Zink: hohe Bedeutung, nicht nur für Veganer!

Das essenzielle Spurenelement Zink speichert unser Körper nur in minimalen Mengen – deshalb bleibt eine regelmäßige Zufuhr unverzichtbar! Zink spielt eine wichtige Rolle bei Prozessen wie Zellwachstum, Sauerstofftransport im Blut und Blutzuckerregulierung. Daher lohnt sich ein genauer Blick auf die Wirkung, Tagesbedarf und Mangelerscheinungen! 

Zink: Rolle und Bedeutung

Zink fungiert als Bestandteil zahlreicher Enzyme und Proteine in unserem Körper und nimmt an diversen Prozessen teil. Die Wirkung zeigt sich beispielsweise im Stoffwechsel, Zellwachstum, Fortpflanzungsprozessen, Wundheilung und bei der Aktivität unseres Immunsystems.

Da unser Körper das notwendige Spurenelement nicht selbst produzieren und nur begrenzt lagern kann, gehört es zu den Substanzen, die wir regelmäßig mit der Nahrung aufnehmen müssen. Bei einer Ernährung, die Vollkorn, Hülsenfrüchte, Samen, Nüsse, Gemüse und tierische Produkte beinhaltet, können gesunde Personen ihren Tagesbedarf problemlos decken.

Unser Körper kann ungefähr 2 g dieses Spurenelements speichern, wovon sich 90 % in den Muskeln befinden. Weitere geringe Mengen lagern in den Knochen, dem Gehirn, den Augen, der Haut und den männlichen Reproduktionsorganen. 

Zirka 5 % des Gesamtvorkommens zirkulieren im Blut. Angesichts des tatsächlichen Verbrauchs erscheint diese Menge minimal, daher ist es unerlässlich, den täglichen Bedarf durch die Nahrung zu sichern.

Im Überblick

Die wichtigsten Funktionen:

• Zink ist ein Antioxidans und bekämpft freie Radikale. Sie entstehen durch Stoffwechselprozess im Alltag oder den Einfluss von Umweltgifte. Ohne Gegenmaßnahmen können Sie unsere Zellen angreifen und DNA-Schäden verursachen. 
• Die Zellteilung benötigt es für einen reibungslosen Ablauf. Sie ist Grundstein des Zellwachstums und damit überlebenswichtig. 
• Für den Transport von Kohlendioxid und Sauerstoff benötigt unser Blut ebenfalls Zink
• Es zeigt seine Wirkung im Immunsystem und hilft bei der Abwehr von Krankheitserregern. 
• Der Blutzuckerspiegel wird unter anderem durch Zink mitreguliert und steigt, wenn ein Mangel vorliegt. 
• Es sorgt für reine  Haut und verbessert unser allgemeines Hautbild.
• Unser Stoffwechsel benötigt den Mineralstoff, da er die Nutzung von Makronährstoffen begünstigt. 
• Bei der Bildung von Spermien sowie einer funktionierenden Fortpflanzung ist es erforderlich.
• Auch die Produktion von vielen Hormonen ist auf ausreichende Mengen angewiesen.
• Die Heilung von Verletzungen wird beschleunigt.
• Das Hämoglobin, der rote Blutfarbstoff, wird unter Verwendung von Zink gebildet. 

Zink-Wirkung: Schlüssel zu gesunder Haut und kräftigem Haar? 

Das Spurenelement beeinflusst die Zellteilung positiv  – wobei sich einige Zellen, wie die unserer Haut, Haare und Immunabwehr, häufiger teilen und daher den Bedarf erhöhen. Ein Defizit kann sichtbare Probleme verursachen, etwa indem Wunden langsamer heilen. 

Dass Zinksalben bei der Wundheilung hilfreich sind, überrascht daher nicht. Besonders bei reduzierter Heilungsrate, etwa infolge von Diabetes, erweist sich das Spurenelement als wertvoll und wirksam. Forscher stellten zudem eine Verbindung zwischen einem niedrigen Versorgungsstatus und entzündlichem Haarverlust fest. 

Eine Untersuchung (1) analysierte die Effekte von täglich 50 mg Zink über 12 Wochen.

Von 15 Teilnehmern verzeichneten 9 eine Verbesserung, die jedoch statistisch nicht signifikant war. Dieser Effekt manifestierte sich ausschließlich bei den Probanden, bei denen sich die Werte im Blut tatsächlich erhöhten.

Nicht jeder Studienteilnehmer verzeichnete durch das Präparat höhere Zinkkonzentrationen im Serum. Aber jene, die positiv reagierten, bemerkten eine Reduzierung ihres Haarverlustes.

Einfluss auf den Zuckerstoffwechsel – Ein Beitrag zur Diabetesprävention? 

Das Spurenelement spielt im Zink-Insulin-Komplex, der in unserer Bauchspeicheldrüse stabil gespeichert ist, eine zentrale Rolle. Seine Relevanz für den Zuckerstoffwechsel wird besonders spürbar, wenn es fehlt. 

Vor allem bei Vorhandensein einer Diabetes-Erkrankung offenbart sich seine Bedeutung: Mehrere Studien (2 – 4) haben belegt, dass ein niedriger Zinkspiegel die Insulinfreisetzung beeinträchtigt, wodurch sich der Zuckerstoffwechsel weiter verschlechtert.

Die Untersuchungen ergaben zudem eine erhöhte Insulinresistenz und erhöhte Entzündungsreaktionen. Dies lässt annehmen, dass Menschen mit Diabetes besonders auf eine genügende Aufnahme achten müssen.

Entzündungshemmender Effekt 

Zinks entzündungshemmende Eigenschaften helfen nicht nur Diabetikern. Auch bei gesunden Personen reduziert das Spurenelement Entzündungen, wie eine Untersuchung (5) bewies. Eine höhere Zinkzufuhr ging dabei mit einer Abnahme der Entzündungsparameter einher. Die Experten glauben, dass die Abnahme entzündungsauslösender Proteine dafür verantwortlich ist. 

Eine weitere Untersuchung (6) bei Senioren (über 55 Jahre) bestätigte diese Ergebnisse. Nach der Supplementierung von 45 mg pro Tag verringerten sich Entzündungsmarker und oxidativer Stress deutlich.

Zu den Komplikationen von Diabetes kann auch Erblindung zählen. Insbesondere bei Makuladegeneration, einer gängigen Augenkomplikation bei Diabetikern, können Antioxidantien unterstützen. Eine Studie (7) erforschte diesen Effekt und fand heraus, dass sich das Risiko einer Makuladegeneration durch die Einnahme von Zink reduzieren kann. Die Kombination von Zink mit anderen Antioxidantien intensivierte diesen positiven Effekt.

Obwohl die Studie nicht konkret auf Diabetes-Patienten ausgelegt war, zeigt sie, dass auch Diabetiker von ihren Ergebnissen profitieren können. Das Spurenelement scheint zumindest die Wahrscheinlichkeit einer Makuladegeneration auch in diesem Falle zu senken, sodass weitere Forschung sinnvoll erscheint. 

Zink beeinflusst unseren Cholesterinspiegel positiv 

Lange hat man angenommen, dass Zink einen günstigen Einfluss auf unseren Cholesterinspiegel nehmen kann. Eine Meta-Studie (4), die 24 Studien analysierte, bestätigte diesen Effekt. 

Es ergab sich eine klare Besserung der Cholesterin- und Triglycerid-Werte durch die Einnahme. Forscher betrachten Zink nun als eine Option, die Blutfettwerte zu optimieren.

Man rät zur Senkung von Cholesterinwerten und Triglyceriden, um viele gesundheitliche Beschwerden, allen voran Herz-Kreislauf-Erkrankungen, zu verhindern oder zu lindern. Diabetes gehört ebenfalls zu den Erkrankungen, die man durch solche Maßnahmen präventiv angehen kann.

Das Immunsystem setzt auf Zink 

Für den effektiven Kampf gegen Krankheitserreger muss unser Immunsystem viele Abwehrzellen generieren. In diesem Prozess spielt Zink eine zentrale Rolle, da das Mineral essenziell für die Zellteilung ist!

Bei einem Defizit erhöht sich die Anfälligkeit für Infektionen (8). Deshalb nehmen viele Menschen das Spurenelement, besonders in Zeiten hoher Ansteckungsgefahr, wie der Grippesaison, ein. Neben seiner zentralen Funktion in der Zellteilung kann es auch die Zellmembran stärken. 

Experten glauben, dass dies das Eindringen von Viren in Zellen erschwert, die Virusbelastung minimiert und so die Infektionsintensität reduziert. 

Dass ältere Menschen tendenziell anfälliger für virale Infektionen sind, ist allgemein bekannt. Eine Studie (9) erforschte detailliert die Gründe für dieses Phänomen. Mit der Überlegung, dass Zink die Anfälligkeit reduzieren könnte, gaben die Forscher den Probanden ein Präparat und analysierten dessen Wirkung.

Das Ergebnis überraschte: Bei den im Durchschnitt 72 Jahre alten Teilnehmern steigerte es die Produktion des Proteins Interferon-alpha, welches antivirale, antiproliferative und immunmodulatorische Funktionen aufweist. 

Der erreichte Wert näherte sich dem der jüngeren Kontrollgruppe, die im Durchschnitt 28 Jahre alt war! Diese Ergebnisse weisen darauf hin, dass eine ausreichende Zinkversorgung im Alter die Immunfunktion verbessern könnte

Zink könnte bei Covid-19 Unterstützung bieten 

Zinks positive Beeinflussung unseres Immunsystems fördert die Abwehr von Krankheitserregern, wobei das Coronavirus keine Ausnahme bildet.

In einer Studie mit Zellkulturen (10) analysierten Forscher den Einfluss des Spurenelements auf Viren aus der Coronavirus-Familie sowie Arteriviren. Die Forscher fanden heraus, dass Zink  die RNA-Synthese der Viren in der Zellkultur hemmt und somit deren Verbreitung  verlangsamte. 

Das in der Studie betrachtete Coronavirus weist eine Ähnlichkeit von rund 95 % mit dem Virus auf, das 2019 die Corona-Pandemie verursachte. Die Ergebnisse lassen sich zwar nicht direkt übertragen, senden aber eine hoffnungsvolle Botschaft. 

Weitere Untersuchungen könnten aufdecken, ob es auch gegen das COVID-19-Virus wirksam ist.

Zink, ein Mittel mit minimalen Nebenwirkungen, geringen Kosten und hoher Verfügbarkeit, dient schon heute oft als Ergänzung bei der Behandlung von COVID-19-Infektionen. Allerdings benötigen wir noch weitere Forschung, um die beste Dosierung und Anwendungsweise im medizinischen Bereich zu ermitteln. (19)

Zinks Einfluss auf Sexualität und Hormonhaushalt

Ein Mangel an Zink beeinflusst unseren Hormonhaushalt erheblich. Viele Botenstoffe hängen direkt vom Spurenelement und seiner Aktivität ab. Das Hormon Thymulin, das unser Immunsystem maßgeblich beeinflusst, reguliert die Produktion von Immunzellen und steuert T-Zell-Funktionen.

In einer Untersuchung (11) analysierten Forscher die Effekte von zusätzlichem Zink auf Thymulin in älteren Mäusen. Die Ergebnisse zeigten eine deutliche Stärkung der Immunabwehr durch die zusätzliche Gabe.

Die männlichen Geschlechtsorgane enthalten ebenfalls hohe Konzentrationen, da das Mineral die Spermienbeweglichkeit beeinflusst. Eine Studie (12) fand einen Zusammenhang zwischen niedrigen Konzentrationen und Unfruchtbarkeit.

Reduzierte Spermienproduktion, kleinere Hoden und damit verbundene Fruchtbarkeitsprobleme traten vor allem bei Probanden mit niedrigen Konzentrationen auf.

Die Probanden konnten mehr Spermien vorweisen, wenn die Zinkkonzentration in ihrem Blut höher war.

Eine Metaanalyse (22) bestätigte ebenfalls den positiven Einfluss von Zink auf die männliche Fruchtbarkeit. Die Supplementation führte sowohl zu einer gesteigerten Spermienkonzentration als auch zu einer erhöhten Beweglichkeit. Ursache könnte ebenfalls der Beitrag zum normalen Testosteronhaushalt sein. 

Das Einfrieren von Spermien mit Zink erhöht auch ihre Qualität und Gesundheit. Das ergab eine Studie (23), die frische, eingefrorene und mit dem Spurenelement angereicherte Spermien verglich.

Spermien, die mit Zink behandelt, eingefroren und aufgetaut wurden (blau), zeigten eine höhere Beweglichkeit als Spermien, die ohne Zink eingefroren wurden (grün). Spermien, die nicht eingefroren wurden (rot) zeigten die höchste Beweglichkeit

Der heilige Gral bei PMS?

Das prämenstruelle Syndrom, besser bekannt als PMS, ist ein Sammelbegriff für eine Vielzahl von physischen und psychischen Symptomen, die einige Tage bis zwei Wochen vor der Menstruation auftreten können. 

Man geht davon aus, dass PMS auf hormonelle Veränderungen während des Menstruationszyklus zurückzuführen ist. Obwohl es keine echte Heilung für PMS gibt, häufen sich Hinweise, dass Zink einen Einfluss auf einige der Symptome haben könnte.

Als Ursache für diese Wirkung werden verschiedene interessante Ansätze diskutiert: 

1. Zink spielt eine Rolle bei der Regulierung von Hormonen im Körper, einschließlich derjenigen, die während des Menstruationszyklus beteiligt sind. Ein ausgeglichener Zinkstatus könnte helfen, hormonelle Schwankungen zu stabilisieren, die einige PMS-Symptome beeinflussen können.
2. Es hat entzündungshemmende Eigenschaften. Einige PMS-Symptome, wie z. B. Schmerzen und Schwellungen der Brüste, könnten mit Entzündungen zusammenhängen. Das Spurenelement könnte helfen, diese Entzündungsreaktionen zu reduzieren.
3. PMS kann auch emotionale Symptome wie Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen und Depressionen mit sich bringen. Zink spielt eine Rolle im Gehirn und kann die Stimmung beeinflussen. Ein ausgewogener Zinkstatus könnte helfen, emotionale Symptome zu mildern.

Mehrere Gruppen von Wissenschaftlern haben sich bereits intensiv mit dieser Thematik beschäftigt. Eine 2020 veröffentlichte Untersuchung (20) zeigte anhand von 60 Frauen auf, dass die tägliche Zufuhr von 30 mg Zinkgluconat über 12 Wochen zu einer signifikanten Senkung verschiedener körperlicher und emotionaler PMS Symptome führte. 

Zudem entdeckte man einen Anstieg des Wachstumsfaktors BDNF, welcher eng mit der Gedächtnisleistung in Verbindung steht, sowie der antioxidativen Kapazität. 

Auch eine im Februar 2023 veröffentlichte Studie (21) konnte den positiven Effekt von Zink auf PMS Symptome aufzeigen. 69 weibliche Studenten, von denen 33 eine 24-wöchige Zink-Supplementation erhielten, nahmen an dieser Untersuchung teil. 

Erneut zeigte sich, dass Zink sowohl psychische PMS-Beschwerden, wie Wut, Angst, depressive Stimmung und Heißhunger, als auch physische Einschränkungen, wie Brustspannen, Kopfschmerzen, Muskelschmerzen, Blähungen und Gewichtszunahme, signifikant verringern konnte.

Diese Ergebnisse weisen darauf hin, dass Zink potenziell zur Behandlung des prämenstruellen Syndroms eingesetzt werden könnte. 

Zinkmangel – Symptome und Gründe

Heute trifft man überall auf Zinkmangel, besonders in Gebieten, in denen  Menschen vorwiegend Getreideprodukte essen und wenige tierische Produkte zu sich nehmen.

Das Spurenelement spielt eine unverzichtbare Rolle in unserem Körper; fehlt es, funktionieren viele Prozesse nicht mehr richtig. 

Daher führt kein Weg an einer ausreichenden Aufnahme vorbei!

Mangelsymptome sind vielseitig und nicht immer direkt erkennbar. Typische Anzeichen sind:

• Depressionen oder Stimmungstiefs
• Appetitmangel
• Hautprobleme, etwa Rosacea oder Dermatitis
• Spröde Nägel
• Haarverlust
• Langsamere Wundheilung
• Verstärkte Entzündungen
• Ein schwaches Immunsystem
• Verminderte Fruchtbarkeit

Ein ausgeprägter  Mangel entwickelt sich oft schleichend, wodurch die Erkennung schwerfällt. Dennoch sollte man nicht warten, bis es bereits „zu spät“ ist, um das Spurenelement aufzunehmen. In klinischen Untersuchungen zeigt sich eine Unterversorgung zuverlässiger! 

Bei 167 hospitalisierten Intensivpatienten (Durchschnittsalter 61,4 Jahre) stellten Forscher fest, dass insbesondere Patienten mit niedrigen Zink- und Kupferwerten im Blut eine höhere Sterberate aufwiesen. Selbst eine Therapie änderte hier nichts an den niedrigen Konzentrationen (18).

Wie gelangt Zink in unseren Körper? 

Zink findet man in vielen Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch, Eiern, Vollkorn und Hülsenfrüchten. Daher sollte es leicht sein, ausreichende Mengen des Spurenelements aufzunehmen.

Da jedoch viele Menschen aus verschiedenen Gründen tierische Produkte meiden und der Gehalt in pflanzlichen Quellen oft gering ist, kann es schnell zu Problemen kommen. Einige pflanzliche Lebensmittel enthalten zudem Stoffe, die die Aufnahme behindern.

Kaffee, Tee, Nikotin, Alkohol, manche Medikamente und bestimmte Krankheiten können die Aufnahme ebenfalls stören. Daher sind trotz reichlicher Quellen in der Nahrung Mangelerscheinungen nicht selten.

Zu den Risikofaktoren für einen Mangel zählen:

• Bestimmte Medikamente wie Eisenpräparate, Antibiotika und Diuretika
• Intensiver Sport
• Konsum von Nikotin, Alkohol, Kaffee und Tee
• Wachstumsphasen bei Heranwachsenden
• Schwangerschaft und Stillphase
• Magen-Darm-Probleme
• Krankheiten wie Diabetes oder Nierenleiden
• Einseitige Ernährung
• Verzehr von vielen phytinsäurehaltigen Lebensmitteln  

Diese Nahrungsmittel haben einen hohen Gehalt

Viele Lebensmittel dienen als exzellente Zinkquellen. Tierische Produkte wie Schweinefleisch, Rind, Geflügel, Milchprodukte und Eier zählen dazu. Vollkornprodukte unterstützen ebenfalls die Aufnahme, wohingegen Weißmehl aufgrund des stärkeren Mahlgrads weniger davon enthält.

Meeresfrüchte, beispielsweise Austern, Hummer und Krabben, sind reich am Spurenelement. Doch der Nährstoff steckt auch in Bohnen, Nüssen und diversen Hülsenfrüchten, was Vegetariern eine gute Quelle bietet. Roggen- und Weizenkeimlinge dienen ebenso als Zinkquelle. 

Beachtet man allerdings die Qualität, zeigt sich diese bei pflanzlichen Quellen oft geringer im Vergleich zu tierischen.

Dosierung – Anpassung an den täglichen Bedarf

Neben dem Alter beeinflusst die Menge an aufgenommenem Phytat den täglichen Bedarf eines Menschen. Phytat bindet das Spurenelement im Verdauungstrakt und senkt damit dessen Aufnahme.

Verzehrt man viele ungekeimte, unfermentierte Vollkornprodukte, Sojabohnen und Kidneybohnen, nimmt man auch vermehrt Phytat auf. Dies kann die Absorption erheblich mindern – in einer stark phytatreichen Ernährung verringert sich die Aufnahme um bis zu 45 Prozent! 

Das erfordert eine Anpassung der täglichen Versorgung, um die gewünschte Aufnahmerate zu erreichen.

Für Frauen unter 18 Jahren variiert der tägliche Bedarf zwischen 1,5 und 11 mg, abhängig von der Phytataufnahme und dem Alter. Männer in derselben Altersgruppe sollten zwischen 1,5 und 14 mg zu sich nehmen. Besonders bei Kindern und Jugendlichen kann die richtige Dosierung kompliziert sein; hier empfiehlt sich ärztliche Beratung.

Frauen über 18 Jahre benötigen je nach Phytataufnahme täglich 7 bis 10 mg Zink. Während der Schwangerschaft steigt diese Menge ab dem vierten Monat auf 10 mg täglich. Stillende Mütter sollten 11 mg pro Tag konsumieren. Bei Männern empfehlen Experten eine tägliche Zufuhr von 9 bis 14 mg.

Kann man zu viel aufnehmen? 

Ja, bei extrem hoher Dosierung zinkhaltiger Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel kann eine Überdosierung entstehen. Bei solch übermäßiger Zufuhr können verschiedene Symptome, wie: 

• Kopfschmerzen, 
• Übelkeit, 
• Durchfall, 
• Erbrechen, 
• Bauchkrämpfe, 
• metallischer Geschmack im Mund und 
• Appetitmangel, 

auftreten. 

Durch den Verzehr alltäglicher Lebensmittel kommt es allerdings nicht zu einer Überdosierung, selbst wenn viele davon das Spurenelement enthalten. Nimmt man zu viel über die Nahrung auf, reguliert der Körper die Absorption aus dem Verdauungstrakt automatisch.

Zink sinnvoll supplementieren

Das Spurenelement beeinflusst Gesundheit und Wohlbefinden positiv. Eine zusätzliche Zufuhr kann vorteilhaft sein, insbesondere wenn die empfohlene Tagesmenge durch die Nahrung nicht gedeckt ist. Deshalb erfreuen sich zinkhaltige Nahrungsergänzungsmittel großer Beliebtheit.

Speziell bei übergewichtigen Menschen, die auf ihren Glukosespiegel achten, kann das essenzielle Spurenelement zudem hilfreich sein. Bei einem Mangel empfiehlt es sich, diesen durch entsprechende Zufuhr oder Nahrungsergänzungsmittel zu beheben. 

Das Ausgleichen einer Unterversorgung kann verschiedene Vorteile mit sich bringen:

• Senkung des Blutzuckers
• Klare Haut
• Zügigere Heilung von Wunden
• Erhöhung der Insulinsensitivität
• Reduzierung des CRP-Wertes
• Kräftigeres Haar
• Stärkung des Immunsystems
• Erhöhte Konzentration
• Unterstützung während der Schwangerschaft
• Hilfe bei Erkältungssymptomen

Zink mit anderen Substanzen kombinieren

Zink lässt sich hervorragend mit einer Reihe von Vitalstoffen verbinden, während es mit anderen Substanzen besser nicht aufgenommen werden sollte. Die wichtigsten Kombinationen sind: 

Zink + Vitamin D

• Zink ist für die Funktion des Vitamin-D-Rezeptors in unserem Körper wichtig. Dadurch verbessert es die Aufnahme des Vitamins. 
• Ein Mangel schränkt die Wirkung des Rezeptors ein und erschwert damit die Aufnahme von Vitamin D. 
• Die Kombination aus Vitamin D und Zink führt zu einer verbesserten Vitamin-D-Aufnahme und bietet gleichzeitig die positive Zink-Wirkung. 

Vitamin C + Vitamin D + Zink

• Alle drei Komponenten unterstützen das Immunsystem und sind zum Beispiel für die Erkältungssaison geeignet.
• Vitamin C und Zink haben eine starke, antioxidative Wirkung, die unsere Zellen schützt. 
• Zink verbessert die Aufnahme von Vitamin D, sodass unser Körper das Vitamin besser verwerten kann. 

Vitamin B6 + Zink

• Vitamin B6 ist ein wichtiger Bestandteil in der Verstoffwechselung von Zink – Zink wiederum ist für den B6 Stoffwechsel unerlässlich. 
• Die beiden Komponenten ergänzen sich daher perfekt und unterstützen die gegenseitige Verwertung.

Einige weitere Substanzen sollten wir hingegen nicht mit Zink kombinieren, da sie die Aufnahme der jeweiligen Stoffe erschweren oder hemmen können. Dazu gehören: 

Eisen + Zink

• Eisen, Calcium, Zink und Magnesium befinden sich in der gleichen Oxidationsstufe und sind daher Konkurrenten. Eine gemeinsame Einnahme ist nicht zu empfehlen, da sich sowohl die Zink-Wirkung als auch der Effekt der anderen Stoffe reduziert. 
• Wer Eisen supplementiert, ist besser beraten, dieses mit Vitamin C zu kombinieren. Dadurch verbessert sich die Aufnahme des Eisens. 

Zink + Calcium

• Calcium kann die Aufnahme von Zink und anderen Mineralstoffen hemmen, wenn es in hohen Dosen eingenommen wird.
• Eine tägliche Calciummenge von weniger als 1500 mg hat in der Regel kaum Auswirkungen auf Zink-Aufnahme und Wirkung.  
• Nehmen wir mehr als 1500 mg Calcium pro Tag ein – zum Beispiel während einer entsprechenden medizinischen Behandlung – kann die Aufnahmefähigkeit für Zink und andere Stoff leiden.
• Sehr hohe Eisen- und Zinkwerte können die Resorption von Calcium einschränken. Das ist insbesondere der Fall, wenn bereits ein Calciummangel vorliegt. 

Zink + Selen

• Wer die Zink-Tagesdosis oder Supplemente gleichzeitig mit Selen kombiniert, erschwert die Aufnahme. 
• Zeitlicher Abstand bei der Einnahme sorgen dafür, dass Zink seine volle Wirkung entfalten kann. 

Zink + Kupfer

• Eine sehr hohe Zink-Tagesdosis (>50 mg/Tag) kann die Aufnahme von Kupfer stören, da Zink eine verstärkte Kupfer-Bindung auslöst. 
• Es kommt in der Folge auch zu einer ungünstigen, vermehrten Radikalbildung.

Nicht nur für Veganer: Phytat beeinflusst Zinkaufnahme 

Wer oft Getreide- und Vollkornprodukte, die weder gekeimt noch fermentiert sind, zu sich nimmt, konsumiert in der Regel auch viel Phytinsäure oder Phytat. Dies beeinträchtigt die Aufnahme und die Effektivität des Spurenelements.

Als Konsequenz benötigt man oft eine erhöhte Tagesmenge, da sonst ein Mangel droht. In Ländern wie Mexiko, wo der Verzehr von phytatreichen Lebensmitteln häufig ist, reichert  man sogar das Mehl mit zusätzlichem Zink an. 

Auch spezielle Dünger kommen in manchen Ländern zum Einsatz, um den Tagesbedarf leichter zu decken und die Versorgung der Bevölkerung zu gewährleisten. 

Empfehlungen zur täglichen Zufuhr orientieren sich heutzutage an der Menge des verzehrten Phytats. Abhängig von den individuellen Ernährungsgewohnheiten sollte man die tägliche Menge durch eine angepasste Diät oder Ergänzungsmittel ausbalancieren.

Da Fleischprodukte in der Regel mehr vom Spurenelement als pflanzliche Lebensmittel enthalten, erleben Vegetarier und Veganer aufgrund des hohen Phytatgehalts in Pflanzen einen doppelten Nachteil. Deshalb spielt eine angemessene Zufuhr für Menschen, die auf Fleisch und tierische Produkte verzichten, eine besonders entscheidende Rolle. 

Veganer sollten sich auf Nahrungsmittel wie Pilze, Spargel, Mais und Brokkoli konzentrieren. Doch Fleischkonsum allein garantiert nicht zwingend eine optimale Versorgung! Selbst, wenn man die empfohlene Menge aufnimmt, können bei gleichzeitigem Verzehr von phytatreichen Lebensmitteln wie Nudeln und Brot Mangelerscheinungen auftreten.

Ergänzungsmittel bieten sich an, insbesondere wenn eine ausgewogene Ernährung zu aufwändig erscheint, man jedoch die Vorteile des Spurenelements nutzen möchte.

Fazit: Tägliche Aufnahme, korrekte Menge und Kombination 

Obgleich viele Lebensmittel genug Zink enthalten, erreichen viele Menschen nicht die empfohlene Tagesmenge. Eine unausgewogene Ernährung, Krankheiten und Interaktionen mit anderen Substanzen beeinträchtigen oft die Aufnahme.

Zink spielt in mehr als 300 Körperfunktionen eine wichtige, oft sogar zentrale Rolle! Deshalb sollte man stets eine angemessene Zufuhr gewährleisten. Ein Mangel kann das Immunsystem beeinflussen, Fruchtbarkeit reduzieren, zu Depressionen führen und weitere negative Effekte haben.

Eine ausreichende Versorgung bringt oft Vorteile wie eine verbesserte Immunantwort und schnellere Wundheilung mit sich. Darüber hinaus berichten viele von dichterem Haar und gesunder Haut. Dank seiner antioxidativen Eigenschaften und seiner Beteiligung an der Blutzuckerregulation ist es für Diabetiker besonders wichtig.

Zink rückt oft erst ins Bewusstsein, wenn man eine Erkältung bekämpft und rasch gesund werden möchte. Doch wer regelmäßig auf die empfohlene Menge und eine ausgewogene Ernährung achtet, erlebt dauerhaft die vielen Vorteile dieses Spurenelements!

FAQ – Häufig gestellte Fragen 

Müssen Veganer Zink nehmen? Was ist Phytat und warum hindert es die Zinkaufnahme? Hat eine Zink-Überdosis Nebenwirkungen? Wann sollte man Zink einnehmen? Wie kann es zu Zinkmangel kommen? Kann ich meinen Zinkbedarf über die Nahrung decken? Was tun bei Zinkmangel? Wie wird Zink am besten aufgenommen? Kann man Zink täglich zu sich nehmen? Wofür nutzt man Zinksalben? Wie lange dauert es, einen Zinkmangel auszugleichen? Braucht man mehr Zink in der Schwangerschaft?

Qellenverzeichnis

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