Magnesium und das Herz: Hilfe und Schutz durch den Mineralstoff

Magnesium ist vor allem für seine Wirkung auf unsere Muskeln bekannt und geschätzt. Außer vorgelassen wird dabei jedoch oft dessen Wirkung auf einen unserer wichtigsten Muskeln – das Herz!! Es schützt vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, kann bei Vorhofflimmern helfen, Extrasystolen (Herzstolpern) reduzieren und mehr! 

Wir zeigen anhand aktueller Studien, wie unser Herz von Mg profitiert, welche Nebenwirkungen möglich sind und worauf du bei der Einnahme achten solltest. 

Herz, Knochen, Gehirn und Co.: Wofür brauchen wir Magnesium?

Der Mineralstoff Magnesium kommt in allen Zellen unseres Körpers vor und übernimmt dort lebenswichtige Aufgaben. Es ist speziell für die Reizübertragung notwendig und beeinflusst so die Kontraktion unserer Muskeln, den Herzrhythmus, die Spannung innerhalb unserer Gefäße, den Blutdruck und vieles mehr. 

Unsere Muskeln benötigen Mg für eine normale Funktion. Oft kommen Magnesiumsupplemente daher bei Muskelkater oder vor großer sportlicher Anstrengung zum Einsatz. Seine Beteiligung am Energiestoffwechsel kommt uns zusätzlich in solchen Situationen zugute. 

Auch unser Skelett benötigen Magnesium: Es ist ein Bestandteil der Knochensubstanz und trägt zum Knochenaufbau bei. Außerdem wirkt es am Transport von Calcium, Natrium und Kalium mit, die ebenfalls für die Gesundheit unserer Knochen benötigt werden. 

Eine funktionierende Reizübertragung ist besonders für unser Gehirn wichtig. Ein Mangel am Mineralstoff steht mit Nervosität, Reizbarkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und Kopfschmerzen in Verbindung. Zudem wird vermutet, dass unzureichende Mengen Depressionen und schizophrene Psychosen verstärken könnten. 

Empfohlene Mengen, Aufnahme und Mangelerscheinungen

Aufgrund der hohen Bedeutung für Herz, Kreislauf, Gehirn, Muskeln, Knochen und Co. ist eine ausreichende Versorgung unbedingt notwendig. Die Empfehlungen der deutschen Gesellschaft für Ernährung liegen bei 350 mg pro Tag für erwachsene Männer und 300 mg für Frauen. (7)

Bei einer ausgewogenen Ernährung lassen sich diese Werte gut erreichen. Vor allem Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte sowie grünes Blattgemüse und Fisch /Meeresfrüchte enthalten ausreichende Mengen. Ist der Speiseplan eher einseitig, oder besteht ein erhöhter Bedarf, kann es jedoch recht schnell zu Mangelerscheinungen kommen. 

Sie lassen sich oft nur schwer richtig deuten und zuordnen, belasten Betroffene aber erheblich! Es kann Appetitlosigkeit, Schwäche, Müdigkeit, Übelkeit oder Erbrechen kommen. Zudem sind Belastungen für das Herz möglich, die zu Herzrhythmusstörungen führen können. Das Gehirn kann ebenfalls unter der Unterversorgung leiden und zum Beispiel Verhaltensänderungen auslösen. 

Ein Mangel kann außerdem die Verarbeitung von Calcium und Kalium erschweren und so zu Folgeproblemen führen. Da Mg in unserem Körper so viele Aufgaben hat (es ist als Cofaktor an der Funktionalität von über 600 Enzymen beteiligt), sorgt eine unzureichende Versorgung für viele Schwierigkeiten. 

So wirkt Magnesium auf das Herz

Der Mineralstoff ist nicht nur für die normale Funktion unseres Herzens erforderlich; er scheint auch eine positive Wirkung bei zahlreichen Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu haben. Aktuelle wissenschaftliche Arbeiten stellen immer wieder Zusammenhänge zwischen Magnesium und einer gesunden Herzfunktion fest. Wir haben die wichtigsten Studien für dich analysiert: 

1. Magnesium reduziert Herz-Kreislauf-Erkrankungen und koronare Herzkrankheit

Das Herz benötigt den Mineralstoff für seine Arbeit und profitiert von einer ausreichenden Versorgung. Dieser Zusammenhang ist seit langem bekannt und gut erforscht. Eine Meta-Untersuchung (1) chinesischer Wissenschaftler hat 18 relevante Studien unter die Lupe genommen und die Effekte analysiert. 

Im Mittelpunkt standen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und koronare Herzkrankheiten. Wie erwartet zeigen die Ergebnisse der Auswertung, dass eine ausreichende Magnesiumversorgung unser Herz vor Erkrankungen schützen kann. 

Eine Erhöhung der Aufnahme um nur 100 mg pro Tag konnte das Risiko bereits um 10 Prozent reduzieren. Je besser die Versorgung mit Mg, desto geringer die Gefahr für das Herz. Eine Senkung von bis zu 80 Prozent war bei Probanden mit besonders guter Versorgung zu beobachten. 

Die Forscher schlossen daraus, dass ein höherer Magnesiumspiegel und eine verbessere Aufnahme durch die Ernährung das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und koronare Herzkrankheiten senken können. Somit könnte Magnesium als präventive Maßnahme gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen zum Einsatz kommen. 

2. Positiver Effekt auf den Herzrhythmus

Mg hat, bei guter Versorgung, einen positiven Einfluss auf das Herz und den Herzrhythmus. Bei einer Unterversorgung hingegen kann es zu Problemen, wie etwa Vorhofflimmern, kommen. Beide Aspekte sind hinreichend bekannt – eine Studie (2) aus den USA setzte sie in direkten Zusammenhang. 

Dazu wurden ältere Frauen (nach der Menopause) mit einer besonders magnesiumarmen Ernährung versorgt. Lediglich rund 101 mg des Mineralstoffs erhielten sie pro Tag! Während des Testzeitraums wurde ihr Gesundheitszustand und insbesondere ihr Herz genau überwacht. Zudem erfasste man die Glukosetoleranz und die Cholesterinwerte. 

Sobald erste Anzeichen von Problemen auftraten, verabreichte man ihnen zusätzlich 200 mg des Mineralstoffs, um ihren Tagesbedarf wieder zu decken. Tatsächlich kam es bei der ersten Probandin bereits nach 42 Tagen zu Komplikationen und ihre Mg-Aufnahme wurde umgestellt. Bei den anderen Frauen dauerte es etwas länger. Im Durchschnitt kam es nach 78 Tagen zu Symptomen wie Arrhythmie, auch bekannt als Herzrhythmusstörung. 

Insgesamt kamen die Forscher zu folgenden Ergebnissen: 

• Herzrhythmus: Bei fünf Frauen traten während der magnesiumarmen Phase Herzrhythmusstörungen auf, darunter Vorhofflimmern und Vorhofflattern, die sich nach Magnesiumsupplementierung schnell verbesserten.
• Glukosetoleranz: Ein Magnesiummangel führte zu erhöhten Serumglukosespiegeln und verschlechterte die Glukosetoleranz. Eine gestörte Glukosetoleranz weist unter anderem auf ein Vorstadium von Diabetes Mellitus Typ II hin. 
• Magnesiumkonzentrationen: Während der Mangelphase sank die Magnesiumkonzentration in den roten Blutkörperchen und im Serum signifikant, was durch die Supplementationsphase wieder ausgeglichen wurde.

Die Studie belegt eindrucksvoll verschiedene Punkte: Eine unzureichende Magnesiumzufuhr kann Herzrhythmusstörungen, eine verschlechterte Glukosetoleranz antioxidative Kapazitäten bewirken. Eine tägliche Aufnahme von etwa 100 mg Magnesium ist für gesunde Erwachsene unzureichend und kann die kardiovaskuläre Gesundheit und den Glukosestoffwechsel beeinträchtigen. 

Kam es durch eine unzureichende Versorgung zu Vorhofflimmern oder ähnlichen Komplikationen, konnte eine höhere Mg-Konzentration diese Probleme wieder beheben. ​

Eine weitere Studie (3) kam zu ähnlichen Ergebnissen. Die Forscher untersuchten dabei vor allem das Auftreten von supraventrikulären Extrasystolen, dem sogenanntem “Herzstolpern”. Auch hier nahmen wieder Frauen nach der Menopause, im Alter zwischen 47 und 78 Jahren, an der Versuchsreihe teil. 

Die Probandinnen wurden zufällig in zwei Gruppen unterteilt. Gruppe 1 erhielt für 81 Tage eine Ernährung mit geringem Magnesiumgehalt von nur 130 mg pro Tag und Gruppe 2 eine magnesiumreiche Diät mit 410 mg pro Tag. Nach Ablauf des ersten Testzeitraums wurden die Gruppen für weitere 81 Tage getauscht. 

Das Forscherteam erfasste während der gesamten 162 Tage die Magnesiumkonzentrationen im Blut und Urin der Frauen. Zudem wurde das Auftreten von Extrasystolen und anderen Arrhythmien durch EKGs gemessen. 

Es dürfte wohl kaum überraschen, dass die Frauen mit magnesiumarmer Ernährung nach 81 Tagen eine schlechtere Magnesiumversorgung  aufwiesen – im Urin sogar nur die Hälfte! Deutlich spannender ist hingegen die Tatsache, dass sich das Auftreten der Herzrhythmusstörungen durch die unzureichende Aufnahme gesteigert hat.  

Probandinnen, die nur 130 mg des Mineralstoffs pro Tag erhielten, zeigten 1,7-mal häufiger supraventrikulären und ventrikulären Extrasystolen. Die Mg-reiche Ernährung hingegen entsprach in etwa den täglichen Verzehrempfehlungen und hatte keine negativen Auswirkungen auf das Herz. 

Da nur eine normale Tagesdosis zum Einsatz kam, lassen die Studienergebnisse keine Rückschlüsse auf den Effekt von hohen Mengen zu; sie zeigen aber eindrucksvoll, dass eine Unterversorgung Folgen für unser Herz haben kann! Die Forscher sehen dies als Beweis, dass die empfohlene Tagesdosis einen guten Richtwert bildet und ein Mangel vermieden werden sollte. 

Noch besser als nur Mg könnte die Einnahme in Verbindung mit Kalium wirken. Zu diesem Schluss kommt zumindest eine Studie (6) aus Deutschland. Die 232 untersuchten Teilnehmer litten an Herzrhythmusstörungen und erhielten entweder ein Präparat mit ca. 150 mg Magnesium und 470 mg Kalium oder ein Placebo. 

EKG-Messungen während der dreiwöchigen Laufzeit zeigten eindrucksvolle Resultate: Die Behandlungsgruppe, die den Mineralstoffcocktail einnahm, verzeichnete rund 18 Prozent weniger Arrhythmien! Gleichzeitig gab es kaum Nebenwirkungen (einige Patienten berichteten über Verdauungsprobleme – sowohl in der Behandlungs- als auch der Placebogruppe). 

Die Forscher sehen die Mischung der beiden Mineralstoffe daher als eine mögliche, günstige und ungefährliche Behandlungsmethode. Sie könnte sich vor allem für die erste Phase nach einer diagnostizierten Arrhythmie eignen, bis weitere Tests durchgeführt und bessere Behandlungsmethoden bestimmt wurden. 

Bedeutung für die Herzfrequenzvariabilität

Der Abstand zwischen zwei Schlägen unseres Herzens ist nicht immer gleich, sondern passt sich an die Anforderungen (körperlich oder psychisch) an. Auch verschiedene Krankheiten und gesundheitliche Probleme, zum Beispiel des autonomen Nervensystems, verändern die Schlaghäufigkeit. 

Diese Anpassungsfähigkeit des Organs ist für unsere Gesundheit von großer Bedeutung. Man bezeichnet sie als Herzfrequenzvariabilität (HFV) und nutzt sie zum Beispiel als Maßzahl in der medizinischen Diagnostik. Schon lange ist bekannt, dass Mineralstoffe wie Calcium oder Magnesium die HFV und somit das Herz beeinflussen. Belastbare Daten waren aber lange Zeit schwer zu finden.  

Eine Studie (4) aus Südkorea untersuchte die Zusammenhänge genauer und konnte weitere Einblicke gewähren. Die Forscher maßen dazu die Herzfrequenzvariabilität, Calcium- und Magnesiumkonzentration von 116 gesunden Frauen. Außerdem erfassten sie dutzende weiterer Faktoren, um mögliche, unerwünschte Einflüsse auszuschließen. 

Dazu zählten zum Beispiel Anzahl der getrunkenen Tassen Kaffee pro Tag, Raucherin/Nichtraucherin, Alkoholkonsum, Vorhandensein von depressiven Verstimmungen und mehr. 

Sie entdeckten dabei verschiedene, interessante Punkte: 

• Teilnehmerinnen mit einer erhöhten Calciumkonzentration wiesen einen erhöhten Herzschlag auf
• Bei höherer Magnesiumkonzentration war ein signifikant langsamerer Herzschlag zu beobachten
• Das Verhältnis Ca zu Mg spielte ebenfalls eine Rolle: Je höher der Magnesiumwert im Vergleich zu Calcium, desto besser war die Herzfrequenzvariabilität
• Höheres Lebensalter und das Vorhandensein chronischer Krankheiten sorgten für schlechtere HFV-Werte
• Andere erfasste Faktoren (zum Beispiel Kaffee und Alkoholkonsum) beeinflussten die Herzfrequenzvariabilität nicht nennenswert 

Die Ergebnisse zeigen, dass Magnesium einen wichtigen Einfluss auf die Herzfrequenzvariabilität ausübt. Unser Herz profitiert von einer höheren Konzentration. Insbesondere das Verhältnis von Ca zu Mg verdient dabei Beachtung: hohe Calciumwerte allein üben einen leicht negativen Effekt aus. In Kombination mit einer ebenfalls guten Magnesiumversorgung zeigt sich jedoch eine sehr positive Wirkung.  

Doch die HFV ist nicht nur ein wichtiger Indikator für die Gesundheit von Herz und Co. – sie spielt auch bei der Prognose verschiedener Krankheiten eine wichtige Rolle. So gilt eine gute Herzfrequenzvariabilität als positives Zeichen für Patienten mit Herzinsuffizienz. 

Es liegt daher nahe, die Herzfrequenzvariabilität durch zusätzliches Mg zu verbessern und das Herz der Betroffenen zu unterstützen. Eine Studie (5) aus dem Jahr 2009 untersuchte, ob Mg tatsächlich die HFV bei Herzversagen steigern kann. 

Von den 32 erkrankten Versuchsteilnehmern erhielten 16 ein Präparat mit 300 mg Magnesiumcitrat pro Tag, während die anderen 16 Personen ein Placebo einnahmen. Wie erwartet stieg die Magnesiumkonzentration, sowohl im Serum als auch in den Zellzwischenräumen, stark an. In der Placebogruppe hingegen waren nur geringfügige Veränderungen zu beobachten. 

In der Folge kam es zu einer drastischen Verbesserung der Herzfrequenzvariabilität. Sie nahm während des Studienzeitraums von nur 5 Wochen bereits um ein Achtel zu! Auch hier gab es in der Placebogruppe keine Veränderung.

Dadurch zeigt die Studie eindrucksvoll, dass Mg das Herz unterstützen und die Herzfrequenzvariabilität verbessern kann. Es könnte daher, so die Forscher, als ergänzende Behandlungsmethode bei Herzschwäche infrage kommen. 

Welche Magnesiumform ist die richtige?

Dass Magnesium dem Herz hilft, steht außer Frage. Doch wer den Mineralstoff als Supplement einnehmen möchte, sieht sich mit verschiedenen Formen konfrontiert. Dabei ist für Laien meist nicht ersichtlich, welche Magnesiumform die beste Wirkung erzielt. 

Besonders häufig begegnen uns die drei Formen Aminosäurechelat, Magnesiumcitrat und Magnesiumoxid. Eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte und parallele Studie verglich die Bioverfügbarkeit der drei Varianten. (8)

Dabei wurden Blut-, Speichel- und Urinproben von 46 gesunden Personen untersucht. Ein Test nach 24 Stunden sollte die “akute” Wirkung feststellen, während Messungen über 60 Tage die Langzeiteffekte erfassten. Alle Präparate enthielten den Gegenwert von 300 mg elementarem Mg. 

Dabei zeigte Magnesiumcitrat ganz eindeutig die höchsten Steigerungen: Sowohl nach 24h als auch 60 Tagen sorgte es für die höchsten Konzentrationen in allen Untersuchungen. Aminosäurechelat war hingegen deutlich abgeschlagen, während das Magnesiumoxid sich im Mittelfeld befand. 

Magnesiumcitrat dürfte aufgrund seiner besseren Bioverfügbarkeit die erste Wahl sein, wenn die Magnesiumkonzentration erhöht werden soll. 

Fazit: Magnesium schützt das Herz und hilft bei Arrhythmien und Co. 

Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der zum Beispiel in Vollkornprodukten, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchten, grünem Blattgemüse und Fisch vorkommt. Unser Körper benötigt es vor allem für die normale Funktion des Gehirns, Knochen und Muskeln. Zudem braucht unser Herz ausreichend Magnesium!

Studien belegen, dass eine Unterversorgung Herzrhythmusstörungen auslösen oder bestehende Leiden verstärken kann. Weitere Komplikationen, wie Appetitlosigkeit, Schwäche, Müdigkeit, Übelkeit oder Erbrechen sind ebenfalls möglich, wenn die Magnesiumversorgung unzureichend ist. 

Besondere Bedeutung hat der Mineralstoff zudem für die Herzfrequenzvariabilität – ein Wert, der die Anpassungsfähigkeit des Herzens an psychische und körperliche Beanspruchung widerspiegelt. Auch hier zeigt Magnesium positive Effekte, wie zahlreiche Studien belegen. 

Es scheint sogar geeignet, den Zustand von Patienten mit Herzschwäche zu verbessern, indem es unter anderem die Frequenzvariabilität anhebt. Einfluss auf den Puls und Blutdruck sind ebenfalls belegt und für unser Herz förderlich. 

Rund 350 mg sollten Männer pro Tag zu sich nehmen. Frauen genügen hingegen bereits 300 mg. Magnesiumsupplemente sind eine hervorragende Möglichkeit, diese Werte sicher zu erreichen. Besonders Magensiumcitrat ist dabei besonders geeignet, die Versorgung zu verbessern. Es verfügt über die höchste Bioverfügbarkeit, sodass der Mineralstoff auch tatsächlich im Körper ankommt und das Herz unterstützen kann. 

FAQ – Häufig gestellte Fragen zu Magnesium Herz

Quellenverzeichnis

1. Zhao, Lingyun; Hu, Meng; Yang, Lei PhD; Xu, Haoming; Song, Wenyan; Qian, Yazhi; Zhao, Meimi MD. Quantitative Association Between Serum/Dietary Magnesium and Cardiovascular Disease/Coronary Heart Disease Risk: A Dose–Response Meta-analysis of Prospective Cohort Studies. Journal of Cardiovascular Pharmacology 74(6):p 516-527, December 2019. | DOI: 10.1097/FJC.0000000000000739
2. Nielsen, F. H., Milne, D. B., Klevay, L. M., Gallagher, S., & Johnson, L. (2007). Dietary Magnesium Deficiency Induces Heart Rhythm Changes, Impairs Glucose Tolerance, and Decreases Serum Cholesterol in Post Menopausal Women. Journal of the American College of Nutrition, 26(2), 121–132. https://doi.org/10.1080/07315724.2007.10719593
3. Klevay LM, Milne DB. Low dietary magnesium increases supraventricular ectopy. Am J Clin Nutr. 2002 Mar;75(3):550-4. doi: 10.1093/ajcn/75.3.550. PMID: 11864862.
4. Kim YH, Jung KI, Song CH. Effects of serum calcium and magnesium on heart rate variability in adult women. Biol Trace Elem Res. 2012 Dec;150(1-3):116-22. doi: 10.1007/s12011-012-9518-2. Epub 2012 Oct 11. PMID: 23054869.
5. Almoznino-Sarafian D, Sarafian G, Berman S, Shteinshnaider M, Tzur I, Cohen N, Gorelik O. Magnesium administration may improve heart rate variability in patients with heart failure. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2009 Nov;19(9):641-5. doi: 10.1016/j.numecd.2008.12.002. Epub 2009 Feb 7. PMID: 19201586.
6. Manfred Zehender, Thomas Meinertz, Thomas Faber, Anton Caspary, Andreas Jeron, Katja Bremm, Hanjörg Just, Antiarrhythmic Effects of Increasing the Daily Intake of Magnesium and Potassium in Patients With Frequent Ventricular Arrhythmias fn1fn1, Journal of the American College of Cardiology, Volume 29, Issue 5, 1997, Pages 1028-1034, ISSN 0735-1097, https://doi.org/10.1016/S0735-1097(97)00053-3.
7. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/ 
8. Ann F Walker, Georgios Marakis, Samantha Christie, Martyn Byng, Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study