Die Versorgung mit Vitamin D3 funktioniert hauptsächlich über Sonnenstrahlen – doch leider sind genau diese im Herbst und Winter rar! Ein Mangel ist besonders in Deutschland häufig anzutreffen und kann mit schwerwiegenden Folgen für unsere Gesundheit einhergehen! Welche Symptome auf einen Vitamin D Mangel hindeuten, wer betroffen ist und wie du den Mangel ausgleichen kannst, erfährst du in diesem Artikel!
- Vitamin D ist ein lebenswichtiger Nährstoff, den unser Körper selbst bildet, wenn Sonnenlicht unsere Haut trifft
- Vor allem im Winter ist die Versorgung schwierig und ein Mangel häufig anzutreffen
- Ein Mangel kann das Immunsystem, Knochen und die Muskeln schwächen, Müdigkeit und Konzentrationsprobleme sowie depressive Verstimmungen auslösen
- Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen niedrigem Versorgungsstatus und Krebs, höherer Sterblichkeit und Osteoporose
Vitamin D3: Versorgung, Mangel und Symptome – das solltest du wissen
Unter der Bezeichnung “Vitamin D” fasst man eine Gruppe von fettlöslichen Vitaminen zusammen, deren wichtigster Vertreter das Vitamin D3 (“Cholecalciferol”) ist. Anders, als bei anderen Nährstoffen erfolgt die Aufnahme in erster Linie nicht über die Nahrung, sondern die Haut! Treffen Sonnenstrahlen auf unsere Haut, kann unser Körper die UVB-Strahlung zur Produktion des Vitamins verwenden.
Cholecalciferol übernimmt in unserem Körper zahlreiche, wichtige Aufgaben! Besonders bekannt ist es für seine zentrale Rolle für unsere Knochen und Zähne. Denn es ist am Stoffwechsel der Knochen beteiligt und sorgt dafür, dass Calcium in unser Skelett eingebaut wird.
Daneben ist es aber auch für unser Immunsystem von hoher Bedeutung. Hier regelt es das Verhältnis zwischen dem angeborenen und erlernten Immunsystem. Es ist außerdem für das Auslesen unserer DNA in den Zellen mitverantwortlich und so an Hunderten von Prozessen indirekt beteiligt.
Unser Herz profitiert gleich mehrfach vom Sonnenvitamin. Es schützt Gefäße und Herzmuskulatur, reguliert den Blutdruck und hemmt Entzündungen, die das Organ angreifen könnten. Die entzündungshemmende Wirkung macht sich auch in unserem Gehirn bemerkbar.
Dort schützt es unter anderem die Nervenzellen und hilft bei der Neuronenbildung und dem Zellzyklus der Nervenzellen. Seine antioxidativen Eigenschaften sind im Gehirn besonders nützlich und können unter anderem neurodegenerativen Erkrankungen vorbeugen. Es ist daher kaum überraschend, dass Symptome eines Vitamin-D-Mangels auch Konzentrations- und Gedächtnisschwäche umfassen.
Gerade für Kinder ist das Sonnenvitamin besonders wichtig. Es trägt zur normalen Entwicklung der kognitiven Fähigkeiten und gesundem Knochenwachstum bei. Ein Mangel in dieser Lebensphase kann in schweren Fällen zu einer Rachitis führen, die mit Symptomen wie weichen oder verformten Knochen, Knochenschmerzen und mehr einhergeht.
Vitamin-D-Mangel Werte: Wie viel benötigen wir?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung geht davon aus, dass ein erwachsener Mensch rund 20 µg Vitamin D3 pro Tag benötigt. Dies entspricht einer Aufnahme von mindestens 800 IE. Im Normalfall werden etwa 80 bis 90 Prozent durch die körpereigene Produktion im Sonnenlicht abgedeckt.
Die Maßeinheit IE (“Internationale Einheit”) entspricht 0,025 µg Vitamin D. Oder anders ausgedrückt: 1 µg = 40 IE. Die Internationale Einheit war lange Zeit die Standardgröße, hat aber immer wieder für Verwirrungen gesorgt. Stück für Stück wechselt man im nicht-medizinischen Bereich daher auf die deutlich klarere Einheit Mikrogramm. Heute sind in der Regel beide Angaben auf Nahrungsergänzungsmitteln zu finden.
Durch die Nahrung kommen nur 10 bis 20 Prozent hinzu. Wir sind also in hohem Maß von der Sonne abhängig, um unseren Bedarf zu decken. Ist das Sonnenlicht nicht ausreichend – zum Beispiel, weil wir uns selten im Freien aufhalten oder in den Wintermonaten nicht die richtige Wellenlänge des Lichts zu uns gelangt – kann es schnell zu einer Unterversorgung oder echtem Mangel kommen.
Die Empfehlung von 20 µg pro Tag gilt ab einem Lebensalter von einem Jahr. Für Säuglinge bis 12 Monate werden 10 µg empfohlen. Alle Angaben gelten dabei für die gesamte Aufnahme aus allen Quellen: Sonnenlicht + Nahrung + Nahrungsergänzungsmittel. So müssten gesunde Personen, die ganzjährig genügend UVB-Strahlung absorbieren, in der Regel keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Wer hingegen kein Vitamin D3 durch Sonnenlicht bilden kann, benötigt mindestens 800 IE durch Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel.
So häufig ist ein Vitamin-D3-Mangel
Ist ein Vitamin-D3-Mangel eine regelrechte Pandemie oder lediglich eine seltene Ausnahmeerscheinung? Hierzu gehen die Meinungen weit auseinander! Messungen des Robert Koch Instituts (2) unter rund 7.000 Erwachsenen und über 10.000 Kindern und Jugendlichen zeigen, dass Vitamin-D3-Mangel oder Unterversorgung sehr häufig anzutreffen sind:
| Vitaminspiegel | Kinder und Jugendliche | Erwachsene ab 18 Jahren |
| Mangel (<30 nmol/l) | 12,5 % | 15,2 % |
| Unterversorgung (30 – 50 nmol/l) | 33,1 % | 40,8 % |
| Ausreichende Versorgung (>50 nmol/l) | 45,4 % | 44,0 % |
Diesen Ergebnissen zufolge sind 56 % der Erwachsenen und 45,6 % der Unter-18-Jährigen von einer Unterversorgung oder sogar einem echten Mangel betroffen. Solche Resultate sind immer mit etwas Vorsicht zu sehen, da sie nur eine Momentaufnahme bilden (keine regelmäßige Messung) und es bei den Messergebnissen immer leichte Abweichungen geben kann.
Dennoch zeichnen sie ein sehr negatives Bild über die aktuelle Versorgungslage. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hingegen formuliert ihre Aussagen zur Situation etwas milder: Sie scheint keine größeren Probleme mit einer Unterversorgung (weniger als 50 Nanomol pro Liter, aber mehr als 30 Nanomol) zu sehen, sondern bezeichnet lediglich Mengen von unter 30 nmol/l als problematisch – eine Meinung, die sich aufgrund der aktuellen Studienlage und den Erkenntnissen zu Folgeerkrankungen und Symptomen bei einem Mangel nicht halten lässt.
Ein Versorgungsstatus von 50 Nanomol pro Liter Blut gilt als Minimum, um in den vollen Genuss der positiven Effekte von Cholecalciferol zu kommen. Unter 50 nmol/L beginnt der Bereich “Unterversorgung”, in dem sich erste, unerwünschte Symptome zeigen können. Bei weniger als 30 nmol/L liegt ein ernsthafter Mangel vor.
Die Forscher des Robert Koch Institut entdeckten darüber hinaus noch weitere, interessante Zusammenhänge (1): Mit steigendem Alter verschlechtert sich die Versorgung bei Frauen. Sie sinkt von 46 Prozent mit ausreichender Versorgung in der Altersgruppe 18 bis 29 auf nur noch 30 Prozent in der Altersgruppe 65 bis 79. Unter den Männern sind keine solchen Entwicklungen zu beobachten.
Auch ein Zusammenspiel mit dem sozioökonomischen Status, also der Einkommensgruppe der untersuchten Personen, war deutlich erkennbar. Wer über mehr finanzielle Mittel verfügte, hatte im Durchschnitt auch deutlich häufiger einen guten Versorgungsstatus (43,4 %). Niedrige Einkommensklassen litten hingegen deutlich häufiger an einem Vitamin-D3-Mangel (38,6 %).
Ein Vitamin-D3-Mangel ist im Winter wesentlich häufiger als im Sommer. Kein Wunder, ist doch unsere Hauptquelle, die Sonne, in dieser Zeit seltener zu sehen. Zudem trifft uns in den Wintermonaten nicht das richtige Licht: Nur UVB-Strahlen mit einer Wellenlänge von 290 nm bis 315 nm ermöglichen die Vitaminproduktion. Aufgrund des veränderten Einfallswinkels der Sonnenstrahlen auf der Nordhalbkugel in der Winterphase fehlt es aber genau an diesem Lichtbereich.
Während es generell kaum überraschend ist, dass die Versorgung der Menschen im Sommer besser ist als im Winter, dürfte das Ausmaß doch erschrecken: Nur 17,6 der Deutschen sind im Winter ausreichend versorgt! Vitamin-D3-Mangel Symptome und Nachteile für die Gesundheit sind in dieser Phase entsprechend häufig anzutreffen.
Der Vitamin-D-Status hängt in hohem Maße von den Breitengraden ab, in denen wir leben. In Deutschland und Ländern, die weiter nördlich liegen, erreicht uns im Winter nicht genügend UVB-Strahlung. Südlichere Länder erhalten auch in den Wintermonaten mehr nutzbares Sonnenlicht.
Ein Winterurlaub in solchen Regionen kann viel zur Versorgung beitragen: Unser Körper kann das Sonnenvitamin bis zu zwei Monate speichern und davon zehren. Dies ist möglicherweise ein Grund, warum Personen mit höherem Einkommen oft bessere Vitaminwerte aufweisen – sie können sich den Flug in den Süden locker leisten.
Finnland, ein Land mit langen Wintern und wenig nutzbarer UVB-Strahlung, hat im europäischen Vergleich die höchsten Vitamin-D3-Werte in der Bevölkerung vorzuweisen. Grund sind die hohen Mengen am Sonnenvitamin, die dort der Nahrung zugesetzt werden, um einem Mangel vorzubeugen.
Vitamin-D3-Mangel: Symptome und Folgen
Ein ausreichender Versorgungszustand beginnt bei 50 nmol/l. Ab diesem Wert können wir von den verschiedenen Vorteilen des Sonnenvitamins profitieren. Bei 30 bis 50 nmol/l spricht man von einer Unterversorgung, während Werte unter 30 nmol/l als Vitamin-D3-Mangel gelten. Sie kommen mit entsprechenden Symptomen daher und können erhebliche gesundheitliche Komplikationen hervorrufen.
Doch um welche Symptome handelt es sich und welche Gefahren drohen konkret? Zunächst kommt es bei allen Prozessen, an denen das Vitamin beteiligt ist, potenziell zu Problemen. Zu den Symptomen zählen:
- Geschwächtes Immunsystem/Infektanfälligkei
- Muskelschwäche und verringerte Leistungsfähigkeit
- Müdigkeit und Konzentrationsprobleme
- Geschwächte, weiche Knochen bis hin zur Osteoporose
- Depressive Verstimmungen
- und mehr
Diese Symptome sind meist recht schnell festzustellen. Andere Effekte eines Vitamin-D3-Mangels treten hingegen eher langfristig auf. Dazu zählen:
Höhere Sterblichkeit
Personen, die unter einem Vitamin-D3-Mangel leiden, haben eine deutlich höhere Sterblichkeit als Menschen mit ausreichendem Versorgungsstatus. Zu diesem Ergebnis kommt eine großangelegte Vergleichsstudie aus den USA, die mehr als 10.000 Teilnehmer untersuchte.
Erfasst wurde zunächst die Vitamin-D-Versorgung: Die Durchschnittliche Serumkonzentration lag bei nur 24,1 nmol/l und damit im Bereich eines Vitamin-D3-Mangels. Tatsächlich litten mehr als 70 Prozent der Teilnehmer an einem Mangel; nur 30 Prozent wiesen mehr als 30 nmol/l auf. Auch ihr Gewicht war vergleichsweise hoch und ergab einen durchschnittlichen BMI von 30.
Die Messungen erfolgten über einen sehr langen Zeitraum von fünf Jahren und acht Monaten. Aus den Erkrankungen und Todesfällen während dieser Zeit ergaben sich folgende Ergebnisse:
Personen, die an einem Vitamin-D3-Mangel litten, hatten
- eine 2,95-fach höhere Sterblichkeitsrate
- 1,4-mal häufiger Bluthochdruck
- Ein 1,16-fach höheres Risiko für koronare Herzkrankheit
- 1,29-mal häufiger Kardiomyopathien (Herzmuskelerkrankungen)
- Ein 2,31-fach höheres Diabetes-Risiko
Probanden, die unter einem Vitamin-D3-Mangel litten und anschließend ein Nahrungsergänzungsmittel einnahmen, konnten ihre Überlebensrate deutlich verbessern: Die Sterblichkeit ging in dieser Gruppe um starke 38 Prozent zurück!
Bei der Interpretation dieser Studie sind die Besonderheiten der USA zu berücksichtigen. Das Land liegt zunächst weiter südlich als Deutschland und sollte damit eigentlich von einer besseren Versorgung mit Sonnenstrahlen profitieren. Dies spiegelt sich aber in den Vitaminspiegeln der Teilnehmer nicht wider.
Die USA liegen auf einem südlicheren Breitengrad und erhalten deutlich mehr Sonnenstunden als Deutschland.
Weiter gibt es drastische Unterschiede beim durchschnittlichen Gewicht (USA: durchschnittlicher BMI von über 30, Deutschland von 26) und der durchschnittlichen Lebenserwartung (USA: 76,4 Jahre, Deutschland: 80,5 Jahre). Die Ergebnisse der Studie können daher lediglich eine Tendenz abbilden.
Weitere Arbeiten (4, 5, 6) bestätigen die Annahme, dass ein Vitamin-D3-Mangel zu höherer Sterblichkeit führt. Insbesondere Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit und ohne tödlichen Ausgang sind unter Personen mit schlechter Vitaminversorgung häufiger.
Krebs
Vitamin-D3-Mangel kann sich durch unterschiedliche Symptome zeigen und schwerwiegende Krankheiten begünstigen. Dazu zählt auch Krebs, wie eine Vielzahl von Studien belegt. Meta-Untersuchungen aus China (7, 8) und den USA (9) untersuchten den Zusammenhang zwischen einem Mangel und Schilddrüsenkrebs bzw. Brustkrebs.
Die verwendeten Studien umfassten mehr als 200.000 Personen und zeigten insgesamt einen starken Zusammenhang zwischen Vitamin-D3-Mangel und der Wahrscheinlichkeit, an Krebs zu erkranken. In einer der Arbeiten konnten die Forscher den Effekt genauer beziffern: Für jede 10 nmol/l Vitamin D mehr, sank das Brustkrebsrisiko der Probandinnen um 3,2 Prozent!
Auch eine Studie (10) aus dem Iran liefert spannende Ergebnisse: Teilnehmerinnen mit einer sehr guten Vitamin-D3-Versorgung hatte ein um 25 Prozent niedrigeres Risiko, an Brustkrebs zu erkranken. Im direkten Vergleich der Frauen mit den höchsten und niedrigsten Blutwerten zeigten die Personen mit Vitamin-D3-Mangel ein 2,5-mal höheres Erkrankungsrisiko!
Die Forscher betonen aber auch, dass dieser Zusammenhang zwischen Vitamin-D3-Mangel und Brustkrebsrisiko nur für Frauen vor der Menopause auftrat. Bei postmenopausalen Teilnehmerinnen war dieser Effekt nicht zu beobachten.
Vitamin-D3-Mangel und Osteoporose
Osteoporose ist eine Erkrankung, die unsere Knochen schwach und brüchig macht. Die Symptome umfassen vor allem häufige Knochenbrüche – das Skelett kann in Extremfällen so anfällig werden, dass ein starker Husten bereits für einen Bruch sorgen kann.
Bei längerer Erkrankung können auch ein gebückter Gang und eine Reduktion der Körpergröße als Symptome hinzutreten. Osteoporose ist besonders unter Senioren verbreitet, kann aber auch jüngere Menschen betreffen. Frauen nach der Menopause bilden die höchste Risikogruppe: jede dritte Frau leidet direkt nach den Wechseljahren an Osteoporose (11).
Beim Auf- und Abbau von Knochensubstanz spielt Vitamin D eine wichtige Rolle: Unser Körper benötigt es, um Calcium in die Knochen “einzubauen”. Eine ausreichende Versorgung mit dem Sonnenvitamin gilt daher wichtiger Schritt, um Symptome von Osteoporose vorzubeugen oder sie zu lindern.
Eine Meta-Studie (12) bestätigt, dass sich mit einer guten Versorgung von Vitamin D in Kombination mit Calcium solche Symptome vermeiden lassen! Zur Auswertung wurden Arbeiten mit insgesamt mehr als 30.000 Teilnehmern herangezogen. Die Gefahr von Frakturen sank dabei um 15 %, wenn Vitamin D und Calcium gemeinsam eingenommen wurden.
Beim Risiko einer Hüftfraktur konnten die Forscher sogar einen Rückgang um starke 30 Prozent feststellen!
Fazit: Vitamin-D3-Mangel vermeiden und Symptome erkennen!
Von einem Vitamin-D3-Mangel spricht man bei einem Versorgungsstatus von weniger als 30 nmol/l. Doch schon im Bereich 30 bis 50 nmol/l kann es zu gesundheitlichen Problemen und Mangel-Symptomen kommen. Es ist daher unbedingt zu empfehlen, ausreichende Mengen zuzuführen.
Am besten gelingt dies, wenn wir unseren Körper UVB-Strahlung aussetzen. Denn wir bilden das Vitamin selbst, wenn die Sonnenstrahlen unsere Haut treffen. Da dies vor allem im Winter in Deutschland kaum möglich ist, bleibt ein Vitamin-D3-Mangel gerade in dieser Zeit extrem häufig.
Die Symptome umfassen ein geschwächtes Immunsystem und eingeschränkte Leistungsfähigkeit der Muskeln. Müdigkeit und Konzentrationsschwäche kommen hinzu. Zudem kann ein Mangel an Vitamin D für depressive Verstimmungen sorgen. Langfristig besonders schwerwiegend sind die schwachen und brüchigen Knochen, die in diesen Fällen entstehen können.
Studien zeigen, dass eine Osteoporose und viele Knochenbrüche durch eine ausreichende Versorgung mit dem Vitamin (und Calcium) verhindert werden können. Außerdem gibt es einen direkten Zusammenhang mit einer schlechten Vitaminversorgung und einer höheren Sterblichkeit!
Auch die Wahrscheinlichkeit, an Krebs (vor allem Brustkrebs) zu erkranken, nimmt bei schlechtem Versorgungsstatus zu. Es ist daher unbedingt zu empfehlen, einen Vitamin-D3-Mangel zu vermeiden! Besonders in den dunklen Monaten ist daher die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ein sinnvoller Weg, die Versorgung sicherzustellen und ohne Mangel-Symptome durch den Winter zu kommen.
FAQ – Häufig gestellte Fragen zu Vitamin D Mangel
Quellenverzeichnis:
- Rabenberg M, Mensink GBM. Vitamin D status of adults in Germany. J Health Monit. 2016 Dec 14;1(2):34-40. doi: 10.17886/RKI-GBE-2016-042. PMID: 36654825; PMCID: PMC9838575.
- Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland (DEGS 1), Robert Koch Institut
- Vacek JL, Vanga SR, Good M, Lai SM, Lakkireddy D, Howard PA. Vitamin D deficiency and supplementation and relation to cardiovascular health. Am J Cardiol. 2012 Feb 1;109(3):359-63. doi: 10.1016/j.amjcard.2011.09.020. Epub 2011 Nov 8. PMID: 22071212.
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- Übersichtsarbeit Entstehung, Folgen, Behandlung eines Vit. D Mangels: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523235935?via%3Dihub
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18020534
Kernaussage:
Vitamin-D-Mangel ist ein weltweites Problem, das zu Rachitis, Osteopenie, Osteoporose und Knochenbrüchen führt und das Risiko für häufige Krebserkrankungen, Autoimmunerkrankungen, Bluthochdruck und Infektionskrankheiten erhöht.
