure die Symptome bei Patienten mit neu diagnostizierter Alzheimer-Krankheit lindern kann.
In einer randomisierten, kontrollierten Studie wurden 121 Patienten entweder mit Folsäure oder ohne diese Ergänzung über einen Zeitraum von sechs Monaten beobachtet. Die Ergebnisse zeigten, dass die Patienten, die Folsäure einnahmen, signifikante Verbesserungen in kognitiven Tests erzielten.
Zusammengefasst deutet die Studie darauf hin, dass Folsäure möglicherweise nicht nur Entzündungen bei Alzheimer-Patienten reduziert, sondern auch die kognitiven Funktionen verbessert. Diese Erkenntnisse könnten Folsäure als vielversprechende Ergänzungstherapie zur Verzögerung des Fortschreitens der Alzheimer-Krankheit in den Fokus rücken.
Folsäure Wirkung Haut und Haare: B9 gegen Hautalterung
Folsäure unterstützt die Bildung neuer Zellen, was besonders wichtig für Haut und Haare ist. Eine regelmäßige Versorgung mit Folsäure kann dazu beitragen, beides zu erneuern und gesünder aussehen zu lassen.
Indem sie die Zellen erneuert und die Blutzirkulation fördert, kann Folsäure dazu beitragen, Haarausfall zu reduzieren und die Haare voller und dichter erscheinen zu lassen. Gleiches gilt für die Haut. Dadurch kann Folsäure helfen, Anzeichen des Alters zu bekämpfen und ein junges und frisches Aussehen zu unterstützen.
In einer Studie (3) wurde eben jene Wirkung von Folsäure untersucht, wie Folsäure und Kreatin die Hautfestigkeit verbessern können, insbesondere bei sonnenexponierter und gealterter Haut.
Mit zunehmendem Alter verliert die Haut oft an Festigkeit, was auf strukturelle Veränderungen in der Dermis zurückzuführen ist. Besonders chronische Sonnenexposition beschleunigt diese Veränderungen und beeinträchtigt den Kollagengehalt und die Organisation der Kollagenfasern, die für die Hautfestigkeit entscheidend sind.
Die Studie hatte das Ziel, herauszufinden, ob eine topische Formulierung mit Folsäure und Kreatin die Hautfestigkeit und die Kollagendichte verbessern kann. Dies wurde sowohl an menschlicher Haut als auch an kultivierten Hautmodellen untersucht.
Bei 12 Teilnehmerinnen, jeweils 6 unter und über 60 Jahren, wurde vor und nach der Anwendung der Folsäure- und Kreatin-Formulierung die Hautfestigkeit gemessen. Zudem wurde die Kollagendichte mit einer hochpräzisen Laserscanning-Mikroskopie analysiert.
Gleichzeitig wurden Hautmodelle, die aus mit Fibroblasten beimpfte Kollagengelen bestanden, mit der Formulierung behandelt. Ziel war es, die Auswirkungen auf die Kollagen-Genexpression und Prokollagensynthese zu erforschen.
Bei den Teilnehmerinnen führte die Anwendung der Formulierung zu einer deutlichen Verbesserung der Hautfestigkeit. Zudem wurde eine bessere Organisation und Dichte der Kollagenfasern in der behandelten Haut festgestellt.
Auch die Behandlung der künstlichen Hautmodelle mit Folsäure und Kreatin zeigte eine erhöhte Expression des Kollagen-1A1-Gens und eine gesteigerte Produktion von Prokollagen, was auf eine verbesserte Kollagensynthese hinweist.
Die Ergebnisse zeigen, dass Folsäure und Kreatin in Kombination effektiv dazu beitragen können, die Hautfestigkeit zu verbessern und altersbedingte Veränderungen im Kollagennetzwerk zu reduzieren. Diese Wirkstoffe könnten sich als wertvolle Ergänzung in der Hautpflege erweisen, insbesondere für die Behandlung von sonnengealterter Haut.
Folsäure Wirkung bei psychischen Störungen
In einer umfassenden Meta-Analyse (4) wurde die Wirkung und Sicherheit von zusätzlichem Folat bei drei bedeutenden psychischen Erkrankungen untersucht: Schizophrenie, bipolare Störung und Major Depression.
Die Analyse umfasste 14 Studien mit insgesamt 16 randomisierten kontrollierten Studien und 1.520 Teilnehmern. Die Ergebnisse zeigten Folgendes:
- Schizophrenie: In den vier untersuchten Studien (mit 210 Teilnehmern) konnte kein Vorteil von ergänzendem Folat gegenüber einem Placebo in Bezug auf die Gesamtpsychopathologie oder die spezifischen Symptome der Schizophrenie festgestellt werden.
- Bipolare Störung: Bei der bipolaren Störung erwies sich Folat als signifikant wirksamer als ein Placebo, vor allem zur Verbesserung der depressiven Symptome. In der akuten manischen Phase zeigte Folat ebenfalls eine positive Wirkung, während es in der akuten depressiven Phase weniger effektiv war.
- Major Depression: Hier zeigte sich, dass Folat signifikant besser als das Placebo bei der Linderung depressiver Symptome wirkte.
Die systematische Überprüfung bestätigte, dass zusätzliches Folat eine wirksame und sichere Ergänzung bei der Behandlung von Major Depression und manischen Episoden der bipolaren Störung ist. Bei der Schizophrenie konnte jedoch kein zusätzlicher Nutzen von Folat festgestellt werden.
Folsäure spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion von Glückshormonen wie Serotonin, weshalb sie auch positive Effekte auf die Psyche und das emotionale Wohlbefinden haben kann.
Geschlechterspezifische Folsäure Wirkung
Die Wirkung von Folsäure kann sich je nach Geschlecht unterschiedlich auswirken, da sie verschiedene physiologische und hormonelle Funktionen beeinflusst. Frauen profitieren insbesondere in Bezug auf Schwangerschaft und Hautgesundheit, während Männer von der Unterstützung der Spermienqualität und der Herz-Kreislauf-Gesundheit profitieren können. Wichtig ist sie jedoch für beide.
Ein Folsäuremangel kann sowohl bei Männern als auch bei Frauen die Fruchtbarkeit beeinträchtigen und die Qualität von Eizellen und Spermien verschlechtern.
Folsäure Wirkung Frauen: Wirkung von Folsäure bei Kinderwunsch
Seit den frühen 1990er Jahren haben zahlreiche Studien gezeigt, dass Folsäure-Supplemente eine wirkungsvolle Methode sind, um Neuralrohrdefekte zu verhindern. Forscher wie Wald und Czeizel haben herausgefunden, dass die tägliche Einnahme von 4 mg bzw. 0,8 mg Folsäure das Risiko dieser schweren Geburtsfehler erheblich senken können.
Heute empfehlen Experten, dass Frauen im gebärfähigen Alter, die eine Schwangerschaft planen oder nicht vermeiden möchten, täglich zwischen 0,4 und 1,0 mg Folsäure einnehmen sollten, um einen Folsäuremangel in der Schwangerschaft zu vermeiden.
Frauen mit einem höheren Risiko – etwa solche, die bereits ein Kind mit einem Neuralrohrdefekt zur Welt gebracht haben, Raucherinnen oder Frauen mit bestimmten genetischen Varianten – sollten möglicherweise eine höhere Dosis von 4 bis 5 mg Folsäure täglich einnehmen, jedoch stets unter ärztlicher Aufsicht.
Bisher zeigen die Daten, dass die Folsäure Dosierung von 4 bis 5 mg Folsäure pro Tag keine nennenswerten Risiken für das ungeborene Kind mit sich bringt. Dennoch deuten einige Studien darauf hin, dass extrem hohe Dosen von über 5 mg täglich möglicherweise mit einem erhöhten Risiko für bestimmte gesundheitliche Probleme, wie kindliches Asthma, verbunden sein könnten.
Folsäure Wirkung Männer
Folsäure, auch bekannt als Vitamin B9, spielt eine wichtige Rolle in vielen Aspekten der Gesundheit, nicht nur bei Frauen. Folsäuremangel bei Männern kann ebenso negative Folgen haben – besonders in Hinsicht auf die männliche Fruchtbarkeit.
Vitamin B9 ist entscheidend für die Produktion gesunder Spermien. Das Vitamin unterstützt die Spermatogenese, den Prozess, bei dem Spermien gebildet werden. Ein Mangel an Folsäure kann die Qualität und Quantität der Spermien beeinträchtigen, was die Fruchtbarkeit verringern kann.
Studien zeigen, dass eine ausreichende Zufuhr von Folsäure die Qualität der Spermien verbessern kann. Folsäure wirkt sich positiv auf die Spermienmotilität und -morphologie aus, was die Chancen auf eine erfolgreiche Befruchtung erhöht.
Folsäure arbeitet in Kombination mit anderen Vitaminen und Mineralstoffen, wie Vitamin B12 und Zink, um die männliche Fruchtbarkeit zu fördern. Ein ausgewogenes Verhältnis dieser Nährstoffe kann die besten Ergebnisse für die Fruchtbarkeit erzielen.
Folsäure Nebenwirkung – Die richtige Dosierung
Es gibt drei Hauptstrategien zur Optimierung des Folatstatus: Steigerung der natürlichen Folataufnahme, Einnahme von Folsäurepräparaten und die Anreicherung von Lebensmitteln mit Folsäure (1).
In Ländern mit obligatorischer Folsäureanreicherung konnte die Inzidenz von Neuralrohrdefekten signifikant gesenkt werden. Beispielsweise sank die Rate in den USA und Kanada nach der Einführung der Anreicherung um 27–50 % (1).
Wie du Folsäure am besten supplementierst und welche Mengen Nebenwirkungen verursachen können, erfährst du im Folgenden.
Folsäure Überdosierung: Symptome
Eine Überdosierung von Folsäure kann mit verschiedenen Risiken verbunden sein. Ein wichtiger Punkt ist die mögliche Förderung präkanzeröser Zellveränderungen, da hohe Folsäurekonzentrationen das Wachstum bereits vorhandener Krebszellen, besonders bei Darmkrebs, begünstigen könnten (6).
Ein weiteres Risiko besteht darin, dass ein Vitamin-B12-Mangel maskiert wird. Dieser kann unbehandelt zu schweren neurologischen Schäden führen, da die Symptome eines B12-Mangels ähnlich wie die eines Folatmangels erscheinen und durch zu viel Folsäure verdeckt werden. In der Schwangerschaft könnte eine hohe Folsäurezufuhr laut einigen Studien negative Auswirkungen auf die Hirnentwicklung des Fötus haben und möglicherweise das Risiko für neurologische Störungen wie Autismus erhöhen (6).
Zudem gibt es Hinweise darauf, dass eine übermäßige Zufuhr die Immunfunktion beeinträchtigen und das Risiko für Infektionen erhöhen könnte. Auch potenzielle Auswirkungen auf das Nervensystem sind ein Thema, da hohe Folsäurewerte neurologische Probleme wie Gedächtnisstörungen verschlimmern könnten, vor allem bei Personen mit Mängeln an anderen B-Vitaminen wie B12 (6).
Um dies zu vermeiden, empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung daher folgende Werte für eine tägliche Folsäureeinnahme (9):
- Erwachsene (ab 15 Jahren): 300 µg Folatäquivalente pro Tag (D-A-CH) bzw. 330 µg Folatäquivalente pro Tag (EFSA).
- Schwangere: 550 µg Folatäquivalente pro Tag (D-A-CH) bzw. 600 µg Folatäquivalente pro Tag (EFSA).
- Stillende: 450 µg Folatäquivalente pro Tag (D-A-CH) bzw. 500 µg Folatäquivalente pro Tag (EFSA).
- Kinder (je nach Altersgruppe):
- 4 bis 6 Jahre: 140 µg/Tag (D-A-CH und EFSA)
- 7 bis 10 Jahre: 180 µg/Tag (D-A-CH), 200 µg/Tag (EFSA)
- 10 bis 13 Jahre: 240 µg/Tag (D-A-CH), 270 µg/Tag (EFSA)
Die Dosierung von Folsäure bei Kinderwunsch gestaltet sich ein wenig anders als bei anderen Frauen. Frauen, die schwanger werden wollen, sollten zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung 400 µg synthetische Folsäure pro Tag einnehmen (9).
Diese Supplementierung sollte mindestens vier Wochen vor Beginn der Schwangerschaft begonnen und bis zum Ende des ersten Trimesters fortgesetzt werden, um das Risiko für Neuralrohrdefekte beim Kind zu senken (9).
Folsäuredosierung bei Mangel: Folsäuremangel beheben
Eine Studie (7) untersuchte, welche minimale Dosis Folsäure notwendig ist, um den Homocysteinspiegel im Blut wirksam zu senken und welche Auswirkungen dies auf die Politik zur Lebensmittelanreicherung haben könnte.
Ein hoher Homocysteinspiegel gilt als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfälle, weshalb die Senkung dieses Werts durch Folsäure von großer Bedeutung ist. Ziel der Studie war es, die niedrigste wirksame Dosis zu ermitteln, um Überdosierungen zu vermeiden. In der randomisierten, doppelblinden Studie erhielten Teilnehmer 26 Wochen lang entweder ein Placebo oder Folsäure in Dosen von 0,2 mg, 0,4 mg oder 0,8 mg täglich.
Die Ergebnisse zeigten, dass bereits die niedrigste Dosis von 0,2 mg pro Tag den Homocysteinspiegel signifikant senkte, und es gab keine nennenswerten Unterschiede im Vergleich zu höheren Dosen. Besonders effektiv war die Folsäure bei Teilnehmern mit hohen Ausgangswerten. Die Studie schlussfolgert, dass 0,2 mg zusätzliche Folsäure täglich ausreichen, um den Homocysteinspiegel zu senken, ohne das Risiko einer Überdosierung einzugehen.
Die beste Form der B9 Supplementierung: Liposomaler Vitamin B Komplex oder 5-MTHF?
Eine besonders effektive Möglichkeit, Vitamin B9 (Folsäure) zu ergänzen, ist die liposomale Form. Liposomale Supplemente sind bekannt für ihre überlegene Bioverfügbarkeit, da sie Nährstoffe in winzigen Fettbläschen, den sogenannten Liposomen, einschließen. Diese Liposomen schützen die Vitamine vor dem Abbau im Verdauungssystem und ermöglichen es, dass sie besser und schneller vom Körper aufgenommen werden.
Ein liposomaler Vitamin-B-Komplex enthält oft nicht nur Folsäure, sondern auch andere B-Vitamine (B12, B6, B2, etc.), die synergistisch zusammenarbeiten und die Wirkung von Folsäure unterstützen.
Alternativ dazu ist 5-MTHF eine gute Möglichkeit der Supplementierung. Folsäure ist die synthetische Form, die in vielen Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln vorkommt, während 5-MTHF die biologisch aktive Form darstellt, die der Körper direkt verwenden kann.
Folsäure muss erst in mehreren Schritten zu 5-MTHF umgewandelt werden, was bei manchen Menschen, insbesondere bei jenen mit genetischen Varianten wie dem MTHFR-Polymorphismus, ineffizient verläuft. 5-MTHF hingegen ist sofort verfügbar und effektiver. Außerdem kann die Einnahme hoher Folsäuremengen zu einer Ansammlung nicht abgebauter Reste im Blut führen, was potenziell gesundheitsschädlich ist, während 5-MTHF diese Risiken nicht birgt.
Studien (8) zeigen, dass 5-MTHF auch wirksamer bei der Senkung des Homocysteinspiegels ist, was Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schwangerschaftskomplikationen vorbeugt.
Welche der zwei Formen der Supplementierung für dich die bessere Erfahrung mit Folsäure bieten, kannst du entweder mit deinem Arzt besprechen oder für dich selbst herausfinden.
Fazit: Folsäure unterstützt deine Fruchtbarkeit und Zellregeneration
Folsäure spielt eine zentrale Rolle für unsere Gesundheit und beeinflusst zahlreiche Prozesse im Körper. Von der Unterstützung der Zellteilung über die Förderung der kognitiven Funktionen bis hin zur Verbesserung von Haut und Haaren – die Wirkung von Folsäure ist vielfältig und ein Mangel an Folsäure vermeidbar. Besonders für Frauen mit Kinderwunsch und während der Schwangerschaft ist Folsäure von großer Bedeutung, um das Risiko von Neuralrohrdefekten zu verringern. Dennoch sollte auf die richtige Dosierung geachtet werden, um mögliche Risiken einer Überdosierung zu vermeiden.
FAQ – Häufig gestellte Fragen
Quellenverzeichnis:
(1) Helene McNulty, Kristina Pentieva, Leane Hoey, JJ Strain, Mary Ward. Nutrition Throughout Life: Folate. Int. J. Vitam. Nutr. Res. 2012, 82(5), 348–354.
(2) Chen H, Liu S, Ji L, Wu T, Ji Y, Zhou Y, Zheng M, Zhang M, Xu W, Huang G. Folic Acid Supplementation Mitigates Alzheimer’s Disease by Reducing Inflammation: A Randomized Controlled Trial. Mediators Inflamm. 2016;2016:5912146. doi: 10.1155/2016/5912146. Epub 2016 Jun 2. PMID: 27340344; PMCID: PMC4909909.
(3) Fischer F, Achterberg V, März A, Puschmann S, Rahn CD, Lutz V, Krüger A, Schwengler H, Jaspers S, Koop U, Blatt T, Wenck H, Gallinat S. Folic acid and creatine improve the firmness of human skin in vivo. J Cosmet Dermatol. 2011 Mar;10(1):15-23. doi: 10.1111/j.1473-2165.2010.00543.x. PMID: 21332911.
(4) Zheng W, Li W, Qi H, Xiao L, Sim K, Ungvari GS, Lu XB, Huang X, Ning YP, Xiang YT. Adjunctive folate for major mental disorders: A systematic review. J Affect Disord. 2020 Apr 15;267:123-130. doi: 10.1016/j.jad.2020.01.096. Epub 2020 Jan 21. PMID: 32063563.
(5) Chitayat D, Matsui D, Amitai Y, Kennedy D, Vohra S, Rieder M, Koren G. Folic acid supplementation for pregnant women and those planning pregnancy: 2015 update. J Clin Pharmacol. 2016 Feb;56(2):170-5. doi: 10.1002/jcph.616. Epub 2015 Nov 5. PMID: 26272218; PMCID: PMC4738404.
(6) Shulpekova Y, Nechaev V, Kardasheva S, Sedova A, Kurbatova A, Bueverova E, Kopylov A, Malsagova K, Dlamini JC, Ivashkin V. The Concept of Folic Acid in Health and Disease. Molecules. 2021 Jun 18;26(12):3731. doi: 10.3390/molecules26123731. PMID: 34207319; PMCID: PMC8235569.
(7) Paula Tighe, Mary Ward, Helene McNulty, Owen Finnegan, Adrian Dunne, JJ Strain, Anne M Molloy, Maresa Duffy, Kristina Pentieva, John M Scott, A dose-finding trial of the effect of long-term folic acid intervention: implications for food fortification policy123, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 93, Issue 1, 2011, Pages 11-18, ISSN 0002-9165
(8) Carboni L. Active Folate Versus Folic Acid: The Role of 5-MTHF (Methylfolate) in Human Health. Integr Med (Encinitas). 2022 Jul;21(3):36-41. PMID: 35999905; PMCID: PMC9380836.(9) aktualisierung-2024-hoechstmengenvorschlaege-fuer-folsaeure-in-lebensmitteln-inklusive-nahrungsergaenzungsmitteln (bund.de)
